ทำไมหน้าแข้งของคุณถึงเจ็บหลังจากเดินหรือวิ่ง?

หากขาขวาท่อนล่างของคุณเจ็บหลังจากวิ่ง คุณอาจมีเฝือกหน้าแข้ง ซึ่งเป็นอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยในนักวิ่ง Shin splints คือการอักเสบของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเนื้อเยื่อบริเวณขาท่อนล่าง

กระดูกแข้งซึ่งเป็นกระดูกชิ้นใหญ่ที่ขาท่อนล่างอาจได้รับผลกระทบเช่นกัน เฝือกหน้าแข้งทำให้เกิดอาการปวดตามหรือหลังหน้าแข้ง อาการปวดนี้มักเกิดขึ้นหลังจากวิ่งหรืออาจเกิดขึ้นในวันถัดไป

อะไรคือสาเหตุของการมีเฝือกหน้าแข้ง?

ชินเฝือกพบได้บ่อยโดยเฉพาะในนักวิ่งมือใหม่ที่อาจฝึกเกินความสามารถหรืออาจมีข้อผิดพลาดในการวางเท้า สาเหตุทั่วไปของ shin splints ในนักวิ่งคือ:

• La มากเกินไป หรือการพลิกเท้าเข้าด้านในมากเกินไประหว่างก้าว
• การควบคุมมากเกินไป หรือออกแรงมากเกินไป
• สวมใส่บ้าง รองเท้าแตะที่ไม่เหมาะสม
• วิ่งนานเกินไปหรือออกแรงมากเกินไป มันสามารถปรากฏได้จากการวิ่ง บนพื้นผิวที่แข็ง
• มี ความยืดหยุ่นน้อยที่สุด ในข้อต่อข้อเท้า

แพทย์จะวินิจฉัยเฝือกหน้าแข้งโดยการสอบถามว่าคุณใช้กล้ามเนื้ออย่างไร ออกกำลังกายอะไรบ้าง และตำแหน่งที่ปวด การแตกหักของความเครียดได้รับการยืนยันโดย X-ray, การสแกนกระดูก, MRI หรือ CT scan

มีการรักษาอะไรบ้าง?

การรักษาที่ถูกต้องนั้นขึ้นอยู่กับความรุนแรงและสาเหตุของเฝือกหน้าแข้ง หากอาการบาดเจ็บของคุณรุนแรง คุณอาจต้องใช้ ช่วงเวลาพัก ยาไอซ์ และยา เพื่อลดอาการปวดและบวม คุณอาจต้องการ ใช้ไม้ค้ำ และหลีกเลี่ยงการลงน้ำหนักบริเวณนั้นเป็นระยะเวลาสั้นๆ ในกรณีที่ไม่รุนแรง คุณอาจต้องหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ทำให้อาการแย่ลง หากมีปัญหาเกี่ยวกับโครงสร้างเท้าของคุณ อาจมีการกำหนดกายอุปกรณ์เสริม ส่วนรองรับส่วนโค้ง หรือส่วนเสริม เมื่ออาการบรรเทาลง คุณจะต้องกลับไปเดินตามปกติอย่างช้าๆ

อาการปวดขาส่วนล่างจากเฝือกหน้าแข้งอาจไม่รุนแรงถึงรุนแรง สิ่งที่สำคัญที่สุดในการเร่งกระบวนการบำบัดคือ พักขาของคุณ. ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้พักผ่อนอย่างเต็มที่เป็นเวลาอย่างน้อย 15 วัน หรือนานกว่านั้นหากคุณยังรู้สึกเจ็บปวดอยู่ ประคบน้ำแข็งที่ขาส่วนล่างครั้งละ XNUMX นาที และยกขาขึ้นสูงเพื่อลดอาการบวม พันขาด้วยก ผ้าพันแผลบีบอัด และใช้รองเท้าวิ่ง กายอุปกรณ์กีฬา และส่วนเสริมใหม่เพื่อช่วยในกระบวนการบำบัด หากรักษาด้วยตนเองแล้วไม่หายปวด ให้ไปพบแพทย์

สามารถป้องกันได้หรือไม่?

ขั้นแรก เพื่อป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่ง เช่น เฝือกหน้าแข้ง ให้ระบุสาเหตุของการบาดเจ็บ พื้นรองเท้าชั้นในมีประโยชน์สำหรับการนอนคว่ำหรือนอนหงายมากเกินไป ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ ไม่เพิ่มระยะการแข่งขันเกินกว่าร้อยละ 10 หนึ่งสัปดาห์เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานมากเกินไป เปลี่ยนพื้นผิวการวิ่งของคุณเป็นครั้งคราวให้เป็นภูมิประเทศที่นุ่มนวลและเป็นหญ้าเพื่อการดูดซับแรงกระแทกที่ดีขึ้น และยืดและอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อขาท่อนล่างตึง

ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือทำตามขั้นตอนเพื่อหลีกเลี่ยงความรำคาญนี้ในขณะที่คุณเดิน ไปที่ร้านขายเครื่องกีฬาและลองรองเท้าหลายๆ แบบเพื่อหาขนาดที่เหมาะสมและรองรับเท้าของคุณ มี รองเท้ากีฬาที่ออกแบบมาสำหรับเดินหรือวิ่งโดยเฉพาะ

ใช้นิสัยการฝึกที่ดีเช่น อุ่นเครื่องและยืดเส้นยืดสาย ก่อนเดินหรือวิ่งเบา ๆ และทำให้สดชื่นขึ้นในภายหลัง นอกจากนี้ ให้ก รูทีนการฝึกความแข็งแกร่ง ที่ขาท่อนล่างจะช่วยรับแรงกดจากเนื้อเยื่ออ่อน เพื่อไม่ให้บาดเจ็บ หากคุณมีความเสี่ยงต่อเฝือกหน้าแข้ง นักกายภาพบำบัดสามารถออกแบบโปรแกรมที่เหมาะสมโดยพิจารณาจากสุขภาพทั่วไปและกิจวัตรการเดินของคุณ

สิ่งสำคัญคือคุณต้องหลีกเลี่ยงการเดินไกลเกินไปและลงส้นเท้า รวมถึงการเดินด้วยความเร็วเกินไป ทุกย่างก้าว ไม่ว่าคุณจะเคลื่อนไหวเร็วเพียงใด ควรเกี่ยวข้องกับการหมุนสะโพก

คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณมีเฝือกหน้าแข้ง?

โดยปกติแล้วการบาดเจ็บประเภทนี้จะทำให้การเคลื่อนไหวของขามีข้อจำกัดมาก หากคุณสังเกตเห็นว่ามันไม่ยืดหยุ่นหรือแข็งแรงเท่ากับขาอีกข้าง หรือหากคุณไม่สามารถวิ่งเหยาะๆ วิ่ง และกระโดดได้โดยไม่มีอาการปวด แสดงว่าคุณอาจมีอาการบาดเจ็บ

ระบุประเภทของอาการปวดที่ขาท่อนล่างของคุณ

อาการปวดเฝือกหน้าแข้งสามารถเป็นได้ ปวดทื่อหรือปวดแสบปวดร้อน. อาจเกิดขึ้นที่ขาข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างก็ได้ และอาการปวดอาจลามไปตลอดความยาวของหน้าแข้ง เฝือกหน้าแข้งมีเดียนมีอาการปวดที่สามารถรู้สึกได้ที่ขอบด้านในของกระดูกหน้าแข้งหรือกระดูกหน้าแข้งที่เชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อน่อง เฝือกหน้าแข้งด้านหน้าจะรู้สึกได้ที่ด้านหน้าด้านนอกของหน้าแข้ง และความเจ็บปวดอาจลามไปถึงข้อเท้าและเท้า

ควบคุมความเจ็บปวดของคุณในขณะที่คุณออกกำลังกาย

ความเจ็บปวดจะเกิดขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายต่อไป หากคุณไม่รู้สึกเจ็บที่หน้าแข้งในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย แต่ยังคงรู้สึกปวดในขณะที่ยังคงเคลื่อนไหวต่อไป คุณอาจมีเฝือกหน้าแข้ง ความเจ็บปวดยังสามารถดำเนินต่อไปจนถึงวันหลังการออกกำลังกาย

มีส่วนร่วมในกิจกรรมใหม่ที่ไม่กระทบกระเทือนซึ่งจะไม่ทำให้เฝือกหน้าแข้งของคุณแย่ลงในขณะที่รักษา หากคุณเป็นนักวิ่ง ให้ลองว่ายน้ำหรือโปรแกรมปั่นจักรยานแบบเว้นระยะ หากตะคริวที่ขาของคุณไม่ดีขึ้นหรือกลับมาเป็นซ้ำ แนะนำให้ไปพบนักกายภาพบำบัด

รู้สึกถึงหน้าแข้งเพื่อส่งสัญญาณความเจ็บปวดของคุณ

อาการปวดเฉพาะจุดตามกระดูกหน้าแข้งอาจเป็นสัญญาณของ Fractura por estrés. ความเจ็บปวดสามารถรู้สึกได้เมื่อกดที่กระดูกหน้าแข้งและเมื่อยืน หากคุณสงสัยว่าคุณเป็นโรคกระดูกหักจากความเครียด คุณควรไปพบแพทย์เพื่อยืนยัน การแตกหักของความเครียดที่เกิดขึ้นใหม่ซึ่งมีอายุเพียง 2 ถึง 3 สัปดาห์มักไม่ปรากฏบน X-ray และจะต้องมีการสแกนกระดูกหรือ MRI เพื่อวินิจฉัย

ยืดเหยียดเพื่อลดอาการปวดหน้าแข้ง

นอกจากคำแนะนำในการป้องกันการบาดเจ็บข้างต้นแล้ว ต่อไปนี้คือวิธียืดเส้นเฝือกหน้าแข้งและแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันและรักษาอาการปวดขาส่วนล่าง

ยืดน่อง

บางครั้งคุณอาจรู้สึกถึงสัญญาณแรกของเฝือกที่น่อง การวิ่งอาจทำให้น่องแข็งซึ่งจะดึงหน้าแข้งหน้าหรือหน้าแข้ง การยืดน่องนี้สามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อเหล่านั้นได้

• ยืนชิดกำแพง ขอบถนน หรือขั้นบันได
• ลงส้นเท้า ยกเท้าขึ้นกำแพงหรือทำมุม 45 องศาขึ้นไป
• ให้ขาของคุณตรงโดยงอเข่าเล็กน้อย
• เพิ่มหรือลดแรงกดโดยการเอนไปข้างหน้าหรือข้างหลังเล็กน้อย หากคุณอยู่บนทางเท้า ให้วางส้นเท้าไว้บนขอบ ให้น้ำหนักตัวช่วยยืด
• ค้างไว้ 30 วินาทีในแต่ละเท้า

เอบีซี

การใช้ ABC เป็นวิธีที่รวดเร็วในการช่วยยืดเท้าและข้อเท้า สิ่งนี้สามารถทำได้ในเชิงป้องกันหรือเมื่อเฝือกหน้าแข้งพัฒนา ฉันแนะนำให้คุณทำในตอนเช้า วิธีนี้ช่วยให้การไหลเวียนเป็นไปอย่างต่อเนื่อง ช่วยให้ข้อเท้ามีความยืดหยุ่น และยืดกล้ามเนื้อ peroneus ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อด้านข้างของลูกวัวที่ยึดกับข้อเท้า

• นั่งหรือยืนและเขียนตัวอักษรด้วยเท้าของคุณ
• ใช้เฉพาะเท้าและข้อเท้าเท่านั้น ไม่ใช่ขาท่อนล่างทั้งหมด
• เมื่อคุณกรอกตัวอักษรทั้งหมดเสร็จแล้ว ให้ทำซ้ำด้วยเท้าอีกข้าง

แถบความต้านทานยืด

เพื่อช่วยรักษาเฝือกหน้าแข้ง ฉันแนะนำให้ใช้ยางยืดต้านทานในกิจวัตรประจำวันของคุณ วัสดุนี้ใช้งานกล้ามเนื้อส่วนปลายเป็นหลักและช่วยสร้างความแข็งแรงของขาส่วนล่าง

• วางแถบความต้านทานไว้รอบเท้าทั้งสองข้าง
• จากนั้นใช้เท้าข้างหนึ่งเป็นตัวยึด แกว่งอีกข้างหนึ่งจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเหมือนที่ปัดน้ำฝน
• ลองทำเช่นนี้ 20 ครั้งด้วยเท้าข้างเดียวก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้อีกข้าง

โฟมโรลเลอร์นวด

ความตึงของน่องทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในการวิ่ง ซึ่งไม่เพียงแต่นำไปสู่เฝือกหน้าแข้งเท่านั้น แต่ยังทำให้เกิดพังผืดที่ฝ่าเท้าอักเสบด้วย นั่นเป็นเหตุผลที่โฟมโรลเลอร์มีความสำคัญหลังจากนั่งรถเป็นเวลานาน

คุณควรทำเซสชันการแกว่งขาทั้งหมด XNUMX-XNUMX ครั้งต่อสัปดาห์ ตราบใดที่ไม่ทำให้เกิดอาการปวดเพิ่มเติม การยืดขาจะช่วยคลายกล้ามเนื้อและพังผืดบริเวณน่อง

• คุกเข่าบนลูกกลิ้ง
• ค่อยๆ กลิ้งลงมาที่ด้านหน้าของหน้าแข้ง (หน้าแข้ง)
• จากนั้นม้วนนิ้วขึ้น
• ทำเช่นนี้จากด้านล่างของหัวเข่าถึงข้อเท้า

นวดจุดทริกเกอร์บอลลาครอส

เช่นเดียวกับการกลิ้งโฟม การใช้บล็อกโยคะและลูกบอลลาครอสยังช่วยคลายกล้ามเนื้อและพังผืดที่ตึงเพื่อป้องกันหน้าแข้งเฝือก ยิ่งลูกบอลหนักเท่าไหร่คุณก็ยิ่งเข้าไปในท้องของกล้ามเนื้อได้ลึกเท่านั้น ให้แน่ใจว่าได้หายใจเข้าลึก ๆ ระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้นนี้

• วางลูกบอลบำบัดจุดกระตุ้น ลูกบอลลาครอส หรือลูกเทนนิสบนบล็อกโยคะ แล้วพักกล้ามเนื้อน่องบนลูกบอล
• ยืดกล้ามเนื้อน่องจากข้อเท้าถึงหัวเข่า ใช้วิธีเดียวกับลูกกลิ้งโฟม
• อย่าลืมหายใจเข้าลึก ๆ เมื่อไปถึงจุดที่เจ็บ

ส่วนต่อขยายของนิ้วเท้าที่ใช้งานอยู่

จุดประสงค์ของการยืดนิ้วเท้าแบบแอคทีฟคือการช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อมัดเล็กในเท้าของคุณและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง การทำงานของกล้ามเนื้อเหล่านี้ คุณกำลังเพิ่มความสมดุลและความแข็งแรงของเท้า ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อข้อเท้า น่อง และหน้าแข้ง

• ยืนเท้าเปล่าบนพื้น
• ยืดนิ้วเท้าของคุณให้ไกลที่สุดก่อนที่จะผ่อนคลาย
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง