ทำไมบั้นท้ายของคุณถึงเจ็บเมื่อปั่นจักรยาน?

การปั่นจักรยานก็เหมือนกับกิจกรรมกีฬาอื่นๆ ที่ต้องใช้ความอดทนต่อความรู้สึกไม่สบาย ดังคำกล่าวที่ว่า "ไม่เจ็บ ไม่ก้าวหน้า!" แต่สิ่งสำคัญคือต้องแยกความแตกต่างระหว่างความเจ็บปวดที่มาจากการออกแรงปกติหรือออกแรงมาก กับความเจ็บปวดที่บ่งบอกถึงการบาดเจ็บ เมื่อคุณรู้สึกแสบร้อนที่บั้นท้าย ให้ระวังสัญญาณที่บ่งชี้ว่าอาจจำเป็นต้องเข้ารับการรักษาทางการแพทย์

กล้ามเนื้อตะโพกเรียกอีกอย่างว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง กลุ่มนี้รวมถึง gluteus minimus, medius, maximus และ tensor fascia lata อย่างที่คุณเดาได้จากชื่อ gluteus maximus คือส่วนที่ใหญ่ที่สุดของบั้นท้าย มันสร้างบั้นท้ายที่มองเห็นได้เกือบทั้งหมด เป็นตัวยืดสะโพกหลักของคุณ ขับเคลื่อนการเคลื่อนไหวลงเมื่อคุณเหยียบ ในบรรดาก้นบึ้งทั้งหมดของคุณ ก้อนที่ใหญ่ที่สุดคือส่วนที่ได้รับความรุนแรงจากการฝึกปั่นจักรยานของคุณ

สาเหตุของอาการปวดบั้นท้ายขณะขี่จักรยาน

ก่อนที่จะจัดการกับความเจ็บปวด จะเป็นการสะดวกที่จะทราบที่มาหรือปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อความเจ็บปวด ด้านล่างนี้เราจะเปิดเผยสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของอาการไม่สบายตะโพกเมื่อปั่นจักรยาน

ระหว่างการปั่นจักรยาน

กล้ามเนื้อของคุณต้องการออกซิเจนเพื่อเปลี่ยนกลูโคสให้เป็นพลังงาน ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่กล้ามเนื้อของคุณก็จะต้องการออกซิเจนมากขึ้นเท่านั้น แต่ในระหว่างเซสชั่นการออกกำลังกายที่เข้มข้นจริงๆ ระบบนำส่งออกซิเจนในร่างกายของคุณจะตอบสนองความต้องการพลังงานของกล้ามเนื้อในที่สุด เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ร่างกายของคุณจะอาศัยกระบวนการไม่ใช้ออกซิเจนแทนในการเผาผลาญกลูโคส กระบวนการสำรองนี้มีผลข้างเคียงที่น่ารังเกียจ: ส่งผลให้เกิดการสะสมของกรดแลคติคหรือแลคเตต เดอะ การสะสมของแลคเตท มันเป็นสิ่งที่ทำให้รู้สึกแสบร้อนที่บั้นท้ายของคุณเมื่อคุณเหยียบหนักๆ ความเจ็บปวดควรหายไปหากคุณหยุดพักและให้โอกาสร่างกายได้เคลื่อนไหวช้าลง

หลังจากขี่จักรยาน

อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกปวดบั้นท้ายในช่วงหลายวันหลังจากปั่นจักรยานอย่างหักโหม คุณจะโทษกรดแลคติกไม่ได้ อาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้า (DOMS) มีลักษณะอาการเจ็บกล้ามเนื้อร่วมกับการสูญเสียความแข็งแรงและช่วงของการเคลื่อนไหว ซึ่งโดยทั่วไปจะสูงสุดในช่วง 24 ถึง 72 ชั่วโมงหลังการฝึกแบบสุดขั้ว ซึ่งสัมพันธ์กับระดับแลคเตทในระหว่างกิจกรรมการออกกำลังกาย อะไรเป็นสาเหตุของ DOMS ไม่เป็นที่รู้จัก การวิจัยส่วนใหญ่บ่งชี้ว่าเกี่ยวข้องกับการตอบสนองต่อการซ่อมแซมการอักเสบต่อความเสียหายของเซลล์กล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรง ยาต้านการอักเสบ เช่น ไอบูโพรเฟน สามารถลดอาการปวดได้ แต่ยังสามารถชะลอกระบวนการซ่อมแซมความเสียหายได้

กลุ่มอาการ piriformis

อาการปวดก้นอาจไม่ได้มาจากกล้ามเนื้อตะโพกเลยก็ได้ ในกรณีของโรค piriformis กล้ามเนื้อ piriformis บวมและทำให้เส้นประสาท sciatic ระคายเคืองซึ่งมักจะผ่านไปใต้ piriformis แต่ในบางคนผ่านไปได้ กลุ่มอาการ Piriformis มีลักษณะเฉพาะคืออาการปวดก้นลึกๆ ซึ่งบางครั้งอาจแผ่ลงมาตามต้นขาหรือหลังส่วนล่าง ตามเส้นทางของเส้นประสาท sciatic การรักษาโรค piriformis มักจะประกอบด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าและการทำกายภาพบำบัดภายใต้การดูแลของแพทย์เวชศาสตร์การกีฬา กรณีทนไฟบางครั้งจำเป็นต้องฉีดคอร์ติโคสเตียรอยด์

การรักษาที่ดีที่สุดเพื่อลดอาการปวดตะโพก

หากคุณใช้เวลาอยู่บนจักรยานเป็นเวลานาน เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกเจ็บและตึง แต่ตรงกันข้ามกับที่คุณคิด ความเจ็บปวดที่คุณรู้สึกหลังจากปั่นหนักเกินไปไม่ได้เกิดจากกล้ามเนื้อตะโพกของคุณ แท้จริงแล้วเกิดจากความตึงของกล้ามเนื้อหมุนสะโพก ซึ่งเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ซ่อนอยู่ใต้บั้นท้าย ซึ่งวิ่งจากกระดูกก้นกบไปจนถึงต้นขาส่วนบน

เหตุผลที่คุณอาจรู้สึกเจ็บปวดก็เพราะว่าสะโพกของคุณไม่เคยเปิดออกเมื่อคุณอยู่บนจักรยาน พวกเขายังคงอยู่ในตำแหน่งคงที่ในขณะที่ขาขยับขึ้นและลงในระนาบเดียวกัน แต่ไม่เคยยืดหรือหมุนพอที่จะเปิดข้อต่อสะโพก

พักผ่อนและพักผ่อน

หลังจากการฝึกซ้อมปั่นจักรยานอย่างหนัก จำเป็นต้องพักและให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวจากความพยายาม หากรู้สึกปวดอย่างเห็นได้ชัด แนะนำให้ใช้วิธี RICE ซึ่งประกอบด้วยการพักสัก XNUMX-XNUMX วัน ประคบน้ำแข็งบริเวณที่เจ็บปวดเพื่อลดการอักเสบ และยกขาขึ้นเล็กน้อยเพื่อส่งเสริมการไหลเวียนของเลือด

สิ่งสำคัญคือต้องปล่อยให้กล้ามเนื้อได้พักผ่อนและพักผ่อนเต็มที่ เมื่อคุณรู้สึกฟื้นตัวมากขึ้นในบริเวณนั้น คุณสามารถฝึกแบบผสมผสานเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อตะโพกอิ่มได้ด้วยการปั่นจักรยานเท่านั้น คุณยังสามารถหยุดพักเพื่อปรับปรุงการไหลเวียนในส่วนล่าง

การยืดตะโพก

ขอแนะนำ การยืด เปิดกล้ามเนื้อ rotator อย่างเต็มที่ ไม่จำกัดว่าควรทำบ่อยแค่ไหน ไม่ช้าก็เร็ว ยืดกล้ามเนื้อให้มากขึ้นหากเจ็บก้นส่วนลึก และยืดให้น้อยลงเมื่อไม่เจ็บ การยืดกล้ามเนื้อนี้ไม่ควรทำให้รู้สึกไม่สบายหรือเจ็บปวด

• นอนลงให้ศีรษะและคอของคุณพักผ่อน นำเข่าขวาพาดหน้าอกไปทางไหล่ซ้าย
• ใช้มือซ้ายดึงข้อเท้าไปทางไหล่ อย่าบิดเข่าขณะดึง
• อย่าลืมดึงกล้ามเนื้อลึกเข้าไปในบั้นท้าย แต่อย่าแรงจนคุณรู้สึกตึงหรือหายใจไม่สะดวก
• กดค้างไว้ 30 วินาที

ตั้งค่าจักรยานให้ดี

บางทีปัญหาเรื่องปวดก้นเวลาขี่จักรยานก็เนื่องมาจากการวางตัวที่ไม่ดี ควรตั้งความสูงของอานเพื่อให้แป้นอยู่ที่ด้านล่างของจังหวะและลูกบอลของเท้าอยู่บนแป้นเหยียบ เข่าควรงอเล็กน้อย สะโพกไม่ควรเคลื่อนไปด้านข้างระหว่างการหมุนข้อเหวี่ยง และไม่ควรยืดออกที่ด้านล่างของจังหวะเหยียบ

มุมของอานควรอยู่ในแนวนอน ขนานกับพื้นเมื่อมองจากด้านข้าง (แต่บางครั้งการเอียงลงเล็กน้อยอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีแรงกดมากในบริเวณฝีเย็บ) สามารถปรับตำแหน่งอานไปข้างหน้าหรือข้างหลังได้โดยปรับคันเหยียบให้อยู่ในตำแหน่งสามนาฬิกาและเก้านาฬิกา

ควรปรับแฮนด์ให้ไม่ต้องยืดเพื่อเอื้อมหรือรู้สึกว่าถูกจำกัดโดยให้อยู่ใกล้ตัวมากเกินไป คุณควรจะเอื้อมถึงบาร์ได้อย่างสบายๆ จากตำแหน่งตั้งตรง และข้อศอกของคุณควรงอเล็กน้อยเมื่อพักบนบาร์

เหยียบช้าลง

จังหวะที่ช้าลงมักหมายความว่าเราออกแรงมากเกินไปในเกียร์สูง นั่นทำให้ความต้องการเส้นใยกล้ามเนื้อ Type II ที่แข็งแกร่งที่สุดแต่เหนื่อยล้าเร็วที่สุดของเรามากขึ้น เราจึงหมดพลังงานเร็วขึ้นและจบลงด้วยความเจ็บปวดมากขึ้น

แต่ถ้าเราเหยียบเข้าใกล้ 90 รอบต่อนาที (ในเกียร์ที่ง่ายกว่า) เราจะพึ่งพาเส้นใยกล้ามเนื้อประเภท I ที่มีความทนทานสูงกว่า จังหวะนั้นอาจดูเร็วแปลกๆ สำหรับนักปั่นทั่วไป แต่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงความพยายามที่ไม่จำเป็น ความเหนื่อยล้า และปวดก้น

แน่นอนมันเป็นไปได้ที่จะไปไกลเกินไป จังหวะที่สูงมากอาจทำให้หมดแรงได้ สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ รอบ 90 รอบต่อนาทีคือความสมดุลที่ดีระหว่างการไม่ต้องออกแรงขณะถีบจักรยานกับการไม่เสียพลังงานในการเลี้ยว

หากต้องการพูดอีกวิธีหนึ่ง:

• จังหวะที่ช้าและเกียร์แข็งก็เหมือนกับการยกของหนัก 2 ปอนด์ 5 ครั้ง
• จังหวะเร็วๆ และอุปกรณ์เล็กๆ น้อยๆ ก็เหมือนกับการยกของหนัก 15 ปอนด์ 5 ครั้ง

อดีตจะสร้างความเจ็บปวดให้กับคนทั่วไปที่ไม่ได้รับการฝึกฝนเป็นพิเศษ

ขี่หลายครั้ง

เราสามารถรักษาอาการปวดตะโพกได้โดยการปั่นจักรยานอย่างน้อย XNUMX-XNUMX ครั้งต่อสัปดาห์ในระดับความรุนแรงปานกลาง สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มความเข้มข้นทีละน้อย เนื่องจากความรุนแรงอย่างฉับพลัน (เช่น การไล่ตามบันทึกส่วนตัวในการวิ่งระยะสั้นหรือการปีนหน้าผา) จะเพิ่มความเจ็บปวดอย่างมาก

กล้ามเนื้อของเราปรับตัวได้อย่างน่าอัศจรรย์ แต่ก็ใช้งานได้ทั้งสองแบบ พวกเขาเคยชินกับการใช้งานเป็นประจำ แต่ยังรวมถึงการเลิกใช้เป็นประจำ นั่นเป็นสาเหตุที่การหยุดพักอาจทำให้เราเจ็บมากขึ้นเมื่อเรากลับมานั่งบนอาน

โดยธรรมชาติแล้ว ความพยายามที่หนักขึ้นหมายถึงอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการช้ากว่าปกติ เดินชายหาดจะได้ไม่เจ็บก้น การใช้เวลาและความพยายามอย่างสม่ำเสมอในการปั่นจักรยาน แม้จะเป็นเวลาสั้นๆ ก็ตาม จะช่วยลดอาการปวดเมื่อยและปวดเมื่อยมากเกินไปเหล่านั้นให้เหลือน้อยที่สุด