แค่มีคนทำอาหารตามสมัยนิยมก็เพียงพอแล้วสำหรับพวกเราทุกคนที่จะตั้งคำถามว่ามันดีต่อสุขภาพอย่างที่วาดไว้หรือไม่ ขนมปัง Sourdough ได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา พวกเขาทำให้เราเห็นว่ามันดีต่อสุขภาพเพราะมันเป็น "ช่างฝีมือ" มากกว่า แต่จริงเหรอ?
ขนมปังหลายชนิดเต็มไปด้วยสารอาหารและสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้ เช่น ขนมปังซาวโดว์ แป้งซาวโดว์นี้ถูกอบและปรุงมากขึ้นที่บ้านในสมัยก่อน สาเหตุหลักมาจากประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจของขนมปังซาวโดว์
แป้งสาลีคืออะไร?
Sourdough ไม่มีอะไรมากไปกว่าผลลัพธ์ของ หมักน้ำกับแป้งและอย่าใส่ยีสต์ลงไป แป้งมีแบคทีเรียและยีสต์ที่ทำให้เกิดการหมักตามธรรมชาติ กระบวนการนี้เป็นแบบดั้งเดิมมานานหลายศตวรรษ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงมักขายเป็น "ช่างฝีมือ" มากกว่าโดยอุทิศเวลาให้กับมันมากขึ้น ผลลัพธ์ที่ได้นั้นงดงามมาก เราจะได้ขนมปังที่มีรสชาติและกลิ่นที่เข้มข้นกว่าขนมปังทั่วไป
หากคุณเป็นคนที่มีความอดทนน้อย อย่าลืมทำขนมปังซาวโดว์ด้วยตัวเอง คุณภาพต้องอาศัยความทุ่มเทเสมอ และแม้ว่าจะมีเทคนิคหลายอย่าง แต่กระบวนการมักจะใช้เวลาห้าวัน
- วัน 1. ผสมน้ำกับแป้ง แป้งจะต้องเป็นส่วนประกอบ อนุญาตให้พักได้ตามเงื่อนไขที่กำหนด
- 2 วัน ใส่แป้ง น้ำตาล และน้ำ
- วัน 3. เราจะสังเกตว่ามวลเริ่มเปลี่ยนไป เราจะใส่แป้งและน้ำให้แรงขึ้นอีกครั้ง
- 4 วัน เราขจัดของเหลวสีน้ำตาลบนพื้นผิวและเพิ่มแป้งที่มีความแข็งแรงมากขึ้นอีกครั้ง
- 5 วัน เราจะได้แป้งซาวโดว์สำหรับทำขนมปัง
สารอาหาร
รายละเอียดทางโภชนาการของแป้งซาวโดว์นั้นคล้ายคลึงกับขนมปังชนิดอื่น ๆ ส่วนใหญ่ และจะขึ้นอยู่กับชนิดของแป้งที่ใช้ทำ เช่น ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ดหรือแป้งขัดสี โดยเฉลี่ยแล้ว ขนมปังซาวโดว์ขนาดกลางที่ทำจากแป้งขาวและมีน้ำหนักประมาณ 60 กรัมจะให้:
- พลังงาน: 188 แคลอรี่
- คาร์โบไฮเดรต: 37 กรัม
- ไฟเบอร์: 2 กรัม
- โปรตีน: 8 กรัม
- ไขมัน: 1 กรัม
นอกจากนี้ยังโดดเด่นที่อุดมไปด้วยซีลีเนียม โฟเลต ไทอามิน ไนอาซิน ไรโบฟลาวิน แมงกานีส เหล็กและทองแดง นอกเหนือจากคุณค่าทางโภชนาการแล้ว ซาวโดโดยังมีคุณสมบัติพิเศษบางอย่างที่ให้คุณประโยชน์เหนือกว่าขนมปังประเภทอื่นๆ ส่วนใหญ่
สิ่งที่ทำให้ซาวโดว์แตกต่างจากขนมปังแบบดั้งเดิมคือทำโดยการหมักแป้งกับน้ำ แทนที่จะเติมยีสต์เพื่อให้เกิดการหมัก กระบวนการหมักช่วยปลดล็อกวิตามินบีในขนมปังซึ่งช่วยเรื่องการเผาผลาญพลังงาน นอกจากนี้ แป้งซาวโดว์มักทำจากแป้งเสริมอาหาร ดังนั้นจึงให้ธาตุเหล็กและโฟเลต ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากตั้งครรภ์
ความได้เปรียบ
ขนมปัง Sourdough ดูเหมือนจะมีผลดีต่อสุขภาพมากกว่าขนมปังทั่วไป นั่นคือเหตุผลที่หลายคนเลือกใช้แป้งประเภทนี้
มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าขนมปังทั่วไป
แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วขนมปังซาวโดว์จะทำด้วยแป้งชนิดเดียวกับขนมปังชนิดอื่น แต่กระบวนการหมักที่ใช้ทำให้ได้คุณค่าทางโภชนาการที่ดีขึ้นในหลายวิธี ประการหนึ่ง ขนมปังโฮลเกรนมีแร่ธาตุในปริมาณที่พอเหมาะ รวมทั้งโพแทสเซียม ฟอสเฟต แมกนีเซียม และสังกะสี อย่างไรก็ตาม ความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแร่ธาตุเหล่านี้ถูกจำกัดโดยกรดไฟติกหรือที่เรียกกันทั่วไปว่าไฟเตต
ไฟเตตพบได้ตามธรรมชาติในอาหารจากพืชหลายชนิด รวมถึงธัญพืช และมักถูกเรียกว่าสารต่อต้านสารอาหารเพราะมันจับกับแร่ธาตุ ทำให้ร่างกายดูดซึมได้ยาก แบคทีเรียกรดแลคติกที่พบในขนมปังซาวโดว์จะลดค่า pH ของขนมปัง ช่วยลดการทำงานของไฟเตต ด้วยเหตุนี้ขนมปัง sourdough จึงมีแนวโน้มที่จะ มีไฟเตตน้อยกว่าขนมปังประเภทอื่น
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการหมักแป้งซาวโดว์สามารถลดปริมาณไฟเตตในขนมปังได้มากกว่า 70% โดยระดับต่ำสุดที่พบในขนมปังที่ทำจากแป้งโดที่มีระดับ pH ระหว่าง 4,3 ถึง 4,6 และหมักที่อุณหภูมิ 25°C นอกจากนี้ ค่า pH ที่ต่ำของแป้งโด เมื่อรวมกับแบคทีเรียกรดแลคติกที่มีอยู่ มีแนวโน้มที่จะเพิ่มปริมาณสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระในขนมปังซาวโดว์
สุดท้าย เวลาหมักแป้งซาวโดว์ที่นานขึ้นจะช่วยปรับปรุงกลิ่น รสชาติ และเนื้อสัมผัสของขนมปังโฮลวีต ดังนั้น หากคุณไม่ชอบขนมปังโฮลวีต ขนมปังซาวโดว์โฮลวีตอาจเป็นวิธีที่สมบูรณ์แบบในการรวมธัญพืชไม่ขัดสีในอาหารของคุณ
ย่อยง่ายขึ้น
ขนมปัง Sourdough มักจะย่อยได้ง่ายกว่าขนมปังที่ทำจากยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์ แบคทีเรียกรดแลคติกและยีสต์ป่าที่มีอยู่ในระหว่างการหมักแป้งเปรี้ยวช่วยต่อต้านสารอาหารที่พบตามธรรมชาติในธัญพืช ช่วยให้ร่างกายย่อยอาหารที่ทำจากธัญพืชเหล่านี้ได้ง่ายขึ้น
การหมักแป้งเปรี้ยวยังสามารถผลิต พรีไบโอติก, ไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่ย่อยไม่ได้ซึ่งป้อนแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ ซึ่งจะทำให้การย่อยอาหารง่ายขึ้นและปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ นอกจากนี้ กระบวนการหมักแป้งซาวโดว์ยังช่วยสลายสารประกอบขนาดใหญ่ที่พบในธัญพืช เช่น โปรตีนกลูเตน ทำให้ร่างกายย่อยได้ง่ายขึ้นในที่สุด
El ตังต่ำ ขนมปังแป้งเปรี้ยวสามารถทำให้ผู้ที่เป็นโรค celiac สามารถทนต่อได้ง่ายขึ้น ทำให้ขนมปังซาวโดว์ปราศจากกลูเตนเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่มีความผิดปกติเกี่ยวกับกลูเตน อย่างไรก็ตาม ต้องคำนึงว่าการหมักแป้งเปรี้ยวไม่ได้ทำให้กลูเตนสลายไปทั้งหมด
ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ขนมปัง Sourdough อาจมีผลต่ออินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่าขนมปังประเภทอื่น แม้ว่านักวิทยาศาสตร์จะไม่เข้าใจเหตุผลนี้อย่างถ่องแท้ นักวิจัยเชื่อว่าการหมักแป้งเปรี้ยวสามารถเปลี่ยนโครงสร้างของโมเลกุลคาร์โบไฮเดรตได้ สิ่งนี้จะลดดัชนีน้ำตาลในเลือดของขนมปังและชะลออัตราที่น้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด
นอกจากนี้แบคทีเรียกรดแลคติกที่พบในแป้งโดยังผลิตกรดในระหว่างการหมัก นักวิจัยบางคนเชื่อว่ากรดเหล่านี้อาจช่วยป้องกันน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น กระบวนการหมักแป้งเปรี้ยวมักใช้ทำขนมปังข้าวไรย์ เนื่องจากข้าวไรย์มีกลูเตนไม่เพียงพอสำหรับยีสต์ขนมปังจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ดีกว่าขนมปังทั่วไปอย่างไร?
มีสื่อหลายสำนักรับรองว่าเรากำลังเผชิญกับสุดยอดอาหารที่มีพลังมหาศาล มันเป็นความจริง? ขนมปังลูกเกดทำให้อ้วนน้อยลงหรือไม่?
เพื่อน ๆ คำถามไม่ได้อยู่ในแป้งเปรี้ยว แต่อยู่ในแป้งที่เราใช้ทำขนมปัง อุดมคติคือการใช้แป้งสาลีโดยไม่คำนึงถึงซีเรียลที่มาจาก สิ่งที่ไม่อนุญาตคือการใช้แป้งขัดขาว เนื่องจากเราจะไม่พบรำเพิ่ม และการย่อยของแป้งจะเหมือนกับขนมปังขาวทั่วไป ดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงและแคลอรี่ที่ว่างเปล่าจะเปลี่ยนเป็นไขมันโดยไม่คำนึงถึงแป้งเปรี้ยว
เมื่อเราใช้แป้งโฮลมีล ใยอาหารจะลดการเข้าสู่กระแสเลือดและจะใช้แป้งส่วนหนึ่งเพื่อส่งต่อไปยังลำไส้โดยไม่ต้องใช้แป้ง หากเราใช้แป้งที่มีรำเป็นเปอร์เซ็นต์มาก ใยอาหารจะลดการเข้ามาของน้ำตาลใน เลือดเหนือสิ่งอื่นใด
ดังนั้นเราจึงสามารถยืนยันได้ว่ามันจะดีต่อสุขภาพมากกว่าขนมปังทั่วไปหากเราใช้แป้งโฮลวีต หลีกเลี่ยงการถูกหลอกโดยการขายขนมปังขาวกับแป้งซาวโดว์ให้คุณ เนื่องจากแป้งดังกล่าวไม่มีพลังพิเศษใดๆ ต่อสุขภาพของเรา
มันทำได้อย่างไร? สูตรอาหาร
เราสามารถทำขนมปังซาวโดว์สดๆ ที่บ้านได้ด้วยส่วนผสมง่ายๆ สามอย่าง ได้แก่ น้ำ แป้ง และเกลือ ขั้นตอนที่จำเป็นในการทำอย่างถูกต้องคือ:
- เราจะเริ่มทำแป้งสาลีในอีกไม่กี่วันข้างหน้า เราสามารถหาสูตรอาหารง่าย ๆ ได้มากมายทางออนไลน์ การสร้างตัวเริ่มต้นเริ่มต้นใช้เวลาน้อยกว่า 5 นาที
- เราจะให้อาหารเริ่มต้นทุกวันและปล่อยให้มันเติบโตสองสามวัน เราจะใช้สตาร์ทเตอร์นี้บางส่วนเพื่อทำขนมปังและเก็บส่วนที่เหลือไว้ใช้ในอนาคต
- วันที่เราต้องการทำขนมปัง เราจะผสมแป้งซาวโดว์ส่วนหนึ่งกับแป้งและน้ำ แล้วปล่อยให้ส่วนผสมพักไว้สักสองสามชั่วโมง จากนั้นเราจะเติมเกลือ
- เราจะตะล่อมแป้งหลาย ๆ ครั้งก่อนพักไว้ 10 ถึง 30 นาที เราจะพับและพักซ้ำหลาย ๆ ครั้งจนกว่าแป้งจะเนียนและยืดหยุ่น
- ในการพักครั้งสุดท้าย เราจะพักแป้งไว้ที่อุณหภูมิห้องจนกว่าจะขึ้นประมาณ 1,5 เท่าของปริมาตรเดิม
- เราจะปั้นขนมปังเป็นก้อนแล้วอบ
- ปล่อยให้ขนมปังเย็นบนตะแกรงประมาณ 2-3 ชั่วโมงก่อนหั่น
- โปรดทราบว่าการเตรียมแป้งเปรี้ยวจะใช้เวลา 3-5 วัน เราไม่ควรรีบเร่งกระบวนการนี้ เนื่องจากคุณภาพของตัวเริ่มต้นคือสิ่งที่จะทำให้แป้งมีรสชาติที่ดีและช่วยให้แป้งขึ้นฟู
นอกจากนี้เราต้องจำไว้ว่าเราจะใช้ส่วนประกอบเริ่มต้นในการทำขนมปังเท่านั้น เราสามารถเก็บส่วนที่เหลือไว้ใช้ในอนาคตได้ตราบเท่าที่เราเก็บไว้ในตู้เย็นและ "ป้อน" อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง เมื่อเราพร้อมจะทำขนมปังอีกก้อน เราก็แค่นำสตาร์ทเตอร์ออกจากตู้เย็นล่วงหน้า 1-3 วัน แล้วป้อนวันละครั้งจนกว่าจะแข็งอีกครั้ง