หลายครั้งที่หลายคนพูดถึงความสำคัญของกรดไขมัน โดยเฉพาะโอเมก้า 3, โอเมก้า 6 และโอเมก้า 9 ในที่นี้ เราจะชี้ให้เห็นถึงอาหารหลักที่อุดมด้วยโอเมก้า 6 โดยตรง เพื่อจะได้เพิ่มเข้าไปในอาหารของเราตามธรรมชาติ เราจะอธิบายด้วยว่ากรดไขมันนี้มีไว้เพื่ออะไร
เราเน้นการรับประทานอาหารที่หลากหลายเสมอ เพราะนี่คือวิธีเดียวที่จะไม่ขาดสารอาหาร ไม่สำคัญว่าเราจะเป็นวีแก้น มังสวิรัติ หรือสัตว์กินเนื้อ ยิ่งอาหารหลากหลายมากเท่าไร ร่างกายของเราก็จะได้รับการหล่อเลี้ยงมากขึ้นและดียิ่งขึ้นเท่านั้น
ถึงกระนั้นก็ตาม เราก็ชอบที่จะทบทวนเป็นครั้งคราวว่าควรหาสารอาหารใดบ้างเพื่ออำนวยความสะดวกในการรับประทานอาหารและการดูดซึมสารอาหาร ในกรณีนี้ กรดโอเมก้า 6 มีอยู่ในอาหารจากพืชหลายชนิด แต่เห็นได้ชัดว่ามีที่มาจากสัตว์ด้วย
ทำไมโอเมก้า 6 ถึงสำคัญ?
กรดไขมันโอเมก้า 6 ไม่ได้ผลิตโดยร่างกายของเรา ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรู้ว่าอาหารที่เราให้กรดไขมันนี้แก่ร่างกายของเราเป็นอย่างไร
โอเมก้า 6 ดีต่อการควบคุมการผลิตพลังงาน เพื่อสุขภาพกระดูกและฟัน ดีต่อสุขภาพหัวใจ ฯลฯ เพื่อให้เราได้ทราบคร่าวๆ ว่าโอเมก้า 6 มีความสำคัญเพียงใดในชีวิตประจำวันของเรา ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ควรบริโภคโอเมก้า 12 ประมาณ 6 กรัมต่อวันในขณะที่ผู้ใหญ่ผู้ชายประมาณ 17 กรัมต่อวัน
หากเรามีอาหารที่หลากหลายและเต็มไปด้วยของสด เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว น้ำมันคุณภาพดี เนื้อสัตว์และปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม และอื่นๆ เราก็จะให้ทุกสิ่งที่ร่างกายต้องการ อันที่จริง หากเราสนใจที่จะเพิ่มปริมาณกรดไขมันในอาหารของเรา เราต้องรู้ว่าส่วนใหญ่อยู่ในผลิตภัณฑ์ที่มาจากพืชด้วย
อาหารหลักที่อุดมด้วยโอเมก้า 6
มีอาหารหลายชนิดที่มีโอเมก้า 6 ในปริมาณสูง ส่วนใหญ่มาจากพืช ดังนั้นผู้ที่ทานเจและมังสวิรัติจึงสามารถรับประทานกรดไขมันนี้ได้โดยไม่ต้องเสียใจและไม่ต้องหันไปพึ่งอาหารเสริมเช่นเดียวกับวิตามินบี 12
มีอาหารที่เราจะไม่ใส่เพราะมันไม่จริงทั้งหมดและมันเป็นของดอง ถ้าคุณมีน้ำมันมะกอกโอเลอิกสูง ก็จะมีโอเมก้า 6 มิฉะนั้นจะไม่มี แต่ส่วนใหญ่จะเป็นเพราะน้ำมัน ไม่ใช่เพราะอาหารที่อยู่ในกระป๋อง
น้ำมันพืช
น้ำมันพืชอุดมไปด้วยกรดไขมันและวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เราหมายถึงน้ำมันพืช น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันข้าวโพดเป็นหลัก ดังนั้น การเติมหนึ่งในน้ำมันเหล่านี้ลงในอาหารของเรา เราจึงบำรุงน้ำมันด้วยกรดไขมันที่จำเป็น นอกเหนือจากวิตามิน A, C และ E
ที่สำคัญต้องเป็นน้ำมันที่มีคุณภาพดีและไม่ผ่านการขัดสี มิฉะนั้น จะไม่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างที่เราคิด ดังนั้นคุณต้องอ่านฉลากให้ดีเสมอ และในกรณีของน้ำมันมะกอกที่เป็น Extra Virgin
ถั่วและเมล็ดทานตะวัน
ถั่วเป็นแหล่งของกรดไขมันโดยเฉพาะโอเมก้า 6 นอกเหนือจากวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ด้วยความหลากหลายที่มีอยู่ มันค่อนข้างง่ายสำหรับเราที่จะกินสองสามอย่างทุกวัน นอกจากนี้ หลายชนิดยังมีประโยชน์หลายอย่าง เช่น วอลนัท พิสตาชิโอ ถั่วลิสงหรืออัลมอนด์ที่สามารถใช้ในครีม ซอส เครื่องดื่มผัก สเปรด ฯลฯ
ข้อดีเกี่ยวกับอาหารเหล่านี้คือมีวิตามินบี 6 และแมกนีเซียมซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็น ช่วยให้แคลเซียมยึดเกาะกับกระดูกจึงหลีกเลี่ยงโรคกระดูกพรุนได้
ถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองในรูปแบบต่างๆ มีโอเมก้า 6 ในปริมาณมาก เช่นเดียวกับสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ วิตามินเอ กลุ่มบี อี และเอฟ แร่ธาตุต่างๆ เช่น ฟอสฟอรัส แคลเซียม ทองแดง แมกนีเซียม และเหล็ก
ไม่ว่าเราจะเป็นวีแก้น มังสวิรัติ หรือสัตว์กินพืชทุกชนิด ถั่วเหลืองเป็นอาหารที่ครบถ้วนและหลากหลาย เนื่องจากสามารถใช้ในสูตรอาหารได้มากมาย ยิ่งไปกว่านั้น ถั่วแระญี่ปุ่นอันโด่งดังที่ Carlos Ríos (ผู้ก่อตั้งขบวนการ Realfooder) ทำให้เป็นที่นิยมคือฝักถั่วเหลืองที่ยังไม่แก่
เนื้อนก
เนื้อสัตว์ปีกมักอุดมไปด้วยกรดไขมัน โดยเฉพาะผิวหนัง ซึ่งมีการกล่าวกันหลายครั้งแล้วว่าไม่ดีต่อสุขภาพที่จะกินส่วนนั้น แต่อย่าตกใจ โอเมก้า 6 ก็มีอยู่ในเนื้อที่เหลือจากสัตว์ปีกเช่นกัน รวมทั้งไก่แม้ว่าพวกเขาจะไม่บิน
นี่คือเหตุผลที่ไข่ยังเป็นอาหารที่ได้รับโอเมก้า 6 แม้ว่าจะมีปริมาณค่อนข้างต่ำกว่าเนื้อสัตว์หรืออาหารอื่น ๆ ที่มีรายละเอียดอยู่ในข้อความนี้แล้วก็ตาม
อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่ไม่มีใครสังเกตเห็นมานานหลายปี จนจู่ๆ ก็เกิดอาการคลั่งไคล้ซอสกัวคาโมลธรรมชาติและออร์แกนิก หรือภาพบน Instagram ที่มีอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่คุณเห็น และยังเห็นขนมปังโฮลวีตทาด้วยอะโวคาโดฝานหนึ่ง มะเขือเทศ น้ำมัน เกลือเล็กน้อย และส่วนผสมอื่นๆ เช่น ไข่ ไก่งวง ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ฯลฯ
อาโวคาโด เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุอีกทั้งยังสดชื่น อร่อย และแคลอรีต่ำอีกด้วย ข้อดีเกี่ยวกับอะโวคาโดคือมีแคลอรีต่ำและอุดมไปด้วยกรดไขมันที่เป็นแหล่งประโยชน์ต่อร่างกาย
ไข่
ไข่เป็นแหล่งของโอเมก้า 6 นอกเหนือไปจากสารอาหารอื่นๆ ที่สำคัญไม่แพ้กัน เช่น โปรตีน วิตามินบี เช่น B12แร่ธาตุต่างๆ เช่น เหล็ก ทองแดง สังกะสี และโซเดียม
ไข่ยังเป็นอาหารที่มีประโยชน์หลายอย่างและเคล็ดลับบางอย่างเพื่อให้พวกเขาไม่รู้สึกแย่คือซื้อในปริมาณที่เหมาะสมเท่านั้นสำหรับหนึ่งสัปดาห์ อย่าเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิอย่างกะทันหัน เคารพวันหมดอายุ อย่ากินไข่ดิบและหากมี พื้นผิวแปลกเมื่อแตก มีกลิ่นเหม็น หรือมีจุดที่ไม่ทราบที่มา ควรกำจัดทิ้งในภาชนะอินทรีย์
ธัญพืช
ธัญพืชไม่ขัดสีกำลังเป็นที่นิยมเช่นเดียวกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และนี่เป็นเพราะแสดงให้เห็นว่าการรักษารำและจมูกข้าวไว้ ทำให้พวกมันมีสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการขัดสี
ตัวอย่างเช่น ขนมปังโฮลวีตเป็นแหล่งที่ดีของกรดโอเมก้า 6 และถ้าเราใส่น้ำมันมะกอก อะโวคาโด มะเขือเทศ หรือผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เรากำลังรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพด้วยตัวอักษรทั้งหมดของมัน
นั่นคือเหตุผลที่เราต้องเลือกเสมอ อาหารทั้งหมด 100%ไม่ว่าจะเป็นขนมปัง แป้ง พาสต้า ฯลฯ ทั้งหมดนี้จะมีสารอาหารสูงกว่าและลดส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ