วิตามินดีมีไว้เพื่ออะไร?

ในช่วงฤดูร้อน การได้รับวิตามินดีให้เพียงพอในระหว่างวันหรือที่เรียกว่า "วิตามินแสงแดด" จะง่ายกว่า แต่เมื่อฤดูหนาวมาถึง เวลากลางวันจะสั้นลงและทางเดินจะร่มรื่นมากขึ้น เป็นไปได้ว่าเรากำลังพิจารณาว่าจะเพิ่มอาหารเสริมหรืออาหารที่มีแร่ธาตุนี้หรือไม่

ร่างกายจะผลิตวิตามินดีตามธรรมชาติเมื่อได้รับแสงแดดโดยตรง เรายังสามารถได้รับวิตามินดีจากอาหารและอาหารเสริมบางชนิดเพื่อให้แน่ใจว่ามีระดับวิตามินในเลือดเพียงพอ วิตามินดีมีหน้าที่สำคัญหลายประการ การได้รับเพียงพอมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของกระดูกและฟันโดยทั่วไป ตลอดจนเพิ่มความต้านทานต่อโรคบางชนิด

วิตามินดีคืออะไร

ผู้ชายคนนี้เป็นวิตามิน ละลายในไขมัน มีบทบาทหลายอย่างในร่างกายและรวมถึงวิตามิน D1, D2 และ D3 คุณอาจคุ้นเคยกับมันสำหรับการควบคุมโครงสร้างกระดูก และแม้ว่ากระดูกที่แข็งแรงจะมีความสำคัญสำหรับนักกีฬา วิตามินดีก็จำเป็นเช่นกันสำหรับ การดูดซึมแคลเซียมและการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็ว. นอกจากนี้ยังปรับยีนมากกว่า 2.000 ยีนที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตของเซลล์ การทำงานของภูมิคุ้มกัน และการสังเคราะห์โปรตีน

หากเรามองหาอาหารที่มีแร่ธาตุนี้ในปริมาณมาก คุณสามารถบริโภค:

• ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน
• Trucha อาร์โคไอริส
• นมเสริม
• ธัญพืชเสริม
• ไข่กับไข่แดง
• เห็ดขาวดิบที่สัมผัสกับแสงอัลตราไวโอเลต
• ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ตและชีส
• น้ำส้มเสริม

ปริมาณที่แนะนำ

ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำต่อวันคือ 600 IU/วัน สำหรับเด็กและผู้ใหญ่อายุไม่เกิน 70 ปี อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญหลายคนตั้งคำถามว่าเงินจำนวนนี้เพียงพอหรือไม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการทำงานอื่นๆ นอกเหนือจากสุขภาพของกระดูกและการเล่นกีฬา

ขอแนะนำระหว่าง 1.500 และ 2.000 IU al วัน สำหรับผู้ที่ไม่ได้รับแสงแดดอย่างเพียงพอโดยไม่มีการป้องกัน ซึ่งเท่ากับ 30 ครั้ง (สำหรับคนผิวขาวหรือผิวสีอ่อน) ถึง XNUMX นาที (สำหรับคนผิวคล้ำ) ในตอนกลางวันที่แขน ขา และหลัง XNUMX-XNUMX ครั้งต่อครั้ง สัปดาห์โดยไม่ทาครีมกันแดด

เราทราบดีว่าการอาบแดดในฤดูหนาวอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะทางตอนเหนือของสเปน เนื่องจากมีแสงแดดน้อย และผู้คนก็สวมเสื้อผ้าหลากหลายเพื่อให้ร่างกายอบอุ่น ไม่ใช่ว่าคุณต้องเพิ่ม IUs ของคุณในฤดูหนาวเช่นกัน แต่เป็นการยากที่จะได้รับวิตามินดีเพียงพอจากแสงแดดเพียงอย่างเดียว

นักกีฬาที่ไม่ได้รับแสงแดดเป็นประจำควรมีแผนสำหรับวิตามินเสริมนี้หรือการผสมผสานระหว่างอาหารและวิตามินดีเสริม การบริโภค อาหารเสริมหรือวิตามินรวม วิตามินดีทั่วไปอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอในการรักษาระดับวิตามินดีให้เพียงพอ

พกติดตัวไว้ อาหารที่สมดุลซึ่งมีการปันส่วนที่จำเป็นของปลาที่มีน้ำมันเพียงพอต่อความต้องการวิตามินดีที่ได้รับจากอาหาร นอกเหนือจากนั้น อาบแดดวันละ 15 นาที มันจะช่วยให้มั่นใจว่าเราถึงระดับที่จำเป็น โปรดทราบว่านิทรรศการนี้จัดขึ้นในช่วงเช้าหรือช่วงบ่าย เนื่องจากอุดมคติคือคุณไม่ทาครีมกันแดดเพื่อที่จะได้รับผลประโยชน์ จำไว้ว่าปริมาณวิตามินนี้ที่คุณให้แก่ร่างกายนั้นมาจากแสงแดดโดยตรง และประการที่สอง คุณจะทำผ่านอาหาร

ความได้เปรียบ

วิตามินดีมีประโยชน์มากมาย ที่รู้จักกันดีที่สุดคือการมีส่วนร่วมในการสร้างกระดูก อย่างไรก็ตาม ด้านล่างนี้ เราจะอธิบายถึงหน้าที่ที่สำคัญอื่น ๆ ที่เข้าร่วม

เสริมสร้างกระดูก

บางทีหนึ่งในประโยชน์ที่โดดเด่นที่สุดของวิตามินนี้ก็คือ การป้องกันโรคกระดูกพรุน. วิตามินนี้มีหน้าที่ในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสในลำไส้ การดูดซึมนี้จะเป็นตัวชี้ขาดให้แคลเซียมเข้าถึงกระดูกได้อย่างถูกต้อง

นอกจากนี้วิตามินดีมีหน้าที่ป้องกันไม่ให้แคลเซียมส่วนเกินถูกกำจัดออกทางไต

ความต้านทานต่ออินซูลิน

จากการศึกษาพบว่าการขาดวิตามินดีมีความสัมพันธ์กับโอกาสในการเป็นโรคเบาหวานที่สูงขึ้น การศึกษานี้โดยการวิเคราะห์สิ่งมีชีวิตจากผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน พบว่าระดับวิตามินดีต่ำกว่าเมื่อเทียบกับสิ่งมีชีวิตที่มีระดับน้ำตาลปกติ

ดังนั้นวิตามินดีจึงมีอิทธิพลต่อการเผาผลาญกลูโคสในเลือด ในทางกลับกัน ระดับวิตามินดีที่ขาดจะสัมพันธ์กับภาวะดื้อต่ออินซูลินที่มากขึ้น

การทำงานของกล้ามเนื้อ

ในการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ มีการศึกษาวิตามินดีว่าเกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อโครงร่าง สามารถสรุปได้ว่าปริมาณที่เพียงพอเชื่อมโยงกับการปรับปรุงคุณภาพของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังมีการศึกษาการมีส่วนร่วมของวิตามินดีในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน

แม้ว่าการมีวิตามินดีเพียงพอจะมีความสำคัญต่อการรักษากระดูกให้แข็งแรง แต่การรับภาระทางกลก็เป็นปัจจัยสำคัญเช่นกัน น้ำหนักที่เกิดจากการเดินและวิ่งมีความสำคัญเนื่องจากมีบทบาทสำคัญในกระบวนการของเซลล์ที่ควบคุมการบำรุงรักษากระดูก

แม้ว่ากิจวัตรการออกกำลังกาย (เช่น การวิ่งและการฝึกความแข็งแกร่ง) จะช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกได้ แต่การรับประทานอาหารก็มีส่วนเช่นกัน เพื่อให้ได้วิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอในอาหาร เราจะมองหาอาหาร เช่น ปลากระโทงดาบ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า นม โยเกิร์ต ไข่ และชีส ไม่จำเป็นต้องกินวิตามินดีมากกว่าที่แนะนำ (600 IU ต่อวัน)

สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

วิตามินดีได้รับการศึกษาถึงความสำคัญต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การขาดสารนี้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด

จากข้อมูลที่ได้รับจากการศึกษาบางชิ้น เราพบว่าการขาดสารนี้จะเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดถึง 42% และความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจขึ้น 49-60%

ลดอาการซึมเศร้า

การวิจัยพบว่าวิตามินดีอาจมีบทบาทสำคัญในการควบคุมอารมณ์และลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่มีอารมณ์ด้านลบที่ได้รับวิตามินดีเสริมพบว่ามีอาการดีขึ้น การเสริมวิตามินดีอาจช่วยผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าซึ่งมีภาวะขาดวิตามินดีเช่นกัน การศึกษาอื่น ๆ ระบุว่าระดับวิตามินดีต่ำเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับอาการไฟโบรมัยอัลเจีย ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้าที่รุนแรงขึ้น

ลดน้ำหนัก

ผู้ที่มีน้ำหนักตัวสูงกว่าปกติมีแนวโน้มที่จะมีระดับวิตามินดีต่ำ ในการศึกษา XNUMX ชิ้น คนอ้วนที่ได้รับอาหารเสริมวิตามินดีนอกเหนือจากการปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักจะลดน้ำหนักและมวลไขมันได้มากกว่าสมาชิกในกลุ่มที่ได้รับยาหลอก ที่ปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารเท่านั้น

ในการศึกษาก่อนหน้านี้ ผู้ที่รับประทานแคลเซียมและวิตามินดีเสริมทุกวันจะลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ทานอาหารเสริมหลอก นักวิจัยแนะนำว่าแคลเซียมและวิตามินดีเสริมอาจมีฤทธิ์ระงับความอยากอาหาร

การวิจัยในปัจจุบันไม่สนับสนุนแนวคิดที่ว่าวิตามินนี้ทำให้น้ำหนักลดลง แต่ดูเหมือนจะมีความสัมพันธ์ระหว่างวิตามินดีกับน้ำหนัก

การขาดวิตามินดี

แม้ว่าการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีอาจไม่เพียงพอ แต่วิตามินนี้ยังสามารถสังเคราะห์ได้ที่ผิวหนังหลังจากได้รับแสงแดด แต่ในช่วงฤดูหนาว ผู้คนมักใช้เวลานอกบ้านน้อยลงและสวมเสื้อผ้ามากขึ้น ทำให้การเปิดรับแสงที่เหมาะสมทำได้ยากขึ้น

บางคนมีความเสี่ยงสูงที่จะขาดสารอาหาร ได้แก่ คนแก่ คนผิวคล้ำ (เนื่องจากเม็ดสีเมลานิน) และนักกีฬาที่ฝึกซ้อมและแข่งขันในร่ม

แนะนำให้ทดสอบระดับวิตามินดีในช่วงฤดูร้อนหรือต้นฤดูใบไม้ร่วงเพื่อดูว่าเราขาดวิตามินดีหรือไม่ แม้ว่าเราจะได้รับแสงแดดมากขึ้นก็ตาม เพื่อวางแผนสำหรับฤดูหนาว การมีนิสัยที่ดีตลอดทั้งปีเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ใช่แค่ดูแลตัวเองมากเกินไปในฤดูหนาวเพื่อหลีกเลี่ยงการล้มป่วย

แม้ว่าจะไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์สากลสำหรับการขาดวิตามินดี แต่ระดับที่ต่ำอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเจ็บป่วยเฉียบพลัน การบาดเจ็บจากการอักเสบ กระดูกหักจากความเครียด ปวดและอ่อนแรงของกล้ามเนื้อ และประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อต่ำกว่าปกติ

นอกจากสุขภาพกระดูกและโครงร่างแล้วยังช่วย ควบคุมการอักเสบในระบบภูมิคุ้มกันและส่งผลต่อฮอร์โมนดังนั้นจึงมีศักยภาพที่จะมีอิทธิพลต่ออารมณ์ ข้อแรกเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้เรามีสุขภาพดีเมื่อเราฝึกซ้อมอย่างหนัก และข้อที่สองอาจส่งผลต่อแรงจูงใจและความตื่นเต้นในการเล่นกีฬา

และใช่ ระดับวิตามินดีต่ำจะส่งผลต่อการออกกำลังกายของคุณ ความบกพร่องอาจส่งผลต่อการทำงานของปอด VO2 max และอาจส่งผลต่อการคงสภาพของเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว