ขนมปังเยอรมันเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นขนมปังสีดำที่หยาบและชื้น ความจริงแล้ว นี่เป็นเพราะเกือบทั้งหมดเป็นขนมปังข้าวไรย์ ซึ่งมีแนวโน้มที่จะมีสีเข้มกว่าและมีรสชาติเข้มข้นกว่าแบบเอิร์ธเอิร์ธมากกว่าขนมปังขาวและขนมปังข้าวสาลีทั่วไป
หลายคนเลือกตัวเลือกนี้เมื่อพวกเขาต้องการดูอาหารของพวกเขา แต่ก็พบว่ามีความเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น และสุขภาพหัวใจและระบบทางเดินอาหารที่ดีขึ้น
ขนมปังข้าวไรย์
โดยทั่วไปแล้วขนมปังข้าวไรย์จะทำด้วยส่วนผสมของแป้งข้าวไรย์และเมล็ดข้าวไรย์ มีอยู่ในรูปแบบต่างๆ ขึ้นอยู่กับชุดค่าผสมที่ใช้ ได้แก่:
- ข้าวไรย์. ความหลากหลายนี้ทำจากแป้งข้าวไรย์สีขาวเท่านั้น ซึ่งมาจากเอนโดสเปิร์มของเมล็ดข้าวไรย์บด ซึ่งเป็นแกนแป้งของเมล็ดข้าวไรย์
- ข้าวไรย์เข้ม. หรือที่เรียกว่าขนมปังเยอรมัน เป็นประเภทที่ทำจากเมล็ดข้าวไรย์บด บางครั้งแป้งข้าวไรย์สีเข้มถูกสร้างขึ้นจากแป้งข้าวไรย์สีขาวที่แต่งสีด้วยผงโกโก้ กาแฟสำเร็จรูป หรือกากน้ำตาล นั่นเป็นเหตุผลที่คุณต้องตรวจสอบส่วนผสมของขนมปังเยอรมันแบบห่อเสมอ
- ข้าวไรย์หินอ่อน. รุ่นนี้ทำจากแป้งข้าวไรย์ที่รีดเบาและเข้ม บางครั้งแป้งไรย์สีเข้มทำจากแป้งไรย์สีอ่อนที่แต่งสีด้วยผงโกโก้ กาแฟสำเร็จรูป หรือกากน้ำตาล
- ขนมปังข้าวไรย์ธรรมดา. ขนมปังนี้ทำจากเมล็ดข้าวไรย์บดหยาบ
เมื่อเทียบกับขนมปังขาวและขนมปังโฮลวีต ขนมปังข้าวไรย์จะมีเนื้อแน่นและเข้มกว่า และมีรสฝาดกว่าแต่เป็นดิน แป้งข้าวไร มีกลูเตนน้อยกว่า กว่าแป้งสาลีซึ่งเป็นสาเหตุที่ขนมปังมีความหนาแน่นและไม่ขึ้นฟูเท่าขนมปังที่ทำจากข้าวสาลี อย่างไรก็ตาม เนื่องจากยังมีกลูเตนอยู่ จึงไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือแพ้กลูเตน
คุณค่าทางโภชนาการของขนมปังเยอรมัน
ขนมปังเยอรมันมีไฟเบอร์สูงและมีสารอาหารที่น่าประทับใจ ที่กล่าวว่าองค์ประกอบที่แน่นอนขึ้นอยู่กับปริมาณของแป้งข้าวไรย์ที่ใช้ และขนมปังข้าวไรย์สีเข้มมีแป้งข้าวไรมากกว่าชนิดสีอ่อน ขนมปังไรย์มีใยอาหารเกือบสองเท่าของขนมปังที่ทำจากข้าวสาลีทั่วไป
โดยเฉลี่ยแล้ว ขนมปังเยอรมัน 1 แผ่น (32 กรัม) ให้สารอาหารดังต่อไปนี้:
- พลังงาน: 83 แคลอรี่
- โปรตีน: 2,7 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 15,5 กรัม
- ไขมัน: 1,1 กรัม
- ไฟเบอร์: 1,9 กรัม
ขนมปังไรย์ยังมีสังกะสี กรดแพนโทเทนิก ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม แคลเซียม และสารอาหารรองอื่นๆ ในปริมาณเล็กน้อย เมื่อเทียบกับขนมปังทั่วไป เช่น ขนมปังขาวและโฮลวีต ขนมปังเยอรมันมักมีไฟเบอร์สูงกว่าและให้สารอาหารรองมากกว่า โดยเฉพาะวิตามินบี
นอกจากนี้ การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ยังแสดงให้เห็นว่าขนมปังข้าวไรย์บริสุทธิ์มีแนวโน้มที่จะทำให้อิ่มมากกว่าและส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าขนมปังขาวและข้าวสาลี
ทำไมมันถึงเป็นสีดำ?
ความจริงแล้ว ขนมปังเยอรมันมีสีน้ำตาลเข้มมากกว่าสีดำ อย่างไรก็ตาม ทั่วโลกรู้จักในชื่อนี้ว่าขนมปังสีดำ สีมาจากชุดของ ส่วนผสมสีเข้ม ที่ทำให้มันขึ้น ตามเนื้อผ้า ขนมปังข้าวไรย์นี้จะอบอย่างช้าๆ (เป็นเวลา 24 ชั่วโมง) เพื่อให้น้ำตาลในขนมปังกลายเป็นคาราเมล ทำให้ขนมปังมีสีน้ำตาลเข้มและมีรสหวาน ร้านเบเกอรี่เชิงพาณิชย์หลายแห่งแทนที่ระยะเวลาการปรุงอาหารช้าๆ ที่ยาวนานด้วยส่วนผสมที่เพิ่มสีสันและความหวานให้กับขนมปัง
ขนมปังข้าวไรย์สีดำอาจเป็นขนมปังเยอรมันที่มีชื่อเสียงที่สุดและหาได้ยากในเวอร์ชันดั้งเดิมนอกประเทศเยอรมนี ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วว่าขนมปังข้าวไรย์ทั้งหมดจะถูกอบเป็นระยะเวลานานที่อุณหภูมิต่ำ
ความได้เปรียบ
การรับประทานขนมปังข้าวไรย์มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณหลายประการ เราไม่ควรลืมว่าอาหารนี้ไม่ได้อัศจรรย์ ความจริงที่ว่ามันดีต่อสุขภาพและให้คุณค่าทางโภชนาการที่ดีไม่ได้หมายความว่าเราต้องบริโภคเกินขนาด
ปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ
การรับประทานขนมปังเยอรมันในอาหารอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจได้หลายด้าน เนื่องจากวิทยาศาสตร์ได้เชื่อมโยงการบริโภคขนมปังเยอรมันกับปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจในระดับที่ต่ำกว่า นักวิจัยอ้างว่าขนมปังข้าวไรย์มีประสิทธิภาพในการลดระดับคอเลสเตอรอลได้ดีกว่าขนมปังโฮลวีต และลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี)
ผลกระทบนี้น่าจะเกิดจาก มีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สูง จากขนมปังข้าวไรย์ ซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่ย่อยไม่ได้ซึ่งสร้างสารคล้ายเจลในระบบทางเดินอาหารและสามารถช่วยกำจัดน้ำดีที่อุดมด้วยคอเลสเตอรอลออกจากเลือดและร่างกาย วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการบริโภคไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้เป็นประจำนั้นเชื่อมโยงกับการลดคอเลสเตอรอลทั้งหมดและ LDL (ไม่ดี) ลง 5-10% ในเวลาเพียงหนึ่งเดือน
ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด
การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน โดยเฉพาะผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 และผู้ที่ไม่สามารถสร้างอินซูลินได้เพียงพอ ขนมปังข้าวไรย์มีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สูง ซึ่งช่วยให้การย่อยอาหารช้าลงและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลผ่านทางเดินอาหาร ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นทีละน้อย
นอกจากนี้ยังมีสารประกอบฟีนอลิก เช่น กรดเฟรูลิกและกรดคาเฟอิก ซึ่งสามารถชะลอการปลดปล่อยน้ำตาลและอินซูลินเข้าสู่กระแสเลือด ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ขนมปังเยอรมันแบบธรรมดาไม่ส่งผลอย่างมีนัยสำคัญต่อระดับน้ำตาลในเลือด แม้ว่าจะเพิ่มความรู้สึกอิ่ม
ปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร
ขนมปังไรย์สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารได้หลายวิธี เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีซึ่งช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่น เส้นใยที่ละลายน้ำจะดูดซับน้ำ ซึ่งช่วยให้อุจจาระมีขนาดใหญ่และอ่อนนุ่ม ทำให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น
การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าเส้นใยในขนมปังข้าวไรย์สามารถเพิ่มระดับของกรดไขมันสายสั้น เช่น butyrate ในกระแสเลือด กรดไขมันสายสั้นเหล่านี้เชื่อมโยงกับคุณประโยชน์หลายประการ เช่น ลดน้ำหนัก ลดระดับน้ำตาลในเลือด และป้องกันมะเร็งลำไส้
คงความอิ่มได้นานขึ้น
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าขนมปังเยอรมันนั้นอิ่มมาก อาจเป็นเพราะมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สูง ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
โดยปกติแล้ว นักโภชนาการแนะนำให้กินขนมปังโฮลวีต (เช่น ข้าวไรย์) เพราะมันช่วยให้เรารู้สึกอิ่มขึ้นและกินแคลอรีน้อยลงในระหว่างวัน ในทางกลับกัน คนที่กินขนมปังข้าวสาลีขัดสีมักจะกินในปริมาณที่มากขึ้นและไม่รู้สึกอิ่มเร็ว
ลดปริมาณกลูเตน
น่าเสียดายที่ข้าวไรย์ยังคงมีโปรตีนที่น่ารำคาญซึ่งพบได้ในธัญพืชที่มีกลูเตน ดังนั้นผู้ที่มีอาการแพ้หรือเป็นโรค celiac ควรหลีกเลี่ยง อย่างไรก็ตาม หากเราพยายามลดกลูเตนโดยไม่หลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง ข้าวไรย์อาจใช้แทนขนมปังมื้อเช้าได้อย่างสมบูรณ์แบบ
มีระดับต่ำกว่าขนมปังขาวส่วนใหญ่ ซึ่งส่วนหนึ่งอธิบายได้ว่าทำไมมันถึงมีความหนาแน่นมาก ด้วยเหตุนี้จึงกลายเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีความไวเล็กน้อย
ประโยชน์ที่เป็นไปได้อื่น ๆ ของขนมปังเยอรมัน
ขนมปังข้าวไรย์ 100% มีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม แม้ว่าจะได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาจำนวนน้อยและหลักฐานที่อ่อนกว่า แต่ก็มีสิ่งต่อไปนี้:
- ลดอาการอักเสบ. การศึกษาทางวิทยาศาสตร์บางอย่างในมนุษย์เชื่อมโยงการบริโภคขนมปังข้าวไรย์กับเครื่องหมายการอักเสบที่ต่ำกว่า เช่น อินเตอร์ลิวคิน 1 เบต้า (IL-1β) และอินเตอร์ลิวคิน 6 (IL-6)
- อาจป้องกันมะเร็งบางชนิด. วิทยาศาสตร์ยังเปิดเผยว่าการบริโภคข้าวไรย์เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งหลายชนิด รวมถึงมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
ข้อเสียที่เป็นไปได้
แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วขนมปังข้าวไรย์ของเยอรมันจะดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีข้อเสียอยู่บ้าง ข้อเสียบางประการโดยไม่ทำให้สุขภาพของคุณเสี่ยงคือ:
- มีสารต่อต้านสารอาหาร. ขนมปังไรย์ โดยเฉพาะพันธุ์ที่เบากว่า มีกรดไฟติก ซึ่งเป็นสารต่อต้านสารอาหารที่สามารถขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุ เช่น เหล็กและสังกะสีจากอาหารชนิดเดียวกัน ถึงกระนั้น สารต้านสารอาหารก็ไม่น่ากังวลสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่สมดุลและหลากหลาย
- อาจทำให้เกิดอาการบวมได้. ข้าวไรย์มีไฟเบอร์และกลูเตนสูง ซึ่งอาจทำให้ท้องอืดในผู้ที่ไวต่อสารเหล่านี้ นอกจากนี้ เราควรควบคุมการบริโภคใยอาหารในแต่ละวันเพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องผูก
- ไม่เหมาะสำหรับอาหารที่ปราศจากกลูเตน ขนมปังไรย์มีกลูเตน ทำให้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารปราศจากกลูเตน เช่น ผู้ที่เป็นโรค celiac
- อาจมีน้ำตาลเพิ่มสูง. ในบางพื้นที่ของโลก ขนมปังข้าวไรย์มีการเติมน้ำตาลสูงเพื่อเพิ่มรสชาติ น้ำตาลที่เติมเข้าไปนั้นไม่ดีต่อสุขภาพและสามารถเพิ่มแคลอรีที่ไม่ต้องการในอาหารได้