เวลาที่เหมาะสมในการกินแถบพลังงานคืออะไร?

นักกีฬาหลายคนใช้แถบพลังงานเมื่อพวกเขารู้สึกหิวเล็กน้อย แต่ไม่เพียงพอสำหรับการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ อย่างไรก็ตาม บาร์ประเภทนี้มักเหมาะสำหรับการเคี้ยวก่อนออกกำลังกายมากกว่าการรับประทานอย่างเหมาะสม อย่างไรก็ตาม เวลาที่ดีที่สุดคืออะไร?

ผู้คน 75 เปอร์เซ็นต์ไม่กินมันในเวลาที่เหมาะสม แต่มันจะช่วยกระตุ้นการออกกำลังกายได้อย่างไร? บาร์พลังงานโดยทั่วไปมีแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าแถบโปรตีนแบบดั้งเดิม ตัวอย่างเช่น บางคนมี 230 แคลอรี่โดยมีข้าวโอ๊ตเป็นส่วนผสมแรก ข้าวโอ๊ตให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งใช้เวลาสักครู่ในการย่อยและให้พลังงานที่ยั่งยืนแก่ร่างกายตลอดการออกกำลังกายของคุณ

ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนแบบแท่งให้พลังงานประมาณ XNUMX ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากจะใช้เวลาในการย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (ทำจากแป้งขัดขาว) หากเราบริโภคบาร์ทันทีก่อนออกกำลังกาย ควรเป็นของที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและย่อยง่าย

แถบพลังงานควรมีอะไรบ้าง?

มีบางกรณีที่อาจมีบาร์เมื่อคุณไม่พร้อมที่จะออกไปเดินเล่น คุณต้องแน่ใจว่ามันมีสารอาหารหลักทั้งสาม: คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน

หากคุณรับประทานอย่างใดอย่างหนึ่งเป็นของว่างตอนเช้าหรือตอนบ่าย คุณควรพบว่ามีคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วนที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับไฟเบอร์ โปรตีน และไขมัน เพื่อช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและทำให้ระดับพลังงานคงที่ภายในเวลาไม่กี่ชั่วโมงหลังจากรับประทานอาหาร มัน.

หากต้องการทานอาหารว่างระหว่างเดินทาง โดยทั่วไปแล้วควรรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและไขมันดีในปริมาณที่สูงกว่า สารอาหารทั้งสองนี้ช่วยตอบสนองความหิวและทำให้คุณอิ่มระหว่างมื้ออาหาร โดยทั่วไปไม่แนะนำให้กินเอเนอร์จี้บาร์เป็นของว่างเมื่อคุณไม่ได้ออกกำลังกาย เว้นแต่คุณจะไม่มีเวลาทานอาหารครบมื้อ ในสถานการณ์นั้น บาร์สามารถแนะนำสารอาหารบางอย่างเข้าสู่ระบบของคุณเพื่อให้พลังงานที่ยั่งยืนแก่คุณตลอดทั้งวัน

นอกจากนี้ เรายังแนะนำให้มองหาส่วนผสมที่คุณรู้จักและเข้าใจ แทนที่จะใช้สารเติมแต่ง เช่น สารให้ความหวานเทียมและน้ำมันผสม สักหน่อย น้ำตาล ไม่เป็นไร แต่ถ้าเป็นไปได้ก็ไม่ใช่ส่วนผสมแรก สารทดแทนน้ำตาลที่พบในแถบพลังงานจำนวนมากสามารถทำลายระบบย่อยอาหารได้ และสารให้ความหวานเทียมที่พบในแถบพลังงานต่ำจะขัดขวางการตอบสนองของอินซูลินตามธรรมชาติของร่างกายต่อน้ำตาล

น้ำตาลที่ผลิตขึ้นจำนวนมากที่ใช้เป็นแหล่งพลังงานในเจลและแท่งให้พลังงานสังเคราะห์มีส่วนทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืด ท้องอืด หรือเข้าห้องน้ำบ่อยและไม่เป็นที่พอใจ ในแท่งพลังงานธรรมชาติ ระดับคาร์โบไฮเดรตสูงจะมาจากส่วนผสมต่างๆ เช่น ผลไม้แห้ง ข้าวโอ๊ต และธัญพืชไม่ขัดสี หากเราเลือกอันที่มี ฟรักโทส (น้ำตาลของผลไม้) และกลูโคสเราจะสามารถดูดซับพลังงานได้สูงสุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ช่วงเวลาที่เหมาะสม

หากต้องการทราบว่าเมื่อใดควรรับแท่งพลังงาน เราต้องคำนึงถึงช่วงเวลาที่เหมาะสมในการฝึกของเราด้วย

ก่อนออกกำลังกาย

พวกเราหลายคนฝึกซ้อมกันแต่เช้าตรู่ เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ แต่การออกกำลังกายในขณะท้องว่างอาจรั้งคุณไว้ ร่างกายจะเก็บเชื้อเพลิงไว้ในรูปของไกลโคเจนในกล้ามเนื้อซึ่งเราจะเผาผลาญระหว่างออกกำลังกาย การกินคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายจะทำหน้าที่เหมือน Jump Starter ช่วยให้ร่างกายเริ่มกระบวนการเผาผลาญไกลโคเจน

เราแนะนำให้เติมน้ำมันเป็นรอบๆ หนึ่งชั่วโมงก่อน จากการออกกำลังกาย เพราะจะทำให้ร่างกายมีโอกาสดูดซึมคาร์โบไฮเดรตไปใช้ได้ ครึ่งชั่วโมงก่อนหน้านี้ก็ใช้งานได้เช่นกัน หากเราไม่สามารถรอได้นานขนาดนั้น การให้พลังงานในรูปแบบที่ออกฤทธิ์เร็วกว่า เช่น เจลให้พลังงานหรือการเคี้ยว อาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่า

สำหรับจำนวนแถบพลังงานนั้นขึ้นอยู่กับระยะเวลาและการออกกำลังกายที่หนักหนาสาหัส คาร์โบไฮเดรต 30-60 กรัม พวกเขาควรจะเพียงพอสำหรับหนึ่งชั่วโมงของความรุนแรงปานกลาง สำหรับการออกกำลังกายเบา ๆ เราสามารถหาบาร์ที่เบากว่าได้

แถบพลังงานไม่ได้เป็นเพียงเชื้อเพลิงก่อนออกกำลังกายเท่านั้นที่เราอาจเลือก ถ้าเราสามารถกินได้ XNUMX-XNUMX ชั่วโมงก่อนออกไปข้างนอก แหล่งพลังงานและโภชนาการที่ดีอื่นๆ อาจรวมถึงข้าวโอ๊ต XNUMX ถ้วยกับผลไม้สดหรือแห้ง กรีกโยเกิร์ตกับน้ำผึ้งและกราโนลา ขนมปังปิ้งกับเนยพีแคนหรือกล้วย

ระหว่างออกกำลังกาย

การเก็บไกลโคเจนในร่างกายโดยทั่วไปจะอยู่ได้ประมาณ 90 นาที ดังนั้นสำหรับการออกกำลังกายที่นานกว่านี้ (หรือการออกกำลังกายที่รุนแรงเป็นพิเศษ) ร่างกายของเราอาจสูญเสียพลังงานได้ โชคดีที่เราสามารถป้องกันสิ่งนี้ได้ก่อนที่จะไปถึงจุดนั้นด้วยการเก็บพลังงานของร่างกายให้เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกาย

ตามหลักการทั่วไป หากเราจะออกกำลังกายเป็นเวลา 90 นาทีขึ้นไป เราควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคคาร์โบไฮเดรตระหว่าง 30 ถึง 60 กรัมต่อชั่วโมง ซึ่งเทียบเท่ากับแท่งหนึ่งหรือหนึ่งแท่งครึ่งโดยประมาณ ร่างกายทุกคนแตกต่างกัน ดังนั้นเราอาจพบว่าเราทำได้ดีโดยใช้เวลาน้อยลงหรือต้องรับมากขึ้น นักกีฬาที่มีความอดทนบางคนต้องการคาร์โบไฮเดรตมากถึง 90 กรัมต่อชั่วโมง

อาจดูขัดกับสัญชาตญาณเพราะเรามีพลังงานสำรองตามธรรมชาติเพียงพอสำหรับ 90 นาที แต่เพื่อให้พลังงานสำรองเต็ม เราต้องพยายามเริ่มใช้พลังงานมากขึ้น หลังจากผ่านไป 20 นาที ของเซสชั่นแล้วรักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้คงที่ทุกๆ 20 นาที เราจะกินก่อนที่เราจะหิวและดื่มก่อนที่เราจะกระหายเพื่อรักษาประสิทธิภาพ

หลังออกกำลังกาย

การกินคาร์โบไฮเดรตหลังการฝึกจะช่วยเติมพลังงานที่สะสมไว้ ซึ่งส่งเสริมและเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ การกระตุ้นการฟื้นตัวอย่างแข็งขันยังหมายความว่าเราจะรู้สึกเหนื่อยและบ้าๆ บอๆ น้อยลงในภายหลัง และมีโอกาสน้อยลงที่จะอยากกินของว่างที่มีไขมันและหวานตลอดทั้งวัน

การสะสมคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพยังช่วยให้ร่างกายของคุณมีโอกาสที่ดีที่สุดในการฟื้นฟูและบำรุงรักษาตัวเอง การบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกายก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ซึ่งจะช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ กรัมของโปรตีนที่คุณต้องการจะขึ้นอยู่กับขนาดและความหนักของการออกกำลังกายของคุณ แต่เราแนะนำให้กินโปรตีนธรรมชาติและคาร์โบไฮเดรตร่วมกันหลังจากออกกำลังกายไม่นาน โดยทั่วไปแล้ว ภายใน 30 นาทีหลังจากเสร็จสิ้น.