วิตามินบี 2 หรือเรียกอีกอย่างว่าไรโบฟลาวินมีอยู่ในอาหารหลายชนิด และเป็นไปได้มากกว่าที่เราจะกินหลาย ๆ ชนิดต่อวัน แต่เราไม่รู้ว่ามันให้วิตามินบี 2 แก่เรา วิตามินนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อหัวใจ ระบบภูมิคุ้มกัน และการสร้างเนื้อเยื่อ
เรามักจะมองหาวิตามินบางชนิด และมีแนวโน้มว่าเราจะนึกถึงวิตามินอื่นๆ เช่น A, C, D, E, K มากกว่า B2 และแม้แต่ในกลุ่ม B ก็มีตัวอื่นที่รู้จักกันดีกว่าไรโบฟลาวิน เช่น B12 หรือ B9 ซึ่งเป็นกรดโฟลิกที่มีชื่อเสียง
พูดตามตรง ถ้าเรามีอาหารที่สมดุลและหลากหลาย เราก็ไม่ควรมีปัญหากับวิตามินและแร่ธาตุ เนื่องจากเราจะได้รับสารอาหารครบถ้วน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเรากินผักผลไม้ พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืชและธัญพืชในปริมาณมาก ยกเว้นเนื้อสัตว์และอาหารมันๆ อาหารแปรรูปพิเศษ ขนมหวานอุตสาหกรรม เครื่องดื่มหวาน ฯลฯ
ทำไมไรโบฟลาวินจึงสำคัญ?
วิตามินบี 2 มีความสำคัญมากและนั่นเป็นเพราะการทำงานในร่างกายของเรา B2 ช่วยสร้างแอนติบอดีและเซลล์เม็ดเลือดแดง รักษาเยื่อเมือกและเยื่อบุผิว โดยเฉพาะกระจกตา มีส่วนร่วมในการผลิตพลังงานสำหรับกระบวนการทางชีวภาพ เป็นสารตั้งต้นของเอนไซม์สำคัญ เช่น FMN (กระบวนการย่อยอาหาร ) และ FAD ( กระบวนการหายใจ)
Un การขาด B2 ทำให้เกิดปัญหาผิวหนัง แผลที่มุมปาก (เริม) ผมร่วง ปวดหัว เจ็บคอ ตับผิดปกติ ปัญหาระบบสืบพันธุ์ โลหิตจาง ขาดแคลนเม็ดเลือดแดง อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย ฯลฯ
อย่างที่เราเห็น วิตามิน "ง่ายๆ" นี้ค่อนข้างสำคัญ ดังนั้นเราไม่ควรปล่อยทิ้งไว้ นอกจากนี้ ความสำคัญของวิตามินยังได้รับเกือบตลอดเวลาตามปริมาณที่จำเป็นต่อวัน
ตัวอย่างเช่น ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการ 1,6 มก. ต่อวัน และผู้หญิง 1,3 มก. ต่อวัน ในขณะที่สตรีมีครรภ์ ปริมาณจะสูงถึง 1,6 มก. ต่อวัน และผู้หญิงให้นมบุตร 1,7 มก. ของวิตามินบี 2 ต่อวัน
ดูเหมือนปริมาณเล็กน้อย แต่ความจริงก็คืออาหารที่มีวิตามินนี้ไม่ถึง 50% ของความต้องการในแต่ละวันด้วยซ้ำ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเราจึงให้ความสำคัญกับอาหารที่หลากหลายและสมดุล
อาหารหลักที่อุดมด้วยวิตามินบี 2
เราได้เห็นความสำคัญของ B2 ในชีวิตประจำวันของเราแล้ว ดังนั้นตอนนี้ถึงเวลาที่จะรู้ว่าควรเพิ่มวิตามินนี้ในอาหารประจำวันหรือประจำสัปดาห์ของเราอย่างไร แม้ว่าเราไม่ควรหมกมุ่นเช่นกัน แต่ขอย้ำอีกครั้งว่าการรับประทานอาหารที่หลากหลายทำให้เราได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
ตับไก่ ไต และเนื้อสัตว์
มี 3 อาหารหลักเพื่อให้ได้ B2 เพียงพอในหนึ่งวัน มากจนตับลูกวัวให้ 1,44 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม และตับไก่ 1,78 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
อย่างที่เราพูดกัน ไตของเนื้อวัวก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน แม้แต่เนื้อไก่และไก่งวงที่เลี้ยงแบบปล่อยอิสระก็เป็นตัวเลือกที่ดีเช่นกัน แต่ตับก็ชนะขาดลอยอย่างไม่ต้องสงสัย ยิ่งเราเข้าใกล้ผลิตภัณฑ์ดั้งเดิมมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น แต่โปรดทราบว่าตับบดมีปริมาณ b2 ที่ดีเช่นกัน ซึ่งเกิน 0,85 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
ปลาเทราต์ ปลาแมคเคอเรล และปลาแซลมอน
ปลามีดัชนีทางโภชนาการที่สูงมาก และในบรรดาสารอาหารเหล่านี้เรามีปลาที่มีน้ำมัน ซึ่งในบรรดาสารอาหารเหล่านี้ เราเน้นที่ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาเทราต์ และปลาแองโชวี่ ซึ่งเป็นแหล่งของไรโบฟลาวินหลัก
ความสำคัญของปลาคือต้องมีคุณภาพดีและปรุงอาหารได้ดีเพื่อหลีกเลี่ยงการติดเชื้อ ดังนั้นเราขอแนะนำให้ซื้อปลากระป๋องหรือซื้อสดและรับประทานในวันเดียวกันเพื่อหลีกเลี่ยงการทำลายห่วงโซ่ความเย็นมากเกินไป
ผลิตภัณฑ์นมและไข่
อาหารเหล่านี้คือ หลวมเล็กน้อยใน B2แต่ถึงกระนั้นก็จำเป็นในอาหารประจำวัน ตัวอย่างเช่น ชีสบางชนิด เช่น ชีสนมแพะ มักมี B1,19 2 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม เฟต้าชีสเกือบ 0,9 มก. ชีส Roquefort เกือบ 0,6 มก. ชีส Brie 0,52 มก. และชีส Camembert เกือบ 0,5 มก. ต่อ ผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
ในทางกลับกัน มีไข่ที่ไข่แดงให้ 0,53 มก. ต่อ 100 กรัม และไข่ขาว 0,44 มก. ต่อ 100 กรัม กล่าวโดยย่อ การกินไข่ยังให้วิตามินบี 2 และถ้าเราเพิ่มลงในผลิตภัณฑ์นมและอาหารอื่นๆ ในรายการ เราจะได้รับไรโบฟลาวินในปริมาณมาก
ผักใบเขียว
ผักทุกชนิดยอดเยี่ยมสำหรับทุกช่วงเวลาของวันเพราะไข่เจียวกับผักโขมในตอนเช้าและมะเขือเทศฝานเป็นอาหารเช้าที่จะช่วยให้เราสามารถเผชิญกับการสอบ วันทำงาน ความเครียด หรือออกไปเล่นกีฬา
สิ่งที่ดีที่สุดคือผัก ใบสีเขียวเข้ม, สิ่งเหล่านี้คืออาหารที่มีปริมาณ B2 มากที่สุด เช่น ผักโขม บรอกโคลี ชาร์ด หรือหน่อไม้ฝรั่งเขียว แต่ถึงกระนั้นก็ไม่ถึงระดับที่เราระบุไว้ในอาหารก่อนหน้า แม้ว่าพวกมันจะทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบในอุดมคติในแต่ละวัน
มีผักอื่น ๆ เช่นมะเขือเทศที่ให้ 0,38 มก. ถั่วลันเตา 0,15 มก. เช่นเดียวกับถั่วชิกพีและเห็ดที่ให้ 0,40 มก. ต่อ 100 กรัม
ถั่วและเมล็ด
ใครไม่ชอบถั่ว? หรือค่อนข้างจะเป็นครีมถั่วธรรมชาติ... อาหารเหล่านั้นก็อยู่ในรายชื่อนี้เช่นกันเพราะมีปริมาณ B2 ที่เหมาะสม
ตัวอย่างเช่น อัลมอนด์ ให้ 1,138 มก. ต่อ 100 กรัมข้อเสียคือเรากินมากไม่ได้ไม่งั้นจะเกิดผลเสีย เช่น ท้องเสีย ถั่วพิสตาชิโอให้ไรโบฟลาวิน 1% ต่อ 100 กรัม และเรากลับไปเป็นเหมือนเดิม เราไม่สามารถกินจำนวนมากพร้อมกันได้
ในส่วนของครีม เนยอัลมอนด์เป็นอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 2 เนื่องจากมี 0,34 มก. ต่อ 100 กรัม
เมล็ดทานตะวันคือท่อให้ 0,35 มก. ต่อ 100 กรัมและบัควีทให้ 0,43 มก. ต่อ 100 กรัม ถั่วเหลืองให้ 0,87 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม แต่เราสามารถกินได้ในนม อบแห้ง เปลี่ยนเป็นเทมเป้ ถั่วแระญี่ปุ่น ฯลฯ