เราได้ยินมามากมายเกี่ยวกับกรดโฟลิกและความสำคัญของกรดโฟลิก ดังนั้นวันนี้เราจึงขอใช้วิตามินบี 9 เป็นตัวชูโรง สำหรับสิ่งนี้ เราจะระบุอาหารที่เรามีในการเข้าถึงและมีเปอร์เซ็นต์ที่สูงขึ้นของ B9 นอกจากนี้ เราจะบอกคุณว่าทำไมวิตามินนี้ถึงมีความสำคัญ ปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน และปัญหาที่เกิดจากการขาดกรดโฟลิก
กรดโฟลิกคือวิตามินบี 9 และค่อนข้างมีความสำคัญในชีวิตประจำวันของเรา ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเราจึงอยากให้ช่วงเวลาแห่งเกียรติยศแก่มันเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับกรดโฟลิก และเหนือสิ่งอื่นใด เพื่อจะได้รู้ว่าอาหารประเภทใดที่อุดมด้วยวิตามินบี 9 และสิ่งที่เราสามารถทำได้ ทำ เพิ่มหรือเพิ่มปริมาณในอาหารประจำวันของเรา
ทำไมกรดโฟลิคจึงสำคัญ?
วิตามิน B9 มีความสำคัญอย่างยิ่ง เช่นเดียวกับ B12, C, E, A, D เป็นต้น นี่เป็นเพราะร่างกายไม่ได้ผลิตเพราะมันเป็นค่าใช้จ่ายในการจัดหาอาหารที่สมดุลและหลากหลายทุกวัน ตามกฎทั่วไป หากเรารับประทานอาหารที่ดี เราจะได้รับการบำรุงอย่างสมบูรณ์ แต่การรู้ว่าอาหารชนิดใดให้วิตามินหรือแร่ธาตุ X นั้นไม่ใช่เรื่องเสียหาย
กรดโฟลิกพร้อมกับบี 12 มีส่วนช่วยในการผลิตเม็ดเลือดแดง, ป้องกันโรคโลหิตจาง, สร้าง DNA ของเซลล์ทั้งหมดในร่างกาย, ร่วมมือกับ B12 และ C ในการสลาย, สร้างและใช้โปรตีน, ส่งเสริมการทำงานของเส้นประสาท, การเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ, การทำงานของเซลล์, ช่วยเพิ่มความอยากอาหาร, กระตุ้นการสร้างกรดย่อยอาหาร ฯลฯ
อย่างที่เราเห็น มีหน้าที่มากมายที่เกิดขึ้นในร่างกายของเราในทุกนาทีของชีวิต การขาดวิตามินบี 9 มีความเกี่ยวข้องกับความพิการแต่กำเนิด ความผิดปกติของทารกในครรภ์ ความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ เช่น เบาหวาน ออทิสติกหรือมะเร็งเม็ดเลือดขาว ปัญหาการสื่อสาร ปัญหาทางระบบประสาท เป็นต้น
จากทั้งหมดนี้ ยังไม่ทราบปริมาณวิตามินบี 9 ที่แนะนำที่ผู้ใหญ่ทั่วไปต้องการต่อวัน ตามที่ผู้เชี่ยวชาญ ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ย (ชายหรือหญิง) ต้องการ B400 9 ไมโครกรัมต่อวัน
อาหารหลักที่อุดมไปด้วย B9
ในท้องตลาดปัจจุบันมีอาหารที่อุดมด้วยบี 9 มากมาย ซึ่งจริงๆ แล้วมีหลายชนิดอยู่แล้วในอาหารประจำวันของเรา แต่เราจะทบทวนอาหารที่มีกรดโฟลิกสูงที่สุด
อะโวคาโด
ไม่มีอาหารที่สมบูรณ์มากไปกว่าอะโวคาโด มันสำคัญมากที่จะต้องให้โอกาสที่สมควรได้รับและกินหลายครั้งต่อสัปดาห์ เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดเท่าที่มีความกังวลเกี่ยวกับวิตามินบี 9 และนั่นเป็นเพราะ ให้กรดโฟลิก 110 ไมโครกรัมต่ออะโวคาโดหนึ่งถ้วย
โดยรวมแล้วคิดเป็น 28% ของปริมาณรายวันที่ร่างกายต้องการ ดังนั้นหากเราเสริมอะโวคาโดกับอาหารอื่นๆ ในรายการนี้ เราจะได้ผล 100% หรือมากกว่านั้น
อัลมอนด์และถั่วลิสง
ถั่วเป็นแหล่งแร่ธาตุและวิตามินมากมาย รวมถึงกรดไขมัน ในกรณีนี้ อัลมอนด์และถั่วลิสงให้วิตามินบี 9 อัลมอนด์หนึ่งถ้วยให้ B54 ถึง 9 ไมโครกรัมในหนึ่งครั้ง
ด้านลบคือการรับประทานอัลมอนด์จำนวนมากในหนึ่งวันนั้นไม่ดี ดังนั้น คุณจะต้องรับประทานอาหารอื่นทดแทน ในส่วนของถั่วลิสงซึ่งมีเพียงหนึ่งในสี่ของถ้วยให้วิตามินบี 88 ถึง 9 ไมโครกรัมแล้ว
สิ่งสำคัญคืออย่าใช้ถั่วในทางที่ผิดทุกวัน เนื่องจากเราอาจได้รับผลเสีย เช่น ท้องเสีย ของเขาคือผสมถั่วที่เราชอบที่สุดแล้วกินประมาณ 40 หรือ 50 กรัมทุกวันแบบนี้
เมลอน ส้ม กล้วย แครอท บีทรูท
มีผักและผลไม้หลายชนิดที่มีวิตามินบี 9 นอกเหนือจากวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ เช่น วิตามินเอ เค อี ซี โพแทสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียม แมงกานีส เป็นต้น
สิ่งสำคัญคือการมีอาหารที่สมดุลและหลากหลาย วิธีนี้ทำให้เราแน่ใจว่าเราได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง
ในบรรดาผักและผลไม้ที่มีดัชนีกรดโฟลิกสูงสุดนั้นเรามี บรอกโคลี 104 ไมโครกรัมต่อถ้วย, ฟักทองให้ 41 ไมโครกรัมต่อถ้วย, กะหล่ำปลีให้ 25% ของปริมาณ B9 ต่อวัน, กะหล่ำดอกให้ 14%, หน่อไม้ฝรั่งให้มากกว่า 260 ไมโครกรัมต่อถ้วยของอาหารนี้, ผักโขมให้ 63% , การกินสตรอเบอร์รี่ 200 กรัมเพิ่มปริมาณต่อวันเป็นสองเท่า ของกรดโฟลิก ผักกาดหอมให้เกือบ 140 ไมโครกรัมต่อถ้วย แตงโมเกือบ 30 ไมโครกรัม ส้มมี 50 ไมโครกรัม มะละกอครอบคลุม B9 เกือบทุกวัน กล้วย 22 ไมโครกรัม ส้มโอเกือบ 30 ไมโครกรัมต่อถ้วย หัวบีท 148 ไมโครกรัม มะเขือเทศ 48 ไมโครกรัม และแครอทเกือบ 20 mcg.
พืชตระกูลถั่วและข้าวกล้อง
พืชตระกูลถั่วและข้าวกล้องยังเป็นแหล่งของวิตามินบี 9 ที่ทุกคนเข้าถึงได้ มีราคาถูก มีคุณค่าทางโภชนาการ ปรุงง่าย และใช้ประโยชน์ได้หลากหลาย เนื่องจากใช้ประกอบอาหารร้อนหรือเย็น
ให้เฉพาะเจาะจงมากขึ้น พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว ให้วิตามินบี 390 สูงถึง 9 ไมโครกรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งเป็นเรื่องที่น่าตกใจมาก ในส่วนของถั่วเลนทิลให้ 180 ไมโครกรัมซึ่งก็คือ ประมาณ 45% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
นอกจากนี้ ถั่วเหลืองยังให้ประมาณ 240 ไมโครกรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ถั่วหนึ่งถ้วยให้วิตามินนี้แก่เรา 101 ไมโครกรัม และถั่วชิกพีมากกว่า 280 ไมโครกรัมต่อถ้วยที่เรากิน
เมล็ดพืชและธัญพืช
ในบรรดาเมล็ดพืชทั้งหมดในตลาด เราขอเน้นเฉพาะสองชนิดที่มีกรดโฟลิกสูงเป็นพิเศษ
ตัวอย่างเช่น ควินัวมีวิตามินบี 9 ในปริมาณที่ดี จนเพียง 60 กรัมก็เพียงพอแล้วที่ร่างกายต้องการ 15% เป็นอาหารที่สมบูรณ์มากโดยเฉพาะสำหรับผู้หญิง เนื่องจากมีปริมาณกรดอะมิโนที่จำเป็น โปรตีน ไฟเบอร์ แร่ธาตุ ฯลฯ
เมล็ดงาเป็นสิ่งที่พบได้ทั่วไปและนอกจากจะมีแคลเซียม สังกะสี ซีลีเนียม ซิลิกอน โบรอน วิตามินของกลุ่ม B, E และ K แล้ว ขนมปังแผ่นเดียวที่มีเมล็ดงาก็ให้วิตามินบี 60 ถึง 9 ไมโครกรัมแล้ว