ทำไมคุณถึงเจ็บคอเมื่อคุณกระทืบ?

คุณมีอาการปวดคอ (ไม่ใช่หน้าท้อง) หลังจากออกกำลังกายขั้นพื้นฐานหรือไม่? การปวดคอระหว่างการออกกำลังกายที่เน้นหน้าท้องเป็นเรื่องปกติจนคุณอาจคิดว่าเป็นเรื่องจริง แต่เรามาที่นี่เพื่อบอกคุณว่าคุณไม่จำเป็นต้องต่อสู้กับอาการปวดคอที่จู้จี้ทุกครั้งที่คุณออกกำลังกายด้วยจักรยาน

ในทางกลับกัน ความรู้สึกไม่สบายคอเป็นสัญญาณบ่งชี้ว่ามีบางอย่างผิดปกติและต้องการการปรับเปลี่ยน วันนี้เราจะอธิบายถึงสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดที่น่ารำคาญในระหว่างการออกกำลังกายหน้าท้องของคุณ รวมถึงให้คุณปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวหลัก เพื่อให้มันมีประสิทธิภาพมากขึ้นและหยุดการปวดคอ

คอของคุณชดเชยหน้าท้องของคุณ

เมื่อเราไปถึงช่วงสุดท้ายของการเคลื่อนไหวในข้อต่อ ข้อต่อที่อยู่ใกล้เคียงจะชดเชยด้วยการทำงานล่วงเวลา แม้ว่าสิ่งนี้จะเกิดขึ้นทั่วทั้งร่างกาย แต่เป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายหน้าท้อง

เมื่อคนเรางอกระดูกสันหลังถึงช่วงสุดท้ายไม่ว่าจะเพราะกระดูกสันหลังงอมากหรือเพราะเรคตัส abdominis อ่อนล้า เรามักจะใช้กล้ามเนื้อด้านหน้าของกระดูกสันหลังเพื่อช่วยในการเคลื่อนไหว เพิ่มเติมอีกนิด

กล่าวอีกนัยหนึ่งคอของเราชดเชยหน้าท้องและพยายามยกศีรษะขึ้นจากพื้น

หลีกเลี่ยงท่าทางคางของคุณ

การเก็บคางไว้จะทำให้กล้ามเนื้อ sternocleidomastoid กระตุ้นน้อยลง ซึ่งวิ่งไปตามด้านหน้าและด้านข้างของคอ ตำแหน่งคางสั้นทำให้คันโยกที่ทำหน้าที่บนศีรษะสั้นลงเพื่อลดแรงที่กล้ามเนื้อคอต้องทำงานเพื่อให้คุณอยู่ในแนวที่เป็นกลาง

หากนึกภาพไม่ออก ให้นึกถึงการคว้าอมยิ้มที่โคนแท่งไม้ ถือไว้ใต้ขนมทำให้รู้สึกเบาขึ้นใช่ไหม? เป็นแนวคิดเดียวกันในการทำงานกับกล้ามเนื้อคอ

การสอดคางเข้าไว้ไม่เพียงแต่ช่วยลดอาการปวดคอเท่านั้น แต่ยังนำไปสู่การกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและการเอียงภายนอกที่มากขึ้น ซึ่งเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายของคุณ

มีเทคนิคและฟอร์มที่ย่ำแย่

เป็นเรื่องปกติที่คุณสามารถทำเครื่องหมายที่คอได้ไม่ถูกต้อง ในระหว่างการทำท่าครันช์และสควอท หลายคนเพียงแค่ยกร่างกายขึ้นโดยให้กระดูกสันหลังส่วนคออยู่ด้านหน้า ดังนั้นคอซึ่งตรงข้ามกับแกนกลางลำตัวของคุณจึงเป็นผู้นำขบวนพาเหรด

นั่นอาจเป็นข่าวเก่าสำหรับคุณ แต่ท่าทางที่ไม่ดี อาการปวดคอที่ตามมานั้นมาจากการเคลื่อนไหวของช่องท้องที่คุณคาดไม่ถึง เช่นเดียวกับจาน หลายคนชะเง้อคอมองไปรอบ ๆ ห้องหรือก้มศีรษะลง ทั้งสองสถานการณ์จะทำให้กล้ามเนื้อคอทำงาน

ดูว่าคุณวางมือไว้ที่ไหน

สำหรับการขบเคี้ยว ที่ดีที่สุดคือการประคองศีรษะไว้ในมือ (วางปลายนิ้วไว้หลังใบหู ไม่ใช่ที่คอ) เคล็ดลับคือการรองรับน้ำหนักของศีรษะโดยไม่ต้องใช้มือดึง ในการทำเช่นนั้น ให้สัมผัสเบา ๆ และมุ่งเน้นไปที่การดึงผ่านแกนกลางของคุณ

ด้วยไม้กระดาน เป้าหมายคือการรักษากระดูกสันหลังส่วนคอให้มีความต่อเนื่องเป็นกลางกับส่วนที่เหลือของกระดูกสันหลัง เช่นเดียวกับที่ศีรษะของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับลำตัวและขาของคุณเมื่อยืน ศีรษะของคุณควรจะอยู่ในแนวเดียวกันกับส่วนที่เหลือของร่างกายของคุณเมื่ออยู่บนไม้กระดาน

แรงโน้มถ่วงดึงคอของคุณ

เมื่อยืน แรงโน้มถ่วงจะทำให้ศีรษะอยู่ด้านบนของคอ ในทางกลับกัน ในตำแหน่งเช่น Russian Twist, V-crunch, Plank หรือ Side Plank แรงโน้มถ่วงจะทำตรงกันข้าม ในความเป็นจริงคุณกำลังพยายามบังคับหัวของคุณออกจากแนวที่เป็นกลาง

แล้วพอเจอแรงดึงดูดก็ช่วยไม่ได้ที่หัวเราจะหนัก ศีรษะปกติจะมีน้ำหนักระหว่าง 4 ถึง 5 กิโลกรัม และบ่อยครั้งเมื่อออกกำลังกายแบบงอแกนกลางลำตัว นักกีฬาจะรู้สึกได้ถึงน้ำหนักทั้งหมด จากนั้นจึงค่อยรู้สึกเบาบางลง

เมื่อศีรษะของคุณไม่ได้อยู่บนคอในแนวที่เหมาะสม จะทำให้น้ำหนักและแรงกดบนกระดูกสันหลังของคุณเพิ่มขึ้นอย่างมาก สิ่งที่คล้ายกันเกิดขึ้นเมื่อเราก้มคอขณะใช้โทรศัพท์มือถือ เชื่อหรือไม่ว่าท่าทางและศีรษะที่ไม่ดีนี้จะเพิ่มภาระให้กับกระดูกสันหลังของคุณอย่างมาก

ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณก้มศีรษะทำมุม 60 องศา คุณจะเกิดความเครียดประมาณ 27 ปอนด์ที่กระดูกสันหลังส่วนคอ นั่นเป็นเหตุผลที่การจัดตำแหน่งคอให้เป็นกลางระหว่างการออกกำลังกายหน้าท้องเป็นสิ่งสำคัญในการลดความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบาย และลดความเครียดที่กระดูกสันหลัง

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบก้มตัว

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับคออย่างต่อเนื่อง ฉันขอแนะนำให้เลิกใช้ท่า core flexion แทนการออกกำลังกายด้วยการยืนและนอนหงาย เนื่องจากคอของคุณไม่จำเป็นต้องต่อสู้กับแรงโน้มถ่วงในท่าเหล่านี้ คุณจึงไม่ต้องทำงานล่วงเวลาและทำให้กล้ามเนื้อเหล่านั้นเกิดความเครียดมากเกินไป

การออกกำลังกายแบบยืนหรือนอนหงาย เช่น บอลตบ แมลงตาย หรือสุนัขไล่นก ไม่จำเป็นต้องออกแรงที่คอเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย