ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นถั่วแระที่มักจะต้มหรือนึ่งแล้วรับประทานโดยตรงจากฝัก เช่นเดียวกับถั่วชนิดอื่น ถั่วแระญี่ปุ่นเติบโตในฝักที่มีเมล็ดที่กินได้
ถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีราคาย่อมเยาที่สุด และเป็นอาหารหลักในอาหารหลายชนิดทั่วโลก มีทั้งแบบสดและแบบแช่แข็งและเป็นแหล่งพลังงานของสารอาหารที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุ ทำให้เป็นอาหารเสริมที่อร่อยสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ
ข้อมูลทางโภชนาการ
หนึ่งถ้วยเท่ากับหนึ่งหน่วยบริโภค ประกอบด้วย:
- พลังงาน: 188 แคลอรี่
- ไขมันทั้งหมด: 8.1 กรัม
- คอเลสเตอรอล: 0 มก
- โซเดียม: 9.3 มก
- คาร์โบไฮเดรต: 13.8 กรัม
- ใยอาหาร: 8.1 กรัม
- น้ำตาล: 3,4 กรัม
- เพิ่มน้ำตาล: 0 กรัม
- โปรตีน: 18,5 กรัม
จาระบี
ถั่วแระญี่ปุ่นปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีไขมัน 8 กรัม ซึ่งถือว่ามีไขมันต่ำ ในจำนวนนั้นมีเพียง 1 กรัมเท่านั้นที่เป็นไขมันอิ่มตัว ปริมาณไขมันที่เหลือส่วนใหญ่ของถั่วแระญี่ปุ่นมาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ "ดี"
ถั่วแระญี่ปุ่นแกะเปลือกนึ่งหนึ่งถ้วยมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนประมาณ 3,4 กรัม ส่วนใหญ่อยู่ในรูปของกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 6 นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณเล็กน้อย ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอีกชนิดหนึ่ง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลที่เรียกว่า LDL ที่ "ไม่ดี" โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้แทนที่ไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
คาร์โบไฮเดรต
มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าพืชตระกูลถั่วอื่นๆ ถั่วแระญี่ปุ่นนึ่งแกะเปลือก 14 ถ้วยมีคาร์โบไฮเดรตเกือบ 40 กรัม ซึ่งเทียบได้กับคาร์โบไฮเดรต 45 กรัมสำหรับถั่วเลนทิลหรือถั่วปรุงสุก XNUMX ถ้วย และคาร์โบไฮเดรต XNUMX กรัมสำหรับถั่วชิกพีต้ม XNUMX ถ้วย ในความเป็นจริง Edamame สามารถแนะนำให้กับผู้ป่วยโรคเบาหวานได้เพราะเป็น น้ำตาลต่ำมาก (เพียง 3,4 กรัมต่อถ้วยปรุงถั่วเปลือกแข็ง) นอกจากนี้ยังมีเส้นใยและโปรตีนสูงเพื่อชะลอการดูดซึมกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำตาลพุ่งสูงขึ้น นอกจากนี้ ผู้ที่ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสามารถรับประทานถั่วแระญี่ปุ่นได้เพราะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเทียบกับถั่วชนิดอื่นๆ
นอกจากนี้ ถั่วแระญี่ปุ่นทั้งเปลือกปรุงสุกแล้ว 8 ถ้วยยังมีไฟเบอร์ XNUMX กรัม หรือประมาณ XNUMX ใน XNUMX ของปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวัน
โปรตีน
Edamame เป็นโรงไฟฟ้าโปรตีน: ฝัก Edamame ต้มปอกเปลือกหนึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 18,4 กรัม อีกทั้งโปรตีนจากถั่วเหลืองยังเป็นโปรตีนคุณภาพสูง คล้ายกับโปรตีนจากสัตว์ตรงที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นครบทั้ง XNUMX ชนิด นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมคนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติจึงมักรับประทานถั่วเหลืองเป็นจำนวนมาก รวมทั้งถั่วแระญี่ปุ่นด้วย
นอกจากนี้ ประมาณหนึ่งในสามของแคลอรี่ในถั่วแระญี่ปุ่นมาจากโปรตีน อีกสามส่วนมาจากคาร์โบไฮเดรต และหนึ่งในสามสุดท้ายมาจากไขมัน นั่นทำให้ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นอาหารที่สมดุลและรวมอยู่ในอาหารของคุณ
วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารรองอื่นๆ
- โฟเลต: 121% ของมูลค่ารายวันของคุณ (DV)
- แมงกานีส: 69% DV
- ทองแดง: 59% DV
- วิตามินเค: 34% DV
- ไทอามีน (B1): 26% DV
- แมกนีเซียม: 24% DV
- ฟอสฟอรัส: 21% DV
- เหล็ก: 20% DV
- สังกะสี: 19% DV
- ไรโบฟลาวิน (B2): 18% DV
- ฮิลล์: 16% DV
- โพแทสเซียม: 14% DV
- กรดแพนโทเทนิก: 12% DV
- วิตามินซี: 11% DV
- ไนอาซิน (B3): 9% DV
- วิตามินบี 6: 9% DV
- แคลเซียม: 8% DV
- วิตามินอี: 7% DV
- วิตามินเอ: 3% DV
ผลประโยชน์
เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ ถั่วแระญี่ปุ่นมีสารอาหารที่หลากหลายและหลากหลาย ประกอบด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และธาตุอาหารหลักที่หลากหลาย
มีโปรตีนสูง
การได้รับโปรตีนเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุด มังสวิรัติและผู้ที่ไม่ค่อยกินอาหารสัตว์ที่มีโปรตีนสูงอาจต้องใส่ใจเป็นพิเศษกับสิ่งที่พวกเขากินในแต่ละวัน ข้อกังวลประการหนึ่งคือปริมาณโปรตีนที่ค่อนข้างต่ำของอาหารจากพืชหลายชนิด อย่างไรก็ตาม มีข้อยกเว้นบางประการ
ตัวอย่างเช่น ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด อันที่จริงแล้ว พวกมันเป็นรากฐานที่สำคัญของอาหารวีแก้นและอาหารมังสวิรัติหลายชนิด ถั่วแระญี่ปุ่นปรุงสุกหนึ่งถ้วย (160 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 18,4 กรัม
นอกจากนี้ ถั่วเหลืองยังเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์อีกด้วย ซึ่งแตกต่างจากโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ตรงที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ
ช่วยในการลดน้ำหนัก
Edamame เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชและเส้นใยอาหารที่ยอดเยี่ยม ซึ่งเป็นคู่หูแบบไดนามิกที่ทำงานร่วมกันเพื่อสนับสนุนเป้าหมายการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
จากการศึกษาในวารสาร Nutrition and Diabetes ฉบับเดือนพฤศจิกายน 2018 พบว่าการรับประทานอาหารขั้นสูงที่มีผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว และถั่วจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับ การรักษาโรคอ้วน
Edamame และพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ มี โปรตีนสูงทำให้พวกเขาเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้รับประทานมังสวิรัติ มังสวิรัติ และใครก็ตามที่ต้องการเพิ่มอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบในอาหารประจำวันของพวกเขา
นอกจากนี้ยังกินมากขึ้น ไฟเบอร์ มีความเชื่อมโยงกับน้ำหนักตัวที่ลดลง จากการศึกษาใน Nutrients เมื่อเดือนเมษายน 2013 ใยอาหารสร้างปริมาณและเพิ่มปริมาณน้ำในอุจจาระ ซึ่งช่วยให้คุณอิ่มและลำไส้ทำงานได้อย่างราบรื่น
ไฟเบอร์ยังช่วยปรับปรุงความทนทานต่อกลูโคส เพิ่มความไวของอินซูลิน และเชื่อมโยงกับการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและไตรกลีเซอไรด์ การเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณเป็น 30 กรัม (หรือมากกว่า) ต่อวันได้แสดงให้เห็นว่าเป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักในการศึกษาเมื่อเดือนกุมภาพันธ์ 2015 ในพงศาวดารของอายุรศาสตร์
ลดอาการวัยทอง
ผู้หญิงญี่ปุ่นดูเหมือนจะประสบกับอาการวัยหมดระดู โดยเฉพาะอาการร้อนวูบวาบน้อยกว่าผู้หญิงในประเทศอื่นๆ การบริโภคถั่วเหลืองในปริมาณที่มากขึ้น ซึ่งรวมถึงไอโซฟลาโวนที่มีลักษณะคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนในปริมาณมาก อาจเป็นสาเหตุหนึ่งของเรื่องนี้ ดังนั้นนักวิจัยจึงได้สำรวจว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองสามารถช่วยอาการร้อนวูบวาบได้หรือไม่
แม้ว่าผลการศึกษาต่างๆ จะไม่สอดคล้องกัน แต่การทบทวนงานวิจัยจำนวนมากเกี่ยวกับหัวข้อนี้บ่งชี้ว่าอาหารเสริมไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองอาจช่วยลดอาการร้อนวูบวาบในผู้หญิงในช่วงวัยหมดระดูได้ อย่างไรก็ตาม การศึกษาเหล่านี้ไม่ได้ดำเนินการกับถั่วแระญี่ปุ่น พวกเขาใช้ไอโซฟลาโวนที่สกัดจากถั่วเหลืองแทน
ปรับปรุงสุขภาพกระดูก
การศึกษาชี้ว่าการรับประทานไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองอาจส่งผลดีต่อสุขภาพกระดูก
นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่เมื่ออายุมากขึ้น มีการสูญเสียฮอร์โมนเอสโตรเจนเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจนำไปสู่การสูญเสียมวลกระดูก ตามบทความที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Bone and Mineral Research ฉบับเดือนกรกฎาคม 2016
สุขภาพของกระดูกยังต้องการแร่ธาตุบางชนิดที่เพียงพอและคงที่ รวมทั้งแคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส แมงกานีส และโพแทสเซียม แร่ธาตุเหล่านี้ทำงานร่วมกันเพื่อสนับสนุนสภาวะสมดุลของกระดูก
ถั่วแระญี่ปุ่นปรุงสุกหนึ่งถ้วยให้สารอาหารเหล่านี้ 8 เปอร์เซ็นต์ 24 เปอร์เซ็นต์ 21 เปอร์เซ็นต์ 69 เปอร์เซ็นต์ และ 14 เปอร์เซ็นต์ตามลำดับ
อุดมไปด้วยไฟโตสเตอรอล
Edamame รวมทั้งพืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช และถั่วอื่นๆ มีสารประกอบที่เรียกว่าไฟโตสเตอรอล พบว่าไฟโตสเตอรอลมีคุณสมบัติต้านมะเร็งและลดคอเลสเตอรอล
ไฟโตสเตอรอล ยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอล โดยการบล็อกไซต์การดูดซึม พวกเขายังเชื่อมโยงกับการทำงานของภูมิคุ้มกันที่เพิ่มขึ้นและแสดงผลต้านมะเร็ง ยังไม่เป็นที่แน่ชัดว่าการเปลี่ยนแปลงของระดับคอเลสเตอรอลในระดับเล็กน้อยถึงปานกลางเหล่านี้ส่งผลให้มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลงหรือไม่
นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนถั่วเหลืองที่ดีแล้ว ถั่วแระญี่ปุ่นยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ สารต้านอนุมูลอิสระ และวิตามินเค สารประกอบจากพืชเหล่านี้อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและปรับปรุงระดับไขมันในเลือด ซึ่งเป็นตัวชี้วัดไขมัน รวมทั้งคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
เป็นมิตรกับเบาหวาน
ผู้ที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตย่อยง่าย เช่น น้ำตาล เป็นประจำ อาจมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อโรคเรื้อรัง เนื่องจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็วสูงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงหลังมื้ออาหารและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ดีซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพ เช่น โรคเบาหวาน ประเภทที่ 2
เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วอื่นๆ ถั่วแระญี่ปุ่นไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากเกินไป มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเมื่อเทียบกับโปรตีนและไขมัน นอกจากนี้ยังวัดค่าดัชนีน้ำตาลที่ต่ำมาก ซึ่งเป็นตัววัดระดับที่อาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้เป็นเบาหวาน
ข้อเสียที่เป็นไปได้
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา มีความกังวลเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่เกี่ยวข้องกับ การรบกวนของฮอร์โมน ถั่วเหลืองมีไอโซฟลาโวนในปริมาณสูง ซึ่งเป็นเอสโตรเจนจากพืชชนิดหนึ่งที่สามารถจับกับเซลล์อื่นๆ ในร่างกายได้ในลักษณะเดียวกับเอสโตรเจนของมนุษย์
สิ่งนี้ส่งผลต่อผู้คนที่แตกต่างกันอย่างไร ไม่ว่าจะโดยการส่งเสริมฮอร์โมนเอสโตรเจนหรือการปิดกั้นฮอร์โมนเอสโตรเจน อาจแตกต่างกันมาก
อย่างไรก็ตาม นักวิจัยได้สรุปว่าถั่วเหลืองเป็นโปรตีนที่ปลอดภัยและมีสารอาหารหนาแน่นพร้อมประโยชน์ในการส่งเสริมสุขภาพซึ่งเกินดุลความกังวลที่อาจเกิดขึ้น ตามรายงานของ Harvard TH Chan School of Public Health
แพ้อาหาร
Edamame หรือถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในแปดของสารก่อภูมิแพ้ในอาหารที่พบได้บ่อยที่สุด ปฏิกิริยาการแพ้ต่อถั่วเหลืองอาจส่งผลต่อผิวหนัง ทางเดินหายใจ ทางเดินอาหาร หรือระบบหัวใจและหลอดเลือด และอาการอาจรวมถึงการอาเจียน ความทุกข์ในทางเดินอาหาร หายใจถี่ ลมพิษ บวม หรือเวียนศีรษะ หากคุณมีอาการแพ้ถั่วเหลือง ให้หลีกเลี่ยงอาหารและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองทั้งหมด รวมถึงถั่วแระญี่ปุ่นด้วย
ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองบริสุทธิ์ รวมถึงถั่วแระญี่ปุ่น ปราศจากกลูเตน ดังนั้นเราจึงควรรับประทานถั่วแระญี่ปุ่นหากมีโรค celiac หรือมีความไวต่อกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac อย่างไรก็ตาม เราต้องระวังอยู่เสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการปนเปื้อนข้ามของกลูเตนกับผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
ปฏิกิริยาระหว่างยา
การบริโภคโปรตีนถั่วเหลืองในปริมาณสูงอาจรบกวนการทำงานของยาวาร์ฟารินที่ทำให้เลือดบางลง ตามรายงานของมหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอเรกอน
อย่าลืมหารือเกี่ยวกับปฏิกิริยาระหว่างยากับอาหารกับแพทย์ที่คุณไว้วางใจ
เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์
อาหารชนิดนี้มีจำหน่ายบ่อยที่สุดและพร้อมจำหน่ายในแผงขายอาหารแช่แข็งทั้งแบบกินเนื้อและกินเนื้อ คุณอาจหาซื้อถั่วแระญี่ปุ่นแบบแห้งหรือแบบสดได้ที่ตลาดใกล้บ้านหรือร้านขายของชำ
El ปูนเปียก มันควรจะเป็นสีเขียวเข้มพร้อมกับฝักที่แน่นและยังไม่ได้เจียระไน มันจะคงความสดในตู้เย็นได้ XNUMX-XNUMX วัน ในขณะที่ แช่แข็ง มันจะเก็บไว้ได้นานถึงหกเดือน
เมื่อเตรียม Edamame แห้ง:
- ตรวจดูเมล็ดถั่วแห้ง มองหาก้อนหินและตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่แตกหัก
- แช่ฝักค้างคืน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าถั่วถูกปกคลุมด้วยน้ำอย่างสมบูรณ์
- หลังจากแช่แล้ว ให้ล้างฝักและสะเด็ดน้ำจนกว่าน้ำจะใส
- วางในหม้อ เติมน้ำและปิดฝาเอดามาเมะ แล้วต้มด้วยไฟอ่อนจนถั่วนิ่ม ประมาณ XNUMX-XNUMX ชั่วโมง
หรืออีกทางหนึ่งสามารถปรุงอาหารแห้งในหม้อความดัน ในการปรุงอาหารในหม้อความดัน ให้ใส่ถั่วแระญี่ปุ่น (ไม่ต้องแช่ก่อนปรุงอาหาร) ลงในหม้อความดัน เติมน้ำแปดถ้วยกับถั่วแระญี่ปุ่นแห้งประมาณ 400 กรัม และปรุงอาหารโดยใช้แรงดันสูงเป็นเวลา 30 นาที เมื่อเสร็จแล้ว ให้ปล่อยให้ความดันคลายตัวตามธรรมชาติเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาที
พวกเขากินอย่างไร?
ตามเนื้อผ้าจะปรุงด้วยเกลือเล็กน้อยและใส่ในซุป สตูว์ สลัด และอาหารประเภทเส้น หรือรับประทานง่ายๆ เป็นของว่าง
Edamame เสิร์ฟในบาร์ซูชิและร้านอาหารจีนและญี่ปุ่นหลายแห่ง เราสามารถหาซื้อได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตใหญ่ๆ ในสหรัฐอเมริกา มักจะอยู่ในหมวดผักแช่แข็ง ร้านอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่ก็มีจำหน่ายเช่นกัน
อาหารจากถั่วเหลืองเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ บางคนหลีกเลี่ยงการรับประทานถั่วเหลืองเป็นประจำ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะอาจรบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์ อย่างไรก็ตาม การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าแม้ปริมาณถั่วเหลืองในปริมาณที่สูงมากจะไม่ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ แม้ว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม