Orzo: พาสต้าอิตาเลียนที่จะมาแทนที่ข้าว

Orzo เป็นพาสต้ารูปแบบหนึ่งซึ่งสั้นกว่าปกติและมีรูปร่างเหมือนเมล็ดข้าว มีหลายสีและเสิร์ฟได้หลายจาน อย่างไรก็ตามคำถามเกิดขึ้นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าข้าวหรือไม่

ตัวอย่างเช่นในสเปนมีถั่วไพน์ที่คล้ายกับพาสต้าออร์โซ ตามที่ผู้บริโภคส่วนใหญ่กล่าวว่า orzo มีรสชาติที่ดีและเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ทำให้เป็นวัตถุดิบที่ดีและสามารถใช้ได้ในหลายสูตร

มันคืออะไร?

พาสต้าหลายประเภทมีต้นกำเนิดมาจากอาหารอิตาเลียน Orzo เป็นพาสต้ารูปเมล็ดข้าวบาร์เลย์ ส่วนใหญ่ทำจาก แป้ง semolinaแต่คุณสามารถหาแป้งอื่นๆ ผสมในผลิตภัณฑ์นี้ได้เช่นกัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับผู้ผลิต แป้งเซโมลินาทำจากข้าวสาลีดูรัม มีความหยาบกว่าแป้งชนิดอื่น ทำให้ผลิตภัณฑ์มีเนื้อสัมผัสที่แน่นขึ้นเล็กน้อย แป้งเซโมลินายังใช้ทำอาหารเช่น Couscous, Bulgur, Freekeh, ขนมปังและของหวาน

เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์ข้าวสาลีอื่น ๆ แป้งเซโมลินาสามารถทำเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดหรือผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการกลั่น เราสามารถซื้อออร์โซข้าวสาลีบริสุทธิ์หรือโฮลวีตได้ ซึ่งหมายความว่าข้อมูลโภชนาการสำหรับออร์โซชนิดใดชนิดหนึ่งจะแตกต่างกันไปตามนั้น

เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์โฮลเกรนอื่นๆ คุณค่าทางโภชนาการของโฮลวีตออร์โซนั้นมีใยอาหารสูงกว่า ผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสีมักมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า

สารอาหาร

เนื้อหาทางโภชนาการของพาสต้าออร์โซนั้นค่อนข้างคล้ายกับพาสต้าทั่วไป โดยเฉลี่ยแล้ว ออร์โซพาสต้า (ส่วน 100 กรัม) จะมีสารอาหารและสารต่างๆ ดังต่อไปนี้:

• พลังงาน: 160 แคลอรี่
• คาร์โบไฮเดรต: 30,9 กรัม
  • แป้งมัน: 26 กรัม
  • น้ำตาล: 0,6 กรัม
  • ไฟเบอร์: 1,8 กรัม
• ไขมัน: 0,9 กรัม
• โปรตีน: 5,8 กรัม
• น้ำ: 62 กรัม

อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต

เป็นความจริงที่ว่าหากเราดูคุณค่าทางโภชนาการของพาสต้านี้มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนสำคัญของโภชนาการของเรา หากไม่มีสิ่งนี้ ร่างกายจะทำงานไม่ถูกต้องและหยุดทำงาน ดังนั้นคุณต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตทุกวัน

แหล่งคาร์โบไฮเดรตมีมากมาย แหล่งที่พบมากที่สุดคือ ข้าว มันฝรั่ง และข้าวโพด แต่เรายังสามารถรับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมจากพาสต้าออร์โซ จากการวิเคราะห์พบว่ามีปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 30,9 กรัม นี่เพียงพอที่จะรับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อประโยชน์ในการรับประทานมันเทศเป็นอาหารเช้า

มีไฟเบอร์สูง

ตามคุณค่าทางโภชนาการ พาสต้าออร์โซมีปริมาณไฟเบอร์สูง (ประมาณ 1,8 กรัม) เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาการย่อยอาหาร เช่น ท้องผูก นอกจากนี้ยังหมายความว่าออร์โซพาสต้าเป็นอาหารประเภทหนึ่งที่จะทำให้เราหิวได้นานขึ้น นอกจากนี้ยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงสามารถปรับปรุงการเผาผลาญของร่างกายได้

อาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น พาสต้าออร์โซ ยังดีต่อการลดน้ำตาลในเลือด (กลูโคส) และอินซูลินในผู้ป่วยเบาหวาน ซึ่งหมายความว่าอาหารเหล่านี้สามารถลดความเสี่ยงโรคเบาหวานในคนที่มีสุขภาพดีได้ โดยทั่วไป พาสต้าออร์โซที่มีไฟเบอร์สูงสามารถปรับปรุงการเผาผลาญของร่างกาย เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของผู้ป่วยโรคเบาหวาน และลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด

ผลประโยชน์

Orzo อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพบางอย่าง แม้ว่าประโยชน์อาจขึ้นอยู่กับประเภทที่เราซื้อ

ลดน้ำหนัก

นี่เป็นหนึ่งในประโยชน์ต่อสุขภาพที่มีค่าของออร์โซพาสต้า เราทุกคนต้องการมีหุ่นที่สมบูรณ์แบบพร้อมน้ำหนักที่ได้สัดส่วน ร่างกายที่ฟิตและแข็งแรงจะทำให้เรามีข้อดีและประสิทธิภาพที่ดีขึ้น ขั้นตอนแรกที่เราสามารถทำได้เพื่อลดน้ำหนักคือการดูสิ่งที่เรากินเข้าไป อีกอย่างเราต้องควบคุมอาหาร

หนึ่งในอาหารที่สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารได้อย่างปลอดภัยคือพาสต้าออร์โซ มีไขมันและน้ำตาลต่ำโดยธรรมชาติ นอกจากนี้ยังให้โปรตีนและพลังงาน (สององค์ประกอบที่จำเป็นต่อการมีรูปร่างที่ดี) ดังนั้นเราจึงสามารถทานออร์โซพาสต้าได้อย่างเอร็ดอร่อยโดยไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนักและประโยชน์ต่อสุขภาพ

ส่งเสริมความเต็มอิ่ม

ออร์โซที่ผ่านการกลั่นอาจให้ใยอาหารไม่เพียงพอที่จะทำให้เราอิ่มเป็นเวลานาน แต่อินทิกรัลสามารถทำให้คุณอิ่มได้นาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเรารวมกับผัก เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก หรือปลา

เราจะเติมน้ำมันมะกอกลงในออร์โซเพื่อให้อิ่มมากขึ้นและช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นเนื่องจากกรดไขมันที่มีประโยชน์ในน้ำมัน

ลดความเครียด

นี่เป็นอีกหนึ่งคุณประโยชน์พิเศษของออร์โซพาสต้าที่เราสามารถทำได้ง่ายๆ จากการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ อาหารบางประเภทสามารถลดระดับความเครียดและความตึงเครียดทางจิตใจ รวมทั้งกระตุ้นความสุข

พาสต้า Orzo ดูเหมือนจะมีคุณสมบัติเหล่านี้ รสชาติที่ดีบวกกับรูปลักษณ์ที่มีสีสันและน่าสนใจสามารถปรับปรุงอารมณ์ของทุกคนได้อย่างแน่นอน

ออร์โซ vs ข้าว

Orzo (เรียกอีกอย่างว่า risoni) เป็นพาสต้ารูปข้าวขนาดเล็กที่สามารถใช้แทนธัญพืชนี้ได้ในหลายสูตร หากเราเปรียบเทียบการเสิร์ฟออร์โซปรุงสุก 2/3 ถ้วย ข้าวกล้องปรุงสุก 2/3 ถ้วย และข้าวบาสมาตีขาวปรุงสุก 1 ถ้วย เนื่องจากข้าวขาวไม่แน่นเท่า การเสิร์ฟเหล่านี้จึงมีน้ำหนักใกล้เคียงกัน

คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตใกล้เคียงกัน แต่ออร์โซให้โปรตีนมากกว่าข้าวกล้องถึงสองเท่าและให้แคลอรีมากกว่าเล็กน้อย ทั้งหมดนี้มีไขมันต่ำ ข้าวกล้องให้ไฟเบอร์เกือบสองเท่าของข้าวขาว เมื่อเย็นลง ออร์โซก็เหมือนกับพาสต้าทั่วไป ผลิตแป้งทน ซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่สำคัญ

ข้าวกล้องเป็นแหล่งที่ดีของไทอามีน ไรโบฟลาวิน ไนอาซิน และบี 6 รวมทั้งธาตุเหล็ก สังกะสี และซีลีเนียมในปริมาณเล็กน้อย Orzo เป็นแหล่งที่ดีของไทอามีนและไนอาซิน และยังให้วิตามินบี 6 โฟเลต เหล็ก และสังกะสีอีกด้วย ในทางกลับกัน ข้าวขาวให้สังกะสีมากกว่าข้าวอื่นๆ แต่มีสารอาหารอื่นๆ ในปริมาณที่น้อยกว่ามาก

ดังนั้น ทั้งสองอย่างจึงเหมาะกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และความหลากหลายเป็นสิ่งสำคัญ แม้ว่าข้าวกล้องจะเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพก็ตาม

ข้อห้าม

การกินพาสต้าออร์โซไม่มีข้อเสียจริงๆ เว้นแต่เราจำเป็นต้องทำตามอาหารที่ปราศจากกลูเตน โดยรวมแล้ว orzo ให้ประโยชน์มากกว่าข้อเสีย ทั้งอร่อยและอิ่มท้อง

โรคภูมิแพ้

หลายคนคิดว่าออร์โซเป็นธัญพืชปราศจากกลูเตน แต่นี่เป็นความเข้าใจผิดที่พบบ่อย เนื่องจากออร์โซมาจากแป้งสาลีชนิดหนึ่ง มันไม่ใช่อาหารตังฟรีและผู้ที่มีอาการแพ้หรือไม่ไวต่อกลูเตนควรหลีกเลี่ยง

ตอนนี้อาหารที่ปราศจากกลูเตนได้รับความนิยมมากขึ้น การหา "ออร์โซ" ที่ปราศจากกลูเตนจึงค่อนข้างง่าย ซูเปอร์มาร์เก็ตหลายแห่งขายยี่ห้อซีลิแอก ซึ่งทำจากแป้งข้าวโพด 70% และแป้งข้าวเจ้า 30%

รับน้ำหนัก

สิ่งหนึ่งที่ควรสังเกตคือเนื้อหาแคลอรี่ที่ค่อนข้างสูง สำหรับการอ้างอิง ออร์โซให้แคลอรี่มากกว่าข้าวขาวในปริมาณที่เท่ากันประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ ออร์โซเป็นอาหารที่ค่อนข้างหนาแน่น ดังนั้นหากเรากำลังพยายามลดน้ำหนัก เราจะต้องแน่ใจว่าได้อ่านฉลากข้อมูลโภชนาการและให้ความสนใจกับขนาดหน่วยบริโภคของผลิตภัณฑ์ออร์โซที่เราซื้อ

นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์ธัญพืชขัดขาวไม่ได้ให้ประโยชน์เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเต็มเมล็ด และการบริโภคธัญพืชขัดสี (พร้อมกับการบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ด) มีความเชื่อมโยงกับอาการท้องอืด น้ำตาลในเลือดเปลี่ยนแปลง และอารมณ์ไม่ดี

วิธีใช้?

พาสต้านี้เตรียมง่ายมาก เพื่อเพลิดเพลินกับออร์โซ เราจะเตรียมมันเช่นเดียวกับพาสต้าอื่นๆ แพ็คเกจที่เราซื้อจะมีคำแนะนำเฉพาะ แต่เราสามารถปฏิบัติตามคำแนะนำทั่วไปสำหรับการปรุงอาหารออร์โซเหล่านี้ได้เสมอ:

1. นำหม้อต้มน้ำบนเตาเซรามิก
2. เพิ่มออร์โซ
3. นำหม้อกลับไปต้มอีกแปดถึง 10 นาที (นานกว่านี้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่นุ่มนวลยิ่งขึ้น)
4. เราจะเทเนื้อหาของหม้อลงในกระชอนเพื่อระบายน้ำ

โยนออร์โซที่สุกแล้วลงในน้ำมันมะกอกเพื่อป้องกันไม่ให้จับเป็นก้อน จากตรงนั้น เราสามารถใส่ออร์โซที่ปรุงแล้วลงในจานใดก็ได้