ทำไมสะโพกของคุณถึงเจ็บเมื่อคุณกระทืบ?

หากสะโพกเจ็บมากกว่าหน้าท้องในระหว่างการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน แสดงว่ามีบางอย่างผิดปกติ และเมื่อกล้ามเนื้อสะโพกของคุณผูกขาดความพยายามของคุณโดยไม่ได้ตั้งใจในระหว่างการออกกำลังกายหน้าท้อง คุณมีแนวโน้มที่จะมีอาการปวดสะโพกหรือรู้สึกไม่สบาย เพื่อเพิ่มการดูถูกการบาดเจ็บ หน้าท้องของคุณซึ่งไม่ได้ใช้งานอย่างหนักจะพลาดประโยชน์

ด้านล่างนี้เราจะไขสาเหตุที่ทำให้สะโพกของคุณเจ็บระหว่างการเบ่งท้อง นอกจากนี้ เรายังแบ่งปันกลยุทธ์เพื่อปิดการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกที่หักโหมและกระตุ้นแกนกลางลำตัวของคุณเพื่อเบิร์นหน้าท้องขั้นสูงสุด

สาเหตุของอาการปวดสะโพกขณะกระทืบ

แม้จะมีรูปร่างดี การออกกำลังกายบางอย่างอาจทำให้เกิดอาการปวดสะโพกได้หากปฏิบัติไม่ถูกต้อง ต่อไปเราจะวิเคราะห์สาเหตุหลักที่ทำให้รู้สึกไม่สบายเมื่อทำการซิทอัพ

สะโพกของคุณหักโหมเกินไป

การออกกำลังกายที่เน้นหน้าท้อง เช่น การซิทอัพ การออกกำลังกายแบบพิลาทิส การงอเข่า หรือการยกขาจะลดระยะห่างระหว่างร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของคุณ เมื่อหน้าท้องของคุณไม่แข็งแรงพอที่จะปิดระยะนี้ นั่นคือ นำลำตัวของคุณเข้าใกล้ต้นขามากขึ้น คุณมักจะใช้สะโพกในการทำงาน

กล้ามเนื้อที่แข็งแรงและทรงพลัง งอสะโพกจะเข้ามาควบคุมการเคลื่อนไหว ชดเชยกล้ามเนื้อหน้าท้องที่อ่อนแอ นั่นเป็นเหตุผลที่สำคัญมากที่จะต้องมุ่งเน้นไปที่หน้าท้องอย่างเต็มที่เมื่อออกกำลังกายหลัก

คุณไม่ได้มีส่วนร่วมกับหน้าท้องของคุณ

บางวันคุณแค่เคลื่อนไหวหรือออกกำลังกายอย่างเร่งรีบโดยไม่คิดอะไร เพียงเพื่อข้ามเวลานั้นไป ปัญหาคือเมื่อคุณไม่โฟกัสที่แกนกลางลำตัวระหว่างออกกำลังกายหน้าท้อง คุณจะไม่ได้ผลลัพธ์ นั่นเป็นเหตุผลที่คุณสามารถกระทืบได้ 500 ครั้งโดยแทบไม่รู้สึกอะไรเลย

เนื่องจากกล้ามเนื้อสะโพกของคุณแข็งแรง พวกเขาจึงยินดีที่จะใช้เวลาส่วนใหญ่เมื่อคุณไม่ได้โฟกัสที่หน้าท้อง สิ่งนี้ไม่เพียงนำไปสู่การออกกำลังแกนกลางที่ไม่ดีเท่านั้น แต่ยังทำให้สะโพกแข็งอีกด้วย

แทนที่จะปล่อยให้จิตใจของคุณล่องลอยไปกับรายการงานบ้านหรือลูกของคุณส่งเสียงดังในห้องถัดไป ให้อยู่กับปัจจุบันและเชื่อมต่อกับร่างกายของคุณ การใส่ใจกับกล้ามเนื้อที่ใช้งานอยู่จะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อทำงานมากขึ้น

ในความเป็นจริง แค่คิดที่จะขยับกล้ามเนื้อก็สามารถทำให้แข็งแรงขึ้นได้แม้ในขณะที่คุณไม่ได้ออกกำลังกาย ตามรายงานของ American Council on Fitness (ACE) และการศึกษาเล็ก ๆ ใน European Journal of Applied Physiology ฉบับเดือนมีนาคม 2016 พบว่าการกดบัลลังก์ที่ฝึกการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มกิจกรรมของกล้ามเนื้อในเพซและไขว้

เพื่อปรับปรุงการ การเชื่อมต่อระหว่างจิตใจกับกล้ามเนื้อ, ลดความเร็วของการเคลื่อนไหวของคุณ ยิ่งคุณใช้เวลาในการหดตัวสูงสุดมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีเวลาโฟกัสและเสริมสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น

กล้ามเนื้อสะโพกของคุณอ่อนแอ

หากสะโพกเจ็บมากกว่าหน้าท้องในระหว่างการออกกำลังกายหลัก แสดงว่ากล้ามเนื้อสะโพกอ่อนแรงนั้นผิด กล้ามเนื้ออ่อนแรงและสะโพกแข็งมักเป็นอาการของการใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่ง

เนื่องจากเราไม่ได้ใช้สะโพกในการยกขาและเคลื่อนไหวตลอดทั้งวัน สะโพกจึงอ่อนแรงและสั้นลงเรื่อยๆ การงอกล้ามเนื้อที่ตึงอาจเป็นผลข้างเคียงของการออกกำลังกาย เช่น การวิ่งระยะไกลและการปั่นจักรยาน

ความอ่อนแอนี้อาจทำให้กล้ามเนื้อไม่สมดุล ส่งผลต่อช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ และเปลี่ยนการจัดตำแหน่งของคุณ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายที่สะโพกระหว่างออกกำลังกายหน้าท้อง

ในการเริ่มต้น ลุกจากเก้าอี้ของคุณ ยิ่งคุณขยับสะโพกมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น เพียงลุกขึ้นเดินทุกๆ 30 ถึง 60 นาทีเพื่อให้สะโพกและบั้นท้ายของคุณทำงาน การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำสามารถต่อสู้กับความตึงเครียดและเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว เดอะ การยืด แบบฝึกหัดการเปิดสะโพกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดจะใช้สะโพกในระนาบการเคลื่อนไหวทั้งสามระนาบ

แต่การยืดเป็นเพียงส่วนหนึ่งของปริศนาเท่านั้น คุณต้องรวม การฝึกความแข็งแกร่ง. การเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้าง เช่น quadriceps, hamstrings และ gluteal จะช่วยพยุงข้อสะโพกทั้งหมด เริ่มต้นด้วยท่าออกกำลังกายง่ายๆ เช่น สะพานก้น สควอท และท่า Clams

ออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดสะโพก

เพื่อป้องกันไม่ให้สะโพกหักโหมกับรูทีนของคุณ ให้เตรียมการบางอย่างไว้ก่อน การออกกำลังกายแบบกระตุ้น เช่น ท่านก-ด็อก ท่าแพลงก์ท่อนแขน และการเอียงเชิงกรานสามารถช่วยให้คุณกระตุ้นแกนกลางลำตัวและกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวได้

นกสุนัข

• ในตำแหน่งบนโต๊ะ ให้มืออยู่ใต้ไหล่โดยตรงและเข่าไม่กว้างกว่าสะโพก
• เมื่อหายใจออก ให้เหยียดแขนขวาไปด้านหน้า ในเวลาเดียวกัน เตะขาซ้ายไปข้างหลัง
• สลับข้าง เหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้าแล้วเตะขาขวาไปข้างหลัง

ไม้กระดานปลายแขน

• ยืนสี่ขาบนพื้นและวางข้อศอกและปลายแขนบนพื้นผิวที่สบาย (เช่น เสื่อ ผ้าขนหนู หรือพรม)
• ยืดขาของคุณไปด้านหลังแล้วดันตัวขึ้นไปบนไม้กระดาน สร้างเส้นตรงจากไหล่ถึงข้อเท้า
• รักษาคอของคุณในแนวที่เป็นกลางมองไปที่มือของคุณ
• ดำรงตำแหน่งนี้โดยไม่ต้องย้าย รักษาระดับสะโพกให้เสมอกับพื้นและอย่าให้หลังส่วนล่างโค้งงอ

กระดูกเชิงกรานหรือสะโพกเอียง

• นอนหงายและเข้าสู่สะพานโค้งต่ำ และลดหลังของคุณจากพื้น (หลังส่วนบนของคุณยังคงอยู่บนพื้น) โดยแยกเท้าออกจากกันกว้างเท่าสะโพก
• ค่อยๆ เอียงกระดูกเชิงกรานของคุณเพื่อให้กระดูกก้นกบของคุณเอียงไปทางเพดานโดยไม่ให้หลังส่วนล่างตกลงไปที่พื้น
• กลับไปที่กระดูกเชิงกรานที่เป็นกลางแล้วทำซ้ำ

สะพานตะโพก

• นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าวางบนพื้นห่างจากก้นไม่กี่นิ้ว
• ขับรถผ่านส้นเท้า ยกก้นขึ้นจากพื้นโดยใช้ความแข็งแรงของบั้นท้าย ยกตัวให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลาง (อย่าแอ่นหลังส่วนล่าง)
• ลดลงในลักษณะเดียวกันและทำซ้ำ

squats

• ยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก หันเท้าชี้ไปด้านข้างเล็กน้อย
• หมุนสะโพกและงอเข่า (ราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งเก้าอี้) ในขณะที่ยกหน้าอกขึ้น
• ยกแขนขึ้นข้างหน้าคุณให้สูงระดับไหล่เพื่อความสมดุล หรือเอามือมาใกล้หน้าอก
• เมื่อคุณลดระดับความยืดหยุ่นของสะโพกลงได้ ให้บีบบั้นท้ายแล้วถอยออกมา

หอยกาบ

• นอนตะแคงโดยงอเข่าและขาข้างหนึ่งวางทับอีกข้างหนึ่ง
• ค่อยๆ ยกเข่าขึ้นสูงในขณะที่ให้เท้าสัมผัสกัน
• ค่อยๆ ลดขาท่อนบนลง
• บิดไปอีกด้านหนึ่งเพื่อไปที่ขาตรงข้าม