อาหารเพื่อสุขภาพต้องมีปลา มีการแสดงปลาโอเมก้า 3 เพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคซึมเศร้า โรคสมองเสื่อม และโรคไขข้อ และทำให้ความสุขโดยรวมดีขึ้น แต่พวกเขาคืออะไร?
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภค Omega-250 EPA+DHA อย่างน้อย 500 ถึง 3 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับอาหารปลาที่มีน้ำมันประมาณ 3 มื้อต่อสัปดาห์ คำแนะนำเรียกร้องให้มีโอเมก้า XNUMX หรือปลาที่มีไขมันหลากหลายชนิด แต่นั่นหมายความว่าอย่างไร?
ปลาที่มีไขมันเรียกว่าอะไร?
เรียกอีกอย่างว่าปลาที่มีน้ำมัน ปลาที่มีไขมันเป็นแหล่งที่ดีที่สุดของโอเมก้า 3 ที่สำคัญที่สุดสองในสาม (EPA และ DHA) กรดไขมันเหล่านี้ถือเป็นไขมันดี ตรงข้ามกับไขมันอิ่มตัวชนิดเลวในเนื้อสัตว์
พวกมันสามารถให้ประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพของหัวใจ สมอง ปอด และการไหลเวียนโลหิต ปริมาณที่สูงสามารถช่วยชะลอการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดง และลดไขมันบางชนิดในเลือด ปลาที่ไม่ติดมัน เช่น ปลาคอด มีไขมันในเนื้อเยื่อน้อยกว่า จึงมีกรดไขมันน้อยกว่า
ปลาที่อ้วนขึ้นถือว่ามี ไขมันมากกว่า 5%. ปลาที่มีปริมาณโอเมก้า 3 มากที่สุดจะมีเนื้อสัมผัสที่แน่นกว่า รสชาติเข้มข้นกว่า และสีที่เข้มกว่า นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการทอด ย่าง ลวก อบ หรือแม้แต่ไมโครเวฟ
ปลาที่อุดมด้วยโอเมก้า-3
เพื่อใช้ประโยชน์จากปริมาณกรดไขมันนี้ในแต่ละวัน เป็นเรื่องน่าสนใจที่จะรู้ว่าปลาชนิดใดที่มีโอเมก้า-3
แฮร์ริ่ง
แฮร์ริ่งมักจะนำมาดองและเสิร์ฟเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยก่อนมื้ออาหาร แต่ปลาตัวเล็กเหล่านี้สามารถปรุงบนตะแกรง ในเตาอบ หรือบนเตาได้เช่นกัน แฮร์ริ่งเป็นแหล่งโปรตีน แคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม ไนอาซิน วิตามินบี 12 และซีลีเนียมชั้นเยี่ยม
ปลาเฮอริ่งแอตแลนติกที่ให้บริการ 100 กรัม (ไม่ดอง) มีแคลอรี่เพียง 158 แคลอรี่ และให้โปรตีน 18 กรัม (36% ของมูลค่าที่แนะนำต่อวัน)
ปลาแซลมอน
สเต็กและเนื้อปลาแซลมอนสามารถนำไปอบ ย่าง ผัด หรือลวกได้ เรายังสามารถเพลิดเพลินกับปลาแซลมอนกระป๋องเพื่อเตรียมสลัดหรือแซนวิชปลาแซลมอนเมื่อใดก็ตามที่เรามองหาอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ นอกจากโอเมก้า 3 แล้ว ปลาแซลมอนยังอุดมไปด้วยโปรตีน แมกนีเซียม โพแทสเซียม ไนอาซิน วิตามินบี 12 และวิตามินเอ
ปลาแซลมอนป่าที่ให้บริการ 100 กรัมมี 142 แคลอรี่และมีโปรตีน 20 กรัม
ปลาแมคเคอเรล
ปลาทูมักจะรมควันหรือกระป๋อง แต่เนื้อปลาทูสดสามารถย่างหรืออบได้ เพื่อหลีกเลี่ยงสารปรอท ขอแนะนำให้เลือกปลาทูแปซิฟิก นอกจากกรดไขมันโอเมก้า 3 แล้ว ปลาแมคเคอเรลยังมีวิตามินบี 12 ไนอาซิน ซีลีเนียม แมกนีเซียม เหล็ก และโพแทสเซียมสูง รวมทั้งมีโปรตีนในปริมาณที่ดีอีกด้วย
ปลาแมคเคอเรล 100 กรัม ให้พลังงาน 161 แคลอรี และมีโปรตีน 25 กรัม
ปลาซาร์ดีน
ปลาซาร์ดีนเป็นปลาขนาดเล็กที่มีน้ำมันซึ่งมักพบในกระป๋อง มักจะเสิร์ฟพร้อมแครกเกอร์เป็นอาหารเรียกน้ำย่อย ปลาซาร์ดีนสดอาจหาซื้อได้ที่ตลาดปลาและสามารถนำไปย่าง ทอด อบ หรือรมควันได้ นอกจากโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพแล้ว ปลาซาร์ดีนยังมีวิตามินดี ไนอาซิน และแคลเซียมสูงอีกด้วย
ปลาซาร์ดีนกระป๋อง 100 กรัมมี 208 แคลอรี และให้โปรตีน 25 กรัมและแคลเซียม 353 มิลลิกรัม
นาก
เนื้อแน่นและนุ่มเหมาะสำหรับการย่าง แต่ปลากระโทงดาบกินปลาที่มีขนาดเล็กกว่า ดังนั้นพวกมันจึงรับสารปรอทและสารปนเปื้อนอื่นๆ จากอาหารของพวกมันมากขึ้น
เมื่อเรากินปลาที่มีเมทิลเมอร์คิวรี่ในเนื้อเยื่อสูง อาจส่งผลต่อสมองและระบบประสาทได้ อาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์และทารกโดยเฉพาะ เด็กและสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรควรหลีกเลี่ยงปลากระโทงดาบ รวมถึงปลาฉลาม ปลาไทล์ฟิช ปลาคิงแมคเคอเรล และปลามาร์ลิน
ปลาแองโชวี่
ปลาแองโชวี่พบได้ในพิซซ่าหรือในซีซาร์สลัด มักจะอยู่ในแผงขายอาหารกระป๋องของซุปเปอร์มาร์เก็ต ปลาแองโชวี่สดสามารถนำไปย่างหรือใช้ในสูตรอาหารที่ต้องใช้ปลาซาร์ดีน เรายังสามารถซื้อปลากะตักเพื่อเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการให้กับซอส ปลาแองโชวี่อุดมไปด้วยโปรตีน แคลเซียม โพแทสเซียม ซีลีเนียม วิตามินบี 12 และไนอะซิน
แม้ว่าเราไม่น่าจะกินปลากะตัก 100 กรัมใน 210 ครั้ง แต่ปริมาณนี้ประกอบด้วย 29 แคลอรี่ โปรตีน 10 กรัม และไขมันไม่อิ่มตัว XNUMX กรัม
ปลาเทราท์
ปลาเทราต์เป็นปลาเนื้อขาวอ่อนๆ อีกชนิดหนึ่ง จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ชอบรสคาวของปลาแซลมอนหรือปลาทูน่า นอกจากจะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงแล้ว ปลาเทราต์ยังเป็นแหล่งโปรตีน แคลเซียม แมกนีเซียม และไนอะซินที่ดีอีกด้วย
ปลาเรนโบว์เทราท์ป่าที่ให้บริการ 100 กรัมมี 119 แคลอรี่พร้อมโปรตีน 20 กรัมและวิตามินบีหลายชนิด
ปลาทูน่า
ปลาทูน่ามักจะเสิร์ฟเป็นเนื้อหรือกระป๋อง สามารถเตรียมบนตะแกรง ในเตาอบ หรือบนตะแกรง เรายังสามารถหาซื้อทูน่ากระป๋องได้ที่ซุปเปอร์มาร์เก็ตใกล้บ้าน ร้านซูชิยังให้บริการปลาทูน่าคุณภาพสูงที่เรียกว่า Ahi Tuna หญิงตั้งครรภ์และใครก็ตามที่มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอควรหลีกเลี่ยงปลาทูน่าดิบ แม้ว่าจะมาจากร้านอาหารที่มีชื่อเสียงก็ตาม
ปลาทูน่าเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีน แมกนีเซียม โพแทสเซียม วิตามินบี 12 และไนอะซิน ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำ 100 กรัมมี 130 แคลอรี่ โปรตีน 28 กรัม และไขมันดีต่อหัวใจ 2 ถึง 3 กรัม