ประโยชน์ของ Creatine และความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น

Creatine เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่มีการบริโภคมากที่สุดในหมู่นักกีฬา การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้ นอกจากนี้ยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกหลายอย่าง เช่น การป้องกันโรคทางระบบประสาท

อย่างไรก็ตาม บางคนเชื่อว่าครีเอทีนไม่ปลอดภัยและมีผลข้างเคียงมากมาย แต่สิ่งเหล่านี้ไม่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ อันที่จริง เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการทดสอบมากที่สุดในโลกและมีประวัติความปลอดภัยที่โดดเด่น

มันคืออะไร?

ครีเอทีนคือ ประกอบด้วยกรดอะมิโนสามชนิด: แอล-อาร์จินีน ไกลซีน และแอล-เมไธโอนีน คิดเป็นประมาณร้อยละ 1 ของปริมาณเลือดทั้งหมดของมนุษย์ มันถูกขนส่งผ่านทางเลือดและถูกใช้โดยส่วนต่างๆ ของร่างกายที่มีความต้องการพลังงานสูง เช่น กล้ามเนื้อโครงร่างและสมอง

Creatine เป็นสารที่พบได้ตามธรรมชาติในเซลล์กล้ามเนื้อ ช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณผลิตพลังงานระหว่างการยกของหนักหรือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง การใช้ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมเป็นที่นิยมมากในหมู่นักกีฬาและนักเพาะกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง และปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

พูดในเชิงเคมีแล้ว มีความคล้ายคลึงกันหลายประการกับกรดอะมิโน ร่างกายสามารถสร้างได้จากกรดอะมิโนไกลซีนและอาร์จินีน ปัจจัยหลายอย่างส่งผลต่อการเก็บครีเอทีนในร่างกาย รวมถึงการบริโภคเนื้อสัตว์ การออกกำลังกาย ปริมาณมวลกล้ามเนื้อ และระดับของฮอร์โมน เช่น เทสโทสเตอโรนและ IGF-1

เกี่ยวกับ 95% ของครีเอทีนถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อ ในรูปของฟอสโฟครีเอทีน อีก 5% พบในสมอง ไต และตับ

เมื่อเราทานอาหารเสริม เราจะเพิ่มการเก็บฟอสโฟครีทีน นี่เป็นรูปแบบหนึ่งของพลังงานที่เก็บไว้ในเซลล์ เนื่องจากช่วยให้ร่างกายสร้างโมเลกุลพลังงานสูงที่เรียกว่า ATP ได้มากขึ้น ATP เรียกว่าสกุลเงินพลังงานของร่างกาย เมื่อเรามี ATP มากขึ้น ร่างกายจะทำงานได้ดีขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย

ชนิด

เช่นเดียวกับเวย์โปรตีนที่สามารถมีได้หลายรูปแบบ ครีเอทีนก็มีหลายประเภทเช่นกัน

• El โมโนไฮเดรต ประกอบด้วยโมเลกุลของครีเอทีนและโมเลกุลของน้ำ ปัจจุบันนี้เป็นรูปแบบของครีเอทีนที่มีการศึกษาบ่อยที่สุด และได้รับการพิสูจน์แล้วว่าให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดสำหรับการปรับปรุงความแข็งแรงและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
• El ไฮโดรคลอไรด์ เป็นอาหารเสริมอีกรูปแบบหนึ่งที่ทราบกันดีว่ามีการดูดซึมได้ดีกว่าโมโนไฮเดรต อย่างไรก็ตาม หลังจากเปรียบเทียบผลของทั้งสองรูปแบบแล้ว นักวิจัยพบว่าไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในน้ำหนักสูงสุดที่ผู้เข้าร่วมการศึกษาสามารถทำได้บนเลกเพรสและแท่นกด
• El เอทิลเอสเทอร์ เป็นรูปแบบอาหารเสริมที่ไม่ค่อยมีใครรู้จัก ซึ่งพัฒนาขึ้นเพื่อให้ร่างกายดูดซึมครีเอทีนได้สูงสุด อย่างไรก็ตาม เมื่อเทียบกับโมโนไฮเดรต รูปแบบนี้อาจไม่มีประสิทธิภาพเท่ากับการปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรง นักวิจัยพบว่า
• La ไมครอนหรือไม่ไมครอน หมายถึงความแตกต่างเล็กน้อยในวิธีการประมวลผลอาหารเสริม การทำไมโครไนซ์จะเปลี่ยนรูปร่างหรือขนาดของอนุภาคครีเอทีน แต่โดยทั่วไปจะไม่เปลี่ยนผลกระทบของอาหารเสริม ไมโครไนซ์ละลายในน้ำได้ง่ายกว่า ดังนั้นจึงลดเนื้อสัมผัสบางส่วนของครีเอทีนเชค
• La tamponade ควรจะปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากกว่าโมโนไฮเดรต อย่างไรก็ตาม การวิจัยไม่สามารถแสดงให้เห็นว่าครีเอทีนที่ได้รับการบัฟเฟอร์ส่งเสริมครีเอทีนของกล้ามเนื้อให้สูงขึ้นหรือมีความแข็งแรงหรือประสิทธิภาพที่ดีขึ้น ครีเอทีนแบบเหลว เช่น ครีเอทีนแบบบัฟเฟอร์ มีข่าวลือว่ามีการดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เร็วกว่าแบบผง
• El ครีเอทีนคีเลต และแมกนีเซียมเป็นอีกรูปแบบหนึ่งของครีเอทีนที่รู้จักกันน้อยซึ่งรวมกับแมกนีเซียม แม้ว่ายังไม่มีการวิจัยอย่างกว้างขวางเกี่ยวกับครีเอทีนคีเลตและแมกนีเซียม แต่การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าสามารถเพิ่มความแข็งแรงในการทดสอบประสิทธิภาพได้ แม้ว่าจะไม่เกินค่าครีเอทีนมาตรฐานก็ตาม

ประโยชน์ของครีเอทีน

เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก โดยเฉพาะในหมู่นักกีฬา นอกจากนี้ยังเป็นอาหารเสริมที่พบมากที่สุดในอาหารเสริมโภชนาการการกีฬา รวมถึงเครื่องดื่มชูกำลัง มันมีผลดีต่อสุขภาพมากมายซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงเป็นเรื่องปกติที่จะบริโภค

ปรับปรุงประสิทธิภาพ

นักกีฬามักใช้อาหารเสริมเนื่องจากมีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่ามีประสิทธิภาพในการฝึกซ้อมที่มีความเข้มสูง แนวคิดก็คือครีเอทีนช่วยให้ร่างกายผลิตพลังงานได้มากขึ้น ด้วยพลังงานที่มากขึ้น นักกีฬาสามารถฝึกฝนได้มากขึ้นและประสบความสำเร็จมากขึ้น

สำหรับบางคน การเพิ่มที่เก็บครีเอทีนในร่างกายดูเหมือนจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน การศึกษาพบว่ากิจกรรมที่ออกแรงมากๆ ในช่วงเวลาสั้นๆ สามารถปรับปรุงประสิทธิภาพได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการแข่งขันซ้ำๆ ประโยชน์ที่ค้นพบโดยวิทยาศาสตร์ ได้แก่ :

• เพิ่มผลของการฝึกด้วยแรงต้านต่อความแข็งแรงและมวลกาย
• เพิ่มคุณภาพและประโยชน์ของการฝึกความเร็วเป็นระยะที่มีความเข้มข้นสูง
• ปรับปรุงประสิทธิภาพความอดทนในกิจกรรมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนานกว่า 150 วินาที
• อาจเพิ่มความแข็งแรง พลังงาน มวลน้อย ประสิทธิภาพการใช้ชีวิตประจำวัน และการทำงานของระบบประสาท
• ดูเหมือนว่าจะมีประโยชน์ในการออกกำลังกายเป็นช่วงสั้นๆ ความเข้มข้นสูง

มวลกายเพิ่มขึ้น

ปริมาณครีเอทีนที่เพิ่มขึ้นในกล้ามเนื้อมีความสัมพันธ์กับมวลกายที่เพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม ตามรายงานของนักวิจัยบางคน Creatine ไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อ การเพิ่มขึ้นของมวลกายเกิดขึ้นเนื่องจากครีเอทีนทำให้กล้ามเนื้อเก็บน้ำไว้

การเพิ่มของน้ำหนักตัวที่สังเกตได้น่าจะเกิดจากการกักเก็บน้ำในระหว่างการเสริม อาจเป็นไปได้ว่ามวลกล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นจากการทำงานหนักระหว่างออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังสามารถช่วยป้องกันความเสียหายของกล้ามเนื้อและปรับปรุงกระบวนการฟื้นตัวหลังจากที่เราได้รับบาดเจ็บ

นอกจากนี้ ครีเอทีนยังอาจมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระหลังจากการฝึกการต่อต้านอย่างเข้มข้น และอาจช่วยได้ ลดตะคริว อาจมีบทบาทในการฟื้นฟูสมองและอาการบาดเจ็บอื่นๆ

กล้ามเนื้อเสื่อม

Creatine สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงในผู้ที่เป็นโรคกล้ามเนื้อเสื่อม การศึกษาพบว่าผู้ที่เป็นโรคกล้ามเนื้อเสื่อมที่รับประทานครีเอทีนจะมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นร้อยละ 8 เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับประทานอาหารเสริม

การรักษาด้วย Creatine ในระยะสั้นและระยะกลางจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้ที่มีปัญหากล้ามเนื้อเสื่อมและสามารถทนได้ดี การใช้ทุกวันเป็นเวลา 8 ถึง 16 สัปดาห์สามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและลดความเมื่อยล้าในผู้ที่เป็นโรคกล้ามเนื้อเสื่อมได้ แต่การศึกษาทั้งหมดไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่เหมือนกัน

ปรับปรุงภาวะซึมเศร้า

นอกจากนี้ยังพบว่าผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าเพิ่มอาหารเสริมครีเอทีน 5 กรัมในยาต้านอาการซึมเศร้าทุกวัน อาการของพวกเขาดีขึ้นตั้งแต่ 2 สัปดาห์ โดยดีขึ้นอย่างต่อเนื่องจนถึง 4 และ 8 สัปดาห์ การรักษาด้วย Creatine อาจเป็นแนวทางการรักษาที่มีแนวโน้มสำหรับผู้หญิงที่มีภาวะซึมเศร้าและติดยาเมทแอมเฟตามีนที่มีโรคประจำตัว อย่างไรก็ตาม, จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม.

ความสามารถทางปัญญา

มีหลักฐานว่าครีเอทีนสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพทางจิตได้ หลังจากรับประทานอาหารเสริม 5 กรัมทุกวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ ผู้คนดูเหมือนจะทำการทดสอบความจำและสติปัญญาในการทำงาน โดยเฉพาะงานที่ต้องดำเนินการภายใต้ความกดดันด้านเวลาได้ดีกว่าผู้ที่รับประทานยาหลอก

การเสริม Creatine ช่วยความรู้ความเข้าใจในผู้สูงอายุ ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารเสริม 5 กรัมสี่ครั้งต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ จากนั้นทำการทดสอบเชิงตัวเลขและเชิงพื้นที่ ผู้ที่รับประทานอาหารเสริมมีอาการดีขึ้นกว่าผู้ที่รับประทานยาหลอกเพียงอย่างเดียว

ครีเอทีน โมโนไฮเดรต ที่ดีที่สุด

ครีเอทีนในรูปแบบต่างๆ ถูกนำมาใช้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ได้แก่ ครีเอทีน โมโนไฮเดรต และ y ครีเอทีนไนเตรต. สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (FDA) ยังไม่ได้อนุมัติอาหารเสริม Creatine ใด ๆ สำหรับการใช้งาน นักวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่ที่ศึกษาอาหารเสริมเชื่อว่าโมโนไฮเดรตเป็นรุ่นที่ดีที่สุด ต่อไปนี้เป็นเหตุผลทางวิทยาศาสตร์บางประการว่าทำไมสิ่งนี้จึงเป็นประเภทที่ดีที่สุด

ปลอดภัยที่สุด

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าครีเอทีน โมโนไฮเดรตปลอดภัยต่อการบริโภค ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่น่าเชื่อถือว่าการใช้ครีเอทีนโมโนไฮเดรตในระยะสั้นหรือระยะยาวมีผลเสีย มีการศึกษารายงานว่าการบริโภคโมโนไฮเดรตเป็นเวลาสองถึงห้าปีดูเหมือนจะปลอดภัย โดยไม่มีผลเสียที่บันทึกไว้

อาหารเสริมตัวนี้ดูเหมือนจะปลอดภัยในปริมาณที่สูงขึ้น แม้ว่าปริมาณรายวันทั่วไปคือ 3 ถึง 5 กรัม แต่ผู้คนก็รับประทานในปริมาณสูงถึง 30 กรัมต่อวันเป็นเวลาถึงห้าปีโดยไม่มีรายงานความกังวลด้านความปลอดภัย ผลข้างเคียงเพียงอย่างเดียวคือการเพิ่มน้ำหนัก อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่ควรถูกมองว่าเป็นสิ่งที่ไม่ดี Creatine เพิ่มปริมาณน้ำของเซลล์กล้ามเนื้อและยังสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

มีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายที่ดีกว่ารูปแบบอื่นๆ

ครีเอทีน โมโนไฮเดรตมีผลหลายอย่างต่อสุขภาพและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย รวมถึงการเพิ่มความแข็งแรง พลัง และมวลกล้ามเนื้อ Creatine monohydrate ดูเหมือนจะดีกว่าเอทิลเอสเทอร์และครีเอทีนในรูปแบบของเหลว การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าโมโนไฮเดรตเพิ่มปริมาณครีเอทีนในเลือดและกล้ามเนื้อได้ดีกว่ารูปแบบเอทิลเอสเทอร์

อย่างไรก็ตาม การศึกษาเบื้องต้นขนาดเล็กบางชิ้นได้แนะนำว่ารูปแบบบัฟเฟอร์ครีเอทีนและแมกนีเซียมคีเลตอาจมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับโมโนไฮเดรตในการปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง รูปแบบเหล่านี้สามารถมีประสิทธิภาพเท่ากันในการเพิ่มแรงกดบัลลังก์และกำลังขับระหว่างการปั่นจักรยาน

หาได้ง่ายที่สุดและราคาถูก

ครีเอทีนในรูปแบบใหม่บางรูปแบบมีเฉพาะในผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบหลายอย่าง เช่น อาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย นอกจากนี้ ส่วนผสมอื่นๆ เหล่านี้มักจะไม่จำเป็นและไม่มีการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์เช่นเดียวกับครีเอทีน

ครีเอทีนรูปแบบอื่นๆ เช่น ไฮโดรคลอไรด์และเอทิลเอสเทอร์สามารถซื้อเป็นส่วนผสมเดียวได้ อย่างไรก็ตาม มีให้บริการจากผู้ขายออนไลน์หรือในร้านค้าจำนวนเล็กน้อยเท่านั้น ในทางกลับกัน โมโนไฮเดรตแบบเป็นส่วนผสมเดียวหาซื้อได้ง่าย

โมโนไฮเดรตไม่ได้เป็นเพียงรูปแบบที่ง่ายที่สุดของครีเอทีนในการหาเป็นส่วนผสมเดียว แต่ยังมีราคาถูกที่สุดอีกด้วย มีสาเหตุที่เป็นไปได้บางประการ เนื่องจากโมโนไฮเดรตมีอายุการใช้งานยาวนานกว่าครีเอทีนในรูปแบบอื่นๆ จึงอาจมีต้นทุนการผลิตที่ถูกกว่า

มันทำงานอย่างไร

Creatine สามารถปรับปรุงสุขภาพและประสิทธิภาพการกีฬาได้หลายวิธี ในการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง หน้าที่หลักคือ เพิ่มร้านค้า phosphocreatine ในกล้ามเนื้อ ร้านค้าส่วนเกินสามารถใช้เพื่อผลิต ATP ได้มากขึ้น ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับการยกน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง

Creatine ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อด้วยวิธีต่อไปนี้:

• ปริมาณงานที่ดีขึ้น: ช่วยให้ออกกำลังกายได้มากขึ้นหรือมีปริมาณมากขึ้นในการฝึกซ้อมครั้งเดียว ซึ่งเป็นปัจจัยหลักในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาว
• ปรับปรุงการส่งสัญญาณของเซลล์- อาจเพิ่มการส่งสัญญาณของเซลล์ดาวเทียม ซึ่งช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่
• เพิ่มฮอร์โมนอะนาโบลิก: การศึกษาชี้ให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมน เช่น IGF-1 หลังจากรับประทานครีเอทีน
• ความชุ่มชื้นของเซลล์ที่มากขึ้น- เพิ่มปริมาณน้ำภายในเซลล์กล้ามเนื้อ ทำให้เกิดผลเพิ่มปริมาตรเซลล์ซึ่งอาจมีบทบาทในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
• ลดการสลายตัวของโปรตีน: อาจเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยรวมโดยลดการสลายของกล้ามเนื้อ
• ลดระดับ myostatin: ระดับโปรตีน myostatin ที่สูงขึ้นสามารถชะลอหรือยับยั้งการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ได้ทั้งหมด การเสริม Creatine สามารถลดระดับเหล่านี้ เพิ่มศักยภาพในการเจริญเติบโต

มันก่อให้เกิดความเสียหายอะไร?

ในปริมาณสูงก็ยังปลอดภัย แม้จะคาดว่าอาจส่งผลต่อตับ ไต หรือหัวใจ แม้ว่าผลกระทบเหล่านี้ยังไม่ได้รับการพิสูจน์ ผลกระทบอื่นๆ ที่เป็นไปได้คือ ปวดท้อง คลื่นไส้ ปวดกล้ามเนื้อ หรือท้องร่วง ขอแนะนำได้ที่ ผู้ที่เป็นโรคไต ที่ไม่ใช้ครีเอทีน และควรระวังสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานและใครก็ตามที่ทานอาหารเสริมน้ำตาลในเลือด

ความปลอดภัยของอาหารเสริม Creatine ยังไม่ได้รับการยืนยันในระหว่างตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ดังนั้นผู้หญิงควรหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ในเวลานี้

การใช้ครีเอทีนสามารถนำไปสู่ น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น. แม้ว่าสิ่งนี้อาจมีสาเหตุหลักมาจากน้ำ แต่ก็สามารถส่งผลเสียต่อนักกีฬาที่กำหนดเป้าหมายประเภทน้ำหนักเฉพาะได้ นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลต่อประสิทธิภาพในกิจกรรมที่จุดศูนย์ถ่วงเป็นปัจจัย

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมว่า Creatine ในปริมาณสูงจะส่งผลต่อการทำงานของร่างกายอื่นๆ ได้อย่างไร แม้ว่าผู้เชี่ยวชาญจะให้คำแนะนำอย่างระมัดระวัง แต่สังเกตว่าครีเอทีนอาจลดระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งอาจส่งผลต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานหรือภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ และเพิ่มความดันโลหิตส่งผลต่อผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง

ในทางกลับกัน หากเราดื่มน้ำไม่เพียงพอ คายน้ำ. ภาวะขาดน้ำเป็นหนึ่งในผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุด ผลิตภัณฑ์ที่มีสารนี้ทำงานโดยทำให้กล้ามเนื้อดึงน้ำจากส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ภาวะขาดน้ำเป็นปัญหาเฉพาะสำหรับนักกีฬาที่ออกกำลังกายหรือเล่นในสภาพอากาศร้อนเป็นเวลานาน

พวกเขายังแนะนำข้อควรระวังสำหรับผู้ที่มีเส้นเลือดตีบตัน, ความผิดปกติของอิเล็กโทรไลต์หรือความไม่สมดุล, ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร, หัวใจเต้นผิดจังหวะ, นิ่วในไตหรือโรคตับ, ไมเกรน, ความดันโลหิตต่ำเมื่อยืนหรือโรคอารมณ์สองขั้ว

ควรกินเมื่อไหร่และเท่าไหร่?

คนเราต้องการระหว่าง 1 ถึง 3 กรัมของครีเอทีนต่อวัน ประมาณครึ่งหนึ่งมาจากการรับประทานอาหาร และส่วนที่เหลือร่างกายจะสังเคราะห์เอง แหล่งอาหาร ได้แก่ เนื้อแดงและปลา ครีเอทีนสามารถให้พลังงานแก่ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่จำเป็น นักกีฬาใช้อาหารเสริมเพื่อเพิ่มการผลิตพลังงาน ปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา และทำให้พวกเขาฝึกหนักขึ้น

ลอส นักกีฬา ผู้ฝึกหนักอาจต้องกินครีเอทีนระหว่าง 5 ถึง 10 กรัมต่อวันเพื่อรักษาประสิทธิภาพ ผู้ที่ไม่สามารถสังเคราะห์ได้เนื่องจากปัญหาสุขภาพอาจต้องใช้เวลา 10 ถึง 30 กรัมต่อวันเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพ

ในปริมาณที่แนะนำ ครีเอทีนถือว่าปลอดภัยในการบริโภค อาหารเสริมอาจปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ในปริมาณเล็กน้อย แต่ควรได้รับสารอาหารจากแหล่งธรรมชาติดีที่สุดเสมอ

หลายคนที่ทานอาหารเสริมเริ่มต้นด้วย a เฟสชาร์จซึ่งนำไปสู่การเพิ่มการสะสมของครีเอทีนในกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ในการโหลด Creatine ให้กิน 20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 5-7 วัน ควรแบ่งออกเป็นสี่หน่วยบริโภค 5 กรัมตลอดทั้งวัน การดูดซึมอาจดีขึ้นเล็กน้อยด้วยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนเป็นหลัก เนื่องจากการปล่อยอินซูลินที่เกี่ยวข้อง

หลังจากช่วงโหลดเราจะใช้ 3-5 กรัมต่อวันเพื่อรักษาระดับสูงภายในกล้ามเนื้อ เนื่องจากไม่มีข้อเสียในการบริโภคครีเอทีน คุณจึงสามารถรับประทานครีเอทีนในปริมาณนี้ได้นาน ถ้าเราเลือกที่จะไม่ทำขั้นตอนการโหลด เราสามารถบริโภคได้ 3-5 กรัมต่อวัน

เนื่องจากครีเอทีนดึงน้ำเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ จึงแนะนำให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้วและคงความชุ่มชื้นไว้ตลอดทั้งวัน

ควรใช้ Creatine หลังการฝึกหรือไม่?

การศึกษาบางชิ้นได้ค้นหาเวลาที่ดีที่สุดในการเสริมครีเอทีน

หนึ่งในนั้นศึกษาว่าการรับประทาน 5 กรัมก่อนหรือหลังการฝึกนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับผู้ชายหรือไม่ การศึกษาใช้เวลาหนึ่งเดือน และพบว่ามวลน้อยเพิ่มขึ้นและไขมันลดลงเมื่อรับประทานหลังออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังเป็นความจริงที่มีการศึกษาอื่น ๆ ที่ไม่พบความแตกต่างระหว่างการรับประทานก่อนหรือหลัง

สิ่งที่แนะนำคือควรรับประทานก่อนหรือหลังเวลาสั้นๆ และอย่ารอนานเกินไประหว่างการรับประทานและการฝึก การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการทานอาหารเสริมใกล้กับการออกกำลังกายช่วยเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ เราสามารถแบ่งขนาดยาและรับประทานก่อนและหลังได้ครึ่งหนึ่ง

ผลของมันจะคงอยู่ในวันที่เราไม่ได้ฝึกฝนหรือไม่?

มีหลายคนที่ตัดสินใจใช้ครีเอทีนในวันหยุดเพื่อรักษาเนื้อหาในกล้ามเนื้อ ในตอนเริ่มต้น แนะนำให้ทำช่วงโหลด (ประมาณ 20 กรัมเป็นเวลา 5 วัน) เพื่อเพิ่มเนื้อหาในกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

หลังจากนั้น แนะนำให้ลดขนาดยาลงเหลือ 3-5 กรัมต่อวัน เพื่อคงไว้ซึ่งความง่าย

สามารถทำให้ผมร่วงได้หรือไม่?

มีการพูดถึงคุณูปการในเชิงบวกที่เกี่ยวข้องกับร่างกายและประสิทธิภาพการเล่นกีฬาอยู่เสมอ แต่ก็มีคำถามเช่นกันว่าครีเอทีนทำให้ผมร่วงเพิ่มขึ้นหรือไม่ เราคงจะประสบปัญหาหนักอกหนักใจสำหรับทุกๆ คน โดยเฉพาะผู้ชายที่มีแนวโน้มศีรษะล้าน แม้ว่าการรักษาที่มีชื่อเสียงที่พวกเขาทำในตุรกีจะไม่เลวเลย แต่เราตัดสินใจว่าข้อความนี้เป็นความจริงหรือไม่

ไม่มีอะไรมากที่บ่งชี้ว่าการเสริมครีเอทีนทำให้ผมร่วงจริง อันที่จริงแล้ว หลักฐานส่วนใหญ่สำหรับลิงก์นี้เป็นเรื่องเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม การศึกษาขนาดเล็กในนักรักบี้วัยเรียนพบว่าระดับฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการหลุดร่วงของเส้นผมสูงขึ้นหลังจากรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนเป็นเวลา 3 สัปดาห์ เรียกฮอร์โมนนี้ว่า ไดไฮโดรเทสโทสเตอโรน (พธ.). DHT เป็นฮอร์โมนที่ได้มาจากฮอร์โมนอื่นที่คุณอาจคุ้นเคย: ฮอร์โมนเพศชาย DHT ยังมีประสิทธิภาพมากกว่าฮอร์โมนเพศชาย

รูขุมขนมีวงจรชีวิตของตัวเอง ระยะการเจริญเติบโตของเส้นผมจะตามมาด้วยระยะพัก หลังจากนั้นผมร่วง DHT สามารถจับกับตัวรับฮอร์โมนเฉพาะบนรูขุมขน สิ่งนี้สามารถนำไปสู่วงจรการเจริญเติบโตของเส้นผมที่สั้นลง รวมทั้งผมที่บางลงและสั้นลง เนื่องจากขนขึ้นน้อยลง ขนจึงหลุดร่วงมากกว่าที่จะถูกแทนที่

อีกทั้งบางคนมี ความบกพร่องทางพันธุกรรม เพื่อผมร่วง การเปลี่ยนแปลงของยีนที่เรียกว่า AR สามารถนำไปสู่การเพิ่มการทำงานของตัวรับฮอร์โมนที่พบในรูขุมขน

การศึกษาก่อนหน้านี้ใช้ระบบการเสริมครีเอทีนที่รวมถึงการโหลดครีเอทีนเป็นเวลาเจ็ดวัน ซึ่งในระหว่างนั้นจะมีการให้อาหารเสริมในระดับที่สูงขึ้น ตามมาด้วยการรักษาระดับครีเอทีนให้ต่ำลงเป็นระยะเวลาหนึ่ง

นักวิจัยพบว่าระดับ DHT เพิ่มขึ้นมากกว่าร้อยละ 50 ในช่วงระยะเวลาโหลดและยังคงสูงกว่าระดับพื้นฐานร้อยละ 40 ในช่วงระยะเวลาบำรุงรักษา ระดับฮอร์โมนเพศชายไม่เปลี่ยนแปลง โปรดทราบว่านักวิจัยไม่ได้ประเมินการสูญเสียเส้นผมในผู้เข้าร่วมการศึกษา ดังนั้นที่นี่เราสามารถสังเกตผลกระทบต่อระดับฮอร์โมนเท่านั้น

พบการเพิ่มขึ้นของระดับ DHT เนื่องจากระดับ DHT มีบทบาทในการทำให้ผมร่วง การเพิ่มขึ้นนี้อาจเพิ่มความเสี่ยง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเรามีแนวโน้มที่จะผมร่วงตามพันธุกรรม โดยทั่วไป จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลของครีเอทีนต่อระดับ DHT