ฉันควรทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายเพื่อให้ทำงานได้ดีขึ้นหรือไม่?

หากเราเพิ่งเริ่มเข้ายิมหรืออยากเข้าสู่โลกแห่งอาหารเสริม เราอาจไม่รู้ว่าอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายคืออะไร ความจริงก็คือพวกเขาได้รับความนิยมอย่างมากและผู้สนับสนุนของพวกเขาอ้างว่าสามารถปรับปรุงสภาพร่างกายและให้พลังงานก่อนการฝึก

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญหลายคนกล่าวว่าอาจเป็นอันตรายและไม่จำเป็นเลย ดังนั้นก่อนที่จะซื้อ จะเป็นการสะดวกที่จะทราบผลกระทบต่อร่างกายและทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับการเสริมกีฬานี้

อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายทำงานอย่างไร?

อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายเป็นสูตรอาหารที่มีส่วนประกอบหลายอย่างซึ่งออกแบบมาเพื่อเพิ่มพลังงานและสมรรถภาพทางกีฬา มักมีลักษณะเป็นผงแป้งผสมกับน้ำแล้วดื่มก่อนออกกำลังกาย

แม้ว่าจะมีสูตรนับไม่ถ้วน แต่ก็มีความสอดคล้องกันเล็กน้อยในแง่ของส่วนผสม รวมอยู่ด้วยตามปกติ กรดอะมิโน วิตามินบี คาเฟอีน ครีเอทีน และสารให้ความหวาน เทียม แต่ปริมาณอาจแตกต่างกันไปตามยี่ห้อ

แต่อาหารเสริมไม่ได้ถูกใช้เพื่อให้พลังงานก่อนการฝึกเท่านั้น ถ้าเรามักจะออกกำลังกายเวลา XNUMX น. ทุกวัน มื้อกลางวันอาจทำหน้าที่เป็นอาหารก่อนออกกำลังกายได้ ถ้าเราฝึกตอนห้าโมงเย็น เราอาจต้องการอาหารมื้อเล็กๆ เพื่อให้พลังงานที่จำเป็นในการฝึกแบบเข้มข้นสูง

บางครั้งอาหารหรือของว่างก็ไม่จำเป็น คนส่วนใหญ่ทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายบางประเภทเป็นอย่างน้อย นี่อาจเป็นเครื่องดื่มหรือผงก่อนออกกำลังกายโดยเฉพาะ หรืออาจเป็นโปรตีนเชคก็ได้ มีหลายปัจจัยที่สามารถมีอิทธิพลต่อสิ่งที่จำเป็น

อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายมักจะเป็น กระตุ้นหรือไม่กระตุ้น. บางอย่างมีส่วนผสมเช่นคาเฟอีนที่จะกระตุ้นและขจัดความเหนื่อยล้า คนที่ไม่ได้รับการกระตุ้นจะพยายามบรรลุสิ่งเดียวกัน แต่ไม่มีส่วนผสมที่กระตุ้นระบบประสาท (ซึ่งอาจส่งผลต่อการนอนหลับ)

ส่วนผสมหลัก

เป็นที่ทราบกันดีว่าอาหารเสริมเหล่านี้มีส่วนผสมที่สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา การวิจัยเกี่ยวกับประสิทธิภาพของอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายนั้นมีจำกัดมาก อย่างไรก็ตาม การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าส่วนประกอบบางอย่างอาจเป็นประโยชน์ต่อสมรรถภาพทางการกีฬา

สารตั้งต้นของไนตริกออกไซด์

ไนตริกออกไซด์เป็นสารประกอบที่ร่างกายผลิตขึ้นตามธรรมชาติเพื่อคลายหลอดเลือดและปรับปรุงการไหลเวียนของเลือด สารประกอบทั่วไปบางชนิดที่ร่างกายใช้ในการผลิตไนตริกออกไซด์จะรวมอยู่ในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย เหล่านี้รวมถึง แอล-อาร์จินีน แอล-ซิทรูลีน และแหล่งของไนเตรตในอาหารเช่น น้ำบีทรูท

การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการเสริมด้วยสารเหล่านี้จะเพิ่มการขนส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา อย่างไรก็ตาม เนื่องจากงานวิจัยส่วนใหญ่ที่มีอยู่เกี่ยวกับไนตริกออกไซด์มุ่งเน้นไปที่ชายหนุ่ม จึงไม่ชัดเจนว่าผลลัพธ์เหล่านี้ใช้กับผู้หญิงและผู้สูงอายุหรือไม่

Cafeína

คาเฟอีนมักถูกใช้ในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพลังงานและโฟกัส เป็นหนึ่งในสารกระตุ้นที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เนื่องจากสามารถปรับปรุงการตื่นตัวทางจิต ความจำ ประสิทธิภาพการออกกำลังกาย และการเผาผลาญไขมัน

วิธีที่ดีต่อสุขภาพในการบริโภค (ภายในค่าที่แนะนำในแต่ละวัน) คือกาแฟ มีหมากฝรั่งให้พลังงานและเครื่องดื่มชูกำลังที่มีส่วนประกอบนี้ แม้ว่าปริมาณคาเฟอีนจะเกินปริมาณที่ปลอดภัยที่สุด

ครีเอทีน

Creatine เป็นสารเคมีที่ผลิตตามธรรมชาติในร่างกาย มันถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อโครงร่างเป็นหลักซึ่งมีบทบาทในการผลิตพลังงานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปจะรวมอยู่ในสูตรก่อนออกกำลังกาย แต่ยังขายเป็นอาหารเสริมแบบสแตนด์อโลนด้วย เป็นที่นิยมโดยเฉพาะกับนักยกน้ำหนัก นักเพาะกาย และนักกีฬาที่ต้องใช้กำลังมาก

วิทยาศาสตร์ชี้ให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนอาจเพิ่มปริมาณสารนี้ที่เก็บไว้ของร่างกาย ซึ่งช่วยปรับปรุงเวลาในการฟื้นตัว มวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และประสิทธิภาพการออกกำลังกาย เป็นอาหารเสริมที่มีการศึกษามากที่สุด ดังนั้นจึงแนะนำในคนส่วนใหญ่

ความเสี่ยงของการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกาย

แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายจะปลอดภัย แต่ก็ไม่ได้ปราศจากผลที่เป็นอันตรายโดยสิ้นเชิง หากเราวางแผนที่จะเพิ่มเข้าไปในกิจวัตรการออกกำลังกาย ขอแนะนำให้วิเคราะห์ข้อเสียที่เป็นไปได้ก่อน

สารให้ความหวานเทียมและน้ำตาลแอลกอฮอล์

อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายมักมีสารให้ความหวานเทียมหรือน้ำตาลแอลกอฮอล์ แม้ว่าสารเหล่านี้จะเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี แต่สารให้ความหวานบางชนิดอาจทำให้ลำไส้ปั่นป่วนในบางคนได้

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การได้รับน้ำตาลแอลกอฮอล์ในปริมาณสูงสามารถกระตุ้นให้เกิดอาการไม่สบาย เช่น มีแก๊ส ท้องอืด และท้องเสีย ซึ่งทั้งหมดนี้สามารถขัดขวางการออกกำลังกายของคุณได้ บางคนรายงานการตอบสนองทางเดินอาหารที่คล้ายกันเมื่อรับประทานสารให้ความหวานเทียมบางชนิด เช่น ซูคราโลส

เราอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายที่มีสารให้ความหวานเหล่านี้ในปริมาณมาก ถ้าไม่ให้ลองใช้ปริมาณเล็กน้อยก่อนเพื่อดูว่าเราทนได้แค่ไหน

คาเฟอีนส่วนเกิน

องค์ประกอบหลักในการเพิ่มพลังงานของอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายส่วนใหญ่คือคาเฟอีน การบริโภคสารกระตุ้นนี้มากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น รบกวนการนอนหลับ และความวิตกกังวล

สูตรก่อนออกกำลังกายส่วนใหญ่มีคาเฟอีนมากพอๆ กับที่คุณได้รับจากกาแฟ 1-2 แก้ว ปัญหาคือถ้าเราได้รับสารประกอบนี้จากแหล่งอื่นตลอดทั้งวัน การบริโภคมากเกินไปอาจทำได้ง่ายโดยไม่ได้ตั้งใจ

พวกเขาไม่มีคุณภาพ

ในบางประเทศ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ได้รับการควบคุมอย่างเข้มงวด ดังนั้นฉลากผลิตภัณฑ์อาจไม่ถูกต้องหรือทำให้เข้าใจผิดได้ หากความปลอดภัยและคุณภาพของอาหารเสริมลดลง เราอาจบริโภคสารต้องห้ามหรือสารประกอบบางชนิดในปริมาณที่เป็นอันตรายโดยไม่ได้ตั้งใจ

เพื่อความปลอดภัย ขอแนะนำให้ซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการทดสอบโดยบุคคลที่สามเท่านั้น แน่นอน แนะนำให้ใช้ตรารับประกัน

จำเป็นต้องทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายหรือไม่?

ความจริงก็คืออาหารเสริมก่อนออกกำลังกายไม่ใช่สำหรับทุกคน หากเราขาดพลังงานเป็นประจำหรือประสบปัญหาในการฝึกซ้อม เราก็ไม่ควรหันไปหาอาหารเสริมโดยอัตโนมัติ เราไม่ต้องการอาหารก่อนออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง หรืออาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย

การให้ความชุ่มชื้น การนอนหลับ และการรับประทานอาหาร เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มระดับพลังงานและช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ความแปรปรวนของส่วนผสมอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายอาจเป็นปัจจัยในการกำหนดประสิทธิภาพ

นอกจากนี้ยังอาจมีราคาแพง และการวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารทั้งเมล็ดที่ให้สารอาหารเหมือนกัน ตัวอย่างเช่น กล้วยกับกาแฟหนึ่งแก้วเป็นทางเลือกที่เหมาะสม ราคาถูก และเข้าถึงได้สำหรับอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย

ดังที่ได้กล่าวมาแล้ว หากเราพบว่าสูตรก่อนออกกำลังกายได้ผลสำหรับเรา ก็ไม่มีเหตุผลที่จะละทิ้งสูตรเหล่านี้ คุณต้องคำนึงถึงส่วนผสมและปริมาณทั้งหมดเท่านั้น

โดยประมาณคุณต้องรับมัน ก่อนออกกำลังกาย 30-40 นาที ไม่ว่าอาหารเสริมจะมีคาเฟอีนหรือไม่ ถ้าไม่กระตุ้น คุณก็เข้าใกล้ได้มากขึ้น ใช้เวลาประมาณ 30 นาทีเพื่อให้เอฟเฟกต์ปรากฏขึ้นในการกระตุ้นก่อนออกกำลังกาย และเอฟเฟกต์ควรคงอยู่เป็นเวลา 40-60 นาทีหลังจากนั้น (เช่น เซสชันความแข็งแรงทั้งหมด) คาเฟอีนสามารถคงอยู่ในระบบเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากการกลืนกิน ดังนั้นเราขอแนะนำให้ออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายแบบไม่มีคาเฟอีน หากคุณต้องการออกกำลังกายในช่วงสายของวัน