เล่นกีฬาอย่างไรให้กระดูกสันหลังตีบ?

อาการปวดหลังสามารถทำให้กิจกรรมทางกายทุกประเภทแทบจะทนไม่ได้ เมื่อใดก็ตามที่อาการปวดหลังรุนแรงขึ้น สัญชาตญาณแรกของเราคือการพักผ่อน แม้ว่าจะไม่ใช่ความคิดที่แย่ แต่มันก็กลับตาลปัตรในบางจุด ขอแนะนำให้ทราบที่มาของความเจ็บปวด ต่อไปเราจะพูดถึงการตีบของกระดูกสันหลังส่วนคอ

ในกรณีของการออกกำลังกายที่กระดูกสันหลังตีบ มักมีเส้นบางๆ ระหว่างกิจกรรมที่ดีและกิจกรรมที่ไม่ดี แต่การเคลื่อนไหวที่ดีสามารถเพิ่มความแข็งแรงและความมั่นคงได้อย่างมาก การเคลื่อนไหวที่ไม่ดีอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดที่เพิ่มขึ้น และแม้แต่การผ่าตัด สิ่งสำคัญคือต้องแยกความแตกต่างระหว่างทั้งสอง

มันคืออะไร?

การตีบของกระดูกสันหลังหมายถึงการตีบแคบของคลองกระดูกสันหลังและบริเวณที่เส้นประสาทออกจากกระดูกสันหลัง คำว่าตีบหมายถึงตีบ ด้วยเหตุนี้ใน MRI ส่วนใหญ่ เราจึงเห็นคำว่า "stenosis" หรือ "stenotic changes" ในรายงาน หากมีช่องว่างในกระดูกสันหลังที่แคบเกินกว่าที่เราจะพิจารณาว่า "ปกติ" นักรังสีวิทยาจะใช้คำว่าการตีบ

อย่างไรก็ตาม นั่นไม่ได้แปลว่าเราเป็นโรคกระดูกสันหลังตีบ "จริง" ซึ่งจำแนกตามอาการสองอย่างต่อไปนี้:

• อาการปวดหลังที่แย่ลงเมื่อเดินและยืน แต่จะหายไปเมื่อเรานั่งหรือนอน2
• Neurogenic Claudication: คำศัพท์ที่ใช้อธิบายอาการปวดตื้อๆ ที่ขาท่อนล่าง ซึ่งจะแย่ลงเรื่อยๆ เมื่อเดินและยืน แต่จะหายไปเมื่อเรานั่ง

กระดูกสันหลังตีบที่แท้จริงเกิดจากการที่ช่องว่างในกระดูกสันหลังที่เส้นประสาทผ่านแคบลง เป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 50 ปีที่จะเป็นโรคกระดูกสันหลังตีบอย่างแท้จริง

อาการ

อาการทั่วไปของการตีบกระดูกสันหลังส่วนคอคือ:

• อาการปวดคอ
• ปวดแขนข้างเดียวหรือทั้งสองข้าง
• ความรู้สึกของประจุไฟฟ้าหรือความรู้สึกเสียวซ่าที่พุ่งขึ้นด้านหลังเมื่อเราขยับศีรษะ
• อาการชาที่แขนหรือมือ
• ขาหรือเท้าอ่อนแรง ซึ่งสร้างปัญหาในการเดินและการทรงตัวได้

การออกกำลังกายต้องห้าม

มีการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวบางอย่างที่ไม่แนะนำกับกระดูกสันหลังตีบ สะดวกที่จะนำมาพิจารณาเพื่อไม่ให้แผลที่ปากมดลูกแย่ลง

การยืดหลังมากเกินไป

หนึ่งในการยืดเหยียดที่พบบ่อยที่สุดที่เรามักจะทำหลังจากนั่งหรืองอหลังเป็นเวลานานคือการยืดหลังแบบยืน ซึ่งรวมถึงการยืนตัวตรง วางมือบนสะโพก และเอนหลังให้สุดเท่าที่จะทำได้ ในบางกรณี การกดทับกระดูกสันหลังในลักษณะนี้จะช่วยให้มีที่ว่างสำหรับไขสันหลังได้โดยการดันเนื้อเยื่อบางส่วนที่อักเสบออก

อย่างไรก็ตาม ในกรณีส่วนใหญ่จะทำให้อาการแย่ลงและปวดมากขึ้น หากเรามักจะรู้สึกปวดและตึงมากขึ้นหลังการยืดหลัง เราจะพยายามหลีกเลี่ยงการยืดกล้ามเนื้อนั้น และที่สำคัญ เราจะพยายามหลีกเลี่ยงกิจกรรมใดๆ ที่ทำให้หลังยืดมากเกินไป เช่น อะไรก็ตามที่ต้องให้เราพิงหลัง การบีบอัดที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้การอักเสบแย่ลง

เดินมากหรือวิ่ง

การออกกำลังกายบางอย่างสำหรับกระดูกสันหลังตีบมีความสำคัญ แต่มากเกินไปหรือผิดประเภทอาจส่งผลเสียต่อความเจ็บปวดได้ แม้ว่าจ็อกกิ้งและวิ่งโดยทั่วไปจะถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่ "ง่าย" และเกี่ยวข้องกับแรงกระแทกต่ำหรือเบา แต่โดยทั่วไปแล้วการวิ่งจ็อกกิ้งและการวิ่งจะถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่สามารถเข้าถึงเส้นทางที่นุ่มนวลหรือเป็นดินเหนียวได้ แต่ถูกบังคับให้ทำ วิ่งบนทางเท้า

การบาดเจ็บซ้ำๆ ที่หัวเข่าและกระดูกสันหลังนั้นน้อยกว่าในอุดมคติ ในทางกลับกัน การเดินเป็นเวลานานหรือระยะทางไกลก็สามารถทำให้อาการปวดหลังรุนแรงขึ้นได้เช่นกัน เราจะพิจารณาเริ่มต้นด้วยระยะทางที่สั้นลงและทนได้มากขึ้นและเพิ่มความเร็วและระยะทางเล็กน้อยโดยไม่เริ่มวิ่งเหยาะๆ

การยืดและท่าทางบางอย่าง

การยืดหลังดังกล่าวมีอยู่ในท่าทั่วไปและแบบฝึกหัดการตีบกระดูกสันหลังที่หลากหลาย รวมถึงงูเห่า สะพาน ท่าบริหารหลังส่วนล่างส่วนใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป (เช่น ซูเปอร์แมน) และอื่นๆ

แม้ว่าการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างจะเป็นความคิดที่ดี แต่ควรหลีกเลี่ยงการงอหรือยืดกระดูกสันหลังในขณะทำเช่นนั้นจะดีกว่ามาก เราจะดูการออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกที่หมุนรอบการทำให้หลังมั่นคงและทำให้แข็งต่อแรงภายนอก

โค้งมนกลับ

การเล่นฟรีเวทสามารถช่วยผู้ที่มีอาการปวดหลังได้ ตราบใดที่เราฝึกกับผู้เชี่ยวชาญและได้รับอนุญาตจากแพทย์ก่อน การออกกำลังกายบางอย่างสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับกระดูกสันหลังและทำให้ง่ายต่อการรักษาท่าทางที่ดีต่อสุขภาพในกิจกรรมและตำแหน่งต่างๆ การออกกำลังกายแบบไม่ใช้น้ำหนักยังช่วยแก้ปัญหาความไม่สมดุลของร่างกายด้านเดียว เช่น ความแข็งแรงไม่เท่ากันของขา สะโพก ไหล่ และแขน ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังมากขึ้น

แต่เมื่อทำไม่ถูกต้อง การออกกำลังกายแบบ Free Weight อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย ตัวอย่างนี้เป็นการออกกำลังกายใดๆ ก็ตามที่ต้องใช้ข้อต่อสะโพก ตั้งแต่การงอเหนือแถวและบินไปจนถึงท่าเดดลิฟท์ การปัดที่หลังอาจทำให้กล้ามเนื้อรอบๆ กระดูกสันหลังไม่มั่นคงอย่างมาก และทำให้แรงเฉือนกระทบกระดูกสันหลังและส่งผลต่อหมอนรองกระดูก

นอนพักผ่อนมากเกินไป

การนอนบนเตียงทุกครั้งที่ทำได้เป็นเรื่องน่าดึงดูดใจ แต่การนอนบนเตียงมากเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อลีบและกดดันหลังมากขึ้นและทำให้เกิดการอักเสบได้

การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องสามารถช่วยลดความเจ็บปวดและปรับปรุงคุณภาพชีวิต โดยยอมเสียเวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวันในการเสียเหงื่อและเคลื่อนไหวร่างกาย

ติดต่อกีฬา

แม้ว่าการออกกำลังกายจะเป็นเรื่องดี แต่เราจะพยายามเล่นกีฬาที่หลีกเลี่ยงการกระทบกระเทือนและการสัมผัสอย่างกะทันหัน ศิลปะการต่อสู้ อเมริกันฟุตบอล บาสเก็ตบอล และฟุตบอลเป็นเพียงตัวอย่างบางส่วนของกีฬาที่การฝึกเพื่อสุขภาพสามารถนำไปสู่การฉีกขาดหรือกระดูกหักได้อย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราสัมผัสร่างกายกับผู้อื่น

แบบฝึกหัดแนะนำ

แบบฝึกหัดที่เราสอนด้านล่างนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ไม่ได้ออกแบบมาเพื่อเป็น "ใบสั่งยา" สำหรับกระดูกสันหลังตีบ

กอดเข่า

หลักทั่วไปของแบบฝึกหัดที่แนะนำสำหรับกระดูกสันหลังตีบคือ ทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับการยืดกระดูกสันหลัง เราเรียกการเคลื่อนไหวนี้ว่า การงอ

การออกกำลังกายแบบงอสำหรับกระดูกสันหลังตีบมักจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการออกกำลังกายแบบยืดออกมาก เมื่อเรากอดขา กระดูกเชิงกรานจะหมุนและกระดูกสันหลังของเราจะเคลื่อนเข้าสู่ท่างอนี้ สิ่งนี้จะเปิดช่องว่างแคบ ๆ ในกระดูกสันหลังและช่วยให้เส้นประสาทที่ถูกกดทับได้หายใจชั่วขณะซึ่งช่วยบรรเทาอาการได้อย่างมีประสิทธิภาพ

งอเมื่อนั่ง

นี่คือการออกกำลังกายตีบกระดูกสันหลังที่ดีที่จะทำจากเก้าอี้ อีกครั้ง เมื่อเราเอนตัวไปข้างหน้า เราจะเปิดช่องว่างในกระดูกสันหลังซึ่งเส้นประสาทจะเคลื่อนผ่าน และปล่อยให้มีอิสระในการเคลื่อนไหวมากขึ้น การออกกำลังกายนี้ยังเหมาะสำหรับการบรรเทาอาการปวดหลัง

ท่าบริหารนี้เป็นท่าคลายกระดูกสันหลังตีบแบบด่วนๆ ที่เราลงได้ ถ้าปวดแบบกะทันหันหรือแย่ลงแล้วหาที่นั่งได้สะดวก

ยืดก้น

การยืดกล้ามเนื้อนี้ยังช่วยรักษาโรค piriformis และกระตุ้นการบรรเทาอย่างรวดเร็วจากกลุ่มอาการ piriformis การออกกำลังกายนี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อมากกว่าการออกกำลังกายกระดูกสันหลัง แต่จะยืดกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลังที่เรียกว่า "ก้น"

กล้ามเนื้อเหล่านี้มักจะตึงในผู้ที่มีกระดูกสันหลังตีบและสามารถดันกระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่เสี่ยงมากขึ้น

ยืดกล้ามเนื้อสะโพก

ในหลายคนที่มีภาวะกระดูกสันหลังตีบ ท่าทางจะมีลักษณะที่เรียกว่าการเอียงด้านหน้าของกระดูกเชิงกราน นี่คือตำแหน่งเชิงกรานที่ชามเชิงกรานเอียงไปข้างหน้า นี่เป็นตำแหน่งที่ไม่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคกระดูกสันหลังตีบ เพิ่มส่วนขยายของกระดูกสันหลังและจะทำให้อาการปวดแย่ลง

ถ้าเรามีกระดูกเชิงกรานด้านหน้าเอียง สะโพกงอมักจะตึง โดยการยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้วยการออกกำลังกายที่แสดงไว้ด้านบน เราสามารถลดการเอียงของกระดูกเชิงกรานส่วนหน้าและรับแรงกดจากกระดูกสันหลังเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย