อาหารที่อุดมด้วยไกลโคเจน

ไกลโคเจนมีความสัมพันธ์ที่ดีกับการเล่นกีฬาของเรา ในคำแนะนำที่นักกีฬาทุกคนควรรู้ เราได้อธิบายว่าสิ่งนี้มีอิทธิพลต่อประสิทธิภาพการทำงานของเราและระบบต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับพลังงานอย่างไร

ที่นี่เราจะบอกคุณว่าอาหารชนิดใดที่ดีที่สุดในการเพิ่มระดับไกลโคเจนในกรณีที่คุณขาดดุล การลดไกลโคเจนและการสูญเสียน้ำหนักของน้ำจะทำให้น้ำหนักตัวลดลงแม้ว่าจะเป็นเพียงชั่วคราว

หลังออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำให้คุณ "เติมพลัง" ด้วยอาหารหรือของว่างที่ให้ทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ซึ่งจะช่วยเติมที่เก็บไกลโคเจนและสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ หากเราออกกำลังกายแบบหนักปานกลางประมาณหนึ่งชั่วโมง แนะนำให้เติมคาร์โบไฮเดรต (บวกโปรตีน) 5 ถึง 7 กรัม/น้ำหนักตัว 24 กิโลกรัม เพื่อฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อให้เต็มที่ภายใน 36 ถึง XNUMX ชั่วโมง

คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณมีระดับไกลโคเจนต่ำ?

สำหรับนักกีฬา เป็นเรื่องน่าสนใจที่จะทราบว่าพวกเขามีระดับไกลโคเจนต่ำหรือไม่ สิ่งที่ปกติที่สุดคือการสังเกตเห็นความอ่อนแอและรู้สึกหนักที่ขา ร่างกายยังกลายเป็น catabolic เมื่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแบ่งโปรตีนและกรดอะมิโนออกเป็นกลูโคส โดยพื้นฐานแล้ว "กินตัวเองเพื่อเป็นอาหาร" ซึ่งอาจนำไปสู่ความเสียหายของกล้ามเนื้อเกินควรและทำให้การฝึกล่าช้า เนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหายไม่สามารถเก็บไกลโคเจนได้ดี

ในบางครั้งมีอาการค่อนข้างชัดเจน XNUMX ประการที่เตือนเราว่าควรใส่ใจกับกล้ามเนื้อของเรา:

การฝึกอบรมเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ

สมมติว่าคุณพักผ่อนอย่างเหมาะสมและมีกิจวัตรการฝึกซ้อมที่ปรับให้เข้ากับความสามารถทางร่างกายของคุณ หากคุณรู้สึกว่าการฝึกของคุณยากเกินไปหรือยากกว่าปกติ อาจเป็นเพราะคุณขาดไกลโคเจน

คิดว่าไกลโคเจนเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักในการออกกำลังกายของคุณ ดังนั้นหากคุณไม่มีไกลโคเจนในปริมาณที่เหมาะสม คุณจะรู้สึกอยากตาย และสิ่งสุดท้ายที่เราต้องการคือให้คุณรู้สึกแย่ลงเมื่อไปยิม

คุณรู้สึกว่าคุณลดน้ำหนักในเวลากลางคืนหรือไม่?

ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อแต่ละกรัมจะเก็บน้ำไว้ระหว่าง 3 ถึง 4 กรัม หากคุณกินคาร์โบไฮเดรต 110 กรัม เราอาจพูดได้ว่าน้ำหนักของคุณจะเพิ่มขึ้นครึ่งกิโลกรัม

ในทางตรงกันข้าม เรามีว่าถ้ามีไกลโคเจนสำรองขาดดุล เป็นไปได้ว่าคุณจะลดน้ำหนักได้หลายกิโลกรัมในเวลาไม่กี่ชั่วโมง แม้ว่าสิ่งนี้อาจให้ผลตอบแทนในระยะสั้น (และเป็นความฝันของหลาย ๆ คน) เราควรถือเป็นการแจ้งเตือนว่าเราต้องเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ

จะเพิ่มระดับไกลโคเจนได้อย่างไร?

แม้ว่าไกลโคเจนจะมาจากคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากขึ้น แต่ก็ไม่เพียงพอที่จะกินสารอาหารนี้ให้เพียงพอเพื่อรักษาระดับไกลโคเจนให้สูง ไกลโคเจนถูกสลายและสร้างใหม่อย่างต่อเนื่อง ดังนั้นคุณควรรักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันให้ค่อนข้างสูง

เราต้องมีอาหารที่เพียงพอใน คาร์โบไฮเดรต. แน่นอนว่าปริมาณนั้นขึ้นอยู่กับองค์ประกอบของร่างกายและระดับกิจกรรมของคุณ แต่การบริโภคควรสูงแค่ไหน?

• หากคุณต้องการเสริมสร้างและสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตระหว่าง 1 ถึง 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว XNUMX ปอนด์ต่อวัน
• เพื่อลดไขมัน การบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณจะขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรี่ที่คุณเหลือหลังจากตั้งเป้าหมายโปรตีนและไขมัน คนส่วนใหญ่รับประทานระหว่าง 1 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
• หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีความอดทน การเผาผลาญไกลโคเจนของคุณจะสูงกว่านักกีฬาในโรงยิมมาก คุณอาจต้องการคาร์โบไฮเดรตประมาณ 5 กรัมต่อน้ำหนักตัว XNUMX ปอนด์
  ในความเป็นจริง มีการศึกษาที่แนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตทุกชั่วโมง หากการฝึกของคุณกินเวลาหลายชั่วโมงติดต่อกัน

หากคุณไม่ใช่คนชอบเล่นกีฬา ระดับไกลโคเจนของคุณจะยังคงสูงอยู่หากได้รับในปริมาณที่น้อยลง

ในขณะที่เราฝึกแนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้เต็มถัง พยายามบริโภคอย่างน้อย 30 ถึง 60 กรัมต่อชั่วโมงในการออกกำลังกายที่ยาวนาน หากเราต้องออกไปข้างนอกนานกว่าสี่ชั่วโมง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเราออกแรงมากหรือระหว่างการนั่งรถนานๆ แนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตประมาณ 80 กรัมต่อชั่วโมง

อาหารเพิ่มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ

ไกลโคเจนประกอบด้วยกลูโคสซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง ดังนั้นอาหารที่ดีที่สุดในการเพิ่มระดับคืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง

วิธีที่แย่ที่สุด (และบ่อยที่สุด) คือหันไปใช้คาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ขนมปังขาว อาหารเช้าซีเรียล ขนมอบ หรือของหวาน ฉันทำซ้ำ: เป็นความคิดที่แย่ที่สุดในการเพิ่มระดับไกลโคเจน เป็นความจริงที่อาหารใด ๆ ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงสามารถเพิ่มคุณค่าได้ แต่สิ่งที่ดีต่อสุขภาพคือการเดิมพันธัญพืชเต็มเมล็ดซึ่งแทบไม่ผ่านการแปรรูปและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

ในฐานะนักกีฬาหรือผู้เข้ายิม สิ่งสำคัญคือต้องเติมเงินสำรองไว้ วิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ คาร์โบไฮเดรตมาจากอาหารจากพืช ส่วนใหญ่เป็นผลไม้ ผัก และธัญพืช สารอาหารเหล่านี้สามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท: เรียบง่ายและซับซ้อน เดอะ คาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย พวกมันมีโครงสร้างทางเคมีที่ง่ายกว่าซึ่งถูกเผาผลาญไปเป็นกลูโคสได้ง่ายกว่า ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานในทันที
คาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงและเต็มไปด้วยโปรตีนและไขมันคือ ไฮเดรตที่ซับซ้อน พวกมันมีโครงสร้างที่ซับซ้อนกว่าและถูกย่อยอย่างช้าๆ ส่งกระแสกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดอย่างสม่ำเสมอ

ด้านล่างเราจะเปิดเผยอาหารที่ดีที่สุด มีคาร์โบไฮเดรตสูงและดีต่อสุขภาพ

มันเทศ

มันเทศเป็นผักหวานที่มีรากเป็นแป้งซึ่งปลูกทั่วโลก มีหลายขนาดและหลายสี เช่น สีส้ม สีขาว และสีม่วง และอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์ ไม่ต้องพูดถึง พวกเขามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและง่ายต่อการเพิ่มในอาหารของคุณ

ในมันเทศอบ 200 กรัม ให้พลังงาน 180 แคลอรี่ และคาร์โบไฮเดรต 41 กรัม นอกจากนี้ยังให้ไฟเบอร์ วิตามินเอ แมงกานีส วิตามินบี 4 โพแทสเซียม วิตามินซี และทองแดง

มันฝรั่ง

ประโยชน์มากมายต่อสุขภาพและผิวพรรณของมันฝรั่งทำให้ผักชนิดนี้พิเศษยิ่งขึ้น พวกมันเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซี โพแทสเซียม ไฟเบอร์ วิตามินบี ทองแดง ทริปโตเฟน แมงกานีส และแม้แต่ลูทีน นอกจากนี้ยังทำงานได้อย่างมหัศจรรย์เพื่อลดการอักเสบในร่างกายและเพิ่มภูมิคุ้มกันและการไหลเวียนโลหิตที่แข็งแรง

ในมันฝรั่งอบขนาดกลางที่มีผิวหนังเราพบ 161 แคลอรี่และ 36 กรัมของคาร์โบไฮเดรต

กล้วย

เป็นเรื่องปกติที่จะเห็นนักกีฬากินกล้วยในช่วงเริ่มต้นหรือสิ้นสุดการฝึก แม้แต่นักกีฬาชั้นยอดบางคนก็ยังกินผลไม้นี้ในช่วงพักจากการแข่งขัน ไม่ต้องสงสัยเลยว่าอุดมไปด้วยวิตามินบี 6 ไฟเบอร์ แมงกานีส โพแทสเซียม และวิตามินซี
นอกจากนี้ยังช่วยในการย่อยอาหาร ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ดีในการหลีกเลี่ยงปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ในระหว่างที่พยายาม

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายจะช่วยส่งเสริมการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งช่วยขนส่งน้ำตาลจากเลือดไปยังเซลล์กล้ามเนื้อ ซึ่งเก็บสะสมไว้ในรูปของไกลโคเจน นอกจากนี้ยังช่วยให้เซลล์กล้ามเนื้อมีความไวต่ออินซูลินมากขึ้น ทำให้ง่ายต่อการเติมไกลโคเจนหลังออกกำลังกาย

คนส่วนใหญ่สามารถเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่สะสมไว้ได้อย่างเต็มที่ก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไปได้ง่ายๆ โดยการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต โดยไม่คำนึงว่าพวกเขาจะรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงหลังออกกำลังกายเร็วเพียงใด

อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ฟื้นตัวน้อยกว่า 24 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไปจะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต เช่น กล้วย ให้เร็วที่สุดหลังออกกำลังกาย รวมถึงในชั่วโมงต่อมา สิ่งนี้จะช่วยเร่งอัตราการสร้างไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ทำให้มั่นใจได้ว่าคุณสามารถเริ่มเซสชั่นถัดไปด้วยการสะสมไกลโคเจนที่เต็มหรือใกล้เต็ม

สตรอเบอร์รี่

สตรอเบอร์รี่มีสีแดงสด ฉ่ำ และหวาน พวกมันเป็นแหล่งวิตามินซีและแมงกานีสที่ยอดเยี่ยม และยังมีกรดโฟลิก (วิตามินบี 9) และโพแทสเซียมในปริมาณที่เหมาะสม

สตรอเบอร์รี่อุดมไปด้วย สารต้านอนุมูลอิสระ และสารประกอบจากพืชซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยทั่วไปจะรับประทานแบบดิบๆ และรับประทานสด แต่ยังสามารถนำมาใช้ในแยม เยลลี่ และของหวานได้หลากหลายชนิด

องุ่น

องุ่นเหมาะสำหรับการดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินเค วิตามินซี ไฟเบอร์ วิตามินบี 6 โพแทสเซียม ทองแดง และแมงกานีส

ในการเสิร์ฟองุ่นเขียวหรือองุ่นแดง 104 ถ้วย เราพบแคลอรี่ 27 และคาร์โบไฮเดรต 59 กรัม แคลอรี่ส่วนใหญ่ในองุ่นมาจากคาร์โบไฮเดรตซึ่งส่วนใหญ่เป็นน้ำตาล องุ่นแต่ละลูกมีคาร์โบไฮเดรตประมาณหนึ่งกรัม ค่าดัชนีน้ำตาลขององุ่นอยู่ที่ประมาณ XNUMX

แอปเปิ้ล

แอปเปิ้ลเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงสุขภาพของลำไส้ที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคหัวใจ โรคอ้วน และมะเร็งบางชนิด

แอปเปิ้ลผลขนาดกลางเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี โดยมีใยอาหาร 4,4 กรัม วิตามินซี 8.4 มิลลิกรัม และวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ อีกเล็กน้อย

มะม่วง

มะม่วงเพียง 165 กรัม ให้พลังงาน 99 แคลอรี และคาร์โบไฮเดรต 24 กรัม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีและเอ โฟเลต วิตามินบี 7 ไฟเบอร์และวิตามินเค โดยไม่ต้องสงสัยเลยว่านี่เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดเมื่อใกล้ถึงเดือนที่อากาศอบอุ่น

เราจะได้คาร์โบไฮเดรต 25 กรัมในหนึ่งหน่วยบริโภค ในจำนวนนั้นประมาณ 23 กรัมเป็นน้ำตาลธรรมชาติ และเกือบ 3 กรัมเป็นไฟเบอร์ ค่าดัชนีน้ำตาลของมะม่วงอยู่ที่ประมาณ 51 อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาล 55 หรือน้อยกว่านั้นโดยทั่วไปถือว่าเป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ปริมาณน้ำตาลในเลือดของมะม่วงหนึ่งถ้วยที่ให้บริการอยู่ที่ประมาณ 8

บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่สามารถรับประทานสดๆ หรือนำไปประกอบอาหารได้หลากหลาย คุณสามารถซื้อแบบแช่แข็งได้ มีการแสดงเพื่อป้องกันโรคหัวใจและมะเร็ง และอาจช่วยรักษาความแข็งแรงของกระดูก สุขภาพจิต และความดันโลหิตให้แข็งแรง

บลูเบอร์รี่สด 84 ถ้วยให้พลังงาน 21 แคลอรีและคาร์โบไฮเดรต 45 กรัม

Avena

โจ๊กเป็นสูตรอาหารเช้ายอดนิยมที่ประกอบด้วยข้าวโอ๊ตและของเหลว เช่น น้ำเปล่า นมวัว หรือนมจากพืช ข้าวโอ๊ตเต็มไปด้วยสารอาหารและไฟเบอร์เป็นหนึ่งในอาหารที่ไม่ขัดสีที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดที่คนเราสามารถกินได้

นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันมี โพลีฟีนอล ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่อุดมด้วยอะเวแนนทราไมด์ Avenanthramides เป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่งที่มีอยู่เกือบเฉพาะในข้าวโอ๊ต

ค่าดัชนีน้ำตาลของข้าวโอ๊ตรีดมีค่าประมาณ 57 และปริมาณน้ำตาลในเลือดเท่ากับ 11 ข้าวโอ๊ตถือเป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำปานกลาง ยิ่งข้าวโอ๊ตมีขนาดอนุภาคใหญ่เท่าใด ค่าน้ำตาลในเลือดก็จะยิ่งต่ำลงเท่านั้น ตัวอย่างเช่น ข้าวโอ๊ตที่บดเป็นแป้งจะให้การตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงกว่าข้าวโอ๊ตแบบเกล็ด

บาร์เล่ย์

เราจะไม่แนะนำให้คุณดื่มเบียร์ แม้ว่ามันจะเป็นคำกล่าวอ้างของคุณก็ตาม ซีเรียลหนึ่งถ้วยให้พลังงาน 193 แคลอรีและคาร์โบไฮเดรต 44 กรัม นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ 3 กรัมและน้ำตาลธรรมชาติ 6 กรัม คาร์โบไฮเดรตที่เหลือในข้าวบาร์เลย์คือแป้ง

ประโยชน์ของมันคือการลดระดับคอเลสเตอรอล เพิ่มปริมาณใยอาหาร ป้องกันโรคบางชนิด และปรับปรุงการขนส่งของลำไส้

ข้าวกล้อง

ประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวกล้องส่วนใหญ่เกิดจากการที่ข้าวกล้องเป็นธัญพืชไม่ขัดสี

เส้นใยของมันช่วยลดคอเลสเตอรอล ขับของเสียผ่านทางเดินอาหาร ส่งเสริมความอิ่ม และอาจช่วยป้องกันลิ่มเลือด

ข้าวกล้องถือเป็นอาหารของ “ดัชนีน้ำตาล” ต่ำ. ดัชนีน้ำตาลหมายถึงความรวดเร็วและปริมาณของอาหารที่ทำให้น้ำตาลในเลือดของบุคคลหลังรับประทานอาหาร

Gnocchi

Gnocchi คล้ายกับพาสต้า แต่ทำแตกต่างกันเล็กน้อย ของดั้งเดิมคือเกี๊ยวมันฝรั่งชิ้นเล็กๆ ที่ทำจากส่วนผสมของมันฝรั่ง แป้งสาลี และไข่ เช่นเดียวกับพาสต้าทั่วไป ย็อกกีมีคาร์โบไฮเดรตสูงมาก แต่มีโปรตีนต่ำ

และในขณะที่ทั้งสองอย่างมีคาร์โบไฮเดรตสูง พาสต้าปกติอาจมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่า

ผลไม้แห้ง

ทั้งผลไม้แห้งและถั่วสามารถเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยสำหรับท้องของคุณระหว่างมื้ออาหาร มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามิน เส้นใยอาหารและแร่ธาตุที่มีประโยชน์มากมาย ในถ้วยผสมของผลไม้แห้งเราพบ 480 แคลอรี่และ 112 กรัมของคาร์โบไฮเดรต ทั้งยังให้ไฟเบอร์ วิตามินเอ ซี แคลเซียม เหล็ก และโพแทสเซียม

ขนมปังโฮลวีต

ขนมปังโฮลวีตมีสารอาหารมากกว่าและใช้เวลาในการย่อยนานกว่าขนมปังขาว ซึ่งหมายความว่ายังสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นด้วย เนื่องจากย่อยได้ช้า ขนมปังโฮลวีตจึงให้พลังงานได้นานขึ้น จึงสามารถช่วยผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำได้

หนึ่งชิ้นโดยเฉลี่ยมีคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดระหว่าง 12 ถึง 20 กรัม ซึ่งส่วนใหญ่คือไฟเบอร์ (3 กรัมต่อชิ้น) ขนมปังโฮลวีตบางชนิดอาจมีคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมจากน้ำตาลที่เติมเข้าไป

ผัก

พืชตระกูลถั่วมีเส้นใยอาหารสูงซึ่งช่วยให้ลำไส้ของเราแข็งแรง นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีและมี ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งหมายความว่าพวกมันจะสลายตัวช้าลง คุณจึงรู้สึกอิ่มนานขึ้น

ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน พืชตระกูลถั่วมีไฟเบอร์ โดยเฉพาะไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะชะลอการระบายของเสียในกระเพาะอาหาร ซึ่งหมายความว่าสามารถช่วยให้เราอิ่มได้ ไฟเบอร์ยังสามารถส่งเสริมความสม่ำเสมอในการย่อยอาหาร พวกมันยังเต็มไปด้วยแป้งที่ต้านทาน (ซึ่งไม่สามารถดูดซึมได้ง่ายในลำไส้) ดังนั้นพวกมันจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นหรือลดลง