การได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระดูกและฟันที่แข็งแรง ในความเป็นจริง 99 เปอร์เซ็นต์ของแคลเซียมในร่างกายของคุณถูกเก็บไว้ในฟันและกระดูกของคุณ แต่ร่างกายยังต้องการแร่ธาตุนี้สำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อและเลือดที่เหมาะสม และยังช่วยอำนวยความสะดวกในการปล่อยเอนไซม์และฮอร์โมน
คุณต้องการแคลเซียมมากแค่ไหน?
ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันคือ 1.000 มิลลิกรัม และ 1.200 มิลลิกรัมสำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับ ผู้ที่มีอายุ 9 ถึง 18 ปี ควรได้รับ 1.300 มิลลิกรัมต่อวัน
คนที่เคยผ่าน วัยหมดประจำเดือน พวกเขามีแนวโน้มที่จะสูญเสียมวลกระดูกมากกว่าคนอายุน้อยเนื่องจากร่างกายของพวกเขามีเวลาในการดูดซึมแคลเซียมได้ยากขึ้น แม้ว่าพวกเขาจะต้องการแคลเซียมในปริมาณที่เท่ากันทุกวันเช่นเดียวกับคนอายุน้อย แต่ก็จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน
ผู้ที่อยู่ในวัยเจริญพันธุ์ด้วย amenorrhea (ประจำเดือนขาด) คนที่มี แพ้แลคโตส หรือพวกที่เป็น มังสวิรัติ หรือเพียงแค่กำจัดนมออกจากอาหารก็ควรคำนึงถึงการบริโภคด้วย
โชคดีที่แร่ธาตุนี้พบได้ในอาหารต่างๆ มากมาย ทั้งจากนมและไม่ใช่นม เราแสดงรายการอาหารทั้งหมดที่มีแคลเซียมสูงเพื่อรวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณ โปรดทราบว่า Percent Daily Values (DVs) คำนวณจากการบริโภคแคลเซียม 1.300 มิลลิกรัมต่อวัน
สุดยอดอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม
ปลาซาร์ดีน: 569,2 มก. 44% ของมูลค่ารายวัน
ปลาซาร์ดีนมีรสชาติที่เข้มข้นและเค็ม และปลากระป๋องเพียง 1 ถ้วยจะให้แคลเซียม 44 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันของคุณ เช่นเดียวกับโปรตีน 37 กรัม พวกเขายังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสนับสนุนสุขภาพของหัวใจ
โยเกิร์ตไม่มีไขมัน: 487,6 มก., 38%
โยเกิร์ตไม่เพียงแต่เป็นแหล่งที่ดีเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยแบคทีเรียโปรไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพลำไส้อีกด้วย โยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งถ้วยให้ 38 เปอร์เซ็นต์ของ RDA ของคุณ พยายามเลือกโยเกิร์ตที่ไม่เติมน้ำตาลและเพิ่มส่วนผสมของคุณเอง เช่น ผลไม้สด ถั่วและเมล็ดพืชเพื่อรสชาติ
น้ำส้ม: 348,6 มก. 27%
ใช่ น้ำส้มมีวิตามินซีสูงเป็นพิเศษ (โดย 93 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณรายวันของคุณใน 1 ถ้วย) แต่ก็มีแคลเซียมถึง 27 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวัน เนื่องจากมักจะเสริมด้วยสารอาหาร
ริคอตต้าชีส: 337,3 มก., 26%
ชีสครีมอิตาลีนี้เป็นอีกหนึ่งที่ชื่นชอบของแฟน ๆ ส่วนใหญ่มักพบในลาซานญ่าหรือราวีโอลี่ มันยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงด้วยโปรตีน ไขมัน และแคลเซียมที่ดีต่อสุขภาพ ริคอตต้าชีสไขมันต่ำ 1/2 ถ้วยคิดเป็น 26 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณรายวันของคุณ
ถั่วน้ำเงิน: 305,8 มก., 24%
หรือที่เรียกว่าถั่วไต ถั่วขาวเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีเยี่ยมมากมาย รวมทั้งไฟเบอร์ วิตามินบี และแคลเซียม อันที่จริง ถั่วนาวิกโยธินที่ปรุงสุกแล้ว 1 ถ้วยจะช่วยเพิ่มมูลค่ารายวันของคุณได้ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ พวกมันอร่อยในซุป, พริกมังสวิรัติหรือเนื้อ, และบดเป็นเบอร์เกอร์ถั่ว
เมล็ดงา: 280,9 มก., 22%
มีเมล็ดพืชหลายชนิดที่มีแคลเซียมสูง แต่งาซึ่งเป็นชนิดที่ทำจากทาฮินีนั้นอยู่ในอันดับต้น ๆ ของรายการ งาคั่วเพียง 1 ออนซ์มี 22 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณรายวันของคุณ โรยงาบนสลัดหรือบนขนมปังปิ้งกับอะโวคาโดหรือเนยถั่ว
กะหล่ำปลีเขียว: 267,9 มก., 21%
ผักชนิดนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อ มีวิตามิน A, C, B6 จำนวนมาก เหล็กและแมกนีเซียม และเป็นหนึ่งในอาหารที่ไม่มีส่วนผสมของนมที่ดีที่สุดที่มีแคลเซียมสูง กระหล่ำปลีปรุงสุกหนึ่งถ้วยให้ปริมาณ 21 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณรายวันของคุณ
ถั่วเหลือง: 261 มก. 20%
ถั่วเหลืองมีคุณค่าทางโภชนาการที่ยอดเยี่ยมและมีแนวโน้มที่จะเป็นอาหารมังสวิรัติที่มีแคลเซียมสูง ถั่วแระเขียวปรุงสุกหนึ่งถ้วยให้คุณค่า 21 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันของคุณ นอกจากนี้ การให้บริการเดียวกันนั้นยังมีโปรตีนสมบูรณ์ 22 กรัม ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด XNUMX ชนิดสำหรับสุขภาพของกล้ามเนื้อ
เต้าหู้: 253,3 มก. 19%
เต้าหู้เป็นหนึ่งในอาหารวีแก้นที่มีแคลเซียมสูงที่ดีที่สุดโดยมีปริมาณ 19 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันของคุณในการให้บริการ 1/2 ถ้วย หากคุณต้องการมากกว่านั้น อย่าลืมตรวจสอบฉลากข้อมูลโภชนาการและรายการส่วนผสม และเลือกยี่ห้อที่เติมแคลเซียมซัลเฟต ส่วนใหญ่แล้วจะมีมากกว่า 100 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณรายวันของคุณ ลองใช้สูตรหมูฉีกที่มีโปรตีนสูงและมีรสชาติเหล่านี้
พาเมซานชีส: 226,8 มก., 17%
น้ำสลัดพาสต้ารสอร่อยนี้เป็นหนึ่งในแหล่งแคลเซียมจากนมที่ดีที่สุด โดยมีปริมาณแคลเซียม 17 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณรายวัน 30 กรัม นอกจากนี้ยังมีแลคโตสต่ำเมื่อเทียบกับชีสชนิดนิ่มและมีไขมันค่อนข้างต่ำ ทำให้เหมาะสำหรับเป็นอาหารหลายประเภท
ปลาแซลมอนกระป๋อง: 197,2 มก., 15%
คุณไม่จำเป็นต้องซื้อปลาแซลมอนสดเพื่อให้ได้รับประโยชน์ทางโภชนาการทั้งหมด ปลาแซลมอนกระป๋อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งชนิดที่มีกระดูกนั้นอุดมไปด้วยสารอาหารรองนี้มาก โดยบรรจุ 15 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณรายวันของคุณในการให้บริการ 90 ออนซ์
บรอกโคลี rabe: 267,6 มก., 21%
บรอกโคลีรูปแบบที่เล็กและบางกว่านั้นมีรสขมมากกว่าเล็กน้อย แต่ก็เต็มไปด้วยแคลเซียม 21 เปอร์เซ็นต์ต่อถ้วยที่ปรุงสุก คุณสามารถปรุงบรอกโคลีราเบะได้ด้วยวิธีเดียวกับที่คุณทำบรอกโคลี และในความเป็นจริงแล้ว มันอาจจะง่ายกว่าด้วยซ้ำไปเพราะรูปร่างที่เพรียวบางของมัน
คะน้า (คะน้า): 195 มก., 15%
ผักใบเขียวส่วนใหญ่มีแคลเซียมในปริมาณที่พอเหมาะ แต่คะน้าเป็นหนึ่งในผักหลัก ผักตระกูลกะหล่ำกรุบกรอบนี้มี 15 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันของคุณใน 1 ถ้วยที่ปรุงสุก
กุ้งกระป๋อง: 185.6 มก., 14% DV
หอยที่บรรจุโปรตีนนี้ค่อนข้างดีต่อสุขภาพและเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม โดยมีปริมาณ 26 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก โดยเฉพาะอย่างยิ่งกุ้งกระป๋องยังมีแคลเซียมสูง โดยมีปริมาณ 14 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณรายวันของคุณ
เมล็ดเจีย: 179,2 มก. 14%
เมล็ดพืชเหล่านี้อาจมีขนาดเล็ก แต่อัดแน่นด้วยคุณค่าทางโภชนาการ โดยให้แคลเซียมสูงถึง 14 เปอร์เซ็นต์ของ RDA ใน 30 กรัม (ประมาณสองช้อนโต๊ะ) เมล็ดเจียเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับโยเกิร์ตหรือสมูทตี้ เนื่องจากเนื้อสัมผัสกรุบกรอบและไฟเบอร์สูง
บ็อกชอย: 158,1 มก., 12%
ผักตระกูลกะหล่ำนี้เป็นที่นิยมในอาหารเอเชียและเต็มไปด้วยสารอาหารมากมาย เช่น ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม วิตามินเค และแคลเซียม ซึ่งทั้งหมดนี้มีบทบาทสำคัญในการรักษากระดูกให้แข็งแรง หนึ่งถ้วย Bok Choy สุกมีร้อยละ 12
อัลมอนด์: 76 มก., 6%
ถั่วกรุบกรอบที่รับประทานได้เหล่านี้มีไฟเบอร์ โปรตีน และไขมันสูง และยังเป็นหนึ่งในอาหารจากพืชที่มีแคลเซียมสูงที่เราชื่นชอบด้วย 6 เปอร์เซ็นต์ใน 30 กรัม คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับคุณประโยชน์ของถั่วหวานนี้ได้โดยการซื้อเนยอัลมอนด์หนึ่งขวด