พืชตระกูลถั่วชนิดใดที่ทำให้เกิดแก๊สและไม่สบายท้อง?

คุณเคยกินถั่วปริมาณมากแล้วนึกไม่ออกเพราะเสียงและกลิ่นที่น่าอายที่ตามมาหรือไม่? นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับพืชตระกูลถั่วที่มีแก๊สมากที่สุดและน้อยที่สุด และดูว่าพืชกระป๋องสามารถช่วยป้องกันแก๊สได้หรือไม่

ถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็นส่วนสำคัญของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งป้องกันโรคหัวใจ โรคสมองเสื่อม มะเร็ง และโรคเรื้อรังอื่นๆ ปัญหาคือการย่อยน้ำตาลมักจะสร้างผลพลอยได้ทางดนตรีที่มีกลิ่นหอม: แก๊สหรือท้องอืด อย่างไรก็ตาม เป็นเรื่องที่น่าสนใจที่จะทราบว่าเหตุใดจึงเกิดขึ้นและจะป้องกันปัญหาระบบทางเดินอาหารได้อย่างไร

พืชตระกูลถั่วที่มีก๊าซมากหรือน้อย

เรียกอีกอย่างว่าอาการท้องอืดหรืออาการท้องอืด แก๊สคืออากาศในลำไส้ที่คุณผ่านจากด้านล่าง เป็นเรื่องปกติที่จะเกิดแก๊สในลำไส้เมื่อร่างกายย่อยอาหาร แม้ว่าหลายคนจะคิดว่าพวกเขาผลิตก๊าซจำนวนมาก แต่ในความเป็นจริงแล้ว เป็นเรื่องปกติที่คนเราจะผลิตก๊าซประมาณ 20 ครั้งต่อวัน

อาหารบางชนิดมีแนวโน้มที่จะให้แก๊สมากกว่าอาหารอื่นๆ การศึกษาในเดือนเมษายน 2016 ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Red Crescent Medical Journal ของอิหร่าน ระบุว่าถั่ว ถั่วเลนทิล อาหารทอดและมันเยิ้ม อาหารที่เป็นกรดและเผ็ด กาแฟ ชา โกโก้ น้ำแข็ง และเครื่องดื่มเย็น ๆ เป็นอาหารบางชนิดที่มีแนวโน้มว่าจะให้ คุณมีแก๊สมาก

ในบรรดาพืชตระกูลถั่ว ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่ามีความเป็นไปได้มากกว่า ถั่วดำ, ขาว, แดงและปินโต ให้ก๊าซ ถั่วตาดำเป็นถั่วที่มีแก๊สน้อยที่สุด ผู้คนต่างตอบสนองต่อพืชตระกูลถั่วที่แตกต่างกัน ดังนั้นหากพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่งสร้างปัญหาให้กับเรา เราก็สามารถเปลี่ยนไปใช้ชนิดอื่นเพื่อดูว่าพืชตระกูลถั่วชนิดนั้นให้ก๊าซน้อยลงหรือไม่

ทำไมพวกเขาถึงทำให้เกิดก๊าซ?

สงสัยเกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างถั่วกับอาการท้องอืด? สารอาหารเฉพาะ XNUMX ชนิดในถั่วสามารถทำให้เกิดแก๊สได้

อุดมไปด้วยไฟเบอร์

ประการแรกคือไฟเบอร์ พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ เพียงครึ่งถ้วยคุณมีไฟเบอร์ 6 ถึง 8 กรัม ไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบที่ย่อยไม่ได้ของอาหารจากพืช ดังนั้นมันจึงผ่านระบบย่อยอาหารของคุณ หากคุณเพิ่งเพิ่มปริมาณใยอาหาร ร่างกายของคุณอาจประสบปัญหาในการรับมือ อย่างไรก็ตาม หากคุณเริ่มกินถั่วเป็นประจำ ระบบย่อยอาหารของคุณจะปรับตัวได้ในที่สุด และการกินถั่วจะไม่ให้แก๊สมากเท่าคุณ

ถั่วมีเส้นใยอาหารสูง ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่ต่อต้านการย่อยอาหารเมื่อมันเคลื่อนผ่านทางเดินอาหาร พวกมันอุดมไปด้วยไฟเบอร์เป็นพิเศษ ละลายน้ำได้ ไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่ดูดซับน้ำในทางเดินอาหารเพื่อสร้างเนื้อสัมผัสที่หนาคล้ายเจล

เส้นใยที่ละลายน้ำได้มีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงความสม่ำเสมอในการย่อยอาหารที่ดีขึ้นและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) และสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม การเพิ่มปริมาณใยอาหารเร็วเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงในทางลบ เช่น มีแก๊สและท้องอืด

เมื่อใยอาหารไปถึงลำไส้ใหญ่แล้ว ใยอาหารจะถูกหมักโดยแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ซึ่งอาศัยอยู่ที่นั่น ก๊าซเป็นผลพลอยได้จากการหมักนั้น การรับประทานไฟเบอร์ในปริมาณมากอาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์อื่นๆ เช่น ท้องเสีย ปวดท้อง และไม่สบายท้อง

อุดมไปด้วยราฟฟิโนส

พวกเขายังประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรต. แม้ว่าการกินโปรตีนและไขมันไม่จำเป็นต้องทำให้เกิดแก๊ส แต่การทานคาร์โบไฮเดรตก็เพราะว่าแบคทีเรียในลำไส้ทำหน้าที่ในการย่อยคาร์โบไฮเดรตและหมักมัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในถั่วยังสามารถทำให้อาการลำไส้แปรปรวนแย่ลงได้

พืชตระกูลถั่วยังมีสารประกอบที่เรียกว่าราฟฟิโนส เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ซึ่งพบในอาหารอย่างกะหล่ำปลี บรอกโคลี และกะหล่ำดาว เนื่องจากการขาดเอนไซม์ที่เรียกว่า alpha-galactosidase ในทางเดินอาหารของมนุษย์ โดยทั่วไปแล้ว ราฟฟิโนสจะถูกย่อยได้ไม่ดี

ดังนั้นราฟฟิโนสสามารถผ่านกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กที่ไม่ได้ย่อยและเข้าสู่ลำไส้ใหญ่ซึ่งแบคทีเรียในลำไส้หมัก ส่งผลให้มีการผลิตก๊าซต่างๆ รวมทั้งมีเทน ไฮโดรเจน และคาร์บอนไดออกไซด์ ซึ่งทำให้ท้องอืดและท้องอืด

พืชตระกูลถั่วกระป๋องเพื่อป้องกันแก๊ส

คุณไม่ควรตัดพืชตระกูลถั่วเพียงเพราะมันทำให้เกิดแก๊ส เนื่องจากถั่วเต็มไปด้วยสารอาหารเช่น ไฟเบอร์ โปรตีน เหล็ก โพแทสเซียม แมกนีเซียม และวิตามินบี. ของมัน ไขมันต่ำ และยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ เช่น มะเร็ง ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ

มีเคล็ดลับสองสามข้อที่คุณสามารถลองทำเพื่อช่วยให้ถั่วมีแก๊สน้อยลง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเลือกกระป๋องสำหรับป้องกันก๊าซ กระบวนการบรรจุกระป๋องช่วยสลายคาร์โบไฮเดรตบางส่วน ทำให้ย่อยง่ายขึ้นและมีโอกาสเกิดแก๊สน้อยลง

เคล็ดลับอีกประการหนึ่งคือ แช่ไว้ ในน้ำก่อนปรุงอาหารหรือหลังการต้ม เพื่อช่วยกำจัดคาร์โบไฮเดรตที่ก่อให้เกิดแก๊สบางส่วน แนะนำให้แช่ค้างคืนในน้ำปริมาณมาก คุณยังสามารถเปลี่ยนน้ำได้หลายครั้งเพื่อช่วยลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอีก

วิธีป้องกันแก๊ส

มีหลายวิธีที่คุณสามารถใช้เพื่อลดแก๊สและความรู้สึกไม่สบายที่เกิดจากพืชตระกูลถั่ว

ตัวอย่างเช่น การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการแช่และปรุงอาหารพืชตระกูลถั่วก่อนรับประทานสามารถลดปริมาณราฟฟิโนสลงได้อย่างมาก และช่วยป้องกันการผลิตก๊าซในลำไส้ใหญ่และอาการท้องอืดตามมา

นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์ที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์หลายชนิดยังมีเอนไซม์ย่อยอาหาร เช่น อัลฟ่า-กาแลคโตซิเดส เพื่อช่วยให้การย่อยอาหารของถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ ง่ายขึ้น งานวิจัยหลายชิ้นพบว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้สามารถลดก๊าซที่เกิดจากการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยราฟฟิโนส เช่น ถั่ว

นอกจากนี้ การเพิ่มการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงอย่างช้าๆ และการดื่มน้ำปริมาณมากๆ เพื่อรักษาความชุ่มชื้นสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัวและบรรเทาผลข้างเคียง เช่น แก๊สและท้องอืดได้