คุณอาจสังเกตเห็นว่าตัวเลือกของคุณในทางเดินโยเกิร์ตพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา กรีก, สกายอาร์, แพะ, วิปปิ้งชีส - ผลิตภัณฑ์นมที่หลากหลายดูเหมือนไม่มีที่สิ้นสุด ตอนนี้ คุณสามารถเพิ่มอันใหม่: ควาร์ก ไม่ใช่ชีสและไม่ใช่โยเกิร์ต ควาร์กกำลังได้รับความนิยมอย่างช้าๆ เพื่อใช้แทนโยเกิร์ต (หรือคอทเทจชีสหรือครีมชีส)
แม้ว่าจะเป็นส่วนเสริมที่ค่อนข้างใหม่สำหรับซูเปอร์มาร์เก็ต แต่ก็เป็นสินค้าหลักในบ้านของชาวเยอรมันมาช้านาน คุณควรทิ้งโยเกิร์ตกรีกข้นพิเศษที่คุณรักเพื่อให้มีที่ว่างสำหรับอาหารใหม่นี้หรือไม่?
ชีสควาร์กคืออะไรกันแน่?
ควาร์กเป็นอาหารที่เข้าใจยาก มันคือชีสหรือเปล่า? มันคือโยเกิร์ต? มันเป็นเสียงที่เป็ดทำ? ในทางเทคนิคแล้ว ควาร์กคือ ชีสนุ่มและกระจายได้. อย่างไรก็ตามเนื่องจากเนื้อครีมของมันจึงมักถูกเปรียบเทียบกับโยเกิร์ตแบบข้นซึ่งคล้ายกับกรีกหรือสกาย มักถูกเปรียบเทียบกับคอทเทจชีสแม้ว่าจะไม่มีเนื้อสัมผัสเป็นก้อนก็ตาม
ในการทำควาร์ก นมที่ถูกทำให้เปรี้ยวโดยการเติมกรดจะถูกทำให้ร้อนจนจับตัวเป็นก้อนแล้วกรองก่อนที่จะเติมสายพันธุ์แบคทีเรียเพื่อหมักแลคโตสต่อไป จากนั้นจึงกวนอย่างต่อเนื่องเพื่อป้องกันการแข็งตัวและทำให้ควาร์กมีเนื้อสัมผัสที่หนาและเรียบเนียน
สำหรับรสชาติของมันสามารถอธิบายได้ดีที่สุดว่าเป็น เรียบและไม่หวานหรือเปรี้ยวซึ่งหมายความว่าไม่มีรสเผ็ดของโยเกิร์ต ดังนั้น หากคุณไม่ชอบโยเกิร์ต เว้นแต่ว่าจะมีการจุ่มน้ำผึ้งเพื่อลดความเปรี้ยว ควาร์กอาจเป็นเพียงสิ่งที่คุณต้องการ
ประโยชน์ทางโภชนาการของควาร์กสำหรับนักกีฬา
ในทางโภชนาการ ควาร์กมีจุดเด่นหลายประการ
ควาร์กบริสุทธิ์หนึ่งหน่วยบริโภค (1 ถ้วย) ที่มีไขมัน 4% ประกอบด้วยสิ่งต่อไปนี้โดยประมาณ:
- 120 แคลอรี่
- โปรตีน 14 กรัม
- ไขมัน 5 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว 5 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม
- ใยอาหาร 0 กรัม
- โซเดียม 60 มก
- แคลเซียม 182 มก
ควาร์กบริสุทธิ์หนึ่งหน่วยบริโภค (1 ถ้วย) ที่มีไขมัน 0% ประกอบด้วยสิ่งต่อไปนี้โดยประมาณ:
- 90 แคลอรี่
- โปรตีน 17 กรัม
- ไขมัน 0 กรัม
- ไขมันอิ่มตัว 0 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม
- ใยอาหาร 0 กรัม
- โซเดียม 60 มก
- แคลเซียม 201 มก
ควรสังเกตว่ามีโปรตีนในปริมาณเท่ากันกับกรีกหรือโยเกิร์ตสกาย (แม้ว่าระดับจะแตกต่างกันไปตามยี่ห้อ) และไม่ใช่แค่โปรตีนเท่านั้น มี กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดรวมทั้งลิวซีน กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง ซึ่งช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ
เป็นของว่างหลังออกกำลังกายที่ดี
อาจเป็นตัวเลือกอาหารว่างที่อัดแน่นด้วยโปรตีนชั้นเยี่ยม หรือวิธีสำหรับมื้ออาหารมังสวิรัติของคุณเพื่อเพิ่มสารอาหารหลักนี้ เนื่องจากวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าร่างกายสามารถใช้โปรตีนได้มากถึง 30 กรัมหลังจากการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเพื่อเพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (เช่น การสร้างกล้ามเนื้อ) ปริมาณโปรตีนสูงของควาร์กยังทำให้เป็นตัวเลือกอาหารที่ดีหลังจากออกกำลังกาย ออกกำลังกายหนักเพื่อ ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อของคุณ.
ดูแลไมโครไบโอมในลำไส้
ควาร์กสามารถช่วยได้เนื่องจากเป็นผลิตภัณฑ์หมัก ปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ พร้อมเติมเต็มแบคทีเรียที่มีประโยชน์ การมีไมโครไบโอมในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพและมีความหลากหลายนำมาซึ่งประโยชน์ในการเพิ่มประสิทธิภาพอย่างแน่นอน
ตัวอย่างเช่น การบริโภคโปรไบโอติกเป็นประจำสามารถ ลดโอกาสที่ระบบทางเดินอาหารจะปั่นป่วน ระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน และจากการศึกษาในวารสาร Nutrients พบว่าสามารถช่วยนักกีฬาได้ เพิ่มภูมิคุ้มกันของคุณ เพื่อให้มีโอกาสเป็นหวัดน้อยลง
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์นมหมักในปริมาณที่มากขึ้นอาจช่วยได้ ลดระดับความดันโลหิตซึ่งจะช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง อย่างไรก็ตาม เรายังไม่ทราบว่าสายพันธุ์ของแบคทีเรียในควาร์กมีผลกระทบต่อสุขภาพเช่นเดียวกับในโยเกิร์ต คีเฟอร์ กิมจิ และอาหารและเครื่องดื่มหมักดองอื่นๆ หรือไม่
มีสารอาหารรองมากมาย
ในฐานะที่เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีสารอาหารหนาแน่น ควาร์กประกอบด้วย แคลเซียม วิตามินเอ วิตามินดี และวิตามินบี ที่เป็นประโยชน์ต่อกระดูก ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถช่วยให้ความต้องการสารอาหารเพิ่มขึ้นสำหรับผู้ที่ใช้เวลาส่วนใหญ่บนเก้าอี้
ไขมันของคุณมีสุขภาพดี
คุณไม่จำเป็นต้องเลือกควาร์กไร้ไขมันมากกว่าควาร์กนมทั้งหมด ต้องขอบคุณวิทยาศาสตร์ เรากำลังกำจัดแนวคิดที่ว่าเราควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม เช่น ควาร์ก 4 เปอร์เซ็นต์ ตัวอย่างเช่น งานวิจัยในวารสาร Circulation พบว่า โดยเฉลี่ยแล้วผู้ที่มีระดับไขมันในเลือดไหลเวียนสูงกว่าปกติซึ่งสัมพันธ์กับการบริโภคนม ความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานลดลง 46 เปอร์เซ็นต์ ในระยะเวลากว่า 15 ปี กว่าผู้ที่มีระดับต่ำกว่า
การศึกษาล่าสุดอีกชิ้นหนึ่งจากมหาวิทยาลัยเท็กซัสรายงานว่าการแทนที่ 2 เปอร์เซ็นต์ของการบริโภคแคลอรี่ต่อวันจากไขมันอิ่มตัวจากเนื้อสัตว์ด้วยแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวจากนมนั้นสัมพันธ์กับ ความเสี่ยงโรคหัวใจลดลง 25 เปอร์เซ็นต์ ใน 5.209 คนในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา
และแม้ว่าคุณจะได้รับแคลอรีเพิ่มเพียงเล็กน้อย แต่วิทยาศาสตร์ก็โต้แย้งว่าไขมันในนมสามารถช่วยได้ ไม่ทำร้ายรอบเอวของคุณ อาจเป็นไปได้ว่าองค์ประกอบเฉพาะของไขมันในผลิตภัณฑ์นมมีผลที่เป็นอันตรายต่อร่างกายน้อยกว่า (และแม้แต่ประโยชน์ด้วยซ้ำ) ไขมันในนมเช่นควาร์กนั้นไม่ต้องกลัว แต่ตัวเลือกที่นักกีฬาเลือกนั้นขึ้นอยู่กับอาหารโดยรวมและความต้องการแคลอรี่
แพ้แลคโตสก็ทานได้
หากกระเพาะอาหารของคุณไม่ชอบแลคโตส น้ำตาลที่พบได้ตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์นม ควาร์กชีสอาจทนต่อกระบวนการหมักได้ มีแลคโตสต่ำกว่านม เพื่อให้ย่อยง่ายขึ้น อย่างไรก็ตาม ความคลาดเคลื่อนที่ยอมรับได้ของแต่ละบุคคลอาจแตกต่างกันไป ดังนั้นการทดสอบบางอย่างจึงมีความจำเป็นเพื่อตรวจสอบว่ามีผลข้างเคียงที่น่ารังเกียจเกิดขึ้นหรือไม่หลังจากกระจายควาร์กบนขนมปังปิ้ง
คุณควรรวมควาร์กชีสในอาหารของคุณอย่างไร?
ให้คิดว่าควาร์กเป็นลูกผสมระหว่างกรีกโยเกิร์ตกับคอทเทจชีส ดังนั้นไม่ว่าคุณจะเพลิดเพลินกับอาหารเหล่านั้น คุณก็จะเพลิดเพลินกับควาร์ก และเนื่องจากรสชาติอ่อน คุณจึงสามารถเลือกได้ระหว่างรสเค็มหรือหวาน
วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งคือการตักขึ้นเป็นของว่างเหมือนที่คุณทำกับโยเกิร์ต อาจจะโรยหน้าด้วยถั่วสับ กราโนล่า หรือผลไม้ แต่ความเป็นไปได้แทบจะไม่มีที่สิ้นสุด: ผสมเข้าด้วยกัน เขย่าและซอสเอาชนะมันใน น้ำสลัด สำหรับท็อปปิ้งสลัดครีม มันฝรั่งอบ ทาโก้ แพนเค้ก หรือแม้แต่พิซซ่า ใช้ในแป้งสำหรับ มัฟฟิน, ผัดสลัดทูน่าแทน mayonesa หรือกระจายบน ขนมปังปิ้ง หรือเบเกิลตามด้วยท็อปปิ้งหวานหรือเผ็ดที่คุณชื่นชอบ เช่น ลูกแพร์สไลซ์หรือแซลมอนรมควัน