คู่มืออาหารเสริมสำหรับนักกีฬามังสวิรัติ

การเป็นวีแก้นค่อนข้างเป็นหัวข้อที่ถกเถียงกัน และฉันคิดว่าเราจะไม่มีทางตกลงในแบบของเราได้ เราสามารถช่วยโลกและช่วยเหลือสวัสดิภาพสัตว์ในขณะที่ใช้ศักยภาพสูงสุดของเราได้หรือไม่? หากเป็นเรื่องยากสำหรับปัญหาเรื่องอาหารอยู่แล้ว อาหารเสริมมังสวิรัติก็ยิ่งมีมากขึ้น วันนี้เราจะพยายามเน้นอาหารเสริมทั้งหมดที่คุณสามารถเลือกเป็นวีแก้นได้และข้อบ่งชี้ในการบริโภค

คุณสามารถก้าวหน้าในการเป็นนักกีฬาวีแก้นได้หรือไม่?

หากคุณปฏิบัติตามข้อควรระวังที่เหมาะสมและคำนึงถึงการรับประทานอาหารของคุณ คุณก็สามารถประสบความสำเร็จในฐานะนักกีฬาวีแก้นได้โดยไม่มีปัญหาใดๆ ทุกอย่างจะขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ของคุณ รากเหง้าของครอบครัว อาหารของคุณในอดีต ฯลฯ มีหลายปัจจัยที่คุณควรคำนึงถึง

สังคมของเราไม่ได้รับการศึกษาให้รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ ดังนั้นคุณต้องได้รับข้อมูลเป็นอย่างดีและรับผิดชอบในการเปลี่ยนแปลงวิธีการกินของคุณโดยสิ้นเชิง คุณต้องเพิ่มโอกาสสำเร็จเพื่อให้ร่างกายปรับตัวและสุขภาพไม่ทรุดโทรม

ด้านล่างนี้ฉันขอเสนออาหารเสริมพื้นฐานที่สุด 5 ชนิดสำหรับมังสวิรัติและนักกีฬาทุกคน (ไม่ว่าจะมีเงื่อนไขนี้หรือไม่ก็ตาม) ควรรับประทาน นอกจากนี้ ฉันจะบอกคุณเกี่ยวกับอาหารเสริมอีก XNUMX ชนิดที่จะช่วยให้คุณก้าวหน้าหากคุณเป็นนักกีฬาวีแก้นเพื่อเป็นของขวัญ
คุณจะพบปริมาณที่แนะนำและคำแนะนำสำหรับคุณในการเสริมคุณภาพด้วยอัตราการดูดซึมสูง

อาหารเสริมยอดนิยมสำหรับมังสวิรัติ

ลำดับความสำคัญหลักในฐานะวีแก้น และอีกมากมายหากคุณชอบใช้เวลาออกกำลังกาย ได้แก่ โอเมก้า 3 วิตามินดี วิตามินบี 12 ธาตุเหล็กและโปรตีน ไม่มีวิธีใดที่จะแจกจ่ายได้หากคุณต้องการพัฒนาสุขภาพของคุณและรับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกของคุณ สิ่งสำคัญคือคุณต้องเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีคุณภาพเสมอ และอย่าหลงไปกับราคา

โอเมก้า 3 / อีพีเอ + ดีเอชเอ

ในบทความเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารเสริมต่างๆ ที่มีอยู่ เราได้บอกคุณว่า EPA + DHA เป็นที่รู้จักกันทั่วไปว่าเป็นโอเมก้า 3 ซึ่งระบุไว้สำหรับมังสวิรัติ มังสวิรัติ หรือสัตว์กินพืชทุกชนิด EPA และ DHA มีบทบาทพื้นฐานในการทำให้สมองทำงานได้ดีที่สุดและควบคุมอารมณ์ให้คงที่

เมื่อผู้คนมีระดับ EPA + DHA ต่ำ แสดงว่าพวกเขามีอัตราของภาวะซึมเศร้าที่สูงขึ้นและการขาดดุลที่อาจส่งผลต่อการพัฒนาการทำงานของความรู้ความเข้าใจในสมอง

นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับการต่อสู้กับการอักเสบและกระบวนการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังจากการฝึกอย่างเข้มข้น ราวกับว่ายังไม่เพียงพอ มีการศึกษาที่รับรองว่าอาหารเสริมนี้สามารถช่วยในการลดไขมันได้

EPA + DHA ไม่ควรสับสนกับ ALA ซึ่งเป็นโอเมก้า 3 ตัวที่สาม ร่างกายของเราสามารถเปลี่ยน ALA เป็น EPA และ DHA ได้ แต่อัตราการเปลี่ยนกลับต่ำมากจนแม้แต่สัตว์กินพืชทุกชนิดก็ยังได้รับปริมาณที่เพียงพอต่อวันได้ยาก

วิธีการใช้อย่างถูกต้อง?

จะเป็นการดีที่สุดหากได้รับอาหารเสริมที่มีอัตราส่วน EPA + DHA 3:2 และเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากโอเมก้า 3 ก็น่าสนใจที่จะรับประทานหลังจากฝึกด้วยวิตามินดี

แนะนำให้บริโภคทุกวันระหว่าง 1500 ถึง 3000 มก. EPA + DHA มาจากแหล่งทะเล (สาหร่าย) และ ALA พบได้ในแหล่งพืช (แฟลกซ์ เจีย ถั่ว และคาโนลา)

วิตามินดี

วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับมนุษย์ทุกคน ไม่ว่าคุณจะเป็นวีแก้นหรือไม่ก็ตาม วิตามินนี้มีหน้าที่ในการพัฒนากระดูกให้แข็งแรงและมีสุขภาพดี รวมทั้งช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนด้วยการปรับปรุงการดูดซึมแคลเซียมและฟอสเฟต
และอย่างที่เราทราบกันดีว่าวิตามินดีช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ป้องกันกล้ามเนื้ออ่อนแรง และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมน้ำส้มจึงได้รับการแนะนำเสมอมา

การมีวิตามินดีในระดับต่ำสามารถจำกัดประสิทธิภาพของเราได้ ดังนั้นเราต้องมีระดับวิตามินดีที่เหมาะสมอยู่เสมอเพื่อปรับปรุงการฝึกของเรา จะเป็นช่วงเดือนมีนาคมที่วิตามินดีต่ำที่สุด และช่วงฤดูร้อนเราจะสังเกตเห็นประสิทธิภาพสูงสุดที่ดี

จะเอายังไง?

อุดมคติคือการดูดซึมวิตามินดีผ่านแสงแดด แต่ในฤดูหนาวหรือในบางพื้นที่ ค่อนข้างยากที่จะใช้ประโยชน์จากแสงแดดโดยไม่มีร่มในระหว่างนั้น ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้เป็นอาหารเสริม

แนะนำให้กินวิตามินดี 3 เนื่องจากมีการดูดซึมสูง เนื่องจากวิตามินดี 2 มีประสิทธิภาพน้อยกว่าและคุณจะต้องได้รับปริมาณที่สูงขึ้น

การเสริมในระดับปานกลางจะอยู่ที่ปริมาณ 1000-2000 IU ต่อวัน และคุณสามารถกำหนดได้โดยกำหนดอัตราส่วน 20-80 IU/กก. ต่อวัน

นอกจากนี้ฉันแนะนำให้ทานอาหารเสริมนี้พร้อมกับอาหารหรือแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

Vitamina B12

วิตามินชนิดนี้ไม่มีอยู่ในแหล่งพืช ดังนั้นหากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติและต้องการให้วิตามินได้ผลดี คุณควรสังเกตให้ดีและอย่าลืมรับประทานวิตามินนี้

วิตามินบี 12 จำเป็นต่อการทำงานของสมองและเส้นประสาทอย่างเหมาะสม นอกจากนี้ หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ใช้เวลาส่วนใหญ่ในโรงยิม คุณควรจำไว้ว่าสารอาหารรองนี้มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญผ่านการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงที่มีออกซิเจน

เมื่อเราขาดวิตามินบี 12 ประสิทธิภาพความแข็งแรงและพลังงานอาจเปลี่ยนแปลงได้ เนื่องจากการป้องกันเส้นใยประสาทจะไม่ได้รับการดูแลอย่างถูกต้อง หากเส้นใยประสาทถูกรบกวน การส่งสัญญาณประสาทจะถูกขัดจังหวะและการทำงานของกล้ามเนื้อจะลดลง

จะเอายังไง?

วิตามินบี 12 สามารถพบได้ในอาหารแปรรูปและอาหารเสริมหลายชนิด เช่น ซีเรียล ขนมปัง ถั่วเหลือง เทมเป้ และเต้าหู้ หากคุณเป็นวีแก้นและต้องการให้แน่ใจว่าคุณรับประทานในปริมาณที่จำเป็นต่อวัน ขอแนะนำให้รับประทานอาหารเสริม

แบรนด์ Solgar เป็นหนึ่งในผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่ได้รับการยอมรับมากที่สุด แม้ว่า BetterYou จะมีบทวิจารณ์ที่ดีเช่นกัน ในระยะหลัง เราพบวิตามินบี 12 ในรูปของสเปรย์ ซึ่งช่วยให้ดูดซึมได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับยาเม็ด

ธาตุเหล็กในมังสวิรัติ

ธาตุเหล็กเป็นอีกหนึ่งอาหารเสริมที่แนะนำสำหรับใครก็ตามที่ออกกำลังกายอย่างหนักและเข้มข้น ไม่ว่าจะเป็นวีแก้นหรือไม่ก็ตาม แน่นอนว่าผู้หญิงควรระมัดระวังไม่ให้ขาดสารอาหารนี้

เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องมีระบบเมแทบอลิซึมทำงานอย่างเหมาะสม เนื่องจากช่วยขนส่งออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อ เซลล์ในร่างกายเผาผลาญแคลอรีเพื่อเป็นพลังงาน และกระบวนการดังกล่าวยังต้องการธาตุเหล็กด้วย ดังนั้นเมื่อเรามีความบกพร่อง ร่างกายของเราจะถูกบุกรุกและเกิดความเหนื่อยล้าโดยทั่วไป

รายละเอียดอย่างหนึ่งที่ควรทราบก็คือ อาหารมังสวิรัติมีธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมซึ่งเป็นชนิดที่ร่างกายดูดซึมได้ไม่ดีเมื่อเทียบกับธาตุเหล็กฮีม (มีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์)

แต่เราสามารถปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมได้หากเรากินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซี (มะเขือเทศ บีทรูท) ร่วมกับอาหารที่ไม่มีธาตุเหล็ก ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแทนนิน (ชาเขียว) เมื่อรับประทานยาธาตุเหล็ก เนื่องจากจะไปขัดขวางการดูดซึม

ควรทำอย่างไร?

ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 8 มก. สำหรับผู้ชาย และ 18 มก. สำหรับผู้หญิง (ที่ยังมีประจำเดือน) คุณควรทราบว่าการเสริมอาจทำให้เกิดความเครียดออกซิเดชัน ตัวเลือกมังสวิรัติที่ไม่มีผลกระทบเหล่านี้คือ Floradix-iron กับสมุนไพร

โปรตีนสำหรับมังสวิรัติ

เอ่อ เรื่องของโปรตีนในมังสวิรัติ... ใครไม่เคยได้ยิน (หรือมี) การสนทนากับมังสวิรัติและไม่ได้สัมผัสกับเรื่องของโปรตีนบ้าง? คุณสามารถเพลิดเพลินกับสุขภาพที่ดีโดยรู้วิธีผสมผสานโปรตีนจากพืชต่างๆ และอย่าลืม ลิวซีน.

โปรตีนมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย และปรับปรุงการทำงานของสมอง มีการแสดงแล้วว่าส่งผลต่อแรงจูงใจของคุณเนื่องจากมีอิทธิพลต่อสารสื่อประสาท หากคุณเป็นวีแก้น การบริโภคโปรตีนในแต่ละวันของคุณ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณไปยิมบ่อยๆ) ควรสูงกว่าการกินสัตว์ทุกชนิด เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถใช้โปรตีนที่ได้จากพืชได้อย่างมีประสิทธิภาพเท่ากับโปรตีนจากสัตว์

วิธีการใช้อย่างถูกต้อง?

แนะนำให้รับประทานโปรตีนระหว่าง 1 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนัก XNUMX กิโลกรัม หากคุณกำลังมองหาโปรตีนผง ให้เลือกชนิดที่มีกรดอะมิโนครบถ้วน ปกติก็เน้นที่ตัวแพ็คเกจอยู่แล้ว

สังกะสี

แร่ธาตุขนาดเล็กที่จำเป็นนี้ถือเป็นอาหารเสริมที่ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน รวมทั้งขัดขวางการสังเคราะห์โปรตีนและการผลิตฮอร์โมน ร่างกายของเราต้องการสังกะสีในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและขจัดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นจากการฝึกซ้อม

วิธีการดื่ม?

มีอาหารมังสวิรัติหลายชนิดที่มีสังกะสีแต่มีเปอร์เซ็นต์ต่ำ ดังนั้น เราจึงไม่ได้ให้ประโยชน์แก่ร่างกายมากเกินไป หากคุณออกกำลังกายมาก คุณอาจต้องพิจารณารับประทานสังกะสีเป็นอาหารเสริม

ครีเอทีน

ครีเอทีนทำหน้าที่เป็นพลังงานสำรองที่ร่างกายใช้ในช่วงสั้นๆ การฝึกหนักๆ (การฝึกด้วยน้ำหนัก การวิ่งเร็ว และการระเบิด) อาหารเสริมตัวนี้ได้รับการแสดงเพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน 15% รวมทั้งปรับปรุงการทำงานของสมองทั้งในมังสวิรัติและสัตว์กินพืชทุกชนิด

ความเครียดมีส่วนทำให้สมองสูญเสียแหล่งครีเอทีน และแม้ว่าร่างกายจะสามารถผลิตได้ในปริมาณเล็กน้อย แต่ก็ไม่เพียงพอสำหรับการทำงานสูงสุด

“กล้ามเนื้อวีแกน” นั้นขาดครีเอทีน และผู้ที่กินเจที่เสริมครีเอทีนก็แสดงให้เห็นว่าทำงานได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับสัตว์กินพืชทุกชนิด

จะเอายังไง?

วีแก้นควรรับประทานระหว่าง 3 ถึง 5 กรัมต่อวันเพื่อให้ออกกำลังกายกับสัตว์กินพืชทุกชนิดและปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อและสมอง แบรนด์ Now Foods ให้บริการแคปซูลปราศจากเจลาติน

ทอรีน

ทอรีนเป็นกรดอะมิโนที่พบได้ในโปรตีนจากสัตว์เท่านั้น หน้าที่ของมันคือควบคุมการตอบสนองต่อความเครียดและระดับคอร์ติซอลในร่างกาย ช่วยยกระดับสารสื่อประสาทที่ทำให้เราสงบลงและนอนหลับในเวลากลางคืน
แม้ว่าจะมีส่วนร่วมในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเพื่อรักษาความดันโลหิตให้คงที่

เราควรเอายังไงดี?

ทอรีนพบมากในไข่และนม ดังนั้นผู้ทานเจจึงแนะนำให้ทานเป็นอาหารเสริม ด้วย 6 กรัมต่อวัน คุณสามารถปรับปรุงการเล่นกีฬาและสมรรถภาพทางจิต ทั้ง Solgar และ Now Foods มีตัวเลือกมังสวิรัติ

คาร์นิทีนสำหรับมังสวิรัติ

คาร์นิทีนได้มาจากกรดอะมิโนและพบได้ในเกือบทุกเซลล์ในร่างกาย มีหน้าที่มีส่วนร่วมในการผลิตพลังงานและการขนส่งกรดไขมันไปยังเซลล์ที่เผาผลาญเป็นพลังงาน

ร่างกายสามารถสังเคราะห์คาร์นิทีนจากกรดอะมิโนได้ แต่อาจให้พลังงานไม่เพียงพอหากคุณเป็นนักกีฬาวีแก้นที่ออกกำลังกายอย่างหนัก ดังนั้นการเสริมจึงสามารถปรับปรุงการเผาผลาญไขมัน การทำงานของระบบเผาผลาญ ความไวของอินซูลิน และลดการอักเสบ

มีนักกีฬาที่กินเนื้อสัตว์และใช้คาร์นิทีนเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬา การศึกษา พบว่านักไตรกีฬาที่รับประทานเนื้อสัตว์ที่รับประทานคาร์นิทีน 2 กรัมทุกวันเป็นเวลา 24 สัปดาห์มีสมรรถภาพทางกีฬาเพิ่มขึ้น 35% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก

วิธีการใช้อย่างถูกต้อง?

ตอนนี้ร้านขายของชำมีตัวเลือกมังสวิรัติ

โปรดทราบว่าการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผลประโยชน์ด้านประสิทธิภาพสามารถเกิดขึ้นได้หลังจากการเสริมในระยะยาวเท่านั้น (เช่น นักไตรกีฬาที่รับประทานคาร์นิทีน 6-2 กรัมต่อวันเป็นเวลา 6 เดือน)