ทำไมคาเฟอีนถึงไม่ทำงานสำหรับคุณอีกต่อไป?

หากคุณเป็นเหมือนเรา เป็นเรื่องปกติที่จะเริ่มต้นวันใหม่ด้วยการสะดุดหม้อกาแฟโดยตรง ที่สามารถให้แรงกระตุ้นที่ไร้เทียมทานที่คุณต้องการในการส่งอีเมล ทำรายการสิ่งที่ต้องทำ และออกกำลังกาย HIIT ให้เสร็จ อย่างไรก็ตาม คุณอาจต้องการกาแฟ 2, 3 หรือมากกว่านั้นเพื่อให้รู้สึกตื่นตัวเหมือนเดิม แล้วคุณจะรีเซ็ตคาเฟอีนได้อย่างไร?

นี่ไม่ใช่ปรากฏการณ์ที่ผิดปกติ และจริงๆ แล้วมีกระบวนการต่างๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณซึ่งเป็นผลมาจากฤทธิ์ของคาเฟอีน

ความทนทานต่อคาเฟอีนคืออะไร?

คนที่ไม่ได้รับคาเฟอีนเป็นเวลานานหรือไม่เคยมีเลย กล่าวกันว่าไม่มีความอดทนต่อคาเฟอีน สารนี้เป็นสิ่งแปลกปลอมต่อร่างกายเนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตได้เองตามธรรมชาติ แต่ก็ไม่ใช่สารอาหารที่จำเป็นเช่นกัน

เมื่อเราไม่สามารถทนต่อคาเฟอีนได้ การดื่มคาเฟอีนสามารถสร้างความรู้สึกอิ่มอกอิ่มใจ เพิ่มการรับรู้ทางจิตใจ และอารมณ์เชิงบวก

ทีนี้ เมื่อเราดื่มกาแฟในปริมาณเท่าเดิมกับเมื่อวาน ปริมาณที่เท่ากันนี้จะให้ผลตามที่กล่าวข้างต้น แม้ว่าจะในระดับที่น้อยกว่าก็ตาม ในขณะที่คนเรายังคงดื่มคาเฟอีนในปริมาณเท่าเดิมต่อวัน ร่างกายจะทนต่อได้ และผลในเชิงบวกเหล่านี้จะลดลงอย่างมากเมื่อเวลาผ่านไป อันที่จริงถ้าเรามีอาการแพ้ เราจะรู้สึกปกติเมื่อดื่มเข้าไป

แทนที่จะเพิ่มความตื่นตัว เราอาจสังเกตเห็นว่าเราไม่รู้สึกว่า "ปกติ" จนกว่าเราจะได้รับคาเฟอีนในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน

ทำไมฤทธิ์ของคาเฟอีนจึงหมดไป?

คาเฟอีนทำให้คุณรู้สึกตาสว่างว่ามันส่งผลต่อสารต่างๆ ในร่างกายอย่างไร

เนื่องจากมันส่งเสริมความตื่นตัว คาเฟอีนจึงถูกเรียกว่าเป็นตัวกระตุ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันทำหน้าที่เป็น อะดีโนซีน รีเซพเตอร์ แอนตาโกนิสต์. ซึ่งหมายความว่ามันจะบล็อกอะดีโนซีน ซึ่งเป็นสารในร่างกายของคุณที่ส่งเสริมอาการง่วงนอนและป้องกันไม่ให้คุณหลับ คาเฟอีนยังสามารถเพิ่มเวลาปฏิกิริยา อารมณ์ และสมรรถภาพทางจิต

ตัวรับอะดีโนซีนในสมองของคุณมีบทบาทสำคัญในการนอนหลับ การตื่นตัว และการรับรู้ คาเฟอีนจะไปขัดขวางตัวรับเหล่านี้ชั่วคราว ทำให้รู้สึกตื่นตัวมากขึ้น เหนื่อยน้อยลง และกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น

สามารถบล็อกตัวรับเหล่านี้ได้มากถึง 50 เปอร์เซ็นต์เมื่อบริโภคซ้ำ ๆ ตลอดทั้งวัน จากการศึกษาในวารสาร Journal of Nuclear Medicine เมื่อเดือนพฤศจิกายน 2012

อย่างไรก็ตาม สารกระตุ้นตามธรรมชาติจะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อคุณรับประทานเป็นระยะๆ เป็นครั้งคราว แทนที่จะรับประทานเป็นประจำทุกเช้า การบริโภคคาเฟอีนทุกวันทำให้ประสิทธิภาพลดลงเพราะ ร่างกายของคุณพัฒนา ความอดทนต่อเธอ. แม้ว่าจะช่วยเพิ่มสมาธิและพลังงานของคุณได้ แต่ผลของคาเฟอีนจะอยู่เพียงช่วงสั้นๆ หากคุณดื่มในปริมาณมากๆ ในแต่ละวัน

น่าเสียดายที่การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเป็นประจำ สมองจะชดเชยด้วยการสร้างตัวรับอะดีโนซีนเพิ่มขึ้นทำให้โมเลกุลอะดีโนซีนจับกับพวกมันได้มากขึ้น ชีววิทยาของคุณเองยังส่งผลต่อความรวดเร็วในการทนต่อคาเฟอีน

ผู้คนมีความอดทนและการตอบสนองต่อคาเฟอีนต่างกัน ซึ่งส่วนหนึ่งได้รับอิทธิพลจากพันธุกรรม การบริโภคคาเฟอีนเป็นประจำสามารถส่งเสริมการทนต่อคาเฟอีนในบางคน ดังนั้นผลข้างเคียงของคาเฟอีนอาจลดลงเมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้นจึงจำเป็นต้องบริโภคในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อให้รู้สึกถึงผลกระตุ้นเช่นเดียวกัน

ปริมาณมากขึ้นเป็นทางออกหรือไม่?

แน่นอน คุณไม่สามารถดื่มกาแฟต่อไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะเข้าสู่สภาวะแห่งความสุขที่คุณรัก คาเฟอีนสูงถึง 400 มิลลิกรัมต่อวันดูเหมือนจะปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่ นั่นคือปริมาณกาแฟ 4 แก้วโดยประมาณ

หากคุณบริโภคมากกว่านั้น ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าอาจมีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ (และอาจคุ้นเคย) เช่น:

• อาการปวดหัว
• โรคนอนไม่หลับ
• ความกังวลใจ
• ความหงุดหงิด
• ปัสสาวะบ่อยหรือไม่สามารถควบคุมการปัสสาวะได้
• หัวใจเต้นเร็ว
• การสั่นสะเทือนของกล้ามเนื้อ

ความอดทนต่อคาเฟอีนจะเกิดขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป จากการศึกษาหนึ่งพบว่าความอดทนสมบูรณ์เกิดขึ้นหลังจาก 1 ถึง 4 วันในกลุ่มผู้เข้าร่วมการศึกษา เพื่อให้ได้ข้อสรุปนี้ นักวิจัยได้พิจารณาปัจจัยต่างๆ เช่น ระดับความดันโลหิต อัตราการเต้นของหัวใจ และระดับอะดรีนาลีนในพลาสมา

ประโยชน์ในการรีเซ็ตคาเฟอีน

ไม่ค่อยมีงานวิจัยเกี่ยวกับความอดทนต่อการบริโภคในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม นักวิจัยได้ติดตามผลกระทบของความอดทนในคนที่มีสุขภาพดีและกระตือรือร้น 11 คนในการวินิจฉัยทางการศึกษา PLoS ONE ในเดือนมกราคม 2019

คุณอนุญาตโดยการหยุดพัก รีเซ็ตตัวรับอะดีโนซีน ในระดับที่ต่ำกว่า ทำให้ความอดทนของคุณต่ำลงและเอฟเฟกต์จะทรงพลังยิ่งขึ้น

ผู้เข้าร่วมกินประมาณ 200 มิลลิกรัมเป็นเวลา 20 วันติดต่อกันในการรักษาหนึ่งครั้งและยาหลอกเป็นเวลา 20 วันในการรักษาอื่น เมื่อเทียบกับยาหลอก คาเฟอีนเพิ่มพลังการปั่นสูงสุดอย่างมีนัยสำคัญในช่วง 15 วันแรก อย่างไรก็ตาม หลังจากจุดนั้น ผลการเพิ่มประสิทธิภาพก็ลดลง

ในขณะเดียวกัน การไม่ดื่มบ่อยๆ ก็สามารถ ปรับปรุงการเตรียมพร้อมทางจิต และสมรรถภาพทางจิต จากการศึกษาในวารสาร Psychopharmacology เมื่อเดือนมีนาคม 2013 การลดคาเฟอีนอาจทำให้ร่างกายมีโอกาสทนต่อคาเฟอีนได้น้อยลง

จะเลิกคาเฟอีนได้อย่างไร?

อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรหยุดไก่งวงเย็น การหยุดอย่างกะทันหันเมื่อคุณเริ่มพึ่งพามันอาจทำให้เกิด อาการถอน เช่น ปวดหัว เหนื่อยง่าย ไม่มีสมาธิ คลื่นไส้ ปวดกล้ามเนื้อ และหงุดหงิดง่าย

ยิ่งคุณบริโภคคาเฟอีนมากเท่าไหร่ อาการถอนของคุณก็จะแย่ลงเท่านั้น สามารถเริ่มได้ 12 ถึง 24 ชั่วโมงหลังจากทานคาเฟอีนครั้งสุดท้ายและสามารถคงอยู่ได้ทุกที่ตั้งแต่สองถึงเก้าวัน

ค่อยๆ ลดลงโดยติดตามปริมาณที่คุณดื่มและลดปริมาณลงเล็กน้อยในแต่ละวัน คุณยังสามารถลองกาแฟแบบไม่มีคาเฟอีนหากคุณชอบรสชาตินี้แต่ไม่ต้องการคาเฟอีนทั้งหมด พยายามตัดเครื่องดื่มที่มีสารนี้ออกในช่วงสายของวันเพื่อให้ร่างกายของคุณเคยชินน้อยลง ซึ่งจะช่วยลดอาการถอนยาที่อาจเกิดขึ้นได้

ถ้าเราต้องการทำให้มันรุนแรงขึ้น เราสามารถแทนที่จำนวนถ้วยที่เราดื่มด้วยชา ดังนั้น แทนที่จะดื่มกาแฟหกแก้ว เราสามารถมีกาแฟสามถ้วยและชาสามถ้วย เราจะทำเช่นนี้จนกว่าเราจะตัดมันได้อย่างสมบูรณ์

วิธีเพิ่มพลังงานโดยปราศจากคาเฟอีน

ถ้าเราชอบความรู้สึกตื่นตัวแบบนั้นก็ไม่เป็นไร! มีวิธีอื่นอีกมากมายที่จะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าโดยไม่ต้องพึ่งคาเฟอีน

รวมโปรตีนและไฟเบอร์

สิ่งที่เรากินสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในระดับพลังงานของคุณ รวมโปรตีนไม่ติดมันกับคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์เพื่อให้พลังงานที่ยาวนาน ตัวอย่างเช่น โยเกิร์ตไขมันต่ำกับผลไม้ แอปเปิ้ลฝานกับเนยถั่วหรือแครอท และชีสสตริง

ด้วยวิธีนี้ เราจะไม่เพียงแค่ทำการรีเซ็ตคาเฟอีนเท่านั้น แต่เรายังจะได้บริโภคสารอาหารที่มีคุณภาพอีกด้วย

ทำสมูทตี้

เครื่องดื่มผลไม้เย็นๆ ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณมีกำลังใจในตอนเช้าเท่านั้น แต่ผักใบเขียวยังให้ประโยชน์ต่อพลังงานของคุณในระดับเซลล์อีกด้วย ผักใบเขียวประกอบด้วยไนเตรตที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ในร่างกายของเรา ซึ่งเป็นสารประกอบที่เปิดหลอดเลือดของเรา ทำให้รับออกซิเจนมากขึ้นและเติมพลังงานสารอาหารเข้าสู่สมองและเซลล์ร่างกายของเรา

พลังงานที่ได้รับจากการเขย่านั้นแตกต่างจากกาแฟ แต่ก็มีประโยชน์เช่นกัน กาแฟมีสารกระตุ้นที่ดี ในขณะที่ผักปั่นให้พลังงานสำหรับสารอาหาร

ลองบีทรูทลาเต้

เพียงผสมผงบีทรูท นมอุ่นอุ่น อบเชยเล็กน้อย และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลหรือน้ำผึ้งเล็กน้อย หัวผักกาดยังมีไนเตรตที่ให้พลังงานสูง

มีรสชาติดีกว่าที่คุณคาดไว้มาก และมีสีชมพูค่อนข้างมาก หากคุณกำลังหยุดบริโภคสารนี้ คุณสามารถลองดื่มมัทฉะลาเต้ได้ ในขณะที่ชาเขียวมัทฉะมีคาเฟอีนอยู่บ้าง แต่ก็มีน้อยกว่ากาแฟมาก

รักษาความชุ่มชื้น

ประมาณ 20 เปอร์เซ็นต์ของน้ำที่คุณต้องการจากอาหาร ผู้หญิงต้องการของเหลวประมาณ 9 ถ้วยต่อวัน และผู้ชายต้องการประมาณ 12.5 ถ้วย

แม้จะขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็สามารถนำไปสู่ความเหนื่อยล้าได้ เราจะพยายามดื่มน้ำหรือชาสมุนไพรในตอนเช้าทันทีหลังตื่นนอน สิ่งนี้จะทำให้เรามีพลังงานเพิ่มขึ้นทันทีที่ตื่นนอน

การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้เลือดไหลเวียน และการส่งออกซิเจนและสารอาหารพิเศษทั้งหมดไปยังกล้ามเนื้อจะทำให้มีพลังงานมากขึ้น แม้แต่การเดินเร็ว ๆ หรือการเคลื่อนไหวเบา ๆ ก็ช่วยเพิ่มพลังงานและอารมณ์ได้

หากเราต้องการเล่นกีฬาเป็นสิ่งแรกของวันด้วย ไม่จำเป็นต้องดื่มกาแฟก่อนเริ่ม โชคดีที่เราจะจบลงด้วยความสามารถที่มากขึ้นเพื่อเผชิญกับวันใหม่

จะดื่มกาแฟอีกได้อย่างไร?

หากเราทำวิธีใดๆ เพื่อรีเซ็ตคาเฟอีน ขอแสดงความยินดี! ตอนนี้เราสามารถไปยังขั้นตอนที่สอง อาจดูเรียบง่ายแต่ละเอียดอ่อนและสำคัญยิ่ง เพื่อหลีกเลี่ยงการพัฒนาความทนทานต่อคาเฟอีนซ้ำ เราต้องหลีกเลี่ยงทุกสิ่งที่เราทำผิดในครั้งแรก

ก่อนอื่นคุณต้องเริ่มต้นด้วย ดื่มในปริมาณเล็กน้อย ของกาแฟทุกวัน เราต้องค้นหาว่าขีดจำกัดรายวันของเราคืออะไร ขีดจำกัดนี้หมายถึงปริมาณกาแฟที่เราจะดื่มก่อนปรับระดับ เมื่อเราทราบแล้วว่าระดับนี้คืออะไร เราจะค่อยๆ เคลื่อนไปสู่จุดสูงสุดนั้น หากเราเริ่มขั้นตอนแรกเพื่อการฟื้นฟู เราจะพบว่าแม้แต่ปริมาณเล็กน้อยที่เราดื่มก็กระทบเราหนักกว่าที่เคย