นี่คือสารอาหารที่คุณต้องการทุกวัน

สารอาหารจำเป็น คือ สารประกอบที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้หรือผลิตได้ไม่เพียงพอ จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก สารอาหารเหล่านี้ต้องมาจากอาหารและมีความสำคัญต่อการป้องกันโรค การเจริญเติบโต และสุขภาพที่ดี

แม้ว่าจะมีสารอาหารที่จำเป็นมากมาย แต่ก็สามารถแบ่งออกได้เป็น XNUMX ประเภท คือ ธาตุอาหารหลักและธาตุอาหารรอง ธาตุอาหารหลักถูกรับประทานในปริมาณมากและรวมถึงส่วนประกอบสำคัญของอาหารของคุณ (โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน) ที่ให้พลังงานแก่ร่างกายของคุณ วิตามินและแร่ธาตุเป็นสารอาหารรองแทน และปริมาณที่น้อยจะไปได้ไกล

มีสารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด XNUMX ชนิดที่เราต้องบริโภคทุกวันเพื่อสุขภาพที่ดี

ธาตุอาหารหลัก

ธาตุอาหารหลักเป็นสารอาหารที่จำเป็นอย่างยิ่ง พบได้ในอาหารเกือบทุกชนิดและให้แคลอรีในปริมาณมากที่สุด ประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน

โปรตีน

โปรตีนกำลังมีช่วงเวลาของมัน ไม่ใช่แค่ในหมู่คนที่เล่นกีฬาเท่านั้น สารอาหารนี้จำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย ไม่ใช่แค่สำหรับกล้ามเนื้อเท่านั้น ทุกเซลล์ตั้งแต่กระดูกถึงผิวหนังจนถึงเส้นผมมีโปรตีน

16 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวคนมาจากโปรตีน ส่วนใหญ่ใช้สำหรับการเจริญเติบโต สุขภาพ และการบำรุงรักษาร่างกาย ฮอร์โมน แอนติบอดี และสารสำคัญอื่นๆ ทั้งหมดทำจากโปรตีน ไม่ใช้เลี้ยงร่างกายเว้นแต่มีความจำเป็น

เหล่านี้ประกอบด้วยที่แตกต่างกัน กรดอะมิโน. แม้ว่าร่างกายจะสร้างกรดอะมิโนบางชนิดได้เอง แต่ก็มีกรดอะมิโนที่จำเป็นหลายชนิดที่ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น กรดอะมิโนหลายชนิดจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย ข่าวดีก็คือ เราไม่จำเป็นต้องกินกรดอะมิโนทั้งหมดพร้อมกัน ร่างกายสามารถสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ได้จากอาหารที่คุณรับประทานเข้าไปตลอดทั้งวัน

แม้ว่าเนื้อสัตว์ ปลา และไข่จะเป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโนที่จำเป็น แต่เราก็สามารถได้รับโปรตีนจากแหล่งพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่วเหลือง ถั่วเปลือกแข็ง และธัญพืชบางชนิด ปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่คุณต้องการในแต่ละวันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุและกิจกรรมทางร่างกายของเรา

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตจำเป็นต่อร่างกายที่แข็งแรง คาร์โบไฮเดรตช่วยบำรุงร่างกายโดยเฉพาะระบบประสาทส่วนกลางและสมอง และปกป้องเราจากโรค คาร์โบไฮเดรตควรคิดเป็น 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน

ก่อนเลือกรับประทานขนมปังขาวหรือพาสต้า เราต้องจำไว้ว่าประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่เรารับประทานนั้นมีความสำคัญ คาร์โบไฮเดรตบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าอย่างอื่น ขอแนะนำให้เลือกธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว และผักและผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงแทนธัญพืชขัดสีและผลิตภัณฑ์ที่เติมน้ำตาล

จาระบี

ไขมันมักจะได้รับการลงโทษที่ไม่ดี แต่การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ไขมันสนับสนุนการทำงานหลายอย่างของร่างกาย เช่น การดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุ การแข็งตัวของเลือด การสร้างเซลล์ และการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ

ไขมันมีแคลอรีสูง แต่แคลอรีเหล่านี้เป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกาย ขอแนะนำว่า 20 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ต่อวันมาจากไขมัน

การรวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารสามารถช่วยให้เรารักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 และปรับปรุงการทำงานของสมอง นอกจากนี้ยังเป็นสารต้านการอักเสบที่ทรงพลังและอาจลดความเสี่ยงต่อโรคข้ออักเสบ มะเร็ง และโรคอัลไซเมอร์

ไขมันไม่อิ่มตัวที่มีชื่อเสียงที่สุดคือ กรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6. ไขมันไม่อิ่มตัวมีความสำคัญต่อร่างกายเนื่องจากมีกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้ เราสามารถพบไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ได้ในถั่ว เมล็ดพืช ปลา และน้ำมันพืช (เช่น มะกอก อะโวคาโด และเมล็ดแฟลกซ์)

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวจากสัตว์ เช่น เนย ชีส เนื้อแดง และไอศกรีม

จุลธาตุ

ในทางกลับกัน สารอาหารที่จำเป็นน้อยที่สุดคือสารอาหารรอง สิ่งเหล่านี้ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ธาตุอาหารรองคือสารอาหารที่คนต้องการในปริมาณเล็กน้อย แม้ว่าร่างกายจะต้องการในปริมาณเล็กน้อย แต่การขาดสารเหล่านี้อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้

วิตามิน

วิตามินมีความสำคัญต่อการป้องกันโรคและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ร่างกายต้องการสารอาหารรองเหล่านี้เพื่อสนับสนุนการทำงานที่สำคัญ มี 13 วิตามินที่จำเป็น ที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม ได้แก่ วิตามินเอ ซี บี 6 และดี

วิตามินแต่ละชนิดมีบทบาทสำคัญต่อร่างกาย และการได้รับวิตามินไม่เพียงพออาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพและโรคได้ หลายคนได้รับวิตามินที่จำเป็นไม่เพียงพอ และวิตามินเหล่านี้จำเป็นต่อการมองเห็น ผิวหนัง และกระดูกที่แข็งแรง วิตามินสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งปอดและมะเร็งต่อมลูกหมาก และเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง บางอย่าง เช่น วิตามินซี ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและช่วยรักษาร่างกาย

หากเรารับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุลและเต็มไปด้วยผักและผลไม้ และมีระบบทางเดินอาหารที่ดีและทำงานเป็นปกติ เราอาจไม่จำเป็นต้องทานวิตามินเสริม

แร่

เช่นเดียวกับวิตามิน เกลือแร่ ช่วยบำรุงร่างกาย พวกมันจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่าง รวมถึงการสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง ควบคุมการเผาผลาญ และการให้น้ำที่เหมาะสม แร่ธาตุที่พบได้บ่อย ได้แก่ แคลเซียม เหล็ก สังกะสี แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส กำมะถัน โซเดียม โพแทสเซียม และคลอไรด์

นอกจากการทำให้กระดูกแข็งแรงแล้ว แคลเซียมยังช่วยในการส่งสัญญาณประสาท รักษาระดับความดันโลหิตให้แข็งแรง ตลอดจนการหดตัวของกล้ามเนื้อและผ่อนคลาย ธาตุเหล็กสนับสนุนการสร้างเม็ดเลือดแดงและฮอร์โมน ส่วนสังกะสีช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันและการสมานแผล

Agua

เราสามารถขาดอาหารได้หลายสัปดาห์ แต่เราไม่สามารถอยู่ได้นานกว่าสองสามวันหากขาดน้ำ น้ำมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อทุกระบบในร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นองค์ประกอบหลักที่เราสร้างขึ้นด้วย ประมาณ 62 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวเป็นน้ำ

น้ำช่วยเพิ่มการทำงานของสมองและอารมณ์ ทำหน้าที่เป็นตัวดูดซับแรงกระแทกและสารหล่อลื่นไปในตัว ยังช่วยขจัดสารพิษ นำสารอาหารเข้าสู่เซลล์ ให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกาย และป้องกันอาการท้องผูก แม้แต่การขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็สามารถทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและส่งผลต่อสมาธิและสมรรถภาพทางกายได้

เราไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำเพียงอย่างเดียวเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ ผักและผลไม้ก็เป็นแหล่งที่ดีได้เช่นกัน วิธีที่ดีที่สุดที่จะรู้ว่าเรามีน้ำเพียงพอหรือไม่คือการตรวจดูสีและปริมาตรของปัสสาวะ ถ้าเราไม่ฉี่และมีสีเหลืองอ่อนหรือเกือบใส เราก็ต้องการน้ำมากขึ้น