น้ำมันมะกอกดีต่อสุขภาพจริงหรือ?

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก โชคดีที่สเปนมีผู้ติดตามมากที่สุด และน้ำมันมะกอกเป็นหนึ่งในอาหารหลัก บางทีคุณอาจมีเรืออยู่ในตู้กับข้าว ไม่ว่าจะสำหรับทำอาหาร สำหรับแต่งตัว หรือสำหรับขนมปังปิ้ง ฉันต้องการฝากคำถามไว้สักครู่: น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่? นักโภชนาการตอบว่าใช่ และเราวิเคราะห์มัน

ส่วนประกอบของน้ำมันมะกอกคืออะไร?

น้ำมันมะกอกนี้เป็นหนึ่งในน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากมีไขมันดีต่อหัวใจ ในส่วนของน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ (1 ช้อนโต๊ะ) เราพบว่า:

• 120 แคลอรี่
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 10 กรัม
• ไขมันอิ่มตัว 2 กรัม
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 2 กรัม
• วิตามินอี 1 มิลลิกรัม (9% ของมูลค่าที่แนะนำต่อวัน)
• วิตามินเค 8 ไมโครกรัม (1% ของมูลค่าที่แนะนำต่อวัน)

ลา ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (ในกรณีนี้โอเมก้า 6) มีความสำคัญเนื่องจากช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น ช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพ โรคหัวใจและหลอดเลือด และอุบัติเหตุเกี่ยวกับหลอดเลือดสมอง นักกีฬาต้องให้ความสำคัญเป็นพิเศษในการดูแลหัวใจ เนื่องจากพวกเขาใช้มันมากกว่าคนที่อยู่นิ่งๆ ดังนั้นจึงเป็นประโยชน์ที่จะรวมสารอาหารบางอย่างไว้ในอาหารของคุณเพื่อปกป้องมัน ไขมันประเภทนี้ก็เช่นกัน ต้านการอักเสบดังนั้นจึงช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เมื่อเราออกกำลังกาย อาจเกิดน้ำตาขนาดเล็กในกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดการอักเสบและปวดกล้ามเนื้อ แต่ยาต้านการอักเสบสามารถสงบปฏิกิริยานี้ได้

นอกจากนี้ วิตามินอี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่คนส่วนใหญ่ได้รับไม่เพียงพอ แร่ธาตุนี้ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและปกป้องร่างกายจากโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด นอกจากนี้ สารต้านอนุมูลอิสระยังช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่รุนแรง โดยเฉพาะในกล้ามเนื้อและปอด วิตามินเค มีความสำคัญต่อการดูดซับไขมัน (เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในน้ำมันมะกอก) ดังนั้นหากคุณได้รับวิตามินนี้ไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะมีปัญหาในการใช้วิตามินนี้อย่างมีประสิทธิภาพ

มันจำเป็นจริง ๆ ในอาหารของเราหรือไม่?

ใช่ ขอแนะนำให้ใช้น้ำมันมะกอกทุกวันในมื้ออาหารมื้อใดมื้อหนึ่งของคุณ อันที่จริง อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีน้ำมันมากถึง 4 ช้อนโต๊ะต่อวัน

เมื่อเราออกกำลังกายด้วยแรงต้าน ร่างกายของเราต้องการไขมันที่มีประโยชน์เพื่อเป็นพลังงาน หนึ่งในสี่ของแคลอรี่ของคุณควรมาจากไขมัน ดังนั้นคุณจึงสามารถใส่ไขมันเล็กน้อยลงในอาหารแต่ละมื้อได้ นอกจากนี้ยังจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มตลอดทั้งวัน
ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำว่าไขมันส่วนใหญ่ของคุณควรมาจากอาหารทั้งตัวหรือปลา แต่เราไม่สามารถละทิ้งน้ำมันปรุงอาหารได้ แม้ว่าแน่นอนว่าคุณไม่ควรทำมากเกินไปหรือทำให้อาหารของคุณมีน้ำมันหยด

ไม่ควรพลาด: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และบริสุทธิ์พิเศษแตกต่างกันอย่างไร?

ที่กล่าวว่า เป็นที่น่าสนใจที่คุณรู้ว่าเหตุใดจึงมีน้ำมันบางชนิดที่แนะนำมากกว่า ในแง่หนึ่งคุณต้องแน่ใจว่าได้บริโภค น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์แทนที่จะเลือกแบบบริสุทธิ์หรือบริสุทธิ์ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีความใกล้เคียงธรรมชาติมากที่สุดและผ่านการกลั่นน้อยที่สุด ยิ่งน้ำมันผ่านการกลั่นมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งมีความรู้เกี่ยวกับกระบวนการน้อยลงเท่านั้น มีโรงงานที่เติมสารเคมีหรือรักษาด้วยความร้อนสูง ซึ่งอาจทำลายสารต้านอนุมูลอิสระได้
ในทางตรงกันข้าม EVOOs มักจะมีสีที่กะทัดรัดกว่า เข้มกว่าหรือเขียวกว่า และยังมีรสชาติมากกว่าด้วย

คุณต้องใส่ใจด้วยหากคุณซื้อน้ำมันมะกอกใน ขวดแก้วหรือพลาสติก. โดยทั่วไปแก้วเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยกว่าเพราะช่วยให้น้ำมันมีเสถียรภาพมากขึ้น พลาสติกประกอบด้วยสารเคมี ดังนั้นยิ่งน้ำมันอยู่บนพลาสติกนานเท่าไร สารเคมีก็ยิ่งถูกปล่อยออกมามากเท่านั้น

สามารถให้ความร้อนหรือคุณสมบัติจะถูกทำลายหรือไม่?

สิ่งที่น่าปวดหัวที่สุดอย่างหนึ่งคือสิ่งที่เกิดขึ้นกับน้ำมันมะกอกเมื่อได้รับความร้อน อาหารยิ่งร้อน (หรือยิ่งร้อนนาน) ยิ่งสูญเสียสารอาหาร นอกจากนี้ หากอาหารที่มีไขมันถึงจุดบุหรี่ ก็สามารถสร้างสารโปรออกซิแดนท์แทนที่จะเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และทำลายเซลล์ของคุณ
ผู้เชี่ยวชาญระบุว่า จุดเกิดควันของน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์อยู่ระหว่าง 176 ถึง 210 องศาเซลเซียส โดยน้ำมันมะกอกที่เบาที่สุดคือจุดที่เริ่มเกิดควันระหว่าง 198 ถึง 243ºC

มีบางคนที่ไม่ชอบปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอกด้วยเหตุผลนี้ แต่ก็ยังมีงานวิจัยไม่เพียงพอที่จะแสดงผลในทางลบ ตัวอย่างเช่น, การศึกษาในปี 2018 เผยแพร่ในวารสาร Acta Scientific Nutritional Health พบว่าเมื่อน้ำมันมะกอกถูกทำให้ร้อนที่อุณหภูมิ 240ºC และสัมผัสกับ 180ºC เป็นเวลาหกชั่วโมง น้ำมันมะกอกจะไม่สลายตัว

สรุปได้ว่าน้ำมันมะกอก ดื่มได้อย่างปลอดภัยแม้ว่าจะร้อนก็ตาม. บางคนสันนิษฐานว่าน้ำมันที่ผ่านความร้อนจะทำลายสารประกอบที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและสร้างสารประกอบตรงข้ามที่เชื่อมโยงกับสภาวะสุขภาพต่างๆ น้ำมันมะกอกถูกนำไปเปรียบเทียบกับน้ำมันอื่น ๆ และพบว่าเป็นหนึ่งในน้ำมัน มีเสถียรภาพมากขึ้นในการให้ความร้อนมีประสิทธิภาพดีกว่าคาโนลาและมะพร้าว

หากคุณปรุงอาหารด้วยน้ำมัน ให้เลือก ก น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์. หากคุณต้องการให้ฝนตกปรอยๆ บนอาหารโดยไม่ใช้ความร้อน ให้เลือกตัวเลือกนี้ บริสุทธิ์พิเศษ.