เราสามารถหาวิตามินเอได้จากอาหารใดบ้าง?

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและโภชนาการจะแนะนำให้คุณรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มธาตุอาหารหลักและธาตุอาหารรองเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง ขาดวิตามินเอไม่ได้

ภายในสารอาหารรองเหล่านั้นเราพบวิตามินมากมาย และในโอกาสนี้เราจะบอกคุณเกี่ยวกับประโยชน์ของวิตามินเอ

ทำไมการบริโภควิตามินเอจึงสำคัญ?

วิตามินเอเป็นสารอาหารที่สำคัญมาก มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระที่ดียิ่งขึ้น ดังนั้นเซลล์ของเราจึงได้รับการปกป้องจากอนุมูลอิสระ (ทำให้เซลล์แก่ก่อนวัย) วิตามินนี้ละลายในไขมันและจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเส้นผมและการบำรุงผิวพรรณ รวมทั้งจำเป็นต่อการมองเห็นและการเจริญเติบโตของกระดูก

เป็นที่ทราบกันดีในด้านการมองเห็น ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการรับประทานแครอท (เช่น กระต่าย) จึงกล่าวกันว่าช่วยให้สุขภาพดวงตาดีขึ้น และมันก็เป็นความจริง วิตามินเอมีหน้าที่หยุดการสูญเสียการมองเห็น ป้องกันการเสื่อมสภาพของเรตินา และปกป้องจากโรคที่อาจเกิดขึ้นได้
นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคตาที่เกี่ยวข้องกับอายุ (จอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจก) และช่วยป้องกันโรคอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับสายตา (ต้อหิน) มันยังสามารถปรับปรุงการมองเห็นในตอนกลางคืนของเราได้อีกด้วย

ความบกพร่องเป็นสาเหตุสำคัญประการหนึ่งของการตาบอดในประเทศกำลังพัฒนา ในทางตรงกันข้าม คนส่วนใหญ่ในประเทศที่พัฒนาแล้วได้รับวิตามินเอเพียงพอจากการรับประทานอาหาร เดอะ ค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ คือ 900 mcg สำหรับผู้ชาย 700 mcg สำหรับผู้หญิง และ 300–600 mcg สำหรับเด็กและวัยรุ่น

อาหารจากสัตว์

มีอาหารมากมายที่อุดมด้วยวิตามินเอ แม้ว่าจะมีอยู่ในเนื้อสัตว์และปลาไม่มากนัก

แฮร์ริ่ง

ปลาเฮอริ่งแอตแลนติกดอง 85 กรัม ให้วิตามินเอ 219 ไมโครกรัม หรือ 24% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน แฮร์ริ่งยังเป็นแหล่งโปรตีนและวิตามินดีที่ดีอีกด้วย

ในฐานะที่เป็นปลาที่มีไขมัน ปลาเฮอริ่งจึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณโอเมก้า 3 เพื่อสุขภาพหัวใจและสมอง ในความเป็นจริงผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กินปลาที่มีน้ำมัน 2 มื้อต่อสัปดาห์

ตับวัว

ตับสัตว์เป็นแหล่งวิตามินเอที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด นั่นเป็นเพราะสัตว์เก็บสะสมวิตามินเอไว้ในตับเช่นเดียวกับมนุษย์ ตับเนื้อทอด 85 กรัม มี 6,582 ไมโครกรัม ซึ่งเท่ากับ 731% ของมูลค่ารายวัน

มูลค่ารายวันช่วยให้เราสามารถเปรียบเทียบปริมาณสารอาหารของอาหารต่างๆ ได้อย่างง่ายดาย เป็นเปอร์เซ็นต์ตามปริมาณสารอาหารหลักที่แนะนำต่อวัน เช่นเดียวกับเครื่องในสัตว์ ตับอุดมไปด้วยโปรตีน นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย เช่น ทองแดง วิตามินบี 2 วิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก โฟเลต และโคลีน

ตับแกะและไส้กรอกตับเป็นแหล่งวิตามินเอที่อุดมไปด้วย

น้ำมันตับปลา

ตับปลายังเป็นแหล่งวิตามินเอสำเร็จรูปที่ดีเยี่ยม โดยน้ำมันตับปลา 1 ช้อนโต๊ะให้ 4,080 ไมโครกรัม น้ำมันนี้และน้ำมันปลาอื่นๆ เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยต่อสู้กับการอักเสบและปกป้องหัวใจ

น้ำมันตับปลายังเป็นแหล่งวิตามินดีชั้นเยี่ยม โดยหนึ่งช้อนโต๊ะมีปริมาณถึง 170% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าวิตามินดีช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและมีบทบาทในสุขภาพกระดูก นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันภาวะซึมเศร้า

ผักที่อุดมด้วยวิตามินเอ

ร่างกายสามารถสร้างวิตามินเอได้จากแคโรทีนอยด์ที่พบในพืช แคโรทีนอยด์เหล่านี้ประกอบด้วยเบต้าแคโรทีนและอัลฟาแคโรทีน ซึ่งเรียกโดยรวมว่าโปรวิตามินเอ ผักต่อไปนี้อาจให้วิตามินเอน้อยกว่าที่ระบุไว้มาก ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมของเรา

มันเทศ

มันเทศอบทั้งเปลือกให้วิตามินเอ 1,403 ไมโครกรัม ซึ่งคิดเป็น 156% ของมูลค่าที่แนะนำต่อวัน วิตามินเอที่มีอยู่ในหัวนี้อยู่ในรูปของเบต้าแคโรทีน การศึกษาบางชิ้นยังแนะนำว่าเบต้าแคโรทีนอาจช่วยป้องกันมะเร็ง เช่น มะเร็งต่อมลูกหมาก

มันเทศยังมีแคลอรีต่ำ อุดมไปด้วยวิตามินบี 6 วิตามินซี และโพแทสเซียม มีไฟเบอร์สูง และมีดัชนีน้ำตาลต่ำซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ผักชนิดหนึ่ง

บรอกโคลีเป็นแหล่งวิตามินเอที่ดีต่อสุขภาพอีกชนิดหนึ่ง โดยครึ่งถ้วยให้ 60 ไมโครกรัม บรอกโคลีครึ่งถ้วยมีแคลอรีเพียง 15 แคลอรี และยังเป็นแหล่งวิตามินซีและวิตามินเคที่ดีเยี่ยมอีกด้วย

วิตามินเคจำเป็นต่อการเผาผลาญของกระดูกและการแข็งตัวของเลือด ในขณะที่วิตามินซีช่วยเพิ่มการทำงานของภูมิคุ้มกันและมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ

การรับประทานผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี อาจลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งบางชนิด เนื่องจากมีสารที่เรียกว่าซัลโฟราเฟน

พริกแดงหวาน

พริกหวานแดงดิบครึ่งถ้วยให้วิตามินเอ 117 ไมโครกรัม ซึ่งเป็น 13% ของมูลค่าที่แนะนำต่อวัน เสิร์ฟนี้มีเพียงประมาณ 19 แคลอรี่และอุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินบี 6 และกรดโฟลิก

พริกหยวกเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี เช่น แคปแซนทีน นอกจากนี้ยังมี quercetin ซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและ antihistamine

แครอท

แครอทอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน แครอทดิบครึ่งถ้วยมีวิตามินเอ 459 ไมโครกรัมและ 51% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน แครอทขนาดใหญ่มีประมาณ 29 แคลอรี่ ทำให้เป็นอาหารที่เบาและดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานกับครีมหรือกัวคาโมเล่

แครอทยังมีเส้นใยอาหารสูง ซึ่งสามารถช่วยป้องกันอาการท้องผูกและส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ให้ดีขึ้น

ถั่วตาดำ

ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม และยังมีไฟเบอร์สูงอีกด้วย ถั่วตาดำต้มแต่ละถ้วยมีวิตามินเอ 66 ไมโครกรัมและ RDA 7% ถั่วยังเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีอีกด้วย

การศึกษาสนับสนุนบทบาทของถั่วชนิดต่างๆ ในการส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ การบริโภคถั่วเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง การกินถั่วยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2

ผักขม

เช่นเดียวกับผักใบเขียวอื่น ๆ ผักโขมมีสารอาหารจำนวนมาก ผักโขมต้มครึ่งถ้วยให้วิตามินเอ 573 ไมโครกรัม ซึ่งคิดเป็น 64% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

การให้บริการนี้ยังให้ธาตุเหล็ก 17% ของทุกวันและ 19% ของแมกนีเซียมต่อวัน แมกนีเซียมมีบทบาทมากกว่า 300 กระบวนการในร่างกายมนุษย์ นอกจากนี้ผักโขมยังช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ

ผลไม้

วิตามินเอมีมากในผักมากกว่าผลไม้ แต่ผลไม้บางชนิดก็ให้ปริมาณที่พอเหมาะ

มะม่วง

มะม่วงดิบทั้งผลมีวิตามินเอ 112 ไมโครกรัม หรือ 12% ของมูลค่าที่แนะนำต่อวัน มะม่วงอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยอาหาร ซึ่งอาจช่วยให้การทำงานของลำไส้ดีขึ้นและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ผลไม้ชนิดนี้มีรสชาติอร่อยในตัวมันเอง แต่ก็ใช้ได้ดีกับสลัดผลไม้เมืองร้อนหรือซัลซ่ามะม่วง นอกจากนี้ยังสามารถรับประทานได้โดยมีมะนาวเล็กน้อยอยู่ด้านบน

แตงโม

แตงโมฤดูร้อนนี้ครึ่งถ้วยให้วิตามินเอ 135 ไมโครกรัม ซึ่งเป็น 15% ของมูลค่าที่แนะนำต่อวัน แคนตาลูปเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี ซึ่งช่วยเพิ่มการทำงานของภูมิคุ้มกันและป้องกันโรคต่างๆ

เราสามารถทานเมลอนสดอย่างเดียวกับผลไม้อื่นหรือปั่นก็ได้ ขอแนะนำให้ใช้ประโยชน์จากผลไม้ตามฤดูกาลเพื่อรับวิตามินเอในปริมาณที่มากขึ้น

แอปริคอตแห้ง

สำหรับของว่างที่อุดมด้วยวิตามินเอ แอปริคอตแห้งเป็นทางเลือกที่ดี แอปริคอตแห้ง 63 ลูกมีวิตามินเอ 7 ไมโครกรัม ซึ่งเป็น XNUMX% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ผลไม้แห้งยังมีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระสูงอีกด้วย

อย่างไรก็ตาม แอปริคอตแห้งก็มีน้ำตาลและแคลอรีสูงเช่นกัน ดังนั้นจึงควรรับประทานแอปริคอตในปริมาณที่พอเหมาะ

ผลของการใช้วิตามินเอในทางที่ผิด

ทุกอย่างที่มากเกินไปนั้นไม่ดี แม้ว่าจะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพก็ตาม การกินวิตามินเอมากเกินไปจากอาหารเสริมอาจสร้าง hypervitaminosis ก. นั่นคือความเป็นพิษของวิตามิน อาการของมันเป็นเพียงสิ่งที่ตรงกันข้ามกับผลประโยชน์: ผิวแห้ง ผมร่วง อ่อนเพลีย ปวดศีรษะ เบื่ออาหาร มีปัญหาเกี่ยวกับตับ และอาเจียน
แม้เมื่อเวลาผ่านไป คุณอาจสูญเสียการประสานงานของกล้ามเนื้อ มองเห็นไม่ชัด และเวียนศีรษะอย่างต่อเนื่อง

เท่านั้นยังไม่พอ ยังทำให้ทารกในครรภ์มีปัญหาอีกด้วย ทางที่ดีควรรับประทานวิตามินเอผ่านทางอาหาร ด้วยวิธีนี้เรารับประกันปริมาณรายวันที่ถูกต้อง