สิ่งที่ต้องทำสำหรับอาการท้องผูกในอาหารมังสวิรัติ?

อย่าเข้าใจฉันผิด: การเปลี่ยนมาทานอาหารวีแก้นมีประโยชน์ เรารู้ว่ามันดีกว่าสำหรับสิ่งแวดล้อม มันอาจจะถูกกว่า (โปรตีนจากพืชมักจะถูกกว่าโปรตีนจากสัตว์) และถ้าทำอย่างถูกต้อง อาหารมังสวิรัติก็จะดีต่อร่างกาย

ข้อเสีย? นอกจากนี้ยังอาจจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่จากวิธีการรับประทานอาหารของคุณ ซึ่งอาจส่งผลอย่างมากต่อระบบย่อยอาหารของคุณ นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้คนมักบ่นเมื่อเริ่มทานอาหารมังสวิรัติว่ามีอาการท้องผูก

ใยอาหารและการย่อยอาหาร

การทานวีแก้นสามารถเปลี่ยนแปลงการบริโภคใยอาหารของคุณได้ค่อนข้างมาก ซึ่งอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงที่เห็นได้ชัดเจนในอุจจาระของคุณ

ไฟเบอร์เป็นส่วนหนึ่งของอาหาร (โดยทั่วไปจะเป็นพืช) ที่ส่วนใหญ่ไม่ถูกย่อยในทางเดินอาหาร ใยอาหารมี XNUMX ประเภทหลักๆ คือ ชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ทั้งสองอย่างมีความสำคัญต่อการย่อยอาหาร แต่พวกมันไม่ได้ทำงานในลักษณะเดียวกันในร่างกายของคุณ

เส้นใยที่ละลายน้ำได้

ไฟเบอร์ชนิดนี้จะละลายในน้ำ ดังนั้นเมื่ออยู่ในทางเดินอาหาร มันจะดูดซับน้ำและกลายเป็นเจล ทำให้การย่อยอาหารช้าลงและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น แหล่งอาหาร ได้แก่ รำข้าวโอ๊ต ถั่ว เมล็ดพืช ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา และผักและผลไม้บางชนิด

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ

ไฟเบอร์ชนิดนี้ไม่ละลายในน้ำ ดังนั้นมันจึงเพิ่มปริมาณให้กับอุจจาระและดูเหมือนจะเร่งการผ่านของอาหารผ่านกระเพาะอาหารและลำไส้ นอกจากนี้ยังช่วย "กวาด" ระบบทางเดินอาหารให้สะอาดจากสารก่อมะเร็งและสารพิษอื่นๆ แหล่งอาหาร ได้แก่ รำข้าวสาลี ผัก และเมล็ดธัญพืช

สาเหตุของอาการท้องผูกในมังสวิรัติ

มีสองปัจจัยหลักที่ทำให้ท้องผูกในระหว่างอาหารมังสวิรัติ สิ่งเหล่านี้เกี่ยวข้องโดยตรงกับปริมาณไฟเบอร์ที่ผักสามารถให้ได้

คุณได้รับไฟเบอร์มากเกินไปและน้ำไม่เพียงพอ

อาหารวีแก้นที่ดีต่อสุขภาพมักจะมีไฟเบอร์สูงกว่า ในความเป็นจริง บทความเดือนมีนาคม 2014 ที่ตีพิมพ์ใน Nutrients เปรียบเทียบคุณภาพทางโภชนาการของอาหารมังสวิรัติกับอาหารมังสวิรัติ อาหารกึ่งมังสวิรัติ อาหารเพสคาทาเรียน และอาหารกินไม่เลือก นักวิจัยพบว่าผู้อดอาหารมังสวิรัติบริโภคใยอาหารมากที่สุดประมาณ 41 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้อดอาหารกินพืชทุกชนิดบริโภคใยอาหารน้อยที่สุดที่ 27 กรัมต่อวันโดยเฉลี่ย

สิ่งนี้สร้างขึ้นจากการวิจัยก่อนหน้านี้ที่แสดงให้เห็นว่าอาหารมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะมีไฟเบอร์สูงกว่า แม้ว่าจะเปรียบเทียบกับอาหารมังสวิรัติก็ตาม

การได้รับใยอาหารเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการอยู่เป็นประจำ แต่จะได้ผลก็ต่อเมื่อคุณได้รับน้ำเพียงพอด้วย (นี่คือเหตุผลที่แนะนำให้ดื่มน้ำมาก ๆ เสมอเมื่อรับประทานอาหารเสริมไฟเบอร์) น้ำทำให้อุจจาระนิ่มและเคลื่อนผ่านได้ง่ายขึ้น และการได้รับไฟเบอร์มากเกินไปโดยขาดน้ำอาจทำให้คุณแคบลงได้

การแก้ไข: เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณได้รับของเหลวเพียงพอ หลักเกณฑ์ทั่วไปแนะนำให้ดื่มน้ำ 2-3 ลิตรต่อวัน แต่ทุกคนมีความแตกต่างกัน และปัจจัยต่างๆ เช่น การออกกำลังกาย ความเจ็บป่วย และสภาพแวดล้อมของคุณอาจส่งผลต่อภาวะขาดน้ำ

ไฟเบอร์ไม่เพียงพอ

เราเพิ่งบอกว่าอาหารวีแก้นมักจะมีเส้นใยอาหารสูงกว่า แต่ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา อาหารประเภทพืชเป็นหลักได้แพร่หลายในซุปเปอร์มาร์เก็ต ตั้งแต่เนื้อสัตว์ทดแทนไปจนถึงอาหารเย็นแช่แข็ง โยเกิร์ต ชีส และเนื้อกระตุก

นวัตกรรมและการเติบโตนี้นำเสนอทางเลือกและความยืดหยุ่นสำหรับผู้รับประทานเจ มังสวิรัติ และผู้รับประทานพืชเป็นหลัก แต่อาหารใหม่ๆ เหล่านี้อาจไม่ใช่อาหารที่ดีต่อสุขภาพเสมอไป พวกมันผ่านการแปรรูปสูงเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งหมายความว่าโดยทั่วไปแล้วพวกมันไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการในระดับเดียวกับอาหารทั้งมื้อ (และโปรดจำไว้ว่าการวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารมังสวิรัตินั้นมีพื้นฐานมาจากอาหารที่ไม่แปรรูปทั้งหมด)

ผลิตภัณฑ์จากพืชชนิดใหม่นี้สามารถลดปริมาณไฟเบอร์ (และสารอาหารอื่นๆ) ที่คุณรับประทานได้ด้วยเหตุผลสองประการ:

• พวกเขาขาดไฟเบอร์เอง
• พวกเขากำลังแทนที่อาหารที่มีเส้นใยสูงจากอาหารของคุณ

การแก้ไข: หากคุณยังใหม่กับอาหารวีแก้นหรือเคยทานอาหารวีแก้นและเริ่มที่จะรวมอาหารแปรรูปจากพืชเหล่านี้เข้าไปด้วย ให้คอยสังเกตว่าคุณกินเจไปเท่าไหร่และสมดุลกับมันอย่างไร อาหารทั้งหมดอื่น ๆ ในอาหารของคุณ

หากคุณมีอาการท้องผูก ให้ติดตามปริมาณไฟเบอร์ที่คุณบริโภคและพยายามลดอาหารแปรรูปเหล่านี้

อาหารเพื่อปรับปรุง

ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำสามารถพบได้ในผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชหลากหลายชนิด นี่คือรายการอาหารจากพืชที่มีไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำสูงและส่งเสริมระบบย่อยอาหารที่ดี

ซีเรียล

El รำข้าวสาลี สามารถพบได้ในธัญพืชประเภทรำ เช่น รำเกล็ด รำข้าวโอ๊ต และธัญพืชขัดสีล้วน เราสามารถได้รับใยอาหารเกือบครึ่งหนึ่งด้วยธัญพืชนี้เพียง 1/3 ถ้วย ซีเรียลรำข้าวสาลีมักจะเทอะทะและแห้ง ดังนั้นเราจะรวมซีเรียลนี้กับโยเกิร์ตหรือผลไม้และนมจากพืช ผสมลงในสมูทตี้ หรือใช้ราดบนชามสมูทตี้

วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณคือการเลือก Avena สำหรับมื้อเช้าหรือของว่าง ข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำเพื่อช่วยในการย่อยอาหารและยังมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สูงซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

นอกจากนี้ เราสามารถรวมเมล็ดธัญพืชในเครื่องเคียง สลัด ขนมปัง และแคร็กเกอร์ เราจะเลือกพาสต้าโฮลวีตหรือสปาเก็ตตี้ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และธัญพืช เช่น ผักโขม เทฟฟ์ ควินัว บัลกูร์ หรือข้าวบาร์เลย์

ผลไม้

La Manzana เป็นผลไม้รสหวานกรุบกรอบที่มีไฟเบอร์เกือบ 4 กรัมต่อแอปเปิ้ลลูกใหญ่ที่ยังไม่ปอกเปลือก ผิวหนังเป็นส่วนที่เส้นใยส่วนใหญ่อยู่ ดังนั้นอย่าลืมใส่มันไว้ เดอะ กล้วย พวกเขาทำของว่างหลังออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมหรือในตอนเช้าโดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการจากพืช กล้วยมีไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัม

ในทางกลับกันเส้นใยของ ผลเบอร์รี่ มันอยู่บนผิวของคุณ คุณสามารถเพิ่มราสเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และบลูเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งลงในซีเรียลและโยเกิร์ต หรือจะรับประทานเองก็ได้

ผัก

ลอส Frijoles สีแดงเข้มและเนื้อสัมผัสเนียน สามารถนำไปใส่ในซุป สลัด สตูว์ และกับข้าว ไม่เพียงแต่มีไฟเบอร์สูงเท่านั้น แต่ยังให้โปรตีน วิตามินบี และธาตุเหล็กอีกด้วย ถั่วสีกรมท่าเป็นถั่ววงรีขนาดเล็กที่ใช้ทำถั่วอบ ซุป และสตูว์แทน ถั่วเหล่านี้หนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์เกือบ 20 กรัม

ลา ถั่ว มีลักษณะเป็นเมล็ดเล็กๆ บางๆ ที่มีสีเขียว น้ำตาล แดง ส้ม หรือเหลืองก็ได้ สามารถเพิ่มลงในอาหารที่ทำจากพืชได้เกือบทุกชนิดเพื่อเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์

Verduras

หนึ่งถ้วย บรัสเซลส์ ปรุงสุกมีไฟเบอร์ประมาณ 6 กรัม ผักแสนอร่อยนี้สามารถย่างหรือย่างและเสิร์ฟเป็นเครื่องเคียง ในฤดูหนาวและฤดูร้อนประเภทต่างๆ ฟักทอง Winter squashes อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ สามารถนำไปย่าง ต้ม หรือนึ่ง และใช้ในซุป สตูว์ หม้อตุ๋น และสลัด

หนึ่งถ้วย ผักชนิดหนึ่ง สุกมีไฟเบอร์ประมาณ 5 กรัม บรอกโคลีเป็นผักอเนกประสงค์ที่สามารถเพิ่มลงในอาหารได้เกือบทุกชนิด สามารถนำไปนึ่ง ผัด และคั่ว หรือโยนบนตะแกรงเพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสที่กรอบ

Frutos Secos

อินทผลัม มะเดื่อแห้ง แอปริคอตแห้ง ลูกพรุน และลูกเกดเป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นเยี่ยม รวมถึงสารอาหารสำคัญอื่นๆ เช่น ธาตุเหล็กและสารต้านอนุมูลอิสระ การรับประทานผลไม้แห้ง ¼ ถ้วยตวงตลอดวันหรือเติมลงในโยเกิร์ตสามารถให้ใยอาหารสูงในตอนเช้า

ในทางกลับกัน เสิร์ฟ 2 สกู๊ป แฟลกซ์ พื้นดินมีไฟเบอร์ 3,8 กรัมและกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณหนึ่ง เราจะเพิ่มการบริโภคไฟเบอร์โดยเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์บดลงในซีเรียล ข้าวโอ๊ต หรือตอร์ตียา

¼ ถ้วยตวง อัลมอนด์ มีเปลือกเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพและเต็มไปด้วยไฟเบอร์และไขมันดี เรายังสามารถเพิ่มถั่วเหล่านี้ลงในซีเรียลหรือข้าวโอ๊ต