ปลาทูน่ามีประโยชน์อย่างที่คิดหรือไม่?

ประโยชน์ต่อสุขภาพของปลาทูน่า ได้แก่ ความสามารถในการลดความผิดปกติของหัวใจและหลอดเลือด กระตุ้นการเจริญเติบโตและพัฒนาการ ลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล และช่วยลดน้ำหนัก ปลาชนิดนี้ยังมีความสามารถในการเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน เพิ่มพลังงาน ช่วยในการดูแลผิว เพิ่มจำนวนเม็ดเลือดแดง และมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง

ราวกับว่ายังไม่เพียงพอ ยังช่วยป้องกันโรคไตต่างๆ ป้องกันจอประสาทตาเสื่อมตามวัย ลดการอักเสบทั่วไป และยับยั้งการทำลายเยื่อหุ้มเซลล์ หากคุณไม่กล้าที่จะแนะนำคุณประโยชน์เหล่านี้ในอาหารของคุณ เราจะบอกคุณเพิ่มเติม

ทูน่าคืออะไร? ประเภทที่บริโภคมากที่สุด

เป็นปลาน้ำเค็มที่มีความหลากหลายสูงในตระกูล สคอมบริแดเรียกกันทั่วไปว่ากลุ่มปลาทู. ภายในตระกูลนี้เขาอยู่ในเผ่าหนึ่งเรียกว่า ทูนินี่. ชนเผ่านี้มี 15 สายพันธุ์ที่แตกต่างกันซึ่งหลายสายพันธุ์มีความสุขในประเพณีการทำอาหารทั่วโลก

ปลาชนิดนี้มักวัดจาก 0'3 เมตร ยาวขึ้น 4'5 เมตร เพื่อทรงพระเจริญยิ่งยืนนาน แม้ว่าปลาเหล่านี้ส่วนใหญ่จะมีชีวิตอยู่ได้ 3 ถึง 5 ปี แต่บางชนิดก็มีชีวิตอยู่ได้นานกว่าสองทศวรรษ

ปลาทูน่าสายพันธุ์ต่าง ๆ พบได้ในมหาสมุทรทุกแห่งในโลก และในขณะที่วัฒนธรรมต่าง ๆ เพลิดเพลินกับพันธุ์ที่แตกต่างกัน ประโยชน์ต่อสุขภาพส่วนใหญ่เหมือนกัน รสชาติที่อร่อย วางจำหน่ายทั่วโลก และส่วนประกอบที่ดีต่อสุขภาพ ทำให้เป็นอาหารทดแทนเนื้อแดงหรือสำหรับผู้ที่ชอบเพิ่มปลาที่ดีต่อสุขภาพหลากหลายชนิดในอาหารของพวกเขา

แม้ว่าเราจะกล่าวว่ามีมากถึงสิบห้าประเภท แต่ประเภทที่บริโภคมากที่สุดมีเพียงห้าประเภทเท่านั้น ความหลากหลายไม่ได้หยุดอยู่แค่นั้น ปลาทูน่าบางชนิดหาได้ยากกว่าชนิดอื่น สิ่งนี้อาจทำให้เกิดความแตกต่างของราคาระหว่างกัน

สคิปแจ็ค ทูน่า

ปลาทูน่าสคิปแจ็กมีขนาดเล็กและมีสีเข้มในเนื้อ เป็นปลาทูน่าที่เก็บรักษาไว้ในกระป๋องได้ดีที่สุด อันที่จริงแล้วกว่า 70% ของตลาดปลาทูน่ากระป๋องมาจากปลาสคิปแจ็ค เนื้อสัมผัสนุ่ม แล่ชิ้นเล็ก เหมาะสำหรับบรรจุกระป๋อง รสชาติเข้มข้นและมักถูกอธิบายว่า "คาว"

เนื่องจากวงจรชีวิตที่ค่อนข้างสั้น ปลาทูน่าจึงแพร่พันธุ์ได้เร็วมาก (หนึ่งปี) นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมมันจึงเป็นสายพันธุ์ที่อุดมสมบูรณ์โดยไม่มีความเสี่ยงต่อจำนวนประชากรของมัน

ปลาทูน่าอัลบาคอร์

ปลาทูน่าอัลบาคอร์เป็นปลาทูน่ากระป๋องที่มีความหลากหลายมากเป็นอันดับสอง โดยครองตลาดประมาณ 20% เหล่านี้มีเนื้อเบาและรสชาติอ่อนมาก พวกเขามาในก้อนที่ใหญ่กว่าเมื่อเทียบกับถังและโดยทั่วไปเป็นตัวเลือกที่มีราคาแพงกว่า เนื้อของพวกมันเข้ากันได้ดีทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการย่าง

สิ่งที่น่ากังวลเกี่ยวกับปลาชนิดนี้คือระดับสารปรอทสูงกว่าปลาที่เหลือถึงสามเท่า ด้วยเหตุนี้ ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้บริโภคปลาทูน่าขาวอย่างจำกัด

ปลาทูน่าครีบเหลือง

ปลาทูน่าครีบเหลืองมีสีชมพูอ่อนและรสชาติอ่อน น่าจะเป็นตัวเลือกอาหารปลาทูน่าที่หลากหลายที่สุด คุณสามารถหาปลาเหล่านี้ได้ในกระป๋องเช่นเดียวกับในรูปแบบของสเต็กและซูชิ มันให้ความคุ้มค่ากับเงินที่เสียไป และเนื้อของมันยังบางกว่าและมีรสชาติที่อ่อนกว่าปลาทูน่าครีบน้ำเงินมาก ซึ่งมีปริมาณไขมันที่มีส่วนทำให้ได้รสชาติที่เด่นชัดกว่ามาก

ในกรณีส่วนใหญ่พวกเขาจะมาในรูปแบบของสเต็กทูน่าและคุณสามารถหาซื้อได้ตามร้านอาหารในราคาที่ค่อนข้างยุติธรรม ถ้าคุณชอบทำอาหารเยลโล่ฟินด้วยตัวเอง คุณจะไม่มีปัญหาในการหาซื้อเยลโลว์ฟินจากซูเปอร์มาร์เก็ตหรือร้านขายอาหารทะเล

ปลาทูน่าตาโต

ปลาทูน่าตาโตขนาดใหญ่และแข็งแรงมีเนื้อแน่นเป็นมันเงาพร้อมรสชาติมากมาย ปลาเหล่านี้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ชอบปลาที่มีไขมันและรสชาติดี แต่ไม่ต้องการควักเงินจำนวนมากเพื่อซื้อปลาเหล่านี้ ไม่ได้หมายความว่าตาโตราคาถูก: ส่วนที่ดีของร้านอาหารตาโตซาซิมิอาจมีราคามากกว่า 20 ยูโร

ถึงกระนั้น เมื่อคุณพิจารณาว่าบางสายพันธุ์มักมีราคาสูงกว่าถึงสี่เท่า การจ่ายเงินสำหรับซาชิมิตาโตก็ฟังดูเป็นการต่อรอง ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ตาพองมีความเสี่ยงที่จะตกปลามากเกินไปและถูกจัดอยู่ในประเภท "เสี่ยง"

ปลาทูน่าแดง

Bluefin ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางว่าเป็นราชาแห่งตระกูลปลาทูน่าและด้วยเหตุผลที่ดี ด้วยคุณสมบัติทางกายภาพหลายอย่าง ทำให้ปลาชนิดนี้มีรสชาติเข้มข้นที่คุณจะไม่พบในปลาชนิดอื่น

สีแดงจะพบได้เฉพาะในรูปแบบซาชิมิเท่านั้น คุณสามารถหาซื้อได้ในร้านอาหารระดับไฮเอนด์ โดยชิ้นเดียวมีราคาตั้งแต่ 20 ถึง 200 ยูโร แม้จะมีคุณสมบัติที่โดดเด่นทั้งหมด แต่ก็เป็นสายพันธุ์ที่เสื่อมโทรม ครีบน้ำเงินทางตอนใต้และมหาสมุทรแอตแลนติกถูกจับมากเกินไปจนถึงจุดที่พบพวกมัน เสี่ยงอันตราย.

คุณสมบัติและคุณค่าทางโภชนาการของปลาชนิดนี้

ประโยชน์ต่อสุขภาพของปลาทูน่ามาจากปริมาณวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบอินทรีย์ที่น่าประทับใจที่พบในปลาแสนอร่อยชนิดนี้ ซึ่งรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระและโปรตีน โดยไม่มีไขมันอิ่มตัวหรือโซเดียม นอกจากนี้ยังมีซีลีเนียม ฟอสฟอรัส เหล็ก แมกนีเซียม และโพแทสเซียมในระดับที่น่าประทับใจ

ในปลาทูน่ากระป๋องขนาด 165 กรัม บรรจุในน้ำ (ไม่ใส่เกลือ) และสะเด็ดน้ำ เราพบ:

• แคลอรี่: 191
• ไขมัน: 1,4g
• โซเดียม: 83มก
• คาร์โบไฮเดรต : 0g
• ไฟเบอร์ : 0g
• น้ำตาล : 0g
• โปรตีน : 42g

อย่างที่คุณเห็น ไม่มีคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ หรือน้ำตาล มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง แต่มีไขมันโดยรวมต่ำ และมีปลาทูน่า "เบา" น้อยกว่า 2 กรัมต่อกระป๋อง อย่างไรก็ตาม ปลาทูน่าแต่ละสายพันธุ์มีปริมาณไขมันต่างกัน
เป็นปลาที่มีโปรตีนสูงมาก ปลาทูน่าหนึ่งกระป๋องให้โปรตีนสมบูรณ์ 42 กรัมพร้อมกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

ปลาทูน่ามีแคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม สังกะสี วิตามินบี ซีลีเนียม และโคลีน เช่นเดียวกับอาหารกระป๋องอื่น ๆ อาจมีโซเดียมสูง เปรียบเทียบฉลากอาหารเพื่อค้นหาผลิตภัณฑ์โซเดียมต่ำหรือไม่มีเกลือ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของปลาทูน่า

เราทราบดีว่าปลาทูน่าเป็นหนึ่งในปลาที่มีการบริโภคมากที่สุดในอาหารทุกประเภท ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่ประโยชน์ต่อสุขภาพ ด้านล่างนี้เราจะบอกคุณเกี่ยวกับข้อดีของการรับประทานเป็นประจำในระหว่างสัปดาห์ ทั้งแบบสดและแบบแช่แข็งหรือแบบกระป๋อง

ปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ

บางทีประโยชน์ต่อสุขภาพที่พบบ่อยที่สุดจากปลาทูน่าคือผลกระทบที่สำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ สำหรับการลดการเกิดโรคหัวใจ ปลาชนิดนี้มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งช่วยลดกรดไขมันโอเมก้า 6 และ LDL หรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในหลอดเลือดแดงและหลอดเลือด

นอกจากนี้ หากเราเลือกปลาชนิดนี้ ก็มักจะแทนที่อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

ควบคุมความดันโลหิต

กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ต้านการอักเสบสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ โพแทสเซียมที่พบในปลาทูน่าเป็นตัวขยายหลอดเลือดและลดความดันโลหิตได้ดีมาก การลดความดันโลหิตสูงสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณได้อย่างมากโดยการลดความเครียดในระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ซึ่งจะช่วยป้องกันอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง รวมถึงภาวะต่างๆ เช่น ภาวะหลอดเลือดแข็งตัว

ดูแลสุขภาพดวงตา

ปลาทูน่าที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการป้องกันความผิดปกติของดวงตา เช่น จอประสาทตาเสื่อมตามวัย การตาบอดเกิดจากภาวะแทรกซ้อนจากเบาหวาน และปลาชนิดนี้สามารถช่วยลดโอกาสของโรคเบาหวานขึ้นตาได้
การแนะนำในอาหารตามปกติสามารถก่อให้เกิดประโยชน์ต่อดวงตาได้ แม้ว่าจะไม่ส่งผลใดๆ ที่เรามีก็ตาม

เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี

ปลาทูน่าเต็มไปด้วยโปรตีนในระดับสูง หนึ่งหน่วยบริโภคเพียง 165 กรัม (ทูน่าประมาณ 1 กระป๋อง) มีโปรตีนมากกว่า 80% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกายของเราที่ช่วยให้เจริญเติบโต ฟื้นตัวจากการบาดเจ็บและเจ็บป่วยได้เร็วขึ้น กล้ามเนื้อดีขึ้น และประสิทธิภาพการเผาผลาญโดยรวม

ช่วยลดน้ำหนัก

ปลาทูน่าเป็น แคลอรี่และไขมันต่ำแต่เต็มไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์อย่างโปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลานี้สามารถกระตุ้นฮอร์โมนที่เรียกว่า leptinซึ่งทำให้ร่างกายได้รับอาหารอย่างสมดุลกับความต้องการภายในที่จะกินมากขึ้น สิ่งนี้สามารถลดปริมาณการบริโภคที่มากเกินไปและทำให้ร่างกายของคุณบริโภคเฉพาะที่จำเป็นเท่านั้น

นอกจากนี้ยังมีแคลอรีน้อยมาก ทำให้เป็นอาหารที่สมบูรณ์แบบสำหรับการลดน้ำหนักหรือควบคุมอาหาร หากเราซื้อแบบกระป๋อง ควรเลือกแบบธรรมชาติหรือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

ปลาทูน่ามีปริมาณที่ดีของ วิตามินซี สังกะสี และแมงกานีสซึ่งทั้งหมดนี้ถือเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในธรรมชาติ สารต้านอนุมูลอิสระเป็นหนึ่งในกลไกการป้องกันของร่างกายต่ออนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญของเซลล์ที่ก่อให้เกิดโรคเรื้อรัง อย่างไรก็ตาม แชมป์เปี้ยนที่แท้จริงของศักยภาพในการกระตุ้นภูมิคุ้มกันของปลาทูน่าคือ ซีลีเนียม. ปลาชนิดนี้อุดมไปด้วยแร่ธาตุนี้ โดยมีปริมาณเกือบ 200% ของความต้องการในแต่ละวันในการเสิร์ฟครั้งเดียว สิ่งนี้ทำให้ปลาเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังและอาหารกระตุ้นภูมิคุ้มกัน

เพิ่มระดับพลังงาน

วิตามินบีในปลาทูน่าเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพมากมาย พวกมันเกี่ยวข้องโดยตรงกับการเผาผลาญพลังงาน เพิ่มประสิทธิภาพของอวัยวะ ปกป้องผิว และเพิ่มระดับพลังงาน วิตามินบีทำหน้าที่เป็นปัจจัยร่วมสำหรับเอนไซม์และเร่งปฏิกิริยาเมตาบอลิซึมเหล่านี้ ทำให้พวกเขาผลิตพลังงานในอัตราที่เราต้องการ

ลดการเกิดโรคไต

ปริมาณโพแทสเซียมและโซเดียมมีความสมดุลกัน ซึ่งหมายความว่ามีโพแทสเซียมสูงและมีโซเดียมต่ำ ช่วยควบคุมสมดุลของของเหลวในร่างกาย เมื่อร่างกายของคุณรักษาสมดุลของของเหลว ไตจะทำงานอย่างถูกต้อง ซึ่งจะช่วยลดโอกาสของการเกิดภาวะไตที่รุนแรง

อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรัง คุณควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนที่จะเพิ่มปลาทูน่าหรือทำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในอาหารของคุณ

ลดอาการอักเสบ

ปลาทูน่าสามารถรักษาระดับความเครียดโดยรวมของร่างกายให้ต่ำได้โดยการลดการอักเสบ ต้องขอบคุณวิตามินและแร่ธาตุต้านการอักเสบ การลดการอักเสบทั่วร่างกายช่วยให้อวัยวะทุกส่วนทำงานได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันโรคอักเสบเช่นโรคข้ออักเสบและโรคเกาต์ซึ่งส่งผลกระทบต่อผู้คนนับล้านทั่วโลก

นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงแนะนำในอาหารสำหรับนักกีฬาที่ต้องการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังจากการฝึกซ้อมอย่างหนัก

สมดุลของปรอทและซีลีเนียม

การกินปลาเกินขีดจำกัดสามารถผลักดันระดับสารปรอทในร่างกายไปสู่จุดที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การศึกษาพบว่าซีลีเนียมมีรูปแบบเฉพาะที่เรียกว่า เซเลโนนิน. สิ่งนี้จับกับปรอทและทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเปลี่ยนองค์ประกอบของปรอทเล็กน้อยเพื่อให้อันตรายน้อยลง

เพื่อลดการสัมผัสสารปรอท ให้หลีกเลี่ยงปลาอายุยืนที่มีแนวโน้มที่จะสะสมสารปรอทมากขึ้น รวมถึงปลาแมคเคอเรล ปลากระโทงดาบ และปลาไทล์ฟิช ปลาทูน่ากระป๋องสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัย เช่นเดียวกับปลาทูน่าสายพันธุ์อื่นๆ ส่วนใหญ่

คุณควรกินบ่อยแค่ไหน?

ปลาทูน่ามีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อและเต็มไปด้วยโปรตีน ไขมันดี และวิตามิน แต่ไม่ควรรับประทานทุกวัน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทาน ปลา 85 ถึง 140 กรัม 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 และสารอาหารที่มีประโยชน์อื่นๆ อย่างเพียงพอ

อย่างไรก็ตาม การวิจัยระบุว่าการบริโภคปลาที่มีความเข้มข้นของปรอทมากกว่า 0,3 ppm เป็นประจำสามารถเพิ่มระดับปรอทในเลือดและทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ ปลาทูน่าส่วนใหญ่เกินจำนวนนี้ ดังนั้นผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรกินปลาทูน่าในปริมาณที่พอเหมาะและพิจารณาเลือกปลาชนิดอื่นที่มีปรอทค่อนข้างต่ำ

เมื่อซื้อปลาทูน่า ให้เลือกพันธุ์ปลาสคิปแจ็คหรือพันธุ์กระป๋อง ซึ่งไม่มีสารปรอทมากเท่ากับปลาทูน่าอัลบาคอร์หรือปลาทูน่าตาโต คุณสามารถรับประทานปลาสคิปแจ็กกระป๋องและปลาทูน่าเนื้อเบาพร้อมกับปลาชนิดอื่นที่มีสารปรอทต่ำ เช่น ปลาคอด ปู ปลาแซลมอน และหอยเชลล์ โดยเป็นส่วนหนึ่งของปริมาณปลาที่แนะนำ 2-3 มื้อต่อสัปดาห์