อาหารไฟเบอร์สำหรับอาการท้องผูก

อาการท้องผูกเป็นโรคที่พบได้บ่อยซึ่งส่งผลกระทบต่อผู้คนจำนวนมากในช่วงเวลาต่างๆ ในชีวิต มีลักษณะเฉพาะคือความยากลำบากในการอพยพเป็นประจำและความรู้สึกของอุจจาระที่แข็งและแห้ง แม้ว่าจะเป็นเรื่องที่น่าหงุดหงิดและน่ารำคาญ แต่การทำความเข้าใจสาเหตุที่เป็นไปได้ของอาการท้องผูกสามารถช่วยเราป้องกันและจัดการได้อย่างถูกต้อง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรู้ อาหารไฟเบอร์สำหรับอาการท้องผูก เพราะสามารถช่วยกำจัดมันได้

ในบทความนี้เราจะบอกคุณว่าอาหารที่มีไฟเบอร์ที่ดีที่สุดสำหรับอาการท้องผูกคืออะไรและอะไรคือสาเหตุของมัน

สาเหตุของอาการท้องผูก

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งของอาการท้องผูกคือการรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำ ไฟเบอร์เป็นองค์ประกอบที่จำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของระบบย่อยอาหารเนื่องจากมัน ช่วยให้อุจจาระนิ่มลงและส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ หากอาหารของเราขาดอาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด และพืชตระกูลถั่ว เรามักจะมีอาการท้องผูก

การขาดการออกกำลังกายอาจทำให้ท้องผูก การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้โดยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังบริเวณช่องท้องและส่งเสริมการหดตัวของกล้ามเนื้อ หากเราใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่งและไม่เคลื่อนไหวเพียงพอ เราอาจพบว่าความถี่ของการขับถ่ายลดลง

การให้น้ำที่ไม่เพียงพอมีบทบาทในการพัฒนาอาการท้องผูก น้ำเป็นสิ่งสำคัญในการทำให้อุจจาระอ่อนนุ่มและอำนวยความสะดวกในการผ่านลำไส้ หากเราดื่มน้ำไม่เพียงพอ โดยเฉพาะน้ำ อุจจาระจะแข็งและถ่ายยาก

นอกจากปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์แล้ว เงื่อนไขทางการแพทย์และยาบางชนิดอาจทำให้ท้องผูกได้. โรคบางอย่างของระบบย่อยอาหาร เช่น โรคลำไส้แปรปรวน โรคพาร์กินสัน และภาวะพร่องไทรอยด์ สามารถชะลอการเคลื่อนย้ายของลำไส้และทำให้ท้องผูก นอกจากนี้ ยาบางชนิด เช่น opioids ยากล่อมประสาท และยาลดกรดที่มีแคลเซียมหรืออะลูมิเนียม อาจมีผลข้างเคียง เช่น อาการท้องผูก

ความเครียดและการเปลี่ยนแปลงในกิจวัตรประจำวันยังส่งผลต่อการทำงานของระบบย่อยอาหารและนำไปสู่อาการท้องผูก ความเครียดสามารถทำลายสมดุลของฮอร์โมนในลำไส้และส่งผลต่อการเคลื่อนไหวของลำไส้ นอกจากนี้ การเดินทางหรือตารางเวลาที่เปลี่ยนแปลงอาจรบกวนนิสัยการขับถ่ายตามปกติและทำให้เกิดความผิดปกติในการขนส่งในลำไส้ เป็นเรื่องปกติมากในการเดินทางหลายวันที่จะมีอาการท้องผูก

อาหารไฟเบอร์สำหรับอาการท้องผูก

เราสามารถพบไฟเบอร์จำนวนมากได้ในอาหารธรรมชาติหลายชนิด:

• ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วขาว
• กระเทียม, ขึ้นฉ่าย, ถั่ว, หน่อไม้ฝรั่ง, บอเรจ, กะหล่ำดอก, มันฝรั่ง, มันเทศ, ถั่วเขียว, ถั่วลันเตาสด, สควอช, บวบ, พริก, มะเขือยาว, แตงกวา, มะเขือเทศ
• ใบสลัด ผักกาดหอม ผักโขม แพงพวย บีทรูท อาร์ติโชก (หัวใจดิบ) ชิกโครี
• ขนมปังโฮลวีต ข้าวไรย์ หรือเมล็ดแฟลกซ์
• กีวี พลัม (สดหรือแห้ง) มะเดื่อ องุ่น (หรือลูกเกด) ส้ม พีช แอปริคอตแห้ง แอปเปิ้ล หรือทาร์ตแอปเปิ้ลอื่นๆ
• อัลมอนด์ วอลนัท พิสตาชิโอ ไพน์นัท เมล็ดแฟลกซ์
• ฮิซิกิ สาหร่ายทะเล วากาเมะ โนริ วุ้น
• การหมักและโปรไบโอติก โยเกิร์ต kefir กะหล่ำปลีดอง

ความสำคัญของเมล็ดธัญพืช

สำหรับผู้ป่วยที่มีอาการท้องผูก มีการแนะนำให้เสริมใยอาหารวันละ 25-30 กรัมมานานแล้ว มาตรการนี้ได้ผลดีที่สุดสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำ ตราบใดที่พวกเขาไม่ขาดการเคลื่อนไหวของลำไส้ใหญ่หรือเป็นโรคเกี่ยวกับอุ้งเชิงกราน

เมื่อใช้อาหารที่มีเส้นใยสูงเพื่อเพิ่มน้ำหนัก คำแนะนำตามปกติคือการรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดครึ่งถ้วย โดยเพิ่มปริมาณเป็นหนึ่งถ้วยครึ่งหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ ข้าวโพดทั้งเมล็ดมีศักยภาพมากกว่าโฮลวีต ในขณะที่ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดมีความเหนียวน้อยกว่าและดูดซับไขมันได้ดีกว่า

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอพร้อมกับธัญพืช ในทางกลับกัน แทนที่จะรับประทานรำข้าวสาลี ให้ใช้ขนมปังโฮลมีลที่ทำจากแป้งซาวโดว์ สิ่งนี้ช่วยอำนวยความสะดวกในการขนส่งในลำไส้โดยไม่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมและธาตุเหล็กที่ผลิตจากรำไฟเตต เนื่องจากการหมักด้วยยีสต์ดังกล่าวจะเปลี่ยนไฟเตตเหล่านี้

อาหารอื่น ๆ ที่มีไฟเบอร์สำหรับอาการท้องผูก

เรามีอาหารอื่น ๆ ที่มีไฟเบอร์สำหรับอาการท้องผูก:

• มะกอก: ให้ 2,6 กรัมต่อ 100 หน่วย นอกจากนี้ยังมีแบคทีเรียจากตระกูล Lactobacillus plantarum ซึ่งเป็นโปรไบโอติกที่ช่วยควบคุมการขนส่งในลำไส้
• อาติโช๊ค: ไม่เพียงแต่ให้ไฟเบอร์เท่านั้น แต่ยังมีสารที่เรียกว่าอินนูลิน ซึ่งสนับสนุนการเจริญเติบโตของแบคทีเรีย ซึ่งสามารถช่วยต่อสู้กับอาการท้องผูกได้
• ผลไม้อบแห้ง: มีประโยชน์มากสำหรับการเข้าห้องน้ำเนื่องจากมีใยอาหารสูง ลูกพรุนมีปริมาณไฟเบอร์สูงที่สุด โดย 15 กรัมต่อลูกพรุน 100 กรัม
• ถั่ว: พวกมันเป็นอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ โดยเฉพาะอัลมอนด์ ซึ่งให้ไฟเบอร์ 3,4 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ทุกๆ 25 กรัม
• แฟลกซ์: พวกมันมีเมือกและเพกตินที่ทำให้เยื่อบุลำไส้นิ่มลงและควบคุมการขนส่งของลำไส้ คุณต้องบดและเคี้ยวให้ดีโดยสามารถรับประทานได้ XNUMX ช้อนโต๊ะหลังอาหารเช้าและอีกมื้อหลังอาหารเย็นพร้อมกับน้ำหนึ่งแก้วเสมอ
• Avena: นอกจากจะมีฤทธิ์เป็นยาระบายแล้ว ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้อีกด้วย เพื่อให้ได้ประโยชน์ คุณต้องกินเพียง 40 กรัมต่อวัน

เคล็ดลับและลูกเล่น

นอกเหนือจากคำแนะนำพื้นฐานเกี่ยวกับวิธีรวมอาหารที่มีไฟเบอร์เหล่านี้ในอาหารของคุณแล้ว เราจะให้คำแนะนำเพิ่มเติมแก่คุณ:

• ดื่มน้ำให้เพียงพอ: การรักษาความชุ่มชื้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับระบบย่อยอาหารที่ดี ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เพื่อให้แน่ใจว่าอุจจาระของคุณไม่แข็งและถ่ายลำบาก
• รักษาวิถีชีวิตที่กระตือรือร้น: ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ การเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ หรือเล่นโยคะเป็นกิจกรรมที่สามารถช่วยส่งเสริมระบบย่อยอาหารที่ดี
• อย่าเพิกเฉยต่อความจำเป็นในการอพยพ: เมื่อรู้สึกอยากเข้าห้องน้ำ อย่าปล่อยไว้ การเพิกเฉยต่อการกระตุ้นให้มีการขับถ่ายอาจทำให้อุจจาระแข็งขึ้นและทำให้ยากต่อการขับถ่าย
• ดูแลกิจวัตรของคุณ: พยายามทำกิจวัตรประจำวันให้เป็นปกติเมื่อรับประทานอาหารและเข้าห้องน้ำ การกำหนดเวลาให้ขับถ่ายเป็นปกติสามารถช่วยฝึกร่างกายและส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ให้เป็นปกติได้

ฉันหวังว่าด้วยข้อมูลนี้ คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่มีกากใยสำหรับอาการท้องผูกและวิธีหลีกเลี่ยงได้