คุณอาจคิดทบทวนก่อนไปยิมหากคุณมีอาการปวดเข่า แต่ในหลายกรณี คุณไม่ควรคิด! ขึ้นอยู่กับสาเหตุของอาการปวดของคุณ การออกกำลังกายอาจไม่เพียงเป็นที่ยอมรับเท่านั้น แต่ยังอาจเป็นประโยชน์ในการบรรเทาอาการด้วย วันนี้เราจะมาแนะนำเคล็ดลับที่ช่วยให้การออกกำลังกายกับอาการเจ็บเข่าเป็นไปได้มากขึ้น
ระมัดระวังก่อนที่จะเริ่ม
เหนือสิ่งอื่นใด เป้าหมายที่สำคัญที่สุดของการฝึกกับอาการปวดเข่าคือการหลีกเลี่ยงไม่ให้อาการรุนแรงขึ้น ไม่ใช่เวลาสำหรับ "ไม่มีความเจ็บปวด ไม่มีความคืบหน้า"
จำไว้ว่าความเจ็บปวดที่แย่ลงและการออกกำลังกายที่ทำให้อาการของคุณแย่ลงไม่เพียงแต่ทำให้การฟื้นตัวช้าลงเท่านั้น แต่อาจทำให้อาการที่เป็นสาเหตุของอาการปวดเข่าในตอนแรกแย่ลงด้วย หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้โดยไม่มีอาการปวด ให้ไปพบแพทย์ สิ่งนี้ก็น่าสนใจเช่นกันหากคุณมีอาการอักเสบที่แย่ลงหรือเข่าล็อค
ในบางกรณี การแทรกแซงอื่นๆ เช่น การฉีดยา การเสริมแรง หรือการผ่าตัด อาจมีความจำเป็นเพื่อบรรเทาอาการปวดและช่วยให้เรากลับไปออกกำลังกายได้ (หรืออย่างน้อยที่สุดก็คือการทำกายภาพบำบัด) นอกจากนี้ หากอาการปวดเข่าของคุณเป็นผลมาจากเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ เช่น การหกล้มหรืออุบัติเหตุทางรถยนต์ ควรได้รับการประเมินจากแพทย์ก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายเสมอ
การฝึกด้วยโรคข้ออักเสบ
หนึ่งในสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของอาการปวดข้อนี้คือ โรคข้อเข่าเสื่อมหรือการสึกหรอของกระดูกอ่อนที่หุ้มปลายกระดูกข้อเข่า แม้ว่าจะทำให้ขาของคุณรู้สึกเจ็บและตึง แต่ก็ไม่ได้ทำให้คุณหยุดออกกำลังกาย
การมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแรงของข้อเข่าสามารถช่วยพยุงข้อต่อที่ได้รับผลกระทบและป้องกันไม่ให้อาการรุนแรงขึ้นอีก
เน้นการเคลื่อนไหวที่มุ่งไปที่กล้ามเนื้อขาโดยไม่ทำให้ข้อต่อตึง ตัวอย่างเช่น mini squats ที่มีความลึกตื้นประมาณ 30 ถึง 45 องศาของการงอเป็นวิธีที่ดีในการกระตุ้นกล้ามเนื้อสี่ส่วนของคุณ เช่นเดียวกับการยกขาหงาย: นอนหงายแล้วยกขาอีกข้างขึ้นสู่เพดาน
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจโดยไม่ทำให้ข้อต่อตึง ซึ่งรวมถึงการใช้เครื่องเดินวงรี การขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำในสระ ไม่เพียงเพิ่มสุขภาพหัวใจของคุณ แต่ยังสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินที่อาจทำให้โรคข้ออักเสบรุนแรงขึ้น
ออกกำลังกายด้วยการฉีกวงเดือน
อีกสาเหตุหนึ่งของอาการปวดเข่าคือความเสื่อมหรือการฉีกขาดของวงเดือน กระดูกอ่อนชิ้นนี้ซึ่งอยู่ระหว่างกระดูกหน้าแข้ง (กระดูกหน้าแข้ง) และกระดูกโคนขา (กระดูกต้นขา) ในข้อเข่า ช่วยดูดซับน้ำหนักที่วางอยู่บนข้อต่อและกระจายแรงไปทั่วข้อ แม้ว่าน้ำตาเฉียบพลันบางชนิดจำเป็นต้องได้รับการผ่าตัด แต่ส่วนใหญ่เกิดขึ้นจากการสึกหรอเมื่อเวลาผ่านไปและตอบสนองต่อการออกกำลังกายได้ดี
หากเป็นกรณีของคุณ ให้เน้นที่การออกกำลังกายเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสี่ส่วนโดยไม่เจ็บปวด คล้ายกับที่คุณทำกับโรคข้อเข่าเสื่อม นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวด้านข้าง การกระโดด หรือการสควอทลึก เนื่องจากมีแนวโน้มที่จะทำให้อาการแย่ลง
ขั้นแรก ให้ลองออกกำลังกายเบาๆ เช่น วิดพื้นขาหรือสควอทผนังตื้น งอเข่าให้สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่เจ็บปวด หากสิ่งเหล่านี้รุนแรงเกินไป ท่าง่ายๆ เช่น ท่าควอดเซ็ต (บีบกล้ามเนื้อต้นขาของคุณค้างไว้สองสามวินาที) อาจได้ผล
รักษาความกระฉับกระเฉงด้วยการยืดและรัด
การยืดหรือเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณข้อเข่า (เช่น เอ็นร้อยหวายหรือกล้ามเนื้อสี่ส่วน) สามารถลดระยะการเคลื่อนไหวและความเจ็บปวดในและรอบๆ ข้อได้ หากคุณมีอาการปวดในลักษณะนี้ ให้ยืดเหยียดเบาๆ ที่กล้ามเนื้อเหล่านี้เพื่อช่วยฟื้นฟูการเคลื่อนไหวและลดอาการปวด
ยืดเอ็นร้อยหวาย
- นั่งตัวสูงโดยให้ขาที่ได้รับผลกระทบเหยียดตรงไปข้างหน้าคุณ
- หมุนสะโพกไปข้างหน้าโดยไม่หมุนหลังส่วนล่างจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงแรงดึงเล็กน้อยที่ด้านหลังเข่า (อย่าล็อคเข่า)
- ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีก่อนผ่อนคลาย
กล้ามเนื้อ quadriceps ยืด
- ยืนใกล้เคาน์เตอร์หรือพื้นผิวที่แข็งแรงอื่นๆ ที่คุณสามารถใช้รองรับและทรงตัวได้
- ค่อยๆ เตะปลายขาที่คุณต้องการยืดกลับในขณะที่นำส้นเท้าเข้าหาก้น
- ใช้มืออีกข้างจับข้อเท้าของขาข้างนั้นขณะที่งอเบาๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดเล็กน้อยบริเวณต้นขาส่วนล่าง อย่ามาปวดกบาล!
- ดึงค้างไว้เป็นเวลา 30 วินาที และพยายามยืดแต่ละท่าให้เสร็จหลายๆ ครั้งตลอดทั้งวัน
หากคุณมีความยืดหยุ่นจำกัด ให้ใช้สายรัดหรือผ้าขนหนูเพื่อรองรับเท้าหรือข้อเท้าในการยืดเหล่านี้
การฝึกผ่านแพลง
หลังจากหกล้มหรือได้รับบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา คุณอาจมีอาการปวดเข่าที่เกิดจากเอ็นที่เคล็ด ความเสียหายต่อโครงสร้างเหล่านี้ซึ่งรองรับข้อต่อ อาจทำให้เข่าโก่งหรือเบี่ยงได้
หลังจากอาการบวมเริ่มต้นจากอาการบาดเจ็บได้บรรเทาลงและคุณสามารถเดินได้โดยไม่มีอาการปวดมาก ให้เน้นที่การฟื้นฟูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเข่าเพื่อพยุงข้อต่อ การออกกำลังกายอย่างเช่น squats, lunges, step และ hamstring curl ขึ้นอยู่กับอาการบาดเจ็บเฉพาะ ซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการสร้างความมั่นคง
นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การปั่นจักรยานอยู่กับที่หรือเครื่องเดินวงรี เป็นวิธีที่ดีในการฟื้นฟูช่วงการเคลื่อนไหวและช่วยบรรเทาอาการบวมเรื้อรัง อย่างไรก็ตาม เนื่องจากข้อแพลงแต่ละประเภทมีลักษณะเฉพาะ คุณควรตรวจสอบกับแพทย์เพื่อกำหนดข้อจำกัดในกิจกรรมบางอย่าง