โปรตีนเชคอาจไม่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างที่คุณคิด

ความลับของความก้าวหน้าในการฝึกความแข็งแกร่งอยู่ในกระบวนการฟื้นตัว การยกน้ำหนักจะสลายเส้นใยกล้ามเนื้อ ดังนั้นพวกมันจึงสามารถฟื้นตัวได้ด้วยการมีขนาดใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น และทำให้คุณมีพลังมากขึ้น โปรตีนช่วยในกระบวนการฟื้นตัว ซึ่งเป็นสาเหตุที่นักกีฬาหลายคนเข้าใจความเชื่อมโยงระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักและการเขย่าโปรตีนเพื่อเร่งการซ่อมแซมและป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ

แต่การสั่นไหวหลังการออกกำลังกายนั้นจำเป็นแค่ไหน?

Una งานวิจัยใหม่, ตีพิมพ์ในวารสาร Human Kinetics ตั้งคำถามกับนิสัยนี้ว่า โปรตีนสั่น มันไม่ได้มีประสิทธิภาพมากไปกว่าเครื่องดื่มเกลือแร่ที่ให้คาร์โบไฮเดรตในการส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและบรรเทาอาการปวดเมื่อย

โปรตีนเชคหรือน้ำ?

การศึกษารวมการมีส่วนร่วมของชาย 30 คน อายุระหว่าง 20 ถึง 30 ปี ซึ่งเป็นนักยกน้ำหนักที่มีประสบการณ์ พวกเขาแบ่งออกเป็นสามกลุ่มและดื่มเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูที่แตกต่างกัน: กลุ่มนักกีฬายกน้ำหนัก 10 คนดื่มก เครื่องดื่มเวย์ไฮโดรไลเสต; อีก 10 รับ เครื่องดื่มจากนม, และกลุ่มสุดท้ายได้รับก เครื่องดื่มรสเดกซ์โทรส (คาร์โบไฮเดรต).
เครื่องดื่มทั้งหมดมีประมาณ 530 แคลอรี่ เครื่องดื่มโปรตีนมีโปรตีนประมาณ 33 กรัม คาร์โบไฮเดรต 98 กรัม และไขมัน 1 กรัม ทั้งนักวิจัยและผู้ยกไม่ทราบว่าใครจะรับเครื่องดื่มประเภทใด

จากนั้นผู้ชายทำแบบฝึกหัดพละกำลังและพละกำลัง รวมถึงการนั่งท่า Medicine Ball Throws และ Jump Squat รวมถึงการฝึกแรงต้านอย่างเข้มข้นด้วยท่า Squat, Bench Press, Deadlifts, Military Press และแบบฝึกหัดพายเรือ

เมื่อเสร็จสิ้น นักกีฬาจะดื่มเครื่องดื่มและทดสอบซ้ำหลังจากผ่านไป 24 ถึง 48 ชั่วโมง ซึ่งคาดว่า อาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการ (DOMS) จะได้รับการติดตั้งอย่างสมบูรณ์ นักวิจัยให้อาสาสมัครให้คะแนนระดับความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อในระดับ 0 ถึง 200 โดยที่ 0 ไม่เจ็บปวดและ 200 แย่อย่างที่คิด พวกเขายังทดสอบความแข็งแรงและกำลังซ้ำเพื่อประเมินการทำงานของกล้ามเนื้อ

ผู้ชายทุกคนมีระดับความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในช่วง 24 และ 48 ชั่วโมงหลังการฝึก โดยคะแนนในทั้งสามกลุ่มเพิ่มขึ้นเป็นมากกว่า 90 นั่นคือสูงกว่าคะแนนเริ่มต้นประมาณสี่เท่า ซึ่งมีตั้งแต่ 19 ถึง 26 พวกเขายังมีการลดกำลังและการทำงานของกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือไม่มีความแตกต่างในด้านความเจ็บปวด ประสิทธิภาพ หรือการฟื้นตัวระหว่างกลุ่มต่างๆ ไม่ว่าพวกเขาจะได้รับโปรตีนหรือการสั่นแบบอื่น พวกเขายังคงเจ็บเหมือนเดิม 24 และ 48 ชั่วโมงหลังจากการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้น

«แม้ว่าโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจะจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพหลังการฝึกแบบใช้แรงต้านอย่างเข้มข้น แต่การวิจัยของเราชี้ให้เห็นว่าการเปลี่ยนรูปแบบโปรตีนทันทีหลังการฝึก ไม่ส่งผลอย่างมากต่อการตอบสนองต่อการฟื้นตัวหรือลดอาการปวดกล้ามเนื้อแสดงความคิดเห็นผู้เขียนนำ Thomas Gee ในการแถลงข่าว
แน่นอนว่าไม่ได้หมายความว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักนั้นไม่สำคัญ ในความเป็นจริง การกู้คืนจะดีขึ้นโดยคนใดคนหนึ่ง เชคสามประเภทเทียบกับการดื่มน้ำเปล่า. เหตุผลก็คือคุณไม่จำเป็นต้องเสียเงินซื้อเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูที่มีราคาแพงเกินไปเพื่อให้ได้ผลเช่นเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องได้รับโปรตีนเพียงพอสำหรับช่วงเวลาที่เหลือของวัน

คู่มือปฏิบัติเกี่ยวกับทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหารเสริมโปรตีน

จำเป็นต้องดื่มโปรตีนเชคหลังการฝึกหรือไม่?

แม้ว่าการศึกษาจะไม่รวมผู้หญิง แต่คาดว่าผลลัพธ์น่าจะเหมือนกัน เมื่อเรานึกถึงการดื่มเครื่องดื่มหลังออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูร่างกาย หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายในขณะท้องว่าง เครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูคือจุดที่สงสัย เนื่องจากไม่มีการสิ้นเปลืองพลังงานทั้งหมด แต่มีการปลดปล่อยกรดอะมิโนจาก การสลายตัวของกล้ามเนื้อ หากคุณกำลังออกกำลังกายแบบ HIIT แบบอดอาหารหรือฝึกแบบใช้แรงต้านแบบต่อเนื่อง คุณจะต้องดื่มเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูเกือบทุกชนิด