เราทราบดีว่าการเติมน้ำมันอย่างถูกวิธีทั้งก่อนและระหว่างการขี่สามารถสร้างหรือทำลายประสิทธิภาพของคุณได้ ไม่มีอะไรแย่ไปกว่าการขี่ที่ใช้เวลานานกว่าที่คาดไว้ และภาวนาให้คุณพบปั๊มน้ำมันเพื่อไปรับกัมมี่แบร์ กัมมี่ฉุกเฉินก่อนที่คุณจะล้ม .
แต่สิ่งที่คุณกินหลังออกกำลังกายก็สำคัญพอๆ กัน เพราะการได้รับสารอาหารที่เหมาะสมหลังออกกำลังกายไม่ว่าช่วงระยะเวลาหรือความหนักหน่วงจะเป็นประโยชน์ต่อการฟื้นตัวของคุณและแม้แต่หลังออกกำลังกาย
คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นกุญแจสำคัญ
ไม่ว่าคุณจะเพิ่งกลับมาจากการนั่งรถ 45 นาทีเพื่อช่วยให้จิตใจปลอดโปร่งหรือขับรถขึ้นเขาสี่ชั่วโมง คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนคือสารอาหารที่สำคัญที่สุดที่คุณต้องการในการฟื้นฟู ควรมีบางอย่างในระบบของคุณระหว่าง 30 ถึง 60 นาทีหลังออกกำลังกาย
คาร์โบไฮเดรตใช้สำหรับ การเติมไกลโคเจนและถ้าคุณไม่เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตที่คุณใช้ไปในการออกกำลังกาย คุณอาจรู้สึกเฉื่อยชา อ่อนแอ และปวดเมื่อยเป็นเวลาหลายชั่วโมงและเป็นวันต่อๆ ไป แม้กระทั่งในการปั่นครั้งต่อไป โปรตีนใช้สำหรับ ซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อดังนั้นหากคุณบริโภคไม่เพียงพอหลังจากการปั่นจักรยาน กระบวนการฟื้นฟูของกล้ามเนื้ออาจถูกขัดขวางได้
คุณควรใช้เวลาเท่าไหร่?
อย่างไรก็ตาม ความยาวและความเข้มข้นของคุณมีบทบาทต่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่คุณต้องบริโภค หากการเดินทางของคุณกินเวลาระหว่างหนึ่งถึงสามชั่วโมง ขอแนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตระหว่าง 2.7 ถึง 4.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1.4 ปอนด์ในระหว่างวัน หากออกกำลังกายน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง ให้ทานคาร์โบไฮเดรต 2.3 ถึง XNUMX กรัม โดย น้ำหนักตัวครึ่งกิโล
เกี่ยวกับการบริโภคของ โปรตีน แนะนำให้กระจายการบริโภคไปตลอดทั้งวัน เนื่องจากร่างกายของคุณสามารถดูดซึมโปรตีนได้ครั้งละมากๆ เท่านั้น (ประมาณ 30 กรัม) นักปั่นจักรยานที่ต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อควรบริโภคโปรตีน 0.7-1.1 กรัมต่อน้ำหนักตัว XNUMX ปอนด์ในระหว่างวัน
เป็นการดีกว่าที่จะหยุดการบริโภคของ ไขมันหรือไฟเบอร์ หลังออกกำลังกายโดยตรง เพราะจะไปขัดขวางกระบวนการย่อยอาหารของร่างกายได้
การกินของที่ไม่ดีต่อสุขภาพดีกว่าไม่ทำอะไรเลย?
สมมติว่าคุณหิวโหยเมื่อกลับถึงบ้านหรือรถ และคุณแทบรอไม่ไหวที่จะกินข้าว มิฉะนั้นคุณจะไม่สามารถหยุดกินได้สักชั่วโมง คุณหยุดที่ฟาสต์ฟู้ดร้านแรกที่คุณเห็นเพียงเพื่อซื้ออาหารหรือไม่?
การศึกษาในปี 2015 ในวารสาร International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism พบว่า อาหารจานด่วนของ McDonald นั้นดีมากสำหรับการฟื้นฟูและหลังการแสดง เช่นเดียวกับอาหารอื่น ๆ ที่มีวัตถุประสงค์เพื่อวัตถุประสงค์ดังกล่าว การศึกษาเปรียบเทียบอาหารเช่นมันฝรั่งทอดและแฮชบราวน์กับบาร์พลังงานและ PowerBars และวัดตัวแปรที่เกี่ยวข้องกับการฟื้นฟูตั้งแต่คอเลสเตอรอลในเลือดไปจนถึงปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อต้นขาและประสิทธิภาพของขา ทดสอบกับเวลา และไม่พบความแตกต่างที่มีนัยสำคัญ ระหว่างวิธีการเติมน้ำมันทั้งสองวิธี
ยังไม่มีการศึกษาว่าอาหารเสริมเชิงพาณิชย์มีประสิทธิภาพดีกว่าอาหารจริง อาหารเสริมอาจดูน่าประทับใจเพราะมีอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนที่แม่นยำ แต่คุณสามารถได้รับเช่นเดียวกันกับอาหารจริงราคาไม่แพงที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และแคลอรีเพียงพอ หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักและยาวนาน มีบางอย่างที่ดีกว่าไม่มีอะไรเลย ตราบใดที่มีมากกว่านั้น มีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีไขมันต่ำ
ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดอย่างแมคโดนัลด์มักมีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เช่น แซนด์วิชไก่ย่าง ผลไม้ โยเกิร์ต นมช็อกโกแลต หรือน้ำผลไม้ และคุณสามารถสั่งขนมปังเพิ่มเพื่อเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตได้เสมอ
ถ้าไม่หิวล่ะ?
ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะไม่รู้สึกอยากอาหารหลังจากออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณขี่ในสภาพอากาศร้อนและชื้น แต่อย่างที่เราพูดไปก่อนหน้านี้ มีบางอย่างดีกว่าไม่มีอะไรเลย แม้ว่ามันจะเล็กน้อยก็ตาม
ของเหลวอาจทนได้ง่ายกว่า นมช็อกโกแลตหรือก เขย่า ผลไม้เย็นสดชื่นและย่อยง่าย คุณสามารถเพิ่มโปรตีนด้วยการเขย่าด้วยโยเกิร์ตกรีก
แนะนำให้วางแผนล่วงหน้าหรือเตรียมของว่างหลังจบทริป เช่น สมูทตี้ ก แซนวิช ของกล้วยและเนยถั่วหรือเพียงแค่เก็บไว้ ผลไม้สด อยู่ในระยะที่เอื้อมถึง คุณจึงสามารถรับประทานได้ทันทีที่กลับมา คุณยังสามารถแช่แข็งพวกเขาในคืนก่อนหน้าและทิ้งไว้ในรถ เพื่อให้พวกเขาอยู่ในสภาพที่สมบูรณ์เมื่อคุณกลับมา
เคล็ดลับอื่น ๆ
นอกจากคำนึงถึงสิ่งที่เราควรกินหลังจากขี่จักรยานแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับพฤติกรรมอื่นๆ ด้วย
การให้น้ำเป็นสิ่งจำเป็น
การให้ความชุ่มชื้นก็มีความสำคัญเช่นกัน หากออกกำลังกายได้ง่ายและใช้เวลาน้อยกว่า 90 นาที การดื่มน้ำขวดละ 500 มล. หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ก็เพียงพอแล้วที่จะคืนความชุ่มชื้น
แต่ถ้าเป็นเซสชั่นที่ยาวนานหรือเข้มข้น เราจะพยายามทดแทนของเหลว 100-150% ที่สูญเสียไปกับเหงื่อภายในหนึ่งถึงสี่ชั่วโมงหลังจากลงจากจักรยาน ข้อมูลนี้จะทราบได้ว่าเราชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลัง
กินแคลอรี่ที่เหมาะสม
ในการฟื้นตัวต่อไป เราควรทานอาหารมื้อใหญ่ขึ้นภายในสองชั่วโมงหลังการฝึก อาหารมื้อนี้มีความสำคัญต่อร่างกายในการเติมแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ใช้ในระหว่างออกกำลังกาย และให้กรดอะมิโนและไขมันเพื่อช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
แนวคิดเรื่องอาหารบางอย่างอาจเป็นโปรตีนไม่ติดมัน เช่น ไข่ ไก่ ทูน่า หรือเต้าหู้ ควบคู่ไปกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น พาสต้าโฮลเกรน ข้าว หรือมันเทศ และไขมันบางชนิด (อะโวคาโด)
อย่างไรก็ตาม เพื่อให้หายเร็วขึ้นจริง ๆ มีหลักฐานว่า จะดีกว่าที่จะกินน้อยและบ่อย นักกีฬาชั้นแนวหน้าบางคนชอบที่จะกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่น้อยลงทุกๆ XNUMX-XNUMX ชั่วโมงหลังการฝึกซ้อม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขากลับมาฝึกซ้อมในวันรุ่งขึ้น พวกเขาสามารถดำเนินการรูปแบบนี้เป็นเวลาหกชั่วโมง
ปรับปรุงการฟื้นตัว
ควบคู่ไปกับกลยุทธ์โภชนาการที่มีวินัย การนอนหลับ ส่วนที่เหลือ และ การยืด พวกมันยังมีความสำคัญต่อการฟื้นฟู แต่เทคนิคอื่น ๆ ก็คุ้มค่าที่จะพิจารณาเช่นกัน
อาหารเสริมเช่น 3 โอเมก้า และ Tart Cherry Juice เป็นเทคนิคการฟื้นฟูใหม่ที่ออกแบบมาเพื่อช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อและ DOMS (Delayed Onset Muscle Fatigue)
การวิจัยอื่น ๆ ชี้ไปที่แนวทางของแต่ละคนมากขึ้น ท้ายที่สุดแล้วไม่มีนักปั่นจักรยานสองคนที่เหมือนกัน ตัวบ่งชี้ทางชีวภาพเป็นตัวบ่งชี้ทางชีวภาพที่สามารถวัดได้เพื่อสร้างภาพสถานะทางชีววิทยาของบุคคล พวกเขาสามารถให้ความกระจ่างเกี่ยวกับโภชนาการของแต่ละคน สถานะของน้ำ สภาพของกล้ามเนื้อ และความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการบาดเจ็บ ซึ่งอาจช่วยให้นักกีฬาสามารถปรับการฟื้นตัวให้เหมาะกับความต้องการของแต่ละบุคคลได้