เวย์โปรตีนดีหรือไม่ดี?

อาหารเสริมเพียงไม่กี่ชนิดที่ได้รับความนิยมเท่ากับเวย์โปรตีน มันไม่ได้รับประกันการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ แต่สามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้ โปรตีนชนิดนี้ได้รับการวิจัยอย่างหนัก ซึ่งแตกต่างจากอาหารเสริมหลายชนิด และมีหลักฐานที่แสดงให้เห็นว่าโปรตีนชนิดนี้มีประโยชน์อย่างไรและมีผลเสียอย่างไร มักได้รับการส่งเสริมเป็นอาหารเสริมสำหรับนักเพาะกายที่จริงจัง แต่ในความเป็นจริงมันไม่เป็นอันตราย

โปรตีนไม่เหมือนกันทั้งหมด บางรูปแบบเช่นเวย์ดีกว่ารูปแบบอื่นๆ เวย์โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นมากมาย ซึ่งถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรง เพิ่มกล้ามเนื้อ และลดไขมันในร่างกายได้จำนวนมาก อย่างไรก็ตาม เวย์เป็นมากกว่าโปรตีน ประกอบด้วยสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย ซึ่งบางชนิดมีผลทางชีวภาพที่ทรงพลัง

เวย์โปรตีนคืออะไร?

โปรตีนชนิดนี้ไม่มีอะไรมากไปกว่าโปรตีน เวย์ที่ได้จากนมวัว. เวย์จะถูกแยกออกเมื่อผลิตชีส เอนไซม์ใช้เพื่อแยกหางนมออกจากชีส จากนั้นจะถูกทำให้แห้งและกลายเป็นผงซึ่งเป็นสิ่งที่เราใช้ในรูปของผงหรือเม็ด

ในฐานะที่เป็นหนึ่งในสารอาหารหลักสามชนิด โปรตีนจึงเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ ธาตุอาหารหลักอีก XNUMX ชนิด ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตและไขมัน อาหารบางชนิดมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและบางชนิดมีไขมันต่ำ แต่โปรตีนเป็นสิ่งที่ไม่สามารถต่อรองได้ คุณต้องการโปรตีนในอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี

การใช้อาหารเสริมสามารถช่วยให้คุณได้รับคุณค่าที่จำเป็นสำหรับวันของคุณโดยไม่ต้องเพิ่มการบริโภคคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันผ่านอาหาร เวย์โปรตีนเป็นส่วนผสมของโปรตีนที่แยกได้จากหางนม ซึ่งเป็นส่วนที่เป็นของเหลวของนมที่แยกออกมาระหว่างการทำชีส นมประกอบด้วยโปรตีนหลักสองประเภท: เคซีน (80%) และเวย์ (20%)

เวย์พบในส่วนที่เป็นน้ำของนม เมื่อชีสถูกผลิตขึ้น ส่วนที่เป็นไขมันของนมจับตัวเป็นก้อนและหางนมจะถูกแยกออกจากกันเป็นผลพลอยได้ หากคุณเคยเปิดภาชนะใส่โยเกิร์ตแล้วเห็นของเหลวลอยอยู่ด้านบน นั่นคือเวย์ ผู้ผลิตชีสเคยทิ้งมันก่อนที่จะค้นพบมูลค่าทางการค้าของมัน

หลังจากถูกแยกออกจากกันระหว่างการผลิตชีส เวย์จะผ่านกระบวนการหลายขั้นตอนเพื่อให้กลายเป็นสิ่งที่คนทั่วไปรู้จักว่าเป็นเวย์โปรตีน: ผงที่เติมลงในเชค อาหารทดแทน และโปรตีนบาร์ เวย์โปรตีน ไม่อร่อยด้วยตัวของมันเองดังนั้นจึงมักจะมีรสชาติ

สิ่งสำคัญคือต้องอ่านรายการส่วนผสม เนื่องจากผลิตภัณฑ์บางอย่างอาจมีสารเติมแต่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ การทานเวย์โปรตีนเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มโปรตีนนอกเหนือจากการบริโภคประจำวันของคุณ นี่อาจเป็นสิ่งสำคัญสำหรับนักเพาะกายและผู้ที่เข้ายิม รวมถึงผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือขาดโปรตีนในอาหาร

เวย์โปรตีนปรุงรสส่วนใหญ่ค่อนข้างอร่อยและสามารถใช้เพื่อเพิ่มรสชาติที่น่าทึ่งให้กับสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น สมูทตี้ โดยทั่วไปบัตเตอร์มิลค์จะทนได้ดี แม้ว่าผู้ที่แพ้แลคโตสควรระวัง และบางคนอาจแพ้ด้วยซ้ำ

คุณต้องการปริมาณเท่าไหร่?

บทความสุขภาพของฮาร์วาร์ดกล่าวว่าคนนั่งประจำที่ควรมี โปรตีน 0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 36 กิโลกรัมต่อวัน. นั่นคือโปรตีน 54 กรัมต่อวัน ถ้าคุณหนัก 68 ปอนด์

หากคุณออกกำลังกายหรือพยายามรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะที่ลดน้ำหนัก ความต้องการโปรตีนของคุณจะเพิ่มขึ้นประมาณ 0 ถึง 54 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 0 กิโลกรัม จากการศึกษาในปี 4 ใน Nutrition Bulletin นั่นคือโปรตีน 2016 ถึง 81 กรัมต่อน้ำหนักตัว 135 ปอนด์สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 0 ปอนด์ จำนวนจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณเคลื่อนไหวเนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสลายและจำเป็นต้องสร้างใหม่ด้วยโปรตีน

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งหรือนักยกน้ำหนัก ร่างกายของคุณจะสลายโปรตีนได้เร็วกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย นั่นหมายความว่าคุณต้องการโปรตีนมากขึ้น และอาหารเสริมสามารถช่วยเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณได้

ปริมาณที่แนะนำโดยทั่วไปคือ 1 ถึง 2 ช้อนโต๊ะ (ประมาณ 25 ถึง 50 กรัม) ต่อวัน โดยปกติหลังออกกำลังกาย ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามคำแนะนำการบริการบนบรรจุภัณฑ์ โปรดทราบว่าหากการบริโภคโปรตีนของเราสูงอยู่แล้ว การเพิ่มเวย์โปรตีนนอกเหนือจากการบริโภคในปัจจุบันอาจไม่จำเป็นเลย

ความกังวลเกี่ยวกับโปรตีนที่ก่อให้เกิดความเสียหายต่อไตและก่อให้เกิดโรคกระดูกพรุนนั้นไม่มีเหตุผล อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตหรือตับในปัจจุบันอาจต้องการหลีกเลี่ยงเวย์โปรตีนหรืออย่างน้อยควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนรับประทาน

เวย์โปรตีนให้ประโยชน์อะไรบ้าง?

การศึกษาในปี 2016 ที่ตีพิมพ์ใน Sports Medicine แสดงให้เห็นว่าการเพิ่มเวย์โปรตีนสามารถช่วยคุณได้ สร้างกล้ามเนื้อได้เร็วและแข็งแรงขึ้น แม้เมื่อเทียบกับอาหารเสริมโปรตีนอื่นๆ ที่ไม่มีเวย์ การศึกษานี้มีความสำคัญเนื่องจากแสดงให้เห็นว่าเวย์โปรตีนมีประโยชน์มากกว่าอาหารเสริมโปรตีนอื่นๆ ตัวเลือกอื่นๆ ได้แก่ โปรตีนถั่ว โปรตีนถั่วเหลือง และโปรตีนจากสัตว์และพืชอื่นๆ อีกหลายชนิด

หนึ่งในสิ่งที่ทำให้เวย์โปรตีนมีประสิทธิภาพมากขึ้นคือกรดอะมิโนที่มีอยู่ โปรตีนทั้งหมดทำจากกรดอะมิโน ในร่างกายมนุษย์มีทั้งหมด 20 ชนิด บทความจาก University of Arizona กล่าว และแต่ละคนมีบทบาทที่แตกต่างกัน การมีทั้งหมดนี้ในอาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญ แต่ร่างกายของคุณสร้างพวกมันเพียงหยิบมือเดียว เดอะ กรดอะมิโนที่จำเป็นเก้าชนิด ร่างกายไม่สามารถผลิตได้ นั่นเป็นเหตุผลที่คุณควรได้รับจากอาหารของคุณเท่านั้น

กรดอะมิโนจำเป็น XNUMX ชนิดเหล่านี้น่าสนใจอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ การโทร กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งซึ่งได้แก่ ไอโซลิวซีน ลิวซีน และวาลีน ดูเหมือนจะมีความสำคัญอย่างยิ่งในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ ในความเป็นจริง การศึกษาในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ใน Frontiers in Physiology แสดงให้เห็นว่าการรับประทานกรดอะมิโนทั้งสามชนิดนี้เพียงอย่างเดียวก็เพียงพอแล้วที่จะกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

เวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนเหล่านี้สูงเป็นพิเศษ ทำให้เป็นโปรตีนรูปแบบหนึ่งที่ทรงพลังสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

เวย์โปรตีนทำให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?

เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก คุณต้องลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณกิน อย่างไรก็ตาม ความต้องการโปรตีนของคุณนั้นเพิ่มขึ้นจริง ๆ ไม่ใช่ลดลง นั่นหมายความว่าคุณต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณในขณะที่รับประทานอาหารให้น้อยลง

การเพิ่มอาหารเสริมโปรตีนช่วยได้เพราะเป็นโปรตีนเข้มข้นที่มีแคลอรีน้อย ตัวอย่างเช่น หนึ่งเสิร์ฟมักจะอยู่รอบๆ โปรตีน 24 กรัมและ 110 แคลอรี่ นั่นเป็นความต้องการโปรตีนที่สำคัญของคุณในแต่ละวันโดยมีแคลอรี่น้อยกว่าโคล่าหนึ่งกระป๋อง

อาหารที่มีโปรตีนสูงมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณจริงๆ หากคุณมีปัญหาในการลดน้ำหนัก โปรตีนตอบสนองความหิวของคุณ นานกว่าไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต ถ้ากินน้อย น้ำหนักลดง่ายกว่า การลดน้ำหนักช่วยลดความเสี่ยงต่อสุขภาพหลายอย่าง เช่น โรคหัวใจและโรคเบาหวาน

ในทางกลับกัน ผงเวย์โปรตีนสามารถช่วยให้คุณเพิ่มหรือรักษาน้ำหนักได้ หากคุณมีระบบเผาผลาญที่รวดเร็วหรือมีปัญหาในการรับประทานอาหารที่เพียงพอ เวย์โปรตีนเชคสามารถเสริมอาหารของคุณได้ การรับประทานโปรตีนเหลวนั้นไม่สร้างความรำคาญให้กับระบบย่อยอาหารของคุณเท่ากับโปรตีนจากเนื้อสัตว์หรือผักทั่วไป การดื่มโปรตีนเชคหมายความว่ากระเพาะของคุณไม่ต้องทำงานหนักในการย่อยอาหาร นอกจากนี้ผงเวย์โปรตีนโดยทั่วไปมีรสชาติอร่อย

มีอันตรายอะไรบ้าง?

เช่นเดียวกับอาหารเสริมอื่นๆ เวย์โปรตีนมีอันตรายที่อาจเกิดขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณบริโภคมากเกินไป เวย์โปรตีนปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ก็ยังมีข้อยกเว้นบางประการที่ต้องพิจารณา

ปัญหาทางเดินอาหาร

เนื่องจากได้มาจากนม เวย์โปรตีนจึงยากต่อกระเพาะอาหาร ถ้าคุณคือ แพ้แลคโตส หรือแพ้นมควรหลีกเลี่ยงอาหารเสริมตัวนี้ เลือกใช้ผงโปรตีนมังสวิรัติแทน เนื่องจากโดยทั่วไปแล้วเวย์โปรตีนจะมีรสชาติที่ดีกว่าเมื่อผสมกับนม จึงสามารถย่อยได้ยาก

ผู้ผลิตที่ไม่น่าเชื่อถือ

อันตรายที่แท้จริงของเวย์โปรตีนนั้นไม่ง่ายเหมือนผลข้างเคียง อันตรายที่แท้จริงอยู่ในอุตสาหกรรมอาหารเสริมเอง เนื่องจากคุณไม่สามารถตรวจสอบอาหารเสริมทุกตัวที่ผลิตได้อย่างใกล้ชิด ผลิตภัณฑ์บางอย่างที่ไม่สมบูรณ์จึงหลุดลอยไป

องค์กรที่เรียกว่า Clean Label Project ได้ทดสอบผลิตภัณฑ์โปรตีน 134 รายการ และพบว่าหลายรายการมีโลหะหนักที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ บางชนิดเป็นสารกำจัดศัตรูพืชและบางชนิดเป็นสารก่อมะเร็งเช่น BPA ปัญหาคือแนวทางปฏิบัติในการผลิตที่น่าสงสัย ซึ่งทำให้เกิดการปนเปื้อนของผง

อาหารโปรตีนสูงมีความเสี่ยงอะไรบ้าง?

มีการถกเถียงกันมากเกี่ยวกับอันตรายของอาหารที่มีโปรตีนสูง อาหารเสริมเวย์โปรตีนทำให้การเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณเป็นเรื่องง่ายอย่างไม่น่าเชื่อ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงได้โดยไม่ต้องอิ่มเกินไป

แม้ว่าคุณจะใช้อาหารทั้งตัว แต่ก็ยังมีข้อโต้แย้งเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูง ข้อร้องเรียนบางส่วนมีอยู่ว่า ทำให้กระดูกอ่อนแอลงและทำลายไต. อย่างไรก็ตาม จากผลการศึกษาในปี 2015 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Advances in Nutrition พบว่าไม่มีอันตรายใด ๆ ต่ออาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับคนที่มีสุขภาพดี

ปัญหาเกี่ยวกับไต

อาหารที่มีโปรตีนสูงจะเป็นอันตรายหากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไตอยู่ก่อนแล้วเท่านั้น หลังจากย่อยและใช้โปรตีนแล้ว จะมีผลพลอยได้ที่ไตต้องกำจัดออกจากกระแสเลือด พวกเขากำลังกำจัดของเสียที่คุณไม่ต้องการที่ลอยอยู่ทั่วร่างกายของคุณ ยิ่งคุณกินโปรตีนมากเท่าไหร่ ไตของคุณก็ต้องทำงานมากขึ้นเท่านั้น

หากคุณเป็นโรคไต คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้เวย์โปรตีนเสริม มิฉะนั้น การเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณไม่จำเป็นต้องเป็นอันตรายเสมอไป ในความเป็นจริง การศึกษาในปี 2016 ที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติพบว่าผู้ชายที่กินโปรตีนสูงถึง 3 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมเป็นเวลาสี่เดือนไม่พบผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ นั่นคือประมาณสามเท่าของปริมาณโปรตีนที่คนออกกำลังกายต้องการ