ผักผลไม้และผักในฤดูใบไม้ร่วง

เมื่อฤดูใบไม้ร่วงมาถึง ฤดูกาลของโดนัทแอปเปิ้ลไซเดอร์ ลาเต้ฟักทอง และหม้อตุ๋นมันเทศแสนอร่อยก็เริ่มต้นขึ้น เทศกาลวันหยุดมาถึงแล้ว (สวัสดี ลูกอมฮาโลวีน!) และอาจดูเหมือนไม่ใช่ช่วงเวลาที่ดีที่สุดของปีในการลดน้ำหนักต่อไป

มีข่าวดีแม้ว่าฤดูใบไม้ร่วงจะเต็มไปด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่เหมาะกับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

อาหารฤดูใบไม้ร่วง

การใช้ประโยชน์จากอาหารในฤดูใบไม้ร่วงเป็นโอกาสที่ดีในการลดน้ำหนักอย่างถูกหลักโภชนาการ พวกเขาจะช่วยลดส่วนเกินของฤดูร้อน

ฟักทอง

ฤดูใบไม้ร่วงและนั่นหมายความว่าชั้นวางร้านค้ากำลังระเบิดด้วยฟักทองทุกอย่าง การนึกถึงอาหารในฤดูใบไม้ร่วงนี้อาจทำให้คุณจินตนาการถึงเครื่องดื่มกาแฟที่มีน้ำตาลสูง แต่โดยรวมแล้วมันเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง ฟักทองอยู่ในระดับสูง เบต้าแคโรทีน, ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง

ฟักทองครึ่งถ้วยยังให้ 3 กรัม เส้นใย ซึ่งค่อนข้างน่าประทับใจ ไฟเบอร์ในอาหารของคุณสามารถเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีถึงความสำเร็จในการลดน้ำหนักของคุณ การศึกษาในเดือนตุลาคม 2019 ซึ่งตีพิมพ์ใน The Journal of Nutrition สรุปได้ว่าการบริโภคไฟเบอร์ช่วยให้ผู้คนจำนวนมากยึดติดกับแผนการรับประทานอาหาร และการรับประทานไฟเบอร์มากขึ้นช่วยลดน้ำหนัก

ลองเพิ่มฟักทองกระป๋องลงในสมูทตี้ตอนเช้าของคุณเพื่อรับไฟเบอร์และวิตามินเอที่เพิ่มขึ้นในแต่ละวันของคุณ

แอปเปิ้ล

หากการออกไปเก็บแอปเปิ้ลในฤดูใบไม้ร่วงทำให้คุณว่ายน้ำในผลไม้ทรงกลม นั่นเป็นสิ่งที่ดี เช่นเดียวกับฟักทองแอปเปิ้ลเต็มไปด้วย ไฟเบอร์ (ผลไม้ขนาดกลางมี 4 กรัม) และยังมีเนื้อหาสูง น้ำ y ไฟโตนิวเทรียนท์, ซึ่งทำให้เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก

ในความเป็นจริง การเพิ่มแอปเปิ้ลวันละผลในอาหารของคุณอาจคุ้มกว่า การศึกษาของฮาร์วาร์ดในเดือนกันยายน 2015 ซึ่งตีพิมพ์ใน PLOS Medicine พบว่าคนที่กินผลไม้บางชนิด (แอปเปิ้ลเป็นหนึ่งในนั้น) ลดน้ำหนักโดยไม่เปลี่ยนแปลงอาหารอย่างมีนัยสำคัญ นักวิจัยสรุปว่าผลไม้ที่อุดมด้วยไฟเบอร์มีผลดีต่อการลดน้ำหนัก

เนื่องจากแอปเปิ้ลมีไฟเบอร์ทั้งเนื้อและผิว คุณจึงต้องแน่ใจว่าได้กินทั้งสองอย่าง ลองอบและเพิ่มไฟเบอร์ด้วยข้าวโอ๊ตและถั่ว

ผักชนิดหนึ่ง

บีทรูทเป็นผักคลาสสิกในการปรุงอาหารแบบดั้งเดิม ไม่ว่าจะเป็นสีแดง สีขาว หรือสีเหลือง ครั้งสุดท้ายที่จะปลูกบีทรูทคือช่วงต้นเดือนสิงหาคม เนื่องจากพวกมันต้องการเวลาในการพัฒนาหัวบีทรูทในขณะที่อุณหภูมิยังเย็นอยู่

หัวผักกาดจะสุกในช่วงปลายฤดูใบไม้ร่วงทันทีที่ใบของพวกมันขาดและสามารถขุดขึ้นมาได้ สิ่งที่ได้เปรียบเป็นพิเศษเกี่ยวกับบีทรูทคือเก็บได้ดีในช่วงฤดูหนาว เราจะเอาใบออกและเก็บไว้ในกล่องในที่เย็นและมืด พืชบีทรูทจะเก็บไว้ได้ง่ายจนถึงฤดูใบไม้ผลิหน้า

กรานาดา

ไม่น่าแปลกใจที่ทับทิมมักถูกเรียกว่าทับทิม สีแดงเข้มของพวกมันแสดงให้เห็นได้ทันทีว่าพวกมันเต็มไปด้วยสารอาหาร ในความเป็นจริงมีการศึกษาผลทับทิมสำหรับพวกเขา ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ y สารต้านการอักเสบ

ไม่มีผลการวิจัยที่สรุปว่าแอริลหรือน้ำทับทิมสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยตรง แต่สิ่งเหล่านี้มีผลกระทบต่อสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ และการมีลำไส้ที่แข็งแรงสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน

มีการแสดงผลทับทิมเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของ Bifidobacterium y แลคโตบาซิลลัส แบคทีเรียที่สำคัญ 2020 ชนิดในลำไส้ ตามการวิจัยเมื่อเดือนกุมภาพันธ์ XNUMX ที่ตีพิมพ์ใน Foods

ลองโรยผลทับทิมลงในข้าวโอ๊ตตอนเช้าและในชามสมูทตี้ หม้อปรุงอาหารรสเผ็ด โยเกิร์ต และสลัด

ชิลี

พริก: อาหารฤดูใบไม้ร่วงที่เป็นแก่นสาร พริกอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ชัดเจนสำหรับอาหารที่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนัก แต่พริกอาจเป็นอาวุธลับของคุณได้

เมื่อใส่ผัก ถั่ว และเนื้อไม่ติดมันแล้ว มื้ออาหารมื้อค่ำนี้จึงสมบูรณ์แบบสำหรับมื้อค่ำที่สมดุลด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น

อากาศเย็นๆ ลองพริกถั่วแดงนี้ดูสิ พริกขี้หนูเต็มไปด้วยผัก ถั่ว และถั่วเลนทิลสำหรับมื้อค่ำที่อุดมด้วยสารอาหารและเส้นใยที่สมบูรณ์แบบเพื่อให้คุณติดตาม

บรัสเซลส์

กะหล่ำดาวอยู่ในตระกูลผักชนิดหนึ่งที่เรียกว่า ผักตระกูลกะหล่ำ ครอบครัวนี้ยังรวมถึงบรอกโคลี กะหล่ำดอก คะน้า และกะหล่ำปลี

ผักตระกูลกะหล่ำช่วยได้ ลด แผลอักเสบ ในร่างกายของคุณ จากผลการศึกษาในเดือนพฤษภาคม 2014 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics การวิจัยบ่งชี้ว่า โดยเฉพาะผู้หญิงที่รับประทานผักตระกูลกะหล่ำในปริมาณที่สูงกว่าจะมีเครื่องหมายของการอักเสบที่ต่ำกว่า

หากคุณมีอาการอักเสบเรื้อรังชนิดที่เป็นอยู่ชั่วขณะ คุณอาจพบว่าการลดน้ำหนักทำได้ยากขึ้น Harvard Health Publishing กล่าวว่า มีความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างการเพิ่มน้ำหนักกับการอักเสบ ดังนั้นการลดการอักเสบด้วยผักสีเขียวที่ต้านการอักเสบ เช่น หนามบรัสเซลส์เป็นการเริ่มต้นที่ดี

หากคุณลังเลที่จะเข้าร่วมขบวนเกวียนต้นอ่อนบรัสเซลส์ มีวิธีมากมายให้คุณได้เพลิดเพลิน หมดยุคของการต้มกะหล่ำปลีเล็กๆ เหล่านี้ไปแล้ว

กะหล่ำปลี

กะหล่ำปลีเป็นหนึ่งในผักที่ดูเหมือนจะมีตามฤดูกาลตลอดทั้งปี แต่ถ้าเราเห็นมันในร้านขายของชำในฤดูใบไม้ร่วง นั่นเป็นเพราะอยู่ในฤดูกาล ผักตระกูลกะหล่ำจะสุกในช่วงปลายฤดูร้อนและจะหวานขึ้นเล็กน้อยเมื่ออากาศเย็นลง

กะหล่ำปลีเป็นอาหารหลักในครัวของฉัน สามารถหั่นเป็นฝอยสำหรับสลัดขนาดใหญ่ ย่างหรือดอง เป็นผักที่ดีต่อสุขภาพในฤดูใบไม้ร่วง

มันเทศ

มันฝรั่งหวานมักถูกคิดว่าเป็นมันฝรั่งขาวที่ดี ความจริงก็คือทั้งสองอย่างเป็นผักด้วย แป้ง และทั้งคู่มีสารอาหารที่น่าประทับใจ อย่างไรก็ตาม มันเทศจะถูกนำไปใช้ในทางที่ผิดน้อยกว่ามากเมื่อนำมาแปรรูป

มันเทศเป็น แคลอรี่ต่ำ (103 สำหรับขนาดกลาง) และบรรจุ 15 เปอร์เซ็นต์ที่น่าประทับใจของมูลค่ารายวันของคุณสำหรับ ไฟเบอร์ ต่อส่วน สิ่งที่ทำให้มันฝรั่งหวานเป็นอาหารลดน้ำหนักในอุดมคติคือเนื้อหาของ น้ำ: มีน้ำเป็นส่วนประกอบระหว่าง 62 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ จากการทบทวนในวารสาร Food Science & Nutrition เมื่อเดือนมิถุนายน 2019

มันฝรั่งหวานเป็นที่ชื่นชอบสำหรับเมนูฤดูใบไม้ร่วง แต่พวกเขาไม่จำเป็นต้องแช่ในเนยหรือทาด้วยมาร์ชเมลโลว์เพื่อให้อร่อย มีวิธีที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าในการรับประทาน เช่น คั่ว บด หรือใส่ในซุปที่คุณชื่นชอบ

มันฝรั่งหวานยัดไส้อร่อยด้วย ใช่คุณได้ยินถูกต้อง ใช้เวลาในการอบมันฝรั่งหวานของคุณและเติมพริกผัก บรอกโคลีหรือเนื้อบด

Avena

อาหารเช้าร้อนๆ เป็นความคิดที่ดีเสมอเมื่ออุณหภูมิลดลง และข้าวโอ๊ตก็เป็นตัวเลือกที่ดีเมื่อคุณกำลังลดน้ำหนัก มีเส้นใยชนิดพิเศษที่เรียกว่า เบต้ากลูแคน แม้ว่าเบต้ากลูแคนอาจไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้โดยตรง แต่อย่าลืมว่าเบต้ากลูแคนนั้นขึ้นอยู่กับคุณภาพโดยรวมของอาหาร แต่ก็สามารถช่วยได้

เป็นที่รู้กันว่าเบต้ากลูแคนช่วย ควบคุมน้ำตาล en เลือด และทำให้คุณ อิ่ม เป็นระยะเวลานานขึ้น นี่เป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารทุกประเภท

ไม่ว่าคุณจะชอบข้าวโอ๊ตแบบโบราณ แบบเหล็ก หรือแบบหุงด่วน คุณก็จะได้รับประโยชน์ทางโภชนาการเช่นเดียวกัน คุณยังสามารถผสมข้าวโอ๊ตลงในแป้งและเพิ่มลงในสูตรอาหารที่ต้องการแป้งอเนกประสงค์และไม่ต้องการกลูเตนสำหรับเนื้อสัมผัส เช่น มีทบอลหรือท็อปปิ้งบนแอปเปิ้ลครัมเบิล

หากคุณเลือกซื้อข้าวโอ๊ตบดสำเร็จรูปแบบซองที่ร้านค้า ให้เลือกตัวเลือกที่มีน้ำตาลน้อยเพื่อควบคุมปริมาณน้ำตาลที่เติม และโปรดจำไว้ว่าการทำข้าวโอ๊ตปรุงรสของคุณเองนั้นง่ายมากและราคาไม่แพง และช่วยให้คุณควบคุมสิ่งที่อยู่ในข้าวโอ๊ตของคุณได้อย่างแน่นอน

หัวผักกาด

แม้ว่าวันนี้จะไม่เป็นที่นิยมมากนัก แต่ rutabaga เป็นอาหารคลาสสิกสำหรับฤดูใบไม้ร่วง ท้ายที่สุด หัวผักกาดไม่เพียงแต่ทนทานมากเท่านั้น แต่ยังสามารถทนต่อความเย็นจัดได้ถึง -6°C อีกด้วย

หัวผักกาดสามารถเก็บเกี่ยวได้ตั้งแต่เดือนกันยายนถึงธันวาคม ขึ้นอยู่กับเวลาที่หว่าน อย่างช้าที่สุดจะต้องเก็บเกี่ยวก่อนน้ำค้างแข็งครั้งแรกซึ่งนานกว่านั้น

กะหล่ำ

มีแคลอรีต่ำและอุดมไปด้วยวิตามินและสารอาหารอื่น ๆ แม้ว่าจะไม่ใช่เรื่องลึกลับที่กะหล่ำดอกเป็นอาหารที่ต้องตกเมื่อพูดถึงสุขภาพของเรา ถ้วยกะหล่ำมีประมาณ 27 แคลอรี่ และคาร์โบไฮเดรตประมาณ 5 กรัม

ทุกวันนี้ผักตระกูลกะหล่ำได้รับความนิยมอย่างมากเนื่องจากสามารถใช้แทนมันฝรั่งบดได้เนื่องจากรสชาติอร่อยและคล้ายกับมันฝรั่งด้วย แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตน้อยลง เพื่อความเพลิดเพลิน เราจะผสมดอกกะหล่ำปรุงสุกกับเกลือทะเล ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ และน้ำมันมะกอก ก็จะได้น้ำซุปข้นแสนอร่อย!

และคุณประโยชน์ของดอกกะหล่ำไม่ได้จบลงเพียงแค่นั้น ผักนี้เต็มไปด้วย phytochemicals ที่ช่วยให้เซลล์แข็งแรงและต่อสู้กับการพัฒนาของมะเร็ง สถาบันมะเร็งแห่งชาติอธิบายว่าผักตระกูลกะหล่ำอย่างดอกกะหล่ำมีกลูโคซิโนเลต (สารเคมีที่มีกำมะถันซึ่งทำให้ผักมีกลิ่นแรง) ซึ่งอาจช่วยลดโอกาสเกิดมะเร็งบางชนิดได้

นอกจากนี้การปรุงอาหารด้วยดอกกะหล่ำไม่จำเป็นต้องน่าเบื่อ หากคุณไม่เคยเป็นแฟนพันธุ์แท้ของดอกกะหล่ำ เราจะลองปิ้งด้วยน้ำมันมะกอก เกลือและพริกไทยเล็กน้อย จากนั้นเราจะโรยหน้าด้วยพาเมซานชีสหรือเครื่องปรุงรสเบเกิลอื่นๆ มันมีรสชาติที่อ่อนกว่าเมื่อเทียบกับการต้ม ดอกกะหล่ำสามารถใช้ทำมักกะโรนีและชีสได้