ข้อดีของการรวมแป้งข้าวในอาหารของคุณ

พวกเราหลายคนกังวลเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุล และสิ่งนี้นำมาซึ่งประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากและปรับปรุงคุณภาพชีวิต อย่างไรก็ตาม แม้จะดูแลตัวเองและตระหนักถึงการรับประทานอาหารของเราแล้ว แต่ก็มีอาหารมากมายที่เราไม่รู้จักและอาจให้ประโยชน์มากมายแก่เรา วันนี้เราพูดถึงแป้งข้าวจ้าว คุณได้ลอง?

ข้าวเป็นอาหารที่บริโภคกันอย่างแพร่หลายทั่วโลก เป็นธัญพืชที่จำเป็นในอาหารของเราเนื่องจากมีประโยชน์อย่างมากโดยเฉพาะข้าวกล้อง แป้งทำจากเมล็ดธัญพืชที่อุดมด้วยสารอาหารที่ดูแลเราจากภายใน ผู้คนจำนวนมากที่เป็นโรค celiac บริโภคสิ่งนี้เนื่องจากไม่มีกลูเตนและทนได้อย่างสมบูรณ์

คุณค่าทางโภชนาการ

ในแป้งประเภทนี้ เราสามารถพบคาร์โบไฮเดรตและไขมันในระดับต่ำมาก โปรตีนจากผัก ไฟเบอร์ และแร่ธาตุต่างๆ เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม หรือเหล็ก ในบรรดาวิตามินวิตามินดีและกลุ่ม B นั้นโดดเด่น นอกจากนี้ยังมีอยู่ใน สีขาวและสีน้ำตาลดังนั้นคุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับข้าวขาวรสหวานที่ทำจากข้าวเหนียวเมล็ดสั้น อย่างไรก็ตามแป้งหวานนั้นหายาก

แป้งข้าวขาวมีเนื้อละเอียด ในขณะที่ข้าวกล้องมีเม็ดละเอียดกว่าเนื่องจากมีรำ นอกจากนี้คุณค่าทางโภชนาการยังแตกต่างกันเล็กน้อย

องค์ประกอบทางโภชนาการของแป้งขัดขาว:

• แคลอรี่: 366 kcal
• โปรตีน: 5 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 80 กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม
• วิตามินอี: 0 มก
• ไนอาซิน: 2 มก
• โฟเลต: 4 ไมโครกรัม
• แคลเซียม: 10 มก
• ธาตุเหล็ก: 0มก
• แมกนีเซียม: 35 มก
• ฟอสฟอรัส: 98 มก
• โพแทสเซียม: 76 มก
• โซเดียม: 0g
• สังกะสี: 0มก
• ทองแดง: 0มก
• แมงกานีส: 1'2 มก
• ซีลีเนียม: 15 มคก

แป้งสีน้ำตาลมีทุกอย่างในปริมาณที่สูงกว่า:

• แคลอรี่: 363 kcal
• โปรตีน: 7 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 76 กรัม
• ไฟเบอร์: 4 กรัม
• วิตามินอี: 1 มก
• ไนอาซิน: 6 มก
• โฟเลต: 16 ไมโครกรัม
• แคลเซียม: 11 มก
• เหล็ก: 2 มก
• แมกนีเซียม: 112 มก
• ฟอสฟอรัส: 337 มก
• โพแทสเซียม: 76 มก
• โซเดียม: 8g
• สังกะสี: 2มก
• ทองแดง: 0มก
• แมงกานีส: 4 มก
• ซีลีเนียม: 0 mcg

ผลประโยชน์

หากคุณกำลังคิดที่จะแทนที่แป้งแบบดั้งเดิมของคุณเป็นแป้งข้าวเจ้าในบางสูตรของคุณ คุณควรรู้ว่ามันมีประโยชน์ที่น่าสนใจบางประการ

ปริมาณไฟเบอร์สูง

ร่างกายของเราต้องการใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำเพื่อช่วยกำจัดของเสีย ดังนั้น หากมีปัญหาท้องผูก ให้งดแป้ง โดยเฉพาะข้าวกล้อง สิ่งสำคัญคือคุณต้องบริโภคถั่ว พืชตระกูลถั่วและผักเพื่อให้ได้รับใยอาหารที่เหมาะสมในแต่ละวัน

นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายกำจัดของเสียเท่านั้น แต่ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย ดังนั้นคุณจะรู้สึกอิ่มมากขึ้นในระหว่างวัน มันยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเกี่ยวกับผนังลำไส้ โรคลำไส้ใหญ่ เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคความดันโลหิตสูง

ไฟเบอร์ของมันยังเหมาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารที่เน้นการลดน้ำหนัก มันดูดซับไขมันน้อยลงและได้ผลลัพธ์ที่เบากว่าและเนื้อสัมผัสที่นุ่มนวลในสูตรอาหาร

เหมาะสำหรับคนเป็น celiac

แป้งชนิดนี้ทำมาจากธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน ซึ่งอาจเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตนและโรค celiac กลูเตนเป็นโปรตีนที่พบในผลิตภัณฑ์จากธัญพืช เช่น ข้าวสาลีและข้าวไรย์

โรคนี้ทำให้เกิดสภาวะการย่อยอาหารที่ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันเปลี่ยนแปลงเมื่อสัมผัสกับกลูเตน สำหรับผู้ที่แพ้ง่าย แม้จะไม่รุนแรง แต่ก็ยังช่วยในกระบวนการย่อยอาหารหากหลีกเลี่ยง ในกรณีนี้ การใช้มันอาจเป็นประโยชน์และเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับข้าวสาลี

ดูแลการทำงานของตับ

แป้งนี้ประกอบด้วย Colinaซึ่งช่วยขนส่งคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์จากตับไปยังที่ที่จำเป็นต่อร่างกาย ดังนั้นโคลีนสามารถช่วยสนับสนุนตับที่แข็งแรง

สารนี้จำเป็นต่อการรักษาส่วนประกอบที่สำคัญของเมมเบรน มะเร็งเซลล์ตับเป็นมะเร็งที่มีต้นกำเนิดจากโรคตับเรื้อรังและมีอัตราเพิ่มขึ้น เนื่องจากมีโคลีนจึงเป็นตัวเลือกที่ดีในการรักษาตับให้อยู่ในสภาพที่แข็งแรง อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่วิธีการรักษาเพียงอย่างเดียวที่จะได้รับการดูแลอวัยวะนี้เป็นอย่างดี

ประโยชน์อื่นๆ ที่ควรพิจารณา ได้แก่:

• แป้งข้าวเช่นเดียวกับธัญพืชดั้งเดิมและโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตัวเลือกที่สำคัญสามารถช่วยคุณควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดซึ่งช่วยปกป้องสุขภาพหัวใจของคุณ
• โปรตีน แร่ธาตุ และวิตามินที่มีอยู่ทำให้เป็นแหล่งพลังงานตามธรรมชาติ ดังนั้นจึงช่วยให้ผู้ที่มีสมรรถภาพทางร่างกายหรือสติปัญญาสูง
• เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระและช่วยป้องกันโรคต่างๆ นอกจากนี้ยังช่วยเรื่องรูปลักษณ์ของผิวและป้องกันสัญญาณแห่งวัย

วิธีการแนะนำแป้งนี้ในอาหาร?

เรากำลังพูดถึงแป้งชนิดหนึ่งที่ใช้ในลักษณะเดียวกับแป้งที่เหลือ เราสามารถใช้ทำบิสกิต คุกกี้ หรือขนมปังได้ สามารถพบได้ในซูเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่ คุณจึงหาได้ไม่ยาก

แป้งข้าวจ้าว จะใช้เวลา ยีสต์น้อยลงซึ่งอาจหมายความว่าเวลาอบเราจะต้องใช้เบกกิ้งโซดามากขึ้น แป้งขาวมีเนื้อเนียนละเอียดและมีสีขาวมาก ซึ่งแตกต่างจากแป้งชนิดอื่น สามารถพบได้ในตลาดเอเชียและร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ถ้าคุณมีเครื่องบดหรือเครื่องผสมกาแฟกำลังสูง คุณก็สามารถทำเองได้เช่นกัน

โดยทั่วไปแล้วเป็นทางเลือกที่ดีแทนแป้งสาลีขาว เนื่องจากใช้ในลักษณะเดียวกันเมื่อใช้ในการปรุงอาหาร ทั้งสองแบบเหมาะสำหรับทุกการใช้งาน สารเพิ่มความข้น สำหรับซุป ซอส สตูว์ ฯลฯ.

นอกจากนี้ยังหาซื้อได้ไม่ยากและสามารถหาซื้อได้ตามซุปเปอร์มาร์เก็ตและร้านขายสมุนไพรทั่วไป คุณสามารถซื้อเป็นแพ็คเกจเดี่ยวหรือเป็นกลุ่มก็ได้ ร้านขายของเฉพาะทางในเอเชียมักจะมีจำหน่ายเช่นกัน

คุณสามารถทำเองที่บ้านได้ สิ่งที่คุณต้องทำคือใส่ข้าวลงในเครื่องปั่นหรือเครื่องผสมอาหารพลังสูงแล้วบดให้มีความสม่ำเสมอเหมือนแป้ง ขอแนะนำให้หยุดทีละน้อย วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้ใบมีดเสียหายและเราจะได้แป้งที่ละเอียด การทำด้วยตัวเองจะช่วยประหยัดได้ประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบกับการซื้อผลิตภัณฑ์ที่ผลิตแล้ว

ข้อเสียที่เป็นไปได้

หลังจากทราบข้อดีทั้งหมดของการรวมเข้ากับอาหารแล้ว ก็ยังสะดวกที่จะทราบความเสี่ยงต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น ข้อเสียเหล่านี้ถูกนำมาพิจารณาเมื่อเทียบกับแป้งประเภทอื่น เช่น ข้าวสาลี

เนื้อหาโฟเลตน้อย

แป้งสาลีและแป้งข้าวจ้าวมีคุณค่าทางอาหารเทียบเคียงได้โดยมีความแตกต่างเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม แป้งโฮลวีตมีโฟเลต 44 ไมโครกรัม ในขณะที่ข้าวกล้องที่อุดมด้วยโฟเลตก็มีโฟเลตเพียง 16 ไมโครกรัม

วิตามินนี้มีความสำคัญต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและสำหรับการเจริญเติบโตและการทำงานของเซลล์อย่างแข็งแรง เป็นสิ่งสำคัญในระหว่างการตั้งครรภ์ระยะแรกเพื่อลดความเสี่ยงของความพิการแต่กำเนิดของสมองและไขสันหลัง ซึ่งเป็นสาเหตุที่แพทย์มักแนะนำให้เสริม

ไฟโตนิวเทรียนท์น้อยลง

ทั้งข้าวสาลีและแป้งข้าวเจ้ามีลิกแนนซึ่งเป็นไฟโตนิวเทรียนท์จากพืช อย่างไรก็ตามแป้งโฮลวีตมีสารนี้มากกว่าแป้งข้าวเจ้าถึง 30% สิ่งเหล่านี้มีความสำคัญเนื่องจากแสดงความสามารถในการต่อสู้กับมะเร็งนอกเหนือจากการลดคอเลสเตอรอลและปัญหาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

ไฟโตนิวเทรียนท์ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่ช่วยปกป้อง DNA พวกมันสามารถยับยั้งการกลายพันธุ์ของมันได้โดยการทำให้อนุมูลอิสระเป็นกลาง อย่างไรก็ตาม สารนี้สามารถพบได้ในอาหารอื่นๆ เพื่อให้สมดุลกับการบริโภคและไม่เกิดภาวะขาดสารอาหาร

แป้งข้าวจ้าว vs แป้งสาลี

การสีจะเปลี่ยนโครงสร้างและรสชาติของเมล็ดพืช และยังดึงเอาคุณค่าทางอาหารออกไปมากด้วย เมื่อนำรำออกแล้ว เส้นใยส่วนใหญ่ก็จะถูกกำจัดออกไปด้วย และด้วยการกำจัดเอนโดสเปิร์ม วิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากที่เมล็ดธัญพืชมอบให้จะถูกกำจัดออกไป

เมื่อเปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการของข้าวและข้าวสาลี ควรเปรียบเทียบข้าวที่ผ่านการขัดสีและธัญพืชเต็มเมล็ดแยกกัน

โดยน้ำหนักแป้งสาลีและข้าวเจ้า กลั่น มีแคลอรี่ใกล้เคียงกันคือประมาณ 100 ต่อ 30 กรัม ไขมันในข้าวและข้าวสาลีก็เหมือนกัน: น้อยกว่าครึ่งกรัมต่อ 30 กรัม ข้าวและข้าวสาลีมีคาร์โบไฮเดรตสูง 21 ถึง 22 กรัมในปริมาณที่เท่ากัน และไฟเบอร์น้อยกว่าหนึ่งกรัมเล็กน้อย

ปริมาณวิตามินและแร่ธาตุก็ไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ แป้งสาลีที่ผ่านการขัดสีมีโพแทสเซียม เหล็ก และกรดโฟลิกมากกว่าเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม ทั้งสองชนิดไม่สามารถจัดได้ว่าเป็นแหล่งสารอาหารรองที่ดี ซึ่งเป็นลักษณะเฉพาะของธัญพืชที่ผ่านการขัดสี

การเปรียบเทียบแป้ง ครอบคลุม เผยให้เห็นความแตกต่างที่ชัดเจนระหว่างข้าวสาลีกับข้าวเจ้า แคลอรี่ใกล้เคียงกัน แต่แป้งโฮลวีตมีโปรตีนและไฟเบอร์มากกว่า ในแป้งโฮลวีต 30 กรัม เราพบโปรตีน 3,75 กรัม เทียบกับโปรตีน 2 กรัมในแป้งข้าวกล้อง แป้งสาลีในปริมาณที่เท่ากันมีไฟเบอร์ 3 กรัม ในขณะที่ข้าวกล้องมีไฟเบอร์ 1.3 กรัม

แป้งโฮลวีตอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุเกือบทุกชนิด มีธาตุเหล็กเป็นสองเท่า ปริมาณแคลเซียมมากกว่าสามเท่า และมีวิตามินบีโฟเลตมากกว่าสองเท่า แต่โดยทั่วไปไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญ แป้งโฮลเกรนทั้งสองชนิดเป็นแหล่งของสารอาหารเพิ่มเติมในอาหารและตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับสุขภาพ