สาเหตุที่ทำให้หลังของคุณเจ็บขณะฝึก

อาการปวดบั้นท้ายหรือลูกหนูหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักอาจเป็นเรื่องที่น่าพอใจเล็กน้อย ซึ่งเป็นสัญญาณของการออกกำลังกายที่ถูกต้อง แต่ไม่มีอะไรคุ้มค่ากับการปวดหลังที่แข็งทื่อ

หากคุณตื่นนอนตอนเช้าหลังจากออกกำลังกายด้วยอาการปวดหลัง ให้ตรวจดูว่าคุณทำผิดพลาดในการออกกำลังกายหรือไม่ และถ้าเป็นเช่นนั้น เรียนรู้ที่จะแก้ไขเทคนิคของคุณ

ข้อผิดพลาดที่ทำให้เกิดอาการปวดหลัง

มีนิสัยบางอย่างที่เราปฏิบัติในการฝึกซ้อมที่อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ ด้านล่างเราจะวิเคราะห์ข้อผิดพลาดหลักที่เกิดขึ้นโดยนักกีฬาทั้งผู้เริ่มต้นและผู้มีประสบการณ์

คุณเอนหลังหรือไปข้างหน้ามากเกินไป

มีหลายเหตุผลที่ผู้ฝึกให้ความสำคัญกับท่วงท่ามากกว่าน้ำหนักและการทำซ้ำเมื่อฝึกความแข็งแรง: การงอกระดูกสันหลังของคุณไปด้านหลังมากเกินไป (ยืดมากเกินไป) หรือไปข้างหน้ามากเกินไป (งอมากเกินไป) เมื่อพยายามยกน้ำหนักที่หนักกว่าจะทำให้คุณตกอยู่ในอันตราย เสี่ยงต่ออาการปวดหลังหรือการบาดเจ็บ

เมื่อคุณยกน้ำหนักเหนือศีรษะหรือยกของขึ้นจากพื้น คุณต้องการให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวที่เป็นกลาง อยู่ระหว่างส่วนโค้งและส่วนโค้ง

เป็นเรื่องปกติที่จะเห็นการโค้งตัวมากเกินไประหว่างการออกกำลังกายด้วยการก้มตัวไปข้างหน้า (เช่น การยกน้ำหนัก) และการโค้งมากเกินไประหว่างการยกเหนือศีรษะ (เช่น การกดเหนือศีรษะ) ดังนั้น การออกกำลังกายเหล่านี้จึงเป็นการออกกำลังกายที่ดีในการตรวจสอบท่าทางอย่างใกล้ชิด

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้เน้นที่ เหน็บเชิงกรานลง (การเคลื่อนไหวตรงกันข้ามกับการโค้งหลังส่วนล่าง) และให้กระดูกซี่โครงอยู่ในแนวเดียวกับส่วนอื่นๆ ของร่างกาย (วาดด้านหน้าทั้งสองด้านเข้าด้วยกัน)

คุณยังสามารถใช้กลไกเหล่านี้ขณะอยู่บนพื้นดินเพื่อทำให้เป็นนิสัยในระหว่างการฝึกความแข็งแรง การออกกำลังกายเช่นตัวแมลงที่ตายแล้วหรือไม้กระดานเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการเริ่มเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางและปรับแนวของคุณ

คุณใช้โมเมนตัมในการยก

แม้ว่าการคว้าดัมเบลหนักๆ ออกจากไม้ตีอาจเป็นเรื่องดึงดูดใจ แต่ให้เลือกคู่ที่ท้าทายความสามารถในการเริ่มต้น การยกน้ำหนักที่หนักเกินไปอาจทำให้คุณต้องพึ่งพาโมเมนตัม ทำให้การออกกำลังกายไม่ได้ผลและสร้างอาการปวดหลัง

สิ่งนี้เกิดขึ้นค่อนข้างบ่อยกับ ลูกหนูหยิก. หากคุณยกน้ำหนักที่หนักเกินไป เป็นเรื่องปกติที่จะแกว่งดัมเบล เนื่องจากลูกหนูไม่แข็งแรงพอในตัวเอง การเคลื่อนไหวนี้อาจสร้างความเครียดให้กับหลังส่วนล่าง ทำให้เกิดอาการปวดตึงหรือปวดได้

คุณควรเลือกน้ำหนักที่คุณควบคุมได้อย่างสบายโดยไม่ต้องใช้โมเมนตัมมากเกินไป คุณยังสามารถตรวจสอบตัวเองในกระจกเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ชดเชยน้ำหนักที่หนักด้วยการแกว่ง โค้ง หรือยืดหลังส่วนล่างมากเกินไป และเมื่อจำเป็น ให้ลดน้ำหนักในเซ็ตต่อมาหรือลดจำนวนครั้งต่อการออกกำลังกาย

คุณข้ามการอุ่นเครื่อง

ก่อนออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแรงหรือคาร์ดิโอ การเริ่มต้นด้วยกิจวัตรการวอร์มอัพที่ออกแบบมาอย่างดีเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณต้องการให้ไม่ปวดหลัง การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพแบบไดนามิกจะช่วยเพิ่มอุณหภูมิและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการฝึก

กิจวัตรการอุ่นเครื่องควรมีองค์ประกอบบางอย่างของ การเคลื่อนไหวเน้นการเปิดสะโพก หลังส่วนบน และไหล่ หลังจากนั้นให้ทำงานบางประเภทต่อทันที การรักษาเสถียรภาพโดยเน้นไปที่การกระตุ้นกล้ามเนื้อบั้นท้าย กล้ามเนื้อแกนกลางหลัง ไหล่เฉียง และไหล่ ทั้งในทิศทางเดินหน้าและถอยหลัง

เพื่อไม่ให้บาดเจ็บที่หลัง ให้เริ่มออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการวอร์มอัพอย่างน้อย 3-5 นาที มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกตามด้วยการเปิดใช้งานหรือการเคลื่อนไหวที่มั่นคงเช่นแมลงที่ตายแล้วหรือนกสุนัข

คุณไม่ได้ออกกำลังกายฝ่ายเดียว

เรียกอีกอย่างว่าการออกกำลังกายฝ่ายเดียว การเคลื่อนไหวโดยใช้แรงฝ่ายเดียว เช่น การยกน้ำหนักด้วยขาข้างเดียวหรือการกดหน้าอกด้วยแขนข้างเดียว เป็นสิ่งที่ท้าทายแต่สำคัญมากหากคุณต้องการรักษาสมดุลของกล้ามเนื้อและปราศจากการบาดเจ็บ

การออกกำลังกายขาเดียวหรือแขนเดียวช่วยฝึกร่างกายของคุณทั้งสองด้านเท่า ๆ กัน ป้องกันไม่ให้คุณใช้แขนหรือขาข้างที่ถนัด. นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวเพียงข้างเดียวยังช่วยแก้ปัญหาความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังขณะออกกำลังกายได้

พยายามรวมหนึ่งหรือสองแบบฝึกหัดข้างเดียวต่อการฝึกความแข็งแรง เปลี่ยนสะโพกมาตรฐานของคุณเป็นรูปแบบขาเดียว หรือลองใช้การกดไหล่ด้วยดัมเบลแบบสลับแทนการกดบาร์เบลเหนือศีรษะ

เคล็ดลับหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังขณะออกกำลังกาย

เราทุกคนต้องการทราบว่าวิธีที่ดีที่สุดในการบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างอย่างรวดเร็วคืออะไร ที่ดีที่สุด อาการปวดหลังอาจทำให้คุณหงุดหงิดและอาจหมดแรงได้ โชคดีที่มีวิธีรักษาเพื่อต่อสู้กับความเจ็บปวดนั้น ตั้งแต่การออกกำลังกายไปจนถึงการใช้การบำบัดด้วยคอนทราสต์ ครั้งต่อไปที่เรามีอาการปวดหลัง (หรือหากเป็นอยู่ตอนนี้) เราควรพิจารณาวิธีบรรเทาอาการปวดหลังดังต่อไปนี้

ออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

แม้ว่าอาจดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่การออกกำลังกายเมื่ออาการปวดหลังส่วนล่างทำให้เกิดอาการปวดสามารถช่วยขจัดความรู้สึกไม่สบายได้ สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนออกกำลังกายด้วยความเจ็บปวด สิ่งสำคัญคืออย่านั่งนิ่งๆ

จำไว้ว่าไม่ใช่ว่าการออกกำลังกายทุกชนิดจะมีประโยชน์ในการต่อสู้กับอาการปวดหลัง เราจะพยายามหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่สัมผัสนิ้วเท้าและหน้าท้อง ซึ่งสามารถเพิ่มความเครียดให้กับกระดูกสันหลังแทนที่จะผ่อนคลาย หากแกนกลางลำตัวไม่แข็งแรง การยกขาอาจทำให้ร่างกายต้องทำงานหนักเกินไปหากเรามีอาการเจ็บปวดอยู่แล้ว

มีการออกกำลังกายหลายประเภทที่มีประโยชน์เมื่อเราต้องการบรรเทาอาการปวดหลัง การกระทืบเพียงบางส่วนสามารถช่วยให้แกนกลางของคุณแข็งแรงขึ้นโดยไม่ต้องออกแรงกดบริเวณนั้นมากเกินไป การออกกำลังกายแบบนั่งชิดผนังอย่างช้าๆ และควบคุมได้ก็มีประโยชน์เช่นกัน การทำซ้ำอื่น ๆ ที่ต้องพิจารณา ได้แก่ การนำเข่าแต่ละข้างเข้าหาหน้าอกอย่างต่อเนื่อง การเอียงกระดูกเชิงกราน และการว่ายน้ำ

การรักษาความเย็นและความร้อน

อีกวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพคือการบำบัดด้วยความร้อนและเย็น วิธีการรักษานี้ง่ายและเป็นตัวเลือกที่ไม่แพง อาการปวดบางส่วนสามารถบรรเทาได้ด้วยการประคบร้อนหรือเย็น ซึ่งอาจรวมถึงอาการปวดหลังส่วนล่างจากสาเหตุทั่วไป เช่น การตีบของกระดูกสันหลัง หากเรามีอาการปวดหลังส่วนล่างโดยตรงจากการบาดเจ็บ เช่น การชน การหกล้ม หรือการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา การบำบัดอาจเป็นทางออกหนึ่ง

ประเภทของความเจ็บปวดที่เรากำลังประสบควรเป็นตัวกำหนดประเภทของการบำบัดด้วยความร้อนหรือความเย็น ถ้าปวดเฉียบพลันต้องใช้ความเย็นแล้วประคบร้อน เมื่อความรู้สึกไม่สบายเป็นแบบเรื้อรังหรือกึ่งเฉียบพลัน ควรประคบร้อนอย่างต่อเนื่อง ถ้าจะแก้ปวดเมื่อยหลังออกกำลังกายต้องประคบน้ำแข็ง

ยืดมากขึ้น

เราสามารถยืดเส้นยืดสายเพื่อลดอาการปวดหลังได้ การยืดกล้ามเนื้อของโยคะที่เรียกว่า "ท่าเด็ก" สามารถช่วยบรรเทาปัญหาหลังส่วนล่างได้ หรือการยืดเหยียดจากเข่าถึงหน้าอกก็สามารถช่วยได้เช่นกัน เมื่อเรายืดกล้ามเนื้อ piriformis เราจะสามารถลดความตึงเครียดบริเวณบั้นท้ายและหลังส่วนล่างได้ การหมุนกระดูกสันหลังเบา ๆ ขณะนั่งสามารถช่วยเพิ่มความคล่องตัวได้ การยืดแบบอื่นๆ ที่อาจได้ผลสำหรับคุณ ได้แก่ การยืดแบบ "แมว-วัว" ซึ่งสามารถเสริมความแข็งแรงของกระดูกสันหลัง และแบบยืด "สฟิงซ์"

สวมรองเท้าที่เหมาะสม

รองเท้าที่เราสวมใส่ส่งผลต่อสุขภาพหลังได้อย่างแน่นอน ในความเป็นจริงพวกเขาอาจเป็นหนึ่งในวิธีการรักษาอาการปวดหลังที่ดีที่สุดและชัดเจนที่สุด รองเท้าส้นสูงเป็นตัวการที่สร้างปัญหาให้กับใครหลายคน อย่างไรก็ตาม การใส่รองเท้าส้นเตี้ยเพียงอย่างเดียวอาจไม่ใช่คำตอบเสมอไป

การรองรับอุ้งเท้าที่เหมาะสมและการรองรับแรงกระแทกที่เท้ามีความสำคัญ และการทำเช่นนี้สามารถช่วยในการจัดการความเจ็บปวดได้อย่างมาก การใส่กายอุปกรณ์เป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยเพิ่มความคล่องตัวและความสบายสูงสุด และขจัดอาการปวดหลัง