ประโยชน์ของอาหารโปรตีนสูง

ขณะนี้เรามีข้อมูลมากมายจนเป็นเรื่องง่ายมากที่จะแนะนำตัวเองให้รู้จักกับอาหารประเภทใดก็ได้ แม้ว่าเราจะทำในลักษณะที่เป็นอันตรายก็ตาม อาหารมหัศจรรย์กำลังพัฒนา และสิ่งที่ก่อนหน้านี้ดูเหมือนอันตรายสำหรับเรา ตอนนี้เรามองดูด้วยความสงสัย ตัวอย่างเช่น อาหาร Dukan ถูกวิจารณ์อย่างหนักว่ากำจัดกลุ่มโภชนาการบางกลุ่ม แต่อาหารโปรตีนก็เหมือนกันไม่ใช่หรือ

วันนี้เราจะบอกคุณว่าอาหารประเภทนี้ประกอบด้วยอะไร มีประโยชน์อะไรบ้างที่อ้างว่าให้ และอะไรคืออันตรายที่เราสัมผัสร่างกายของเรา

คืออะไร?

อาหารที่มีโปรตีนขึ้นอยู่กับการบริโภคโปรตีนสูงตามชื่อของมัน นั่นคือเราจะต้องกินเนื้อสัตว์ ปลา และนมมากขึ้น ในขณะที่ลดคาร์โบไฮเดรตและไขมันให้น้อยที่สุด ควรสังเกตว่าในอาหารที่อนุญาตนั้น มีการให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเนื้อแดงไม่ติดมันเพื่อหาปริมาณโปรตีนสูงสุด

มันเริ่มเป็นอาหารที่ได้รับแรงบันดาลใจสำหรับนักกีฬา แต่ได้แพร่กระจายออกไปเนื่องจากความสามารถในการลดน้ำหนักที่ "น่าอัศจรรย์" มีคนดังหลายคนที่ทำให้มันกลายเป็นไวรัลผ่านประจักษ์พยานของพวกเขา แต่อันตรายที่เราเปิดเผยร่างกายของเรานั้นไม่มีที่สิ้นสุด
ห้ามบริโภคคาร์โบไฮเดรต เพิ่มการลดน้ำหนักสิ่งที่เกิดขึ้นกับอาหารคีโตเมื่อขาดน้ำตาลกลูโคส

หลายคนรับรองอาหารประเภทนี้เพราะคุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและไม่หิว นี่ไม่ใช่การลดแคลอรี่ แต่เป็นการกำจัดกลุ่มโภชนาการ

ความได้เปรียบ

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นสามารถส่งผลที่น่าประทับใจต่อความอยากอาหาร อัตราการเผาผลาญ น้ำหนัก และองค์ประกอบของร่างกาย

ความอยากอาหารและความเต็มอิ่ม

การรับประทานโปรตีนให้มากขึ้นสามารถช่วยระงับความหิวและความอยากอาหารได้นานหลายชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร โปรตีนช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับฮอร์โมนเกรลินหรือที่เรียกว่า "ฮอร์โมนความหิว"

การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นมักจะนำไปสู่การลดการบริโภคอาหารตามธรรมชาติ ที่น่าสนใจคือ อีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้โปรตีนน่าพึงพอใจดูเหมือนจะเกี่ยวข้องกับอัตราการเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นอย่างมากซึ่งเกิดขึ้นระหว่างการย่อยอาหาร

เพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่

การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นสามารถเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เราเผาผลาญได้ การย่อยโปรตีนดูเหมือนจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญที่น่าประทับใจ 20-35% เมื่อเทียบกับการย่อยคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันที่เพิ่มขึ้น 5-15%

ในความเป็นจริง งานวิจัยหลายชิ้นพบว่าเมื่อผู้คนรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง พวกเขาเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหาร การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นเวลาหนึ่งวันแสดงให้เห็นว่าเพิ่มอัตราการเผาผลาญหลังมื้ออาหารได้เกือบสองเท่าของการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงในหนึ่งวัน

เพิ่มการเผาผลาญ

ร่างกายเผาผลาญแคลอรีโดยการย่อยอาหาร กระบวนการทั้งหมดนี้เรียกว่า “ผลกระทบทางความร้อนของอาหาร” อย่างไรก็ตาม อาหารบางชนิดไม่ได้เผาผลาญแคลอรีเท่ากัน โปรตีนมีผลทางความร้อนสูงกว่ามาก (20-30%) มากกว่าคาร์โบไฮเดรต (5-10%) หรือไขมัน (0-3%) นั่นหมายถึงอาหารที่มีโปรตีนสูงจะเผาผลาญแคลอรีในอัตราที่สูงกว่าอาหารมาตรฐาน

การกินโปรตีนให้มากขึ้นก็ช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้เช่นกัน การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าอาหารทั่วไปถึง 80 แคลอรี่ต่อวัน

ลดน้ำหนัก

ไม่น่าแปลกใจที่ความสามารถของโปรตีนในการระงับความอยากอาหาร ส่งเสริมความอิ่ม และเพิ่มการเผาผลาญสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ โดยปกติเมื่อเราลดปริมาณแคลอรีลง ระบบเผาผลาญจะช้าลง ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นอาจช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณสูงขึ้น

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าอาหารมาตรฐานหรืออาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถได้ผลสำหรับทุกคน อย่างไรก็ตาม การให้ผู้เชี่ยวชาญเตรียมอาหารที่มีโปรตีนของเราจะดีกว่ามาก

สร้างกล้ามเนื้อ

ข้อดีประการหนึ่งของอาหารโปรตีนสูงคือช่วยในกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและความแข็งแรง รูทีนการฝึกอบรมสามารถช่วยเราได้มากหากไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ การออกกำลังกาย โดยเฉพาะจากมุมมองของการฝึกความแข็งแรงหรือการเพาะกาย จะทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดและเริ่มกระบวนการที่เรียกว่า "การสังเคราะห์โปรตีน"

ในระหว่างการสังเคราะห์โปรตีน ร่างกายจะสร้างโปรตีนใหม่เพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหายจากการออกกำลังกายของคุณ เราต้องการโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเพื่อสร้างความแข็งแรงและบรรลุเป้าหมายในการพัฒนากล้ามเนื้อ

ผลประโยชน์อื่น ๆ

นอกจากประโยชน์ต่อน้ำหนักแล้ว โปรตีนยังช่วยปรับปรุงสุขภาพด้วยวิธีอื่นๆ อีกหลายวิธี:

• ลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ในช่วงอายุ: หลายคนสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น
• เสริมสร้างกระดูก: อาหารที่มีโปรตีนสามารถส่งเสริมสุขภาพกระดูกได้
• ปรับปรุงการรักษาบาดแผล: การศึกษาพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถปรับปรุงการรักษาบาดแผลที่เกี่ยวข้องกับการผ่าตัดหรือการบาดเจ็บ

ข้อเสีย

อาหารทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างมากในร่างกายของเราแม้ว่าจะมองไม่เห็นก็ตาม การได้รับโปรตีนในปริมาณมากจะทำให้พื้นที่บางส่วน (ไตและตับ) ทำงานมากเกินไปและรู้สึกถูกลงโทษเมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายเราต้องการสารอาหารครบทุกหมู่ คาร์โบไฮเดรตไม่สามารถกำจัดได้ พวกเขามีความสำคัญต่อการฝึกอย่างเหมาะสมและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง

เมื่อเราใช้โปรตีนในทางที่ผิด ร่างกายของเราจะเริ่มกระบวนการที่ ทำลายมวลกล้ามเนื้อ เพื่อหากลูโคสที่เราไม่มีให้ในอาหาร เราต้องการพลังงานและถ้าเราไม่ใส่เข้าไปในอาหาร ร่างกายจะทำเท่าที่ทำได้ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่จะลดน้ำหนัก แต่ส่วนใหญ่จะเป็นมวลน้อย

ถ้าเราไม่เอา คาร์โบไฮเดรต, ที่เป็นเชื้อเพลิงที่เหมาะจะมีพลังงานเราก็จะเข้าสู่สภาวะ คีโตซีส. นั่นคือเราจะได้รับพลังงานจากไขมันที่ได้รับและการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาในร่างกายของเราอาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้า วิงเวียน และรู้สึกไม่สบาย เดอะ ของเหลวในร่างกาย พวกมันจะถูกเปลี่ยนแปลงกลายเป็นกรดและทำให้เกิดความผิดปกติของระบบประสาทและหัวใจ และโปรดระวังให้มาก เพราะหากเราหยุดให้สารอาหารพื้นฐาน เราสามารถสร้างโรคเรื้อรังและความล้มเหลวของสารอินทรีย์ได้

ชอบ ขาดไฟเบอร์ ในอาหารประเภทนี้ทำให้ระบบย่อยอาหารไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ เราจะเข้าสู่ระยะท้องผูก ปวดท้อง ระดับคอเลสเตอรอลจะเพิ่มขึ้นและอาจมีกรดยูริกในเลือดเพิ่มขึ้น ผู้ที่เป็นเบาหวานอาจพบว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ นอกจากนี้ ผู้ที่เป็นเบาหวานที่ใช้อินซูลินอาจควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ยาก เนื่องจากโปรตีนทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างล่าช้า

แม้ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงส่วนใหญ่จะสนับสนุนตัวเลือกโปรตีนไร้มัน แต่อาหารอื่นๆ รวมถึงและสนับสนุนแหล่งโปรตีนที่มีโปรตีนสูงด้วยซ้ำ ไขมันอิ่มตัว. อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ และการศึกษาได้ระบุความสัมพันธ์ระหว่างการรับประทานเนื้อแปรรูปกับมะเร็ง

จะแนะนำ?

ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนอย่างเข้มงวด ไม่มีผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการคนใดแนะนำให้กำจัดคาร์โบไฮเดรต ไขมันดี และสารอาหารรองออกจากอาหารของคุณ การละเมิดในด้านใด ๆ ทำให้เกิดความไม่สมดุลในร่างกายของเราซึ่งจะส่งผลต่อสุขภาพและการเล่นกีฬา

การออกกำลังกายด้วยการรับประทานอาหารที่ไม่ดีนั้นค่อนข้างเสี่ยง เนื่องจากคุณจะมีพลังงานไม่เพียงพอและมีแนวโน้มที่จะทำร้ายตัวเองได้ง่ายขึ้น หากคุณต้องการลดน้ำหนักจริงๆ ให้รับประทานอาหารให้ถูกต้องและออกกำลังกายอยู่เสมอ หากคุณไม่ทราบว่าจะเริ่มต้นอย่างไร ให้พบนักโภชนาการและเข้าร่วมโรงยิม ให้ตัวเองอยู่ในมือของผู้เชี่ยวชาญที่จะศึกษากรณีของคุณเป็นการส่วนตัวเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำและโปรตีนสูงเพื่อลดน้ำหนัก อาหารที่เน้นโปรตีนไม่ติดมัน ผัก ผลไม้ และเมล็ดธัญพืชถือเป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ แนวทางการบริโภคอาหารให้คำแนะนำสำหรับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล เปอร์เซ็นต์การแยกย่อยของธาตุอาหารหลักที่แนะนำคือ:

• โปรตีน: 10–35% ของแคลอรี่ต่อวัน
• ไขมัน: 20-35% ของแคลอรี่ต่อวัน
• คาร์โบไฮเดรต: 45–65% ของแคลอรี่ต่อวัน

สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง ปริมาณโปรตีนที่แนะนำคือ 0,8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ซึ่งหมายความว่าเราควรกินโปรตีนให้ต่ำกว่า XNUMX กรัมต่อน้ำหนักตัว XNUMX กิโลกรัมต่อวันเป็นอย่างน้อย อย่างไรก็ตามสิ่งนี้จะขึ้นอยู่กับร่างกายและกิจกรรมประจำวันของเรา

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนซึ่งประกอบด้วยผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืช เนื้อไม่ติดมัน พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช ผลิตภัณฑ์จากนม และน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นไปตามแนวทางปฏิบัติด้านสุขภาพที่ดี