คู่มือโปรตีนฉบับสมบูรณ์

โลกของอาหารมีการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง เมื่อก่อนเราไม่ค่อยยุ่งกับธาตุอาหารหลักเท่าไหร่ มีใครรู้บ้างว่าธาตุอาหารหลักเมื่อ 10 ปีที่แล้วคืออะไร? ความสนใจในผู้ที่ต้องการดูแลเรื่องอาหารของพวกเขาโดยไม่กลายเป็นคนเกินบรรยายหรือหมกมุ่นอยู่กับอาหารเป็นสิ่งที่น่าสนใจมาก อย่างไรก็ตามโปรตีนที่สมบูรณ์จะต้องเป็นส่วนหนึ่งของวันต่อวันของคุณ

ในช่วงทศวรรษที่ XNUMX และ XNUMX นักวิจัยด้านโภชนาการจัดประเภทอาหารที่ไม่ได้มาจากสัตว์ว่าเป็นโปรตีนที่ "ไม่สมบูรณ์" นั่นคือโปรตีนที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นไม่สูง และเราจะพบโปรตีนสมบูรณ์ได้ในเนื้อหรือปลาเท่านั้น

ธัญพืชหรือพืชตระกูลถั่วที่คุณโปรดปรานไม่ได้รับความนิยมจากนักโภชนาการในการเพิ่มและรักษากล้ามเนื้อ แต่ตอนนี้ เช่นเดียวกับความคิดเกี่ยวกับไข่ กาแฟ และ Rosalía ในฐานะนักร้องฟลาเมงโกที่ดี ความคิดนั้นเสื่อมเสียโดยสิ้นเชิง

โปรตีนสมบูรณ์คืออะไร?

โปรตีนสมบูรณ์คืออาหารที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง XNUMX ชนิดในปริมาณที่เพียงพอ ธาตุอาหารหลักนี้จำเป็นต่อการทำงานที่สำคัญหลายอย่าง ตั้งแต่การป้องกันโรคไปจนถึงการย่อยอาหารเป็นเอนไซม์ มีกระบวนการทางร่างกายไม่กี่อย่างที่เราจะไม่พบโปรตีน และนี่คือสาเหตุหลักมาจากกรดอะมิโน

โปรตีนทั้งหมดประกอบด้วยสายโซ่ของกรดอะมิโน ร่างกายของเราใช้ชุดของกรดอะมิโน 20 ชนิดเพื่อสร้างห่วงโซ่โปรตีน หากเปรียบกับตัวอักษร เราจะรวมตัวอักษรเพื่อสร้างคำ และการเปลี่ยนลำดับของตัวอักษรเหล่านั้นทำให้เกิดคำใหม่ เช่นเดียวกับกรดอะมิโนในห่วงโซ่โปรตีน คุณสามารถย้ายหรือเพิ่มโมเลกุลของกรดอะมิโนได้ และจะยังคงเป็นโปรตีน แต่การทำงานในร่างกายจะแตกต่างออกไป

ร่างกาย สามารถผลิตกรดอะมิโนได้ 11 ชนิดด้วยตัวมันเอง. สิ่งเหล่านี้เรียกว่าไม่จำเป็น อีกเก้าชนิดเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นเนื่องจากจำเป็นต่อการบริโภคผ่านอาหาร และร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้

อาหารโปรตีนครบถ้วน

โปรตีนจากสัตว์ (เช่น นม ไข่ เนื้อวัว ปลา ฯลฯ) เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ และในขณะที่อาหารโปรตีนสมบูรณ์จากพืชและเห็ดมีอยู่จริง พวกมันไม่ได้ธรรมดาอย่างที่คุณคิด ถ้าโปรตีนที่เรากินมีกรดอะมิโนที่จำเป็นจากอาหารครบทั้ง 9 ชนิด ก็เรียกว่า "โปรตีนสมบูรณ์"

ตัวอย่างของโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์:

• ถั่วเหลือง
• quinoa
• เมล็ดเจีย
• บัควีทหรือบัควีท
• ดอกบานไม่รู้โรย

นอกจากอาหารโปรตีนจากพืชที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนแล้ว ยังมีโปรตีนสมบูรณ์จากเห็ดที่ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นอีกด้วย ตัวอย่างเช่น เราสามารถพบผลิตภัณฑ์โปรตีนสมบูรณ์จากเห็ดที่ไม่เพียงแต่ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง XNUMX ชนิดเท่านั้น แต่ยังมีกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นอีก XNUMX ชนิดด้วย ด้วยเนื้อหาทางโภชนาการแบบนั้น ไม่ต้องพูดถึงประโยชน์ต่อสิ่งแวดล้อมของโปรตีนจากเห็ด เราอาจไม่เชื่ออย่างเต็มที่ว่าโปรตีนจากสัตว์เป็นโปรตีนที่มีคุณภาพเพียงอย่างเดียว

ทำอย่างไรจึงจะได้โปรตีนทั้งหมด?

หากเรากินเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นประจำ เราก็ได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นเพียงพอแล้ว ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในปัจจุบันคือ 0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 8 กิโลกรัม. อย่างไรก็ตาม การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้หลายชิ้นระบุว่าจำเป็นต้องมีปริมาณมากขึ้นถึงสองเท่าเพื่อสุขภาพของกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุและผู้ที่พยายามลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อ

แต่ถ้าเราไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์หรือพยายามลดขนาดเพื่อเน้นอาหารจากพืชมากขึ้นล่ะ ผู้เชี่ยวชาญเห็นพ้องต้องกันว่าด้วยการรับประทานแหล่งโปรตีนจากพืชที่หลากหลาย เราสามารถได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดที่เราต้องการจากการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารเจ อย่างไรก็ตาม ทั้งหมดนี้ขึ้นอยู่กับการอภิปราย

ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งพบว่าไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในมวลกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงในประชากรทั่วไป โดยพิจารณาจากอาหารที่ผู้คนรับประทานเพื่อให้ได้โปรตีน แต่การศึกษาอื่น ๆ แนะนำว่า มังสวิรัติ y หมิ่นประมาทโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้สูงอายุอาจต้องการโปรตีนรวมต่อวันมากกว่าผู้ใหญ่เล็กน้อย สัตว์กินเนื้อ เพื่อให้ได้ประโยชน์จากโปรตีนเช่นเดียวกัน อาจเป็นเพราะร่างกายสามารถย่อย ดูดซึม และใช้โปรตีนที่ไม่ครบถ้วนได้ง่ายขึ้น

ในขณะเดียวกัน ผู้เชี่ยวชาญบางคนกล่าวว่าเพื่อให้ได้รับโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ เราต้องกินโปรตีนเสริมหลายอย่างและเฉพาะเจาะจงภายในมื้อเดียวกัน อย่างไรก็ตาม การท่องจำว่าอาหารจากพืชชนิดใดมีกรดอะมิโนจำเป็นชนิดใดและมีปริมาณเท่าใดอาจเป็นเรื่องยากไปตลอดชีวิต

โชคดีที่ไม่ว่าเราจะพยายามรวมโปรตีนในแต่ละมื้อหรือตลอดทั้งวัน เราก็ไม่ต้องกังวลกับการจำกรดอะมิโนทุกตัว เราจะเน้นความหลากหลายเท่านั้น นอกจากนี้ยังต้องคำนึงด้วยว่าการบริโภคโปรตีนต้องเว้นระยะตลอดวัน ร่างกายของเราสามารถดูดซึมโปรตีนได้ครั้งละ 25 ถึง 40 กรัมเท่านั้น

เราควรหลีกหนีจากโปรตีนที่ไม่ครบถ้วนหรือไม่?

วิทยาศาสตร์ล่าสุดแสดงให้เห็นว่าโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เหล่านี้ทำงานได้ดีมากในการช่วยสร้างและรักษากล้ามเนื้อ นักวิจัยเข้าใจว่า ร่างกายของคุณสามารถสกัดกรดอะมิโนจากร้านค้าเพื่อให้โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์นั้นสมบูรณ์. สิ่งที่สำคัญจริงๆ คือปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่คุณกินตลอดทั้งวัน ไม่ใช่โปรตีนชนิดใดที่คุณกิน

การวิจัยได้แสดงครั้งแล้วครั้งเล่าที่ใช้เวลาไม่กี่ โปรตีน 30 กรัม ในมื้ออาหารสามารถทำให้เกิดความพึงพอใจและความอิ่ม นอกจากนี้ยังเป็นปริมาณที่เหมาะสำหรับการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษาของกล้ามเนื้อ

วิทยาศาสตร์ยังสนับสนุนความจริงที่ว่า โปรตีนจากผัก พวกมันไม่เพียงช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

ช่วยเหลือตัวเองและควบคุมอาหาร: เริ่มรับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้นในแต่ละมื้อ หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนให้ประเมินว่าคุณรู้สึกอย่างไร คุณมีพลังงานมากขึ้นหรือไม่? น้ำหนักน้อยไปไหม? คุณรู้สึกถึงปริมาณกล้ามเนื้อที่มากขึ้นหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้น บางทีคุณอาจเป็นคนรอบรู้มากขึ้นด้วย ขจัดความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับอาหาร และรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุล