การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญหากเราต้องการมีสุขภาพที่ดีและมีความต้านทานทางร่างกาย มีท่าบริหารหน้าอกหลายประเภท เช่น ท่าบริหารหน้าอก อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายที่บ้านและไม่สามารถไปยิมได้ แบบฝึกหัดสำหรับทำ Bench Press โดยไม่มีม้านั่ง
ในบทความนี้เราจะบอกคุณว่าท่าออกกำลังกายแบบ Bench Press ที่ไม่มีม้านั่งที่ดีที่สุดคืออะไร และอะไรคือสิ่งสำคัญในการฝึกความแข็งแรงเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี
ความสำคัญของการฝึกความแข็งแกร่ง
การฝึกความแข็งแกร่งเป็นกิจกรรมทางกายที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่มความอดทนและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หลายคนเชื่อว่าการฝึกความแข็งแกร่งนั้นมีไว้สำหรับนักเพาะกายหรือนักกีฬาชั้นยอดเท่านั้น แต่ในความเป็นจริงแล้ว การฝึกความแข็งแกร่งนั้นเป็นวิธีที่สำคัญในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและป้องกันโรค
ประโยชน์ที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของการฝึกความแข็งแรงคือสามารถช่วยป้องกันและรักษาได้ โรคเรื้อรังต่างๆ เช่น เบาหวาน กระดูกพรุน และโรคอ้วน เมื่อเราอายุมากขึ้น เราจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้มและกระดูกหักได้ การฝึกความแข็งแรงสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของกระดูกหัก
นอกจากนี้ การฝึกความแข็งแรงยังสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดด้วยการลดความดันโลหิตและปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดแดง การฝึกความแข็งแกร่งยังสามารถปรับปรุงความอดทน ซึ่งช่วยให้กิจวัตรประจำวันง่ายขึ้นและคุณภาพชีวิตดีขึ้น
ข้อดีอีกประการของการฝึกความแข็งแรงคือสามารถปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายได้ เมื่อมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ไขมันจะถูกเผาผลาญมากขึ้น และเมแทบอลิซึมขณะพักก็เพิ่มขึ้น ซึ่งสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักไว้ได้ในระยะยาว
สุดท้ายนี้ การฝึกความแข็งแกร่งยังสามารถพัฒนาสุขภาพจิตและอารมณ์ได้อีกด้วย การออกกำลังกายจะหลั่งสารเอ็นโดรฟินซึ่งเป็นสารเคมีที่ทำให้รู้สึกดีในร่างกายซึ่งช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล นอกจากนี้ การฝึกความแข็งแกร่งยังสามารถเพิ่มความนับถือตนเองและความมั่นใจในตนเอง เป็นกิจกรรมทางกายที่สำคัญที่สามารถพัฒนาสุขภาพในหลายด้าน รวมทั้งป้องกันและรักษาโรคเรื้อรัง ปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และปรับปรุงสุขภาพจิตและอารมณ์ การผสมผสานการฝึกความแข็งแกร่งเข้ากับวิถีชีวิตที่แอคทีฟเป็นการลงทุนที่คุ้มค่าต่อสุขภาพในระยะยาว
การออกกำลังกายแบบกดบัลลังก์โดยไม่มีม้านั่ง
หากคุณไม่สามารถเข้าถึงอุปกรณ์การฝึกแบบ Bench หรือ Bench Press ที่บ้านได้ คุณยังสามารถออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อไขว้ได้โดยใช้สิ่งของทั่วไปในครัวเรือน
วิธีหนึ่งในการกดบัลลังก์โดยไม่มีบัลลังก์ คือการใช้พื้นผิวที่เรียบและแข็ง เช่น พื้นหรือโต๊ะที่แข็งแรง นอนหงายโดยงอขาและเท้าราบกับพื้น ต่อจากนั้น ให้หยิบของหนักและแข็งแรงสองชิ้น เช่น ขวดน้ำหรือกระเป๋าหนังสือ แล้วถือไว้ในมือแต่ละข้างโดยกางแขนออก ค่อยๆ ลดวัตถุเข้าหาหน้าอก งอข้อศอก และให้ข้อศอกชิดลำตัว ถัดไป ดันวัตถุขึ้นและยืดแขนออกจนสุด ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำหลายๆ ครั้งเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้
การออกกำลังกายอีกอย่างที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องยกน้ำหนักก็คือการวิดพื้นหรือวิดพื้น เริ่มต้นในท่าไม้กระดานโดยวางมือบนพื้นและเท้าราบไปกับพื้นด้านหลังคุณ ค่อยๆ ลดลำตัวลงกับพื้นโดยงอข้อศอกและให้หลังตรง จากนั้นดันตัวขึ้นจนกลับสู่ท่าเริ่มต้น แบบฝึกหัดนี้เป็นแบบฝึกหัดแบบเต็มตัวที่ยอดเยี่ยม ซึ่งไม่เพียงออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้เท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังด้วย
เพื่อเพิ่มความยากในการวิดพื้น สามารถทำได้โดยยกเท้าขึ้นบนพื้นผิวที่ยกสูง เช่น เก้าอี้ที่แข็งแรง คุณยังสามารถวิดพื้นรูปแบบต่างๆ เช่น วิดพื้นข้าวหลามตัด เป็นต้น จะแสดงด้วยมือที่ประสานกันเป็นรูปทรงข้าวหลามตัดและวิดพื้นด้วยแขนข้างเดียว ซึ่งจะใช้มือข้างหนึ่งวางบนพื้น และอีกมือหนึ่งบนพื้นผิวที่ยกขึ้น
มีหลายวิธีในการออกกำลังกายด้วยท่า Bench Press ที่บ้าน โดยใช้สิ่งของทั่วไปในครัวเรือนและน้ำหนักตัวของคุณเอง ด้วยความคิดสร้างสรรค์และความพยายามเพียงเล็กน้อย คุณก็สามารถเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อหลังได้อย่างสะดวกสบายในบ้านของคุณเอง สิ่งสำคัญคืออย่าลืมออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยเทคนิคที่ดีและทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเพื่อประโยชน์สูงสุด
วิธีการฝึกท่า Bench Press แบบไม่ใช้บัลลังก์
เมื่อออกกำลังกายด้วยท่า Bench Press โดยไม่มีม้านั่ง สิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างต่อเนื่องและท้าทายกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ต่อไปนี้เป็นวิธีการบางอย่างในการดำเนินการบนแท่นพิมพ์แบบตั้งโต๊ะโดยไม่ใช้แท่น:
- เพิ่มน้ำหนัก: หากคุณใช้สิ่งของต่างๆ เช่น ขวดน้ำหรือกระเป๋าหนังสือสำหรับแท่นกด คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักเพื่อเพิ่มแรงต้าน คุณสามารถเติมน้ำจนเต็มขวดหรือเพิ่มหนังสือในกระเป๋า
- เพิ่มจำนวนพนักงาน: เมื่อคุณแข็งแรงขึ้น ให้พยายามเพิ่มจำนวนครั้งต่อเซ็ต การเพิ่มจำนวนการทำซ้ำที่คุณสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักเท่าเดิมเป็นสัญญาณของความคืบหน้า
- เปลี่ยนตำแหน่งของมือ: การเปลี่ยนตำแหน่งของมือในการกดบัลลังก์ คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณวางมือของคุณเข้าด้วยกันเป็นรูปสี่เหลี่ยมข้าวหลามตัด คุณจะออกแรงไขว้มากขึ้น
- เปลี่ยนมุมของแขน: คุณสามารถเปลี่ยนมุมของแขนได้เมื่อกดบัลลังก์เพื่อเน้นบริเวณต่างๆ ของกล้ามเนื้อหน้าอก ตัวอย่างเช่น หากคุณวางแขนในมุม 45 องศาแทนที่จะตั้งตรง คุณจะเน้นกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนมากขึ้น
- ทำรูปแบบ push-up: การวิดพื้นเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าอกและไขว้ และมีหลายรูปแบบที่คุณสามารถลองได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถลองวิดพื้นด้วยมือเดียวหรือวิดพื้นโดยยกเท้าขึ้นบนเก้าอี้ที่แข็งแรง
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีการก้าวหน้าแบบใด คุณต้องออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยเทคนิคที่ดีและหลีกเลี่ยงการโอเวอร์เทรน สิ่งสำคัญคือต้องให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวอย่างเหมาะสมระหว่างการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตและแข็งแรงขึ้น
ฉันหวังว่าด้วยข้อมูลนี้ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบกดบัลลังก์โดยไม่ต้องใช้ม้านั่ง