ทำไมการรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณจึงเป็น "การต่อต้านอาหาร"?

คุณกำลังไดเอทอยู่ตลอดเวลาหรือกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกินอยู่หรือไม่? ถ้าใช่ คุณไม่ได้อยู่คนเดียว ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุว่า เราใช้จ่าย 60 พันล้านต่อปีไปกับอาหารและผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม 95% ของผู้อดอาหารจะได้น้ำหนักที่ลดลงกลับคืนมาภายในห้าปี แล้วถ้ามีวิธีที่ดีกว่าล่ะ? วันนี้เราค้นพบโลกของการกินตามสัญชาตญาณ หรือปรัชญาต่อต้านการไดเอท

อาหารไม่ได้ผล

ถึงเวลาที่ต้องทำให้เป็นจริง: การอดอาหารไม่ได้ผล ทุกวันนี้ผู้คนจำนวนมากพยายามลดน้ำหนักโดยการลดแคลอรี่และออกกำลังกายมากขึ้น อย่างไรก็ตาม อัตราค่าดัชนีมวลกายและโรคอ้วนยังคงเพิ่มสูงขึ้น

เรารู้ว่าการอดอาหารมาพร้อมกับผลข้างเคียงเชิงลบมากมาย ตั้งแต่การหมกมุ่นและหมกมุ่นกับอาหารมากขึ้น การเข้มงวดกับร่างกาย การลดความภาคภูมิใจในตนเอง ความมั่นใจลดลง ทักษะการเผชิญปัญหาไม่ดี และระดับความเครียดที่สูงขึ้น

ผลกระทบจากการดีดกลับ (โยโย่) หรือการแปรผันของน้ำหนักยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคต่างๆ ไม่เพียงแต่คุณจะไม่ได้รับสุขภาพที่ดีเท่านั้น แต่คุณยังทำร้ายร่างกายของคุณอีกด้วยเมื่อโฟกัสไปที่ขนาดหรือน้ำหนักของร่างกาย

การกินตามสัญชาตญาณทำงานอย่างไร?

เราอยู่ก่อนการโต้ตอบแบบไดนามิกของสัญชาตญาณ อารมณ์ และความคิด มันเกี่ยวกับความไว้วางใจจริงๆ มันเกี่ยวกับการไว้วางใจร่างกายของคุณในการให้ข้อมูลทั้งหมดที่จำเป็น

หลักการค่อนข้างง่าย: กินสิ่งที่คุณต้องการเมื่อคุณหิว หยุดเมื่อคุณอิ่ม และเพลิดเพลินกับมื้ออาหารของคุณ โดยพื้นฐานแล้ว การกินตามสัญชาตญาณจะสนับสนุนให้คุณฟังสัญญาณของร่างกายเพื่อรับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ โดยไม่มีกฎเกณฑ์หรือข้อจำกัด และที่สำคัญที่สุดคือบอกให้เรายอมรับรูปร่างของเรา

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารประเภทนี้ช่วยเพิ่มสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี พบความสัมพันธ์ที่ชัดเจนระหว่างการกินตามสัญชาตญาณกับการกินที่ไม่เป็นระเบียบน้อยลง ภาพลักษณ์ของร่างกายที่ดีขึ้น และการทำงานทางอารมณ์ที่สูงขึ้นในผู้ใหญ่

หากคุณต้องการลองดู คุณอาจพบว่าการปรับสัญญาณของร่างกายอาจเป็นเรื่องท้าทายหลังจากเพิกเฉยต่อสิ่งเหล่านี้มาตลอดชีวิต (ลองนึกถึงการจำกัดแคลอรี การหลีกเลี่ยงอาหารบางประเภท การติดฉลากอาหารว่า "ดี" หรือ "ไม่ดี") ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับบางประการในการควบคุมการรับประทานอาหารประเภทนี้หรือเพื่อเสริมสร้างแนวคิด (หากคุณปฏิบัติอยู่แล้ว)

ให้อาหาร

ดูข้อความภายนอกที่คุณได้รับอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับสิ่งที่ควรกินและลักษณะที่คุณควรดู ถามตัวเองว่าคุณกำลังจำกัดอาหารประเภทใดหรือคุณกำลังปฏิบัติตามกฎการควบคุมอาหารเพื่อให้ "สุขภาพดี" หรือไม่; ทำงานเพื่อปล่อยวางความคิดนั้น

ค้นพบปัจจัยความพึงพอใจ

ความพึงพอใจเป็นรากฐานของหลักการทั้งหมดของการกินตามสัญชาตญาณ คำแนะนำที่ดีที่สุดคือการมุ่งเน้นไปที่การค้นหาความพึงพอใจสูงสุดจากการรับประทานอาหาร

อาหารมีไว้เพื่อให้เพลิดเพลินและการรับประทานควรเป็นประสบการณ์ที่เย้ายวนและน่าพึงพอใจ กินสิ่งที่คุณรู้ว่าจะทำให้คุณพึงพอใจในสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อความเพลิดเพลิน กินเมื่อคุณหิวในระดับที่เหมาะสม ไม่อิ่มเกินไป ไม่หิวเกินไป อยู่กับปัจจุบันและกินอย่างมีสติ ลิ้มรสอาหารแต่ละคำ แล้วคุณจะพบว่ามันง่ายกว่าที่จะหยุดเมื่อคุณอิ่ม

เคารพในความสมบูรณ์ของคุณ

เรียนรู้สัญญาณของร่างกายที่บอกว่าคุณอิ่มสบาย และจำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องรู้สึกอิ่มเมื่อท้องอิ่ม ความรู้สึกเกิดขึ้นเมื่อท้องของคุณบอกสมองของคุณว่าอิ่มแล้ว และอาจใช้เวลาสักครู่ (พูดให้แม่นยำคือ 20 นาที) หยุดพักระหว่างมื้ออาหารและถามตัวเองว่าอาหารรสชาติเป็นอย่างไรและคุณยังหิวอยู่แค่ไหน สิ่งนี้อาจเป็นเรื่องยากในตอนแรก ดังนั้นให้มุ่งเน้นที่ความพึงพอใจและเรียนรู้ไปพร้อม ๆ กัน

ให้เกียรติความหิวของคุณ

ความหิวเป็นสัญญาณที่จะกิน หากคุณเพิกเฉย ร่างกายของคุณจะกระตุ้นการกระตุ้นให้กินมากเกินไป กินเมื่อคุณหิวและให้พลังงานแก่ร่างกายตามต้องการ อย่ารอจนกว่าคุณจะหิว

จงสงบสุขด้วยอาหารทั้งปวง

ผู้ที่อดอาหารมักจะรู้สึกอยากอาหารมากกว่าผู้ที่ไม่ได้อดอาหาร เมื่อคุณห้ามอาหาร ร่างกายของคุณจะโหยหามันมากขึ้น และคุณมีแนวโน้มที่จะทานอาหารมากเกินไป

ถึงเวลาแล้วที่จะทิ้งความคิดเกี่ยวกับอาหารที่ดีและไม่ดี อนุญาตให้ตัวเองกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการตราบเท่าที่คุณหิวและพบว่ามันพอใจ หลายคนกังวลว่าสิ่งนี้จะนำไปสู่การกินมากเกินไป แต่เมื่อคุณรู้ว่าคุณสามารถกินอะไรได้ทุกเมื่อที่คุณต้องการ คุณก็จะอยากอาหารเหล่านั้นน้อยลง

ท้าทายอาหาร “ตำรวจ”

นอกเหนือจากการห้ามอาหารแล้ว "ตำรวจอาหาร" ภายในยังบอกให้เราข้ามมื้อกลางวันเพราะเราทำอาหารเช้ามื้อใหญ่ผิดพลาด หรืออนุญาตให้เรากินคุกกี้ได้เฉพาะเมื่อเราออกไปวิ่งเท่านั้น

ไม่สนใจเสียงภายในที่บอกคุณว่าคุณควรกินอะไรและไม่ควรกินตามปัจจัยภายนอก

เรียนรู้ที่จะควบคุมความรู้สึกของคุณโดยไม่ต้องใช้อาหาร

หากคุณเป็นคนกินตามอารมณ์ (หมายความว่าคุณมักจะพบว่าตัวเองกำลังกินเวลาที่คุณเครียด อารมณ์เสีย หรือแค่รู้สึกเบื่อ) ให้สร้างชุดเครื่องมือสำหรับกลยุทธ์การเผชิญปัญหาทางเลือกโดยไม่เกี่ยวข้องกับอาหาร

ไม่เป็นไรที่จะกินถ้ามันช่วยได้ ตราบใดที่คุณยังหิวและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม อย่างไรก็ตาม เป็นเรื่องปกติที่คุณจะไม่ได้รับมัน ในความเป็นจริง การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Health Psychology พบว่าการรับประทานอาหารที่สะดวกสบายไม่ได้ทำให้อารมณ์ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

เคารพร่างกายของคุณ

ยอมรับร่างกายของคุณและเข้าใจว่าความผอมไม่ได้หมายถึงการมีสุขภาพที่ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ ในลักษณะเดียวกับที่คนใส่รองเท้าเบอร์ 38 ไม่คิดว่าจะใส่เบอร์ 37 ได้พอดี ก็ไม่มีประโยชน์เท่าๆ กัน (และอึดอัด) ที่จะมีความคาดหวังเรื่องขนาดเท่าๆ กัน

ใช้งานด้วยเหตุผลที่ถูกต้อง

มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ร่างกายของคุณกำลังบอกคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกาย มันทำให้คุณรู้สึกดี? ออกกำลังกายให้แข็งแรง มีความสุข สุขภาพดี ไม่ทำให้รูปร่างเปลี่ยน

โบนัส การนำวิธีการนี้ไปใช้ในการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณทำกิจวัตรประจำวันต่อไปได้ งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าในบรรดาคนอ้วนที่ไม่ได้ออกกำลังกายก่อนหน้านี้ซึ่งเคยลองฝึกการใช้งานที่มีความเข้มข้นสูง ซึ่งในตอนแรกชอบออกกำลังกายนั้นมีแนวโน้มที่จะทำเช่นนั้นต่อไป ศีลธรรมแล้ว? ลองออกกำลังกายแบบต่างๆ จนกว่าคุณจะพบแบบที่คุณชอบจริงๆ

ดูแลสุขภาพของคุณ

เลือกอาหารที่ทำให้คุณรู้สึกดี รสชาติดี และมีประโยชน์ต่อคุณ

จำไว้ว่าไม่มีอาหารที่สมบูรณ์แบบ แต่สิ่งที่คุณกินเมื่อเวลาผ่านไปต่างหากที่สำคัญ อาหารว่างหรืออาหารมื้อเดียวจะไม่ทำลายสุขภาพของคุณตลอดไป