ทำไมไหล่ของฉันถึงส่งเสียงดังเอี๊ยดในบางการเคลื่อนไหว?

คุณเคยสังเกตเห็นการกระทืบของไหล่ การคลิก การแตก การสะกิด หรือบดในระหว่างการออกกำลังกายของคุณหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้น แสดงว่าคุณกำลังมีอาการ Crepitus คำที่ฟังดูแปลก ๆ นี้หมายถึงสภาวะที่ทำให้เกิดเสียงผิดปกติที่ข้อต่อระหว่างการเคลื่อนไหว อาจแข็งแรงหรืออ่อนแอ เรื้อรังหรือชั่วคราว เจ็บปวดหรือไม่เจ็บปวด

แต่ไม่ว่ารายละเอียดจะเป็นอย่างไร การรู้ว่าอะไรเป็นสาเหตุของไหล่แตกระหว่างออกกำลังกายก็คุ้มค่า ปัญหาไม่สามารถแก้ไขได้เว้นแต่คุณจะรู้แน่ชัดว่าอะไรเป็นสาเหตุ

สาเหตุที่

ไหล่ถูกสร้างขึ้นบนข้อต่อรูปลูก กระดูกต้นแขนอยู่ใต้และภายในกระดูกสะบักหรือสะบัก และกล้ามเนื้อ XNUMX มัดที่เรียกว่า rotator cuff เชื่อมต่อกัน ข้อต่อไหล่เชื่อมต่อในลักษณะที่ช่วยให้แขนของคุณเคลื่อนไหวได้สูงสุด กายวิภาคศาสตร์ที่ช่วยให้เคลื่อนไหวได้อย่างเต็มรูปแบบนี้ยังทำให้ไหล่ของคุณมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากกว่าข้อต่ออื่นๆ

หากคุณสงสัยว่าสาเหตุทั่วไปของการแตกของไหล่คืออะไร เราจะให้รายละเอียดด้านล่าง

ข้อไหล่ subluxated

ภาวะข้อไหล่หลุดหมายถึงข้อเคลื่อนบางส่วน ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ เกิดขึ้นเมื่อลูกของกระดูกต้นแขน (กระดูกต้นแขน) แยกออกจากเบ้าตาเกลนอยด์ของหัวไหล่บางส่วน คุณอาจรู้สึกเสียวซ่า รู้สึกอุ่น หรือปวดนอกเหนือจากการสะกิดไหล่ ความรู้สึกทั่วไปเมื่อทำการเคลื่อนไหวส่วนบน

วิธีแก้ไขที่ดีที่สุดคือการไปพบนักกายภาพบำบัด สำหรับข้อไหล่หลุดบางส่วน คุณอาจไม่ต้องผ่าตัด แต่คุณอาจต้อง "ลดขนาดลง" ซึ่งในระหว่างนี้แพทย์จะพยายามค่อยๆ ใส่กระดูกต้นแขนเข้าไปในเบ้า คุณยังอาจต้องพักฟื้นอย่างต่อเนื่องเพื่อฟื้นฟูความแข็งแรงของไหล่ ความคล่องตัว และความมั่นคง

เอ็นหลวม

เอ็นเชื่อมกระดูกและทำให้โครงกระดูกมั่นคง คนส่วนใหญ่มีอาการเส้นเอ็นตึงเนื่องจากขาดการออกกำลังกายและการยืดเหยียด แต่ก็มีบางคนที่มีเส้นเอ็นหลวม เมื่อเอ็นหลวมจะทำให้เกิดอาการปวดและมีเสียงดังผิดปกติในข้อได้

ชื่ออย่างเป็นทางการสำหรับเงื่อนไขนี้คือ เอ็นหย่อนแต่คุณอาจเคยได้ยินคนพูดว่า "ข้อต่อสองชั้น" หรือ "ข้อต่อหย่อน" ผู้ที่ใช้คำว่าประกบคู่ไม่มีอยู่จริง ความหย่อนของเอ็นเป็นคำที่อธิบายถึงผู้ที่มีข้อต่อหลวมมาก ซึ่งจะมีเอ็นที่ยาวและไหล่สามารถรู้สึกเจ็บปวดจากอาการนี้ได้

ในกรณีนี้ คุณควรไปหานักกายภาพบำบัดด้วย เอ็นที่หลวมสามารถรักษาได้ด้วยการฟื้นฟูที่เหมาะสม เนื่องจากส่วนใหญ่แล้วอาการนี้จะไม่ได้ผลดีกับการรักษาเสถียรภาพของการผ่าตัด

การแตกหักของไหล่

กระดูกไหล่หักอาจเกิดขึ้นได้จากอุบัติเหตุทางรถยนต์ การเล่นกีฬาที่ต้องปะทะ หรือการหกล้ม รวมถึงสาเหตุอื่นๆ แม้ว่าความเจ็บปวดจากการบาดเจ็บอาจหายไปนานแล้ว แต่เสียงบดหรือเสียงเคาะเป็นครั้งคราวอาจเป็นผลข้างเคียงถาวร แม้แต่รอยร้าวเล็กๆ หากรักษาได้ไม่ดี อาจทำให้ปวดไหล่ได้

เมื่อกระดูกหลอมรวมเข้าด้วยกันหลังจากแยกออกจากกัน สามารถสร้างสันตามสะบักหรือซี่โครงได้ แนวสันเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะเสียดสีหรือเสียดสีกับกล้ามเนื้อ และบางครั้งก็ส่งเสียงดัง

ไหล่ปล่อยก๊าซ

ฉันไม่กินอาหารในลำไส้ แต่แก๊สยังสะสมอยู่ในข้อต่อและจำเป็นต้องขับออก ปรากฏการณ์นี้บางครั้งเรียกว่า การเกิดโพรงอากาศไม่เป็นอันตรายและมักไม่เจ็บปวด และเกิดขึ้นเนื่องจากการปล่อยก๊าซต่างๆ จากน้ำไขข้อ ซึ่งเป็นสารหล่อลื่นที่ร่างกายสร้างขึ้นเพื่อให้ข้อต่อเคลื่อนไหวได้

น้ำไขข้อประกอบด้วยออกซิเจน ไนโตรเจน และคาร์บอนไดออกไซด์ ซึ่งทั้งหมดนี้อาจเป็นตัวการที่ทำให้เกิดเสียงแตกได้—นั่นคือสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณทำข้อนิ้วหัก

ตราบใดที่คุณไม่รู้สึกเจ็บ ไหล่ของคุณก็ยังทำงานได้ดี และไม่ การหักข้อนิ้วจะไม่ทำให้เกิดโรคข้ออักเสบ

น้ำตาลาบ

โครงสร้างที่ทำจากกระดูกอ่อนที่เรียกว่าแล็บรัมสามารถฉีกขาดได้เนื่องจากการใช้งานมากเกินไป อายุ หรือการบาดเจ็บ น้ำตา Labral มักจะเจ็บปวดมาก น้ำตาเหล่านี้สร้างเสียงบดหรือเสียงดังเมื่อเราพยายามใช้ไหล่ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม แทนที่จะมีอาการป๊อปหรือความเจ็บปวดเป็นครั้งคราว น้ำตาในห้องปฏิบัติการสร้างความเจ็บปวดอย่างต่อเนื่องและรู้สึกไม่สบายกับกิจกรรมเกือบทุกชนิด

ผู้คนมักมีชีวิตอยู่เป็นเวลาหลายปีโดยไม่รู้ว่าตนเองมีห้องปฏิบัติการฉีกขาด โดยปกติจะใช้เวลาสักครู่ก่อนที่การฉีกขาดจะทำให้เกิดความเจ็บปวดอย่างแท้จริง และคนทั่วไปมักไม่ค่อยให้ความสนใจกับเสียงสะอื้นที่ไหล่ขณะเคลื่อนไหว ซึ่งเป็นลักษณะเฉพาะของน้ำตาในห้องปฏิบัติการ

ความเจ็บปวดมักจะรุนแรงและรุนแรงขึ้นจากการเคลื่อนไหวที่เฉพาะเจาะจง ตัวอย่างเช่น คุณอาจรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรงอย่างกะทันหันเมื่อคุณหยิบกระเป๋าจากโต๊ะหรือยกมือขึ้น โดยธรรมชาติแล้ว ความไม่มั่นคงของไหล่เป็นตัวบ่งชี้ที่ชัดเจนของการฉีกขาดของห้องแล็บ เราจะสังเกตไหล่เมื่อเรายืดหรือออกกำลังกาย หากเรารู้สึกว่าไหล่หลุดออกจากตำแหน่งได้ทุกเมื่อ เป็นสัญญาณบ่งชี้ที่ชัดเจนว่าคุณอาจมีการฉีกขาดของห้องแล็บ

ข้อมือ Rotator ฉีกขาด

การบาดเจ็บที่ไหล่ที่พบบ่อยที่สุด XNUMX ประการ ได้แก่ น้ำตาจากห้องแล็บและน้ำตาที่ข้อมือ rotator อาจทำให้เกิดการแตกของไหล่ได้

น้ำตาของ Labral เกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บที่กระดูกอ่อนของเบ้าตาไหล่ซึ่งหุ้มกระดูกต้นแขนท่อนบน (กระดูกต้นแขน) น้ำตาของข้อมือ Rotator เกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อทั้งสี่หรือเอ็นใด ๆ ที่ยึดกระดูกต้นแขนอย่างแน่นหนาในเบ้าไหล่

ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกและข้อ. การแตกหักประเภทนี้คือการบาดเจ็บร้ายแรงที่อาจนำไปสู่ความเสียหายถาวรหากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่รักษา

กล้ามเนื้อตึง

หากคุณฝึกมาก คุณอาจมีอาการกล้ามเนื้อตึงหรือเป็นปมของกล้ามเนื้อได้ เมื่อกล้ามเนื้อหดตัวมากเกินไป อาจจำกัดช่วงการเคลื่อนไหวของข้อไหล่ และทำให้โครงสร้างภายในเสียดสีกัน

หากต้องการแก้ไขให้ยืดเหยียด โฟมโรล นวด บำบัดด้วยความร้อนและความเย็นเพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึง นอกจากนี้ ควรหยุดงานสัก XNUMX-XNUMX วันเพื่อให้กล้ามเนื้อตึงได้มีเวลาฟื้นตัวและช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความตึงเครียดเรื้อรัง

การใช้แผ่นประคบร้อน โดยเฉพาะความร้อนชื้น จะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นก่อนออกกำลังกาย หลังออกกำลังกายควรใช้น้ำแข็ง หากอาการยังคงอยู่แม้จะพักผ่อนและให้การรักษาแบบร้อนและเย็น ควรพบผู้เชี่ยวชาญ

Bursitis หรือ tendinitis

Bursitis และ tendinitis เป็นอาการอักเสบทั่วไป XNUMX ข้อที่อาจส่งผลต่อข้อต่อ ทั้งสองมักเรียกว่าเป็นการกระทบไหล่โดยตรง

Bursitis หมายถึงการอักเสบของ Bursa ซึ่งเป็นถุงที่เต็มไปด้วยของเหลวที่ช่วยรองรับข้อต่อและลดการเสียดสีระหว่างเนื้อเยื่อต่างๆ ในร่างกาย เมื่อเบอร์ซาไหล่อักเสบ พื้นที่ภายในข้อไหล่จะลดลงและอาจทำให้เกิดการเสียดสี ซึ่งนำไปสู่ความเจ็บปวดและคลิกได้

ในทางกลับกัน เอ็นไหล่อักเสบคือการอักเสบของเอ็น มักเป็นที่ข้อมือ rotator หรือ biceps แม้ว่าแหล่งที่มาของการอักเสบจะต่างกัน แต่ผลลัพธ์ก็เหมือนกัน: พื้นที่ภายในข้อไหล่ลดลง ซึ่งอาจนำไปสู่การเสียดสี ปวด และคลิกได้

คุณอาจสามารถลดอาการของเบอร์ซาอักเสบที่ไหล่และเอ็นอักเสบได้เองที่บ้านด้วยยาแก้ปวดแก้อักเสบ น้ำแข็ง และพักผ่อน แต่ถ้ายังมีอาการอยู่ ควรไปพบแพทย์

โรคข้อเข่าเสื่อม

เมื่อคุณอายุมากขึ้น กระดูกอ่อนระหว่างข้อต่อของคุณจะเริ่มเสื่อมลง ทำให้ช่องว่างระหว่างกระดูกลดลง หากกระดูกถูและถูกัน อาจทำให้เกิดเสียงดังที่อาจเป็นสัญญาณเริ่มต้นของโรคข้ออักเสบ

พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณสงสัยว่าคุณเป็นโรคข้ออักเสบ แพทย์ส่วนใหญ่แนะนำให้ปรับเปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิตในภาวะนี้ เช่น หลีกเลี่ยงกิจกรรมบางอย่าง (หรือเพิ่มกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำอื่นๆ) การยืดกล้ามเนื้อบริเวณที่ได้รับผลกระทบ และการประคบร้อนและน้ำแข็ง

อาจจะไม่ใช่ไหล่ของคุณจริงๆ

เสียงสะอื้นหรือเสียงดังที่คุณคิดว่ามาจากไหล่ของคุณอาจมาจากบริเวณใกล้กับไหล่ของคุณ แต่ไม่ใช่จากข้อต่อนั้นโดยตรง

ตัวอย่างเช่น เส้นเอ็นลูกหนูอาจหลวมหรืออักเสบ สะบักอาจเสียดสีกับซี่โครง หรือกล้ามเนื้อหน้าอกอาจตึงเกินไป

บ่าแตกดีไหม?

แม้ว่าจะไม่ใช่ทุกคนที่สามารถคลายไหล่ได้ แต่เราสามารถลองยืดเส้นยืดสายเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวได้ หากเรามีอาการเจ็บปวดรุนแรงและเรื้อรังมากขึ้น เราสามารถรักษาอาการไม่สบายข้อด้วยความร้อน หรือสามารถไปพบผู้เชี่ยวชาญเพื่อวางแผนการรักษาได้

เมื่อต้องการทำเช่นนี้ เราสามารถไขว้แขนข้ามลำตัวเพื่อสะกิดไหล่ทีละข้าง โดยแยกขาออกให้กว้างเท่าช่วงไหล่ เราจะยกแขนขึ้นจากไหล่แล้วกระทืบจนขนานกับพื้น จากนั้นเราจะเคลื่อนแขนไปด้านหน้าลำตัวเพื่อให้ส่วนบนของแขนอยู่บนหน้าอกและใช้มืออีกข้างประคองศอกดึงไหล่ เราจะคงการยืดไว้เป็นเวลา 20 วินาทีหรือจนกว่าเราจะรู้สึกไหล่หัก

หากเราไม่รู้สึกว่าดีขึ้น เราจะยืดซ้ำสามครั้งก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้ไหล่อีกข้าง การกระทืบไหล่เป็นสิ่งที่ดีสำหรับความเจ็บปวดในระยะสั้น แต่ เราไม่ควรทำตลอดเวลา. เป็นไปได้ว่าเรามีปัญหาความมั่นคงของข้อต่อหากเรารู้สึกว่าจำเป็นต้องทำบ่อยๆ

เจ็บเป็นธรรมดา?

Crepitus ในข้อไหล่ไม่ได้ทำให้เกิดอาการปวดเสมอไป เส้นเอ็นและกระดูกสามารถแตกได้แม้ว่าจะทำงานร่วมกันอย่างสมบูรณ์ แต่ถ้าเสียงของข้อต่อมาพร้อมกับความเจ็บปวด ก็อาจเป็นอาการของการบาดเจ็บหรือภาวะสุขภาพอื่นๆ

หากความเจ็บปวดที่เราพบยังคงดำเนินต่อไปจากการบาดเจ็บเมื่อเร็วๆ นี้ อาจมี กล้ามเนื้อภายในตึง ฉีกขาด หรือแตกหัก ที่ต้องได้รับการแก้ไข ไหล่อาจรู้สึกสบายดีจนกว่าเราจะพยายามขยับไหล่ไปในทิศทางใดทิศทางหนึ่ง หากมีการเคลื่อนไหวร่วมกับการกระทืบและปวดทุกครั้งที่คุณยกแขนขึ้น คุณควรไปพบแพทย์

หากอาการบาดเจ็บที่หัวไหล่ไม่ได้รับการรักษาอย่างเหมาะสม ระบบเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนที่ยึดข้อต่อไว้ด้วยกันอาจเสื่อมสภาพลงได้ บางครั้งอาการบาดเจ็บที่ไหล่ที่ไม่สามารถรักษาได้อย่างถูกต้องจะส่งผลให้เกิดภาวะที่เรียกว่า "ข้อไหล่ติดแข็ง" ซึ่งจำกัดขอบเขตการเคลื่อนไหว

ฉันควรไปหาหมอหรือไม่?

ตามอาการ การกระทืบไหล่ไม่ได้เป็นอันตรายหรือเป็นปัญหาโดยเนื้อแท้ หลายคนมีอาการไหล่โผล่โดยไม่มีอาการปวด และอาจเป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อ เอ็น เอ็น และกระดูกบริเวณไหล่ยังทำงานได้ดีแม้ว่าจะส่งเสียงดังก็ตาม มันค่อนข้างคล้ายกับเมื่อคุณหักข้อนิ้วหรือบิดหลัง

อย่างไรก็ตาม หากคุณมีอาการเจ็บปวดร่วมกับเสียงผิดปกติ อาจเป็นสัญญาณของการบาดเจ็บได้ หากอาการปวดไม่รุนแรง คุณสามารถลองการรักษาที่บ้านได้ เช่น การประคบเย็น การประคบ หรือเพียงแค่พัก และให้แน่ใจว่าได้ยืดไหล่แบบไดนามิกก่อนออกกำลังกายเสมอ รวมถึงยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่หลังจากนั้นด้วย

หากอาการปวดยังคงอยู่หรือแย่ลง คุณควรไปพบแพทย์อย่างแน่นอน การปล่อยให้อาการบาดเจ็บไม่ได้รับการรักษาอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนที่ไหล่อย่างรุนแรง รวมถึงความจำเป็นในการผ่าตัดหรือการจำกัดการเคลื่อนไหวอย่างถาวร

การรักษา

ลอส นักกายภาพบำบัด พวกเขาเป็นผู้เชี่ยวชาญในการปรับการเคลื่อนไหวและเปลี่ยนท่าทางเพื่อให้กล้ามเนื้อและกระดูกเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยไม่คำนึงถึงความรุนแรงของการบาดเจ็บ วิธีการบางอย่างที่นักกายภาพบำบัดสามารถลดหรือปรับปรุงเสียงของไหล่ได้คือการแก้ไขท่าทาง การออกกำลังกายแบบยืดและเสริมสร้างความแข็งแรง หรือการปรับเปลี่ยนกิจกรรม

หากตรวจพบและได้รับการรักษาแต่เนิ่นๆ และมีประสิทธิภาพ คุณอาจเห็นอาการดีขึ้นในระยะเวลาอันสั้น ในกรณีอื่นๆ, the ยาแก้ปวด การซื้อที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์อาจเป็นเพียงสิ่งที่คุณต้องการ แพทย์จะตัดสินใจเลือกแผนการรักษาโดยพิจารณาจากสาเหตุของอาการข้อไหล่ติด ในบางกรณี การ การเยียวยาที่บ้าน ก็เพียงพอที่จะรักษาอาการปวดไหล่ได้ หากการกระทืบไหล่ของคุณเกิดขึ้นเป็นครั้งคราวโดยไม่ทำให้รู้สึกไม่สบายมากนัก คุณอาจต้องการลองวิธีแก้ไขที่บ้าน

• ตำแหน่ง. การทำงานโดยนั่งตัวตรงขณะใช้คอมพิวเตอร์หรือขับรถสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อความรู้สึกของไหล่ ท่าทางที่ดีสามารถยุติอาการปวดเรื้อรังในข้อต่อนี้ได้ในบางคน
• โรดิลโล เด เอสปูมา. โฟมโรลเลอร์มีราคาไม่แพงและหาซื้อได้ง่ายสำหรับใช้ในบ้าน ลูกกลิ้งเหล่านี้กระตุ้นเนื้อเยื่ออ่อนในไหล่ของคุณ หากอาการปวดไหล่ของคุณเกิดจากการนั่งทั้งวันหรือท่าทางที่ไม่ถูกต้อง วิทยาศาสตร์แนะนำว่าการบำบัดด้วยตนเองประเภทนี้สามารถช่วยได้
• โยคะ. วิทยาศาสตร์ให้เหตุผลว่ากิจกรรมประเภทนี้เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดและปรับปรุงการกระทืบไหล่เมื่อเวลาผ่านไป โยคะมีประโยชน์เพิ่มเติมในการปรับปรุงท่าทางและการหายใจในขณะที่คุณฝึก
• ผ้าพันไหล่ด้วยเทปกีฬา หรือการใส่ที่รัดช่วยพยุงในการเล่นกีฬาและกิจกรรมอื่นๆ ในระยะยาว การสร้างกล้ามเนื้อของคุณนั้นดีกว่าพึ่งลู่วิ่ง เรายังสามารถใช้เทปเพื่อบ่งชี้ท่าทาง เทปติดเพื่อให้ไหล่อยู่ในตำแหน่งที่ต้องการและหากไหล่เคลื่อนไหว เช่น เรางอไหล่ เทปจะดึง
• ประคบเย็นหรือน้ำแข็ง. หากไหล่ได้รับบาดเจ็บ การประคบเย็นหรือน้ำแข็งสามารถลดอาการบวมได้ สิ่งนี้สามารถระงับความเจ็บปวดและลดอาการบวมได้ การประคบเย็นยังสามารถช่วยให้อาการบาดเจ็บที่ไหล่ของคุณเริ่มหายเร็วขึ้น

ยืดเพื่อป้องกันการกระทืบไหล่

ไม่ว่าจะเป็นความเครียด การเคลื่อนไหวซ้ำๆ หรือการใช้เวลาหลายชั่วโมงที่โต๊ะทำให้เกิดอาการไหล่ติด การยืดขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับคอ หลัง และไหล่สามารถช่วยได้เช่นกัน

ยืดด้านข้างเหนือศีรษะ

เริ่มต้นในท่านั่งบนพื้นโดยให้ขาข้างหนึ่งยื่นออกไปด้านข้างเล็กน้อยและขาอีกข้างงอเพื่อให้เท้าวางอยู่กับต้นขาด้านในของขาตรง งอลำตัวของคุณเพื่อเอนไปด้านข้างในทิศทางของขาตรง โดยยกแขนอีกข้างขึ้นเหนือศีรษะ งอข้อศอก

ขณะที่คุณยืดกล้ามเนื้อด้านข้าง คุณควรเน้นที่การดึงไหล่ไปด้านหลังและ "บีบ" ไหล่เข้าหากัน นอกจากนี้ให้ดึงหน้าอกของคุณขึ้น คุณควรรู้สึกถึงแรงดึงที่ไหล่ของคุณเมื่อคุณยืดออกไปด้านข้าง ค้างท่าไว้นานถึง 2 นาที จากนั้นกลับท่าแล้วพับไปในทิศทางตรงกันข้าม

การยืดเหยียดของเก้าอี้

การยืดเหยียดด้วยเก้าอี้โยคะอาจสบายสำหรับคุณมากกว่าการนั่งบนพื้น นอกจากนี้ เก้าอี้ยังอยู่ตรงกลางคุณ คุณจึงสามารถทำท่าต่างๆ ของมือที่ยืดกล้ามเนื้อไหล่ได้

เมื่อคุณเอนตัวไปด้านข้างบนเก้าอี้ นิ้วของคุณควรชี้ไปในทิศทางที่คุณเอนตัวไป ขณะที่คุณยืดตัวขึ้น ให้หมุนมือเพื่อให้ฝ่ามือหันไปทางอื่น

ผ้าขนหนูยืด

การยืดไหล่ด้วยการหนีบผ้าขนหนูไว้ด้านหลังเป็นอีกวิธีในการคลายความตึงเครียดจากร่างกายส่วนบน การยืดผ้าขนหนูนั้นดีเป็นพิเศษสำหรับกล้ามเนื้อตึงซึ่งอาจเกิดจากกิจกรรมกีฬาที่ต้องใช้การโยนหรือเสิร์ฟเหนือศีรษะ

เริ่มต้นด้วยผ้าเช็ดตัวที่คุณม้วนไว้แน่น ถือผ้าขนหนูไว้ด้านหลังโดยให้มือด้านบนอยู่ด้านหลังศีรษะและมือด้านล่างโอบหลังเล็กๆ ควรจับผ้าขนหนูให้ตึงระหว่างมือ

จากนั้นเขาก็เริ่มดึงผ้าขนหนูขึ้นด้วยมือด้านบน ปล่อยให้ไหล่ของแขนที่จับด้านล่างของผ้าขนหนูมีแรงดึงเพียงพอเพื่อให้รู้สึกถึงแรงดึง ถือแรงต้านนี้ไว้ 30 วินาที จากนั้นเปลี่ยนตำแหน่งไปทำงานไหล่ตรงข้าม

ลูกตุ้มยืด

ลูกตุ้มเป็นวิธีที่นุ่มนวลในการเพิ่มการเคลื่อนไหวของไหล่โดยใช้แรงโน้มถ่วง ในการยืดเส้นนี้เราต้องทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

1. เราจะยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก
2. จากนั้นเราจะชะโงกหน้าดูที่พื้น
3. เราจะวางมือขวาไว้บนโต๊ะหรือเก้าอี้เพื่อพยุงตัว
4. เราจะปล่อยให้แขนซ้ายห้อยลง
5. เราจะแกว่งแขนซ้ายเบา ๆ เป็นวงกลมเล็ก ๆ โดยปล่อยให้แรงโน้มถ่วงทำงานส่วนใหญ่
6. เราจะทำต่อไปเป็นเวลา 30 วินาทีหรือ 1 นาที
7. เราจะเปลี่ยนทิศทางของการเคลื่อนไหวและทำซ้ำโดยใช้แขนอีกข้าง

เปโร โบคา อาบาโจ

ท่านี้เหมาะสำหรับการเปิดไหล่ ทำให้ไหล่ยืดไปด้านหลังศีรษะได้ การพัฒนาความยืดหยุ่นของไหล่ช่วยให้เราสามารถเคลื่อนไหวไหล่ได้อย่างคล่องแคล่วมากขึ้นผ่าน ROM (ช่วงการเคลื่อนไหว) เราจะมุ่งไปที่การกดลงไปที่พื้นเพื่อให้ไหล่เข้าใกล้หูมากขึ้น

1. เราจะเริ่มต้นด้วยทั้งสี่และตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าอยู่หลังสะโพกเล็กน้อย
2. มือควรกว้างเท่าหัวไหล่และกางนิ้วออก
3. เราจะกดมือลงบนเสื่อแล้วค่อยๆ สอดปลายเท้าเข้าไปข้างใต้และหายใจเข้าลึกๆ
4. จากนั้น เอามือกดเสื่อไว้ เราจะหายใจออกลึกๆ ยกเข่าขึ้นจากพื้นและยืดขาให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้

เครื่องตัดหญ้า

ในการดึงเครื่องตัดหญ้ามีขั้นตอนดังต่อไปนี้:

1. เราจะวางเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้เท้าของเราห่างกันเท่าช่วงไหล่และถือของหนักเบาไว้ในมือข้างหนึ่ง
2. เราจะวางมือข้างที่ไม่ได้รับน้ำหนักไว้ที่สะโพก เราจะเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วงอเข่าเพื่อให้น้ำหนักขนานกับเข่าฝั่งตรงข้าม
3. เช่นเดียวกับการสตาร์ทเครื่องตัดหญ้า เราจะเอาศอก แขนที่มีน้ำหนักกลับมาคร่อมลำตัว
4. เราจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
5. เราจะทำซ้ำชุดที่จำเป็นและการทำซ้ำด้วยแขนข้างหนึ่งและอีกข้าง