ไทรเซ็ปส์เป็นกล้ามเนื้อในแขนที่ทำให้โดยรวมมีขนาดใหญ่กว่าไบเซ็ปส์มาก เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ประกอบด้วย 3 หัว ยาว กลาง และสั้น ที่เข้าร่วมในการฝึกวิดพื้นทั้งหมด ดังนั้นจึงต้องใช้เวลามากเมื่อเราต้องการหน้าอกและไหล่ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องพัฒนาพวกเขาให้ดีเพื่อที่พวกเขาจะไม่ จำกัด เราในแบบฝึกหัดอื่น ๆ เดอะ การออกกำลังกายไขว้ ต้องมีแนวปฏิบัติที่ปรับให้เข้ากับกิจวัตรประจำวันของแต่ละคน
ดังนั้นเราจะบอกคุณเกี่ยวกับแบบฝึกหัดไขว้ที่ดีที่สุดเพื่อให้คุณมีแขนที่ดี
แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับไขว้
ไขว้เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในแขนและการออกกำลังกายจะทำให้ดูหนาและแข็งแรงขึ้น ข้อผิดพลาดอย่างหนึ่งที่พวกเราส่วนใหญ่ทำกันคือเน้นการฝึกแขนไปที่ biceps และละเลย triceps เชื่อหรือไม่ หลังคิดเป็น 60% ของปริมาตรแขนทั้งหมดของคุณและมันสำคัญกว่าที่พวกเขาทำได้ดี
ไขว้จุ่ม
เป็นการออกกำลังกายที่มีการถ่ายโอนที่ดีในแง่ของแรง และเราสามารถถ่วงน้ำหนักตัวเองเพื่อเพิ่มปริมาณน้ำหนักที่เราเคลื่อนไหวได้อย่างง่ายดาย จึงเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย เราสามารถทำได้ระหว่างม้านั่งสองตัว ระหว่างเก้าอี้สองตัวที่บ้าน หรือที่ดีที่สุดคือระหว่างบาร์คู่ขนานกัน
ข้อผิดพลาดทั่วไปคือการเคลื่อนไหวไม่ครบช่วงและไม่ลงจนสุด ในกรณีนี้หากไม่สามารถทำแบบเต็มช่วงได้ ควรลดน้ำหนักที่ใช้หรือใช้ยางยืดเป็นตัวช่วยจะดีกว่า
นั่งยืดศอก
นั่งบนม้านั่งที่มีดัมเบลหรือบาร์เราต้องยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วงอไปด้านหลัง ลักษณะควบคุมจนเกิดมุมใกล้ 90°. จากนั้นเราจะขยายให้เต็มอีกครั้งซึ่งจะเป็นการทำซ้ำ
แบบฝึกหัดเฉพาะนี้ช่วยให้เราสามารถตี triceps ในลักษณะที่โดดเดี่ยวได้ และปั๊มก็น่าทึ่งมาก
ยืดดัมเบลแขนเดียว
คล้ายกับแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้มาก แต่ในกรณีนี้ เราจะออกกำลังแขนแต่ละข้างทีละข้างเพื่อแก้ไขความไม่สมดุลเล็กๆ น้อยๆ ในด้านความแข็งแรงหรือการพัฒนาของกล้ามเนื้อ ฉันชอบที่จะรวมการออกกำลังกายนี้ไว้ในตอนท้ายของการออกกำลังกายเป็นครั้งคราว
ลูกรอก Triceps Kickback
แบบฝึกหัดนี้เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่เคลื่อนไหวมากที่สุดสำหรับไขว้ และเราสังเกตเห็นทุกครั้งที่ทำ เรายืนหันหน้าไปทางลูกรอกซึ่งอยู่ต่ำกว่า แล้วงอลำตัว จนหลังเกือบขนานกับพื้น จากที่นี่เราต้องคว้ารอกด้วยมือเดียวและ ยืดแขนออกจากตำแหน่ง 90º จนขนานกับพื้น
เคเบิ้ลรอกไขว้
แบบฝึกหัดนี้ทำด้วยแขนทั้งสองข้างและแยกกันหรือแยกแขนแต่ละข้าง ความรู้สึกของการทำงานและการเปิดใช้งานของไขว้นั้นยอดเยี่ยม คุณควรรู้สึกว่ามันหดตัวอย่างไรในการทำซ้ำแต่ละครั้ง ในกรณีนี้ สิ่งสำคัญคือต้องยืดแขนออกจนสุดโดยวางไว้ใกล้กับสะโพก จึงใช้ประโยชน์จากช่วงการเคลื่อนไหวพิเศษที่เชือกมอบให้เรา
กดfrancés
แบบฝึกหัดอื่นที่จะทำให้เราได้รับความแข็งแรงนอกเหนือจาก triceps ยั่วยวน ต้องขอบคุณบาร์ที่ทำให้เรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้น เพิ่มความแข็งแกร่งและความก้าวหน้า ในกรณีนี้ สิ่งสำคัญคือต้องยืดแขนออกจนสุดและลดบาร์เบลให้เพียงพอเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย เพื่อให้แขนของคุณงอได้เต็มที่สำหรับการเคลื่อนไหวเต็มช่วง จดจำ, การใช้น้ำหนักต่ำและเต็มช่วงจะดีกว่าการเพิ่มน้ำหนักและทำให้ช่วงการเคลื่อนไหวของคุณลดลง
วิดพื้นด้วยมือด้วยกัน
การกำหนดหน้าอกของคุณเป็นการเคลื่อนไหวที่สำคัญ แต่ยิ่งคุณจับมือกันมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อไขว้ของคุณก็จะยิ่งออกแรงมากขึ้นเท่านั้น รักษาหลังให้ตรง บีบบั้นท้าย และลดลำตัวลงจนคางแตะพื้น
ส่วนขยาย TRX
การฝึกอบรมการระงับช่วยให้คุณทำงานกับน้ำหนักตัวของคุณเองและมีประสิทธิภาพมากสำหรับร่างกายส่วนบน ก้มตัวเล็กน้อย งอข้อศอก แล้วคุณจะสังเกตได้ว่าตึงแค่ไหน ไม่ต้องลงไปไกลมาก
Bench Press ดัมเบลยืด
ในการออกกำลังส่วนศีรษะที่ยาวของไขว้ ให้จับดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้างแล้วเหวี่ยงขึ้นลง งอข้อศอกโดยไม่ล็อก ระหว่างการฝึกนี้ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาหลังให้ตรงและลำตัวให้มั่นคงระหว่างการทำซ้ำทั้งหมด
ดัมเบลเฟรนช์เพรส
ออกแบบมาสำหรับการทำซ้ำสูง แม้ว่าคุณจะต้องออกแรงหนัก เป็นการดีที่จะกำหนดว่าคุณเบาและจัดการได้หรือไม่ ใช้แถบ Z ทุกครั้งที่ทำได้และเพิ่มระยะเยื้องศูนย์
กด de banca con agarre cerrado
เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบดั้งเดิม แต่การประสานมือเข้าด้วยกันขัดขวางการทำงานของไขว้
กระดิ่งบนพื้น
การเปลี่ยนแปลงของเทคนิคการกดบัลลังก์แบบคลาสสิก คราวนี้ใช้เคตเทิลเบล เลื่อนขึ้นและลงจนกระทั่งข้อศอกแตะพื้นแต่ อย่าตีเพื่อไม่ให้ใช้ประโยชน์จากโมเมนตัมนั้น
เคล็ดลับในการเพิ่มปริมาตรของไขว้
หากเป้าหมายของคุณในการปรับกล้ามเนื้อไขว้คือการเพิ่มขนาดและปริมาตรให้กับแขน ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำและคำแนะนำต่อไปนี้อย่างระมัดระวัง:
- การออกกำลังกายซ้ำๆ น้อยๆ อย่างสม่ำเสมอด้วยน้ำหนักมากๆ เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการทำงาน ทำให้เกิดความเสียหายขนาดเล็กของกล้ามเนื้อที่นำไปสู่การสร้างแอแทบอลิซึมของกล้ามเนื้อและการเติบโตที่ตามมา
- อย่าออกกำลังกายมากเกินไปเนื่องจากน้ำหนักที่สูงเกินไปไม่ช่วยให้ได้เทคนิคที่ดี จำไว้เสมอว่า น้ำหนักที่เบากว่าและเทคนิคที่ดีกว่านั้นดีกว่า แต่มองหาโปรเกรสซีฟโอเวอร์โหลดสัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่า
- อย่าฝึกไขว้มากเกินไปเพราะมันเป็นกล้ามเนื้อที่เล็กกว่าหลังหรือหน้าอกของคุณ มันจะล้าเร็วและฟื้นตัวช้า
- ทำงานในลักษณะที่เข้มข้นและช้าสำหรับจังหวะที่สมบูรณ์และควบคุมในระหว่างขั้นตอนศูนย์กลางและนอกรีต
- ปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกายเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อของคุณหยุดนิ่ง
- การพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นตามที่เราต้องการ จดจำ, ไม่แนะนำให้ออกกำลังกล้ามเนื้อมัดเดิมทุกวันและเสริมด้วยการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง.
- ให้อาหารแก่กล้ามเนื้อของคุณด้วยอาหารที่ดีซึ่งเต็มไปด้วยแคลอรี คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรตีน เพราะกรดอะมิโนที่จำเป็นหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มขนาด
ฉันหวังว่าด้วยข้อมูลนี้ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับ triceps และวิธีการฝึก