จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณกินแคลเซียมมากเกินไป?

แม้ว่าแคลเซียมมักเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยสร้างกระดูกให้แข็งแรง แต่จริงๆ แล้วยังมีแร่ธาตุที่จำเป็นอีกมากมาย

ในความเป็นจริงถือเป็นสารอาหารที่สาธารณสุขห่วงใย หมายความว่าผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ และผลที่ตามมาทางสุขภาพของการบริโภคที่ไม่เพียงพอก็ไม่ใช่เรื่องตลก

เพื่อให้เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าแคลเซียมสำคัญต่อสุขภาพอย่างไร ด้านล่างเราจะพูดถึงหน้าที่ต่างๆ ของแคลเซียมในร่างกาย แหล่งอาหารที่ดีที่สุด จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อเราได้รับมากเกินไปหรือน้อยเกินไป และเมื่อการเสริมอาหารอาจเป็นทางเลือกที่ดี

แคลเซียมคืออะไร?

เรากำลังเผชิญกับแร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในร่างกายของเรา จำเป็นต่อการทำงานที่สำคัญหลายอย่าง เช่น การบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง การแข็งตัวของเลือด การส่งสัญญาณประสาท การเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ และสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

แคลเซียมพบได้ตามธรรมชาติในอาหารประจำวันที่คุณอาจรับประทานอยู่แล้ว (เช่น นม) อย่างไรก็ตาม ผู้ใหญ่ดูเหมือนจะไม่ตอบสนองความต้องการแคลเซียมในแต่ละวันทั่วกระดาน

อาหารอะไรที่อุดมไปด้วยแคลเซียม?

สารอาหารรองนี้พบในผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียวเข้ม พืชตระกูลถั่ว ปลากระดูกแข็ง เช่น ปลาแซลมอนและซาร์ดีนกระป๋อง ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ถั่ว เมล็ดพืช นมอัลมอนด์ และน้ำอัลมอนด์ น้ำส้มเสริมแคลเซียม

แหล่งอาหารหลักบางส่วน ได้แก่ :

• โยเกิร์ต: 415 มก. 32% ของมูลค่าที่แนะนำต่อวันใน 1 ถ้วย
• ชีสมอสซาเรลล่า: 349 มก., 27% DV ใน 45 กรัม
• ปลาซาร์ดีนกระป๋อง (มีกระดูก): 325 มก., 25% DV ใน 60 กรัม
• นม 2%: 293 มก., 23% DV ใน 1 ถ้วย
• เต้าหู้ เสริม: 253 มก., 19% DV ใน 1/2 ถ้วย
• ปลาแซลมอนกระป๋อง (มีหนาม): 181 มก., 14% DV ใน 90 กรัม
• พ.อ. ริซาดาz: 94 มก., 7% DV ใน 1 ถ้วย (ปรุงสุก)
• เมล็ดเชีย: 76 มก., 6% DV ใน 1 ช้อนโต๊ะ

ต้องการเพิ่มแคลเซียมในจานของคุณหรือไม่? คุณสามารถทำให้ง่ายได้โดยใส่เมล็ดเจียหรืองาลงในสลัด ชามโยเกิร์ต และโปรตีนเชค

นอกจากนี้ คุณควรเพิ่มการรับประทานโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วและถั่วเลนทิล ถั่วและถั่วเลนทิลมีแคลเซียมในขณะที่มีโปรตีน ธาตุเหล็ก และไฟเบอร์สูง

มันมีประโยชน์อะไรต่อสุขภาพ?

สารอาหารรองนี้ทำหน้าที่สำคัญในร่างกาย ตั้งแต่การสนับสนุนสุขภาพกระดูกไปจนถึงการรักษาการทำงานของกล้ามเนื้อ และอื่นๆ อีกมากมาย

รองรับกระดูกและฟัน

แคลเซียมประมาณร้อยละ 99 ของร่างกายพบได้ในกระดูกและฟันของเรา

ตลอดชีวิตของเรา องค์ประกอบของกระดูกของเรามีการเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา โดยแคลเซียมจะถูกเพิ่มและขจัดออกจากกระดูกตามระดับเลือดและปริมาณแร่ธาตุที่เราบริโภคผ่านอาหารของเรา

เมื่อใดก็ตามที่เราได้รับอาหารไม่เพียงพอ สารอาหารนี้จะถูกดึงออกจากกระดูกเพื่อรักษาสภาวะสมดุลของเลือด หากเป็นเช่นนี้ไปเรื่อยๆ ความหนาแน่นของกระดูกจะลดลง เพิ่มความเสี่ยงของ โรคกระดูกพรุน

เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก พยายามตอบสนองความต้องการในแต่ละวันของคุณ และปรับระดับวิตามินดีในร่างกายให้เหมาะสม เนื่องจากวิตามินดีจะส่งเสริมการดูดซึม การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก เช่น การฝึกด้วยแรงต้านก็เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษากระดูกให้แข็งแรงเช่นกัน

ช่วยรักษาความดันโลหิตให้แข็งแรง

แคลเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับการหดตัวและการขยาย (หรือการคลายตัว) ของหลอดเลือด ทำให้เป็นปัจจัยสำคัญในการรักษาระดับความดันโลหิตให้แข็งแรง

การศึกษาบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคแคลเซียมในปริมาณที่มากขึ้นสามารถเพิ่มระดับความดันโลหิตได้แม้ในผู้ที่ไม่มีความดันโลหิตสูง

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณขาดดุล?

การขาดแคลเซียมในอาหารสามารถเพิ่มความเสี่ยงของ โรคกระดูกพรุน ภาวะที่กระดูกอ่อนแอและเปราะ และมีแนวโน้มที่จะแตกหักได้ง่ายกว่า นั่นเป็นเหตุผลที่สำคัญมากที่จะต้องได้รับเพียงพอในอาหาร

การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอตั้งแต่เนิ่นๆ เป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากความหนาแน่นของกระดูกจะสูงสุดเมื่ออายุประมาณ 25 ถึง 30 ปี แล้วจะลดลงเมื่อเราอายุมากขึ้น
เด็กที่ได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอในอาหารมีความเสี่ยงต่อการเจริญเติบโตล่าช้าและโรคกระดูกพรุนในภายหลัง

สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่า ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่าต้องการแคลเซียมมากกว่าผู้ชาย. เมื่อผู้หญิงเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนจะลดลง เอสโตรเจนปกป้องกระดูกโดยส่งเสริมการทำงานของเซลล์สร้างกระดูกหรือเซลล์สร้างกระดูก ซึ่งเป็นสาเหตุที่ผู้หญิงต้องการแคลเซียมมากกว่าผู้ชายเมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน

ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร เช่น โรคช่องท้องที่ แพ้แลคโตส หรือ โรคลำไส้อักเสบ พวกมันยังมีความเสี่ยงสูงที่จะขาดดุล เนื่องจากสภาวะดังกล่าวสามารถรบกวนการดูดซึมสารอาหารได้

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณกินมากเกินไป?

แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะได้รับสารอาหารมากเกินไปจากอาหารของคุณเพียงอย่างเดียว แทนที่จะได้รับสารอาหารมากเกินไปจากการเสริมเป็นเรื่องง่าย และแคลเซียมไม่ได้ดีกว่าเสมอไป

นิ่วในไต

แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่งานวิจัยบางชิ้นได้แนะนำว่าการเสริมแร่ธาตุนี้ในปริมาณมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานโดยไม่รับประทานอาหาร อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไตในผู้ที่อ่อนแอ ตามการทบทวนเมื่อเดือนกันยายน 2014 ใน Translational Andrology and Urology

อาการท้องผูก

La ภาวะแคลเซียมในเลือดสูง, หรือระดับเลือดสูงจะสัมพันธ์กับอาการทางระบบทางเดินอาหารอันไม่พึงประสงค์ ได้แก่ ปวดท้อง คลื่นไส้ อาเจียน และท้องผูก

โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารเสริมแคลเซียมคาร์บอเนตเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของอาการท้องผูก

ภาวะแทรกซ้อนของหัวใจ

การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าผู้ชายที่รับประทานอาหารเสริมในปริมาณสูงอาจมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อภาวะแทรกซ้อนทางหัวใจ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือดและหัวใจวาย

มีความเสี่ยงในการบริโภคหรือไม่?

อาหารเสริมแคลเซียมมีการแสดงปฏิกิริยากับยาทั่วไปหลายชนิด เช่น:

• บิสฟอสโฟนาโตส
• ยาปฏิชีวนะ Fluoroquinolone และ tetracycline
• เลโวไทรอกซิน
• ฟีนิโทอิน
• ไดโซเดียม ทิลูโดรเนต
• ยาขับปัสสาวะประเภท Thiazide: อาจเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะแคลเซียมในเลือดสูงหรือระดับแคลเซียมในเลือดสูง
• Corticosteroids: การใช้ในระยะยาวสามารถลดระดับในร่างกาย เพิ่มความเสี่ยงของการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูก

สิ่งที่ควรมองหาในการเสริมแคลเซียม?

ก่อนเริ่มอาหารเสริมควรปรึกษาแพทย์ก่อน ไม่แนะนำให้เริ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใด ๆ โดยไม่มีข้อมูลเกี่ยวกับระดับของคุณ หากแพทย์หรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนของคุณแนะนำอาหารเสริม ให้มองหาอาหารเสริมที่ผลิตโดยแบรนด์ที่ได้รับการทดสอบจากบุคคลที่สาม

โดยทั่วไปร่างกายจะดูดซึมประมาณ 500 มก. หรือน้อยกว่า ของแคลเซียมในคราวเดียว ดังนั้นควรเว้นระยะการบริโภคของคุณ (จากอาหารทั้งส่วนหรืออาหารเสริม) ตลอดทั้งวัน

El แคลเซียมคาร์บอเนตและซิเตรต เป็นอาหารเสริมสองรูปแบบทั่วไป คาร์บอเนตมีราคาถูกกว่าและมีแคลเซียมเป็นองค์ประกอบมากที่สุด (40 เปอร์เซ็นต์) ซึ่งหมายความว่าคุณจะได้รับมากขึ้นต่อเม็ด
ซิเตรตให้ธาตุแคลเซียมประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นคุณอาจต้องกินยาเพิ่มเพื่อให้เพียงพอ ไม่ใช่เรื่องแปลกที่อาหารเสริมจะมีวิตามินดีเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึม

แคลเซียมคาร์บอเนตควรรับประทานพร้อมมื้ออาหาร ส่วนซิเตรตสามารถรับประทานได้ตามปกติหรือพร้อมอาหาร