ทำอย่างไรให้ฟื้นตัวหลังจากมีอาการข้อเท้าแพลง?

อาการข้อเท้าแพลงขึ้นอยู่กับความรุนแรงของการบาดเจ็บ ข้อเท้าแพลงเกิดขึ้นเมื่อเอ็นหนึ่งเส้นหรือมากกว่านั้นยืดออกหรือฉีกขาด และสามารถจำแนกได้เป็นการแพลงระดับ I, II หรือ III เกรด I คืออาการแพลงเล็กน้อยเมื่อเอ็นข้อเท้ายืดเกินแต่ไม่ฉีกขาด เกรด II คือเมื่อเอ็นฉีกขาดบางส่วน และเกรด III คือการแตกหรือฉีกขาดทั้งหมดของเอ็นหนึ่งเส้นหรือมากกว่า

หากคุณเริ่มบริหารข้อเท้าเร็วเกินไปหรือเคลื่อนไหวเร็วเกินไปหลังเกิดข้อแพลง คุณอาจสร้างความเสียหายมากขึ้นและทำให้การฟื้นตัวล่าช้า การฟื้นฟูข้อเท้าแพลงแบ่งเป็น XNUMX ระยะส. การรู้ขั้นตอนเหล่านี้จะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าเมื่อใดควรเริ่มบริหารข้อเท้าและแบบใดที่เหมาะสม

ความรุนแรงของข้อแพลงและอาการต่างๆ เช่น อาการบวมและปวด จะส่งผลต่อตารางการพักฟื้น

ควรรอนานแค่ไหนถึงจะออกกำลังกายได้อีกครั้ง?

การฟื้นฟูข้อเท้าแพลงในระยะเริ่มต้น

เป้าหมายของการฟื้นฟูในระยะเริ่มต้นคือการลดอาการบวมและปวด ระยะนี้สามารถอยู่ได้ทุกที่ตั้งแต่หนึ่งถึงเจ็ดวันหลังจากข้อเท้าแพลง จำเป็น พักผ่อน ประคบน้ำแข็ง และสวมผ้าพันแผลยืดหยุ่น ในช่วงเวลานี้ สำหรับข้อเท้าแพลงระดับ III จำเป็นต้องสวมรองเท้าบูทสำหรับเดินหรือใช้ไม้ค้ำ

ยกข้อเท้าขึ้นเหนือระดับหัวใจและรับประทานยาแก้ปวด สามารถลดอาการบวมได้อีก การออกกำลังกายส่วนใหญ่จะเจ็บปวดเกินกว่าจะทำได้ในช่วงนี้ ยกเว้นข้อใดข้อหนึ่งที่เป็นไปได้ แบบฝึกหัดมีมิติเท่ากัน. ภาพสามมิติของข้อเท้าเกี่ยวข้องกับการดันเท้าของคุณไปในทิศทางหนึ่งต้านแรงต้าน เช่น ผนัง แต่ไม่ขยับข้อเท้า

ระยะพักฟื้นระดับกลาง

ระยะกลางของการฝึกฟื้นฟูข้อเท้าสามารถเริ่มได้หลังจาก 72 ชั่วโมงแรก หรือเมื่ออาการบวมและปวดเริ่มบรรเทาลง ระยะเวลาของระยะนี้อยู่ระหว่างหนึ่งถึงสามสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของข้อเท้าแพลง

ในช่วงนี้คุณจะ การออกกำลังกายข้อเท้าเบา เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของข้อเท้า การออกกำลังกายรวมถึงวงกลมข้อเท้า การเก็บหินอ่อน การทรงตัวขาเดียว และการเดินด้วยส้นเท้า สำหรับคอลเลกชันหินอ่อน ค่อยๆ หยิบหินอ่อนด้วยนิ้วเท้าของคุณแล้ววางลงในภาชนะขณะนั่งบนเก้าอี้

ขั้นตอนสุดท้ายของการฟื้นฟู

ขั้นตอนสุดท้ายของการฟื้นฟูข้อเท้าแพลงจะเริ่มขึ้นหลังจากที่คุณได้รับความยืดหยุ่นของข้อเท้าตามปกติและปรับปรุงความแข็งแรงและความมั่นคง ระยะเวลาของระยะนี้จะแตกต่างกันไปตั้งแต่สองสามวันสำหรับข้อเท้าแพลงระดับ I จนถึงสองสามสัปดาห์สำหรับแพลงระดับ III

ในระหว่างขั้นตอนนี้ ให้ดำเนินการ การออกกำลังกายเฉพาะหน้าที่หรือกีฬาที่คล้ายกับกิจกรรมของคุณ และแบบฝึกหัดประจำวันโดยยังคงรวมแบบฝึกหัดระยะที่สองไว้ด้วย ตัวอย่างเช่น คุณสามารถวิ่งเป็นเวลา XNUMX-XNUMX นาที ฝึกความคล่องแคล่วว่องไว จากนั้นปรับปรุงความสมดุลของขาข้างเดียวบนกระดานโยกเยก

แบบฝึกหัดการฟื้นฟูข้อเท้าช่วยให้คุณกลับไปออกกำลังกายตามปกติได้โดยไม่ทำร้ายตัวเองอีก ด้วยเหตุนี้ การออกกำลังกายเฉพาะส่วนหรือเฉพาะกีฬาจึงเริ่มต้นเพียงสองถึงสามวันต่อสัปดาห์ ไม่ใช่วันติดต่อกัน

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการกู้คืนข้อเท้าด้วยแถบยางยืด

การออกกำลังกายด้วยแถบความต้านทานมักใช้เพื่อฟื้นฟูอาการบาดเจ็บที่ข้อเท้า เช่น เคล็ดขัดยอกและข้อเคล็ด เมื่อคุณลงน้ำหนักที่ข้อเท้าได้อย่างสบายๆ แล้ว การทำให้ข้อเท้าแข็งแรงขึ้นก็มีความสำคัญต่อกระบวนการฟื้นตัว

เคล็ดขัดยอก คือการบาดเจ็บใดๆ ต่อเอ็น ซึ่งเป็นเส้นใยที่e เชื่อมต่อกระดูกที่ให้ความแข็งแรงกับโครงกระดูกของคุณและยังสนับสนุนการเคลื่อนไหวในข้อต่อ. เอ็นด้านนอกของข้อเท้าเป็นสาเหตุของการแพลง โชคดีที่ร่างกายของเราค่อนข้างเชี่ยวชาญในการรักษาอาการบาดเจ็บที่เอ็น

La บวม มันจะเกิดขึ้นค่อนข้างเร็วหลังจากได้รับบาดเจ็บ เนื่องจากร่างกายของคุณจะส่งเลือดไปยังบริเวณนั้นเพื่อพยายามรักษามัน อาการบวมอาจเกิดขึ้นได้ระยะหนึ่งเนื่องจากเท้าอยู่ไกลจากหัวใจของคุณ คุณสามารถใช้ ขั้นตอนการทำข้าวซึ่งรวมถึงการพักผ่อน การประคบเย็น การประคบ และการยกตัวขึ้นสูง เพื่อช่วยลดอาการปวดและบวมในขณะเดียวกันก็ช่วยให้เวลาในการรักษาดีขึ้น

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องกลับไปออกกำลังกายตามปกติและกิจกรรมประจำวันของคุณให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เนื่องจากจะช่วยให้กระบวนการฟื้นตัวและการรักษาเร็วขึ้น เราขอเสนอแบบฝึกหัด 4 แบบพร้อมยางยืดเพื่อช่วยเสริมความแข็งแรงของข้อเท้าหลังแพลง

งอฝ่าเท้า

นั่งบนเก้าอี้หรือบนพื้นแล้ววางยางยืดรอบอุ้งเท้าของคุณในขณะที่ถือปลายเท้าไว้ในมือ
ดันข้อเท้าลง ชี้ปลายเท้าให้สุด จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
สลับข้างแล้วทำซ้ำ

ดอร์ซิเฟล็กชั่น

ยึดแถบความต้านทานของคุณไว้รอบจุดยึดที่แข็งแรงและพันปลายรอบเท้าของคุณ เริ่มโดยให้เท้าชี้ลง จากนั้นยกข้อเท้าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยืดเท้าให้ตรงโดยให้นิ้วเท้าชี้ไปที่เพดาน
สลับข้างแล้วทำซ้ำ

การลงทุน

เมื่อรัดสายรัดแล้วให้พันรอบข้อเท้าด้านในขณะนั่งเหยียดขาตรง เริ่มต้นในท่าทางที่ผ่อนคลายและขยับข้อเท้าลงและเข้าหาศูนย์กลางของร่างกาย จากนั้นกลับสู่ท่าที่ผ่อนคลาย

การหลีกเลี่ยง

โดยที่สายรัดยังคงยึดไว้กับจุดยึด ให้พันสายรัดรอบด้านนอกของข้อเท้า โดยให้เท้าอยู่ในท่าที่ผ่อนคลาย ขยับเท้าขึ้นและออกห่างจากเส้นกึ่งกลางลำตัว จากนั้นจะกลับสู่ตำแหน่งที่เหลือ

ออกกำลังกายเพื่อการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ

หลังจากได้รับบาดเจ็บ สิ่งสำคัญคือต้องคืนระยะการเคลื่อนไหว (ROM) ที่ข้อเท้า ความฝืดหรือบวมที่ข้อเท้าอาจส่งผลต่อวิธีการเดินของคุณ และจะส่งผลต่อการเล่นกีฬาของคุณด้วย ห่วงโซ่การเคลื่อนไหวทั้งหมดของคุณอาจได้รับผลกระทบ นำไปสู่ปัญหาข้อเข่า สะโพก และหลัง อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องรักษาช่วงการเคลื่อนไหวของข้อเท้าเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ หากกล้ามเนื้อข้อเท้าตึงเกินไปหรืออ่อนแรงเกินไป ก็จะทำให้บาดเจ็บได้เช่นกัน ความแข็งแรงหรือการขาดของกล้ามเนื้อบริเวณขาส่วนล่างและเท้าซึ่งพาดผ่านข้อต่อข้อเท้า มีบทบาทต่อช่วงการเคลื่อนไหวของข้อเท้า

ตัวอักษร

ใช้นิ้วเท้าของคุณเพื่อ "เขียน" ตัวอักษรในอากาศ การออกกำลังกายนี้บริหารข้อเท้าในทุกช่วงของการเคลื่อนไหวและบริหารกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบจากข้อเท้าแพลงหรือกระดูกหัก ดามหน้าแข้ง และเอ็นร้อยหวายบาดเจ็บหรือตึง แบบฝึกหัดตัวอักษรนั้นทำได้ง่ายและไม่ต้องใช้สื่อใดๆ วิธีที่ดีที่สุดคือทำแบบฝึกหัดนี้โดยให้เท้าและข้อเท้าห้อยลงมาจากเตียงหรือโต๊ะโดยที่ขาท่อนล่างของคุณยังคงรองรับอยู่
ให้ขาท่อนล่างอยู่นิ่งๆ และอย่าขยับสะโพกเข้าหรือออก

ส้นเท้าเพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายนี้ทำให้กล้ามเนื้อน่องแข็งแรงขึ้น (แกสโตรนีเมียส). มีกล้ามเนื้อในเท้าที่ข้ามข้อต่อข้อเท้าที่ใช้งานระหว่างการยกส้นเท้า ยึดเก้าอี้หรือผนังเพื่อการทรงตัว หากจำเป็น ยกปลายเท้าขึ้นช้าๆ นับสี่ แล้วค่อยๆ ลดระดับลงจนส้นเท้าแตะพื้นอีกครั้ง ทำซ้ำ 10 เซ็ต XNUMX เซ็ต ทำจนครบ XNUMX เซ็ต การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในขณะที่นั่งลง การงอเข่าเป็นเป้าหมายของกล้ามเนื้อน่องที่แยกจากกัน โซล

ยืดน่อง

เอ็นร้อยหวายที่แข็งอาจเจ็บปวดและจะจำกัดข้อเท้า ROM กิจกรรมที่เพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันอาจทำให้เอ็นร้อยหวายแตกได้ ก้าวขาข้างที่เกี่ยวไว้ไปข้างหลังและให้ส้นเท้าอยู่บนพื้น งอเข่าหน้าแล้วเอนไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงที่น่องและเอ็นร้อยหวาย คุณยังสามารถใช้ผ้าเช็ดตัว เข็มขัด หรือสายบันจี้จัมแล้วยืดน่องและเอ็นร้อยหวายขณะนั่ง ยืดเหยียดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำ XNUMX ครั้ง

การเก็บหินอ่อน

นั่งบนเก้าอี้และวางหินอ่อนหลายก้อนลงบนพื้น ภารกิจของคุณคือเก็บลูกหินด้วยนิ้วเท้าแล้วใส่ลงในชามที่คุณมีอยู่ใกล้ๆ วางผ้าขนหนูไว้บนพื้นเพื่อไม่ให้ลูกหินกลิ้งมากเกินไปหรือหลงทาง

ดันออก

ยืนโดยให้ทั้งคู่แยกออกจากกันที่ความสูงระดับสะโพก ให้ผู้บาดเจ็บอยู่บนพื้นอย่างมั่นคง ตอนนี้ หมุนตัวออกไปด้านนอกเล็กน้อยโดยค้างไว้สองสามวินาทีแล้วผ่อนคลายอีกครั้ง ทำซ้ำระหว่างแปดถึงสิบสองครั้ง หนึ่งหรือสองครั้งต่อวัน

ดันเข้าไป

ในลักษณะเดียวกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า แต่หันเข้าด้านใน ราบรื่นมากและไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหันเมื่อกลับมา คุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวดในเวลาใด ๆ เพียงแค่ตึงเครียด

สมดุลใน bosu

สุดท้ายในช่วงสุดท้ายของการแพลงของข้อเท้าเราจะเริ่มสร้างความแข็งแกร่งด้วยการออกกำลังกายแบบโบซู สิ่งสำคัญคือต้องทำเมื่อสิ้นสุดการบาดเจ็บ เพราะไม่เช่นนั้นอาจทำให้บริเวณนั้นอักเสบและทำให้บาดเจ็บได้อีกครั้ง