จะปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในการปั่นได้อย่างไร?

การปั่นได้กลายเป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในทศวรรษที่ผ่านมา และตอนนี้การปั่นที่บ้านกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นกว่าเดิม สามารถเข้าถึงได้ทุกที่ที่คุณต้องการออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องพูด เทรนด์ดังกล่าวดึงดูดผู้คนจำนวนมากขึ้นที่เลือกเรียนที่บ้านมากกว่าการเข้ายิม

หากคุณเพิ่งเลือกกีฬานี้ ยินดีด้วย! คุณกำลังจะได้กลับไปสนุกกับการออกกำลังกายและฟังเพลงโปรดของคุณในขณะที่เรียกเหงื่อจากแคลอรี่ไปพร้อมกัน

จักรยานปั่นมีขนาด คุณสมบัติ และความหลากหลายแตกต่างกันไป แต่ทั้งหมดมีคุณลักษณะร่วมกันอย่างหนึ่ง นั่นคือ เครื่องประดับและรองเท้า เราสอนวิธีตั้งค่าจักรยานของคุณเพื่อเริ่มขี่โดยไม่บาดเจ็บ

การตั้งค่าสปินไบค์

ในการตั้งค่าจักรยานปั่นของคุณอย่างถูกต้อง คุณต้องปรับความสูงของอานให้ขนานกับสะโพก จากนั้น เมื่อคุณอยู่ด้านบนแล้ว ให้เข้าสู่ตำแหน่งการขี่ที่ถูกต้อง: เข่าข้างหนึ่งควรอยู่บนอุ้งเท้าของคุณโดยเหยียบแป้นที่ตำแหน่ง 3 นาฬิกา และเข่าอีกข้างงอเล็กน้อยโดยเหยียบแป้นที่ตำแหน่ง 6 นาฬิกา

ปรับความสูงของอาน

ความสูงของอานมีความสำคัญมากกว่าที่คุณคิด ไม่เพียงแต่เป็นกุญแจสู่ความสบายระหว่างเซสชั่นเท่านั้น แต่ยังส่งผลโดยตรงต่อประสิทธิภาพในการเตะส้นเท้าของคุณอีกด้วย ถ้าอานด้วย สูงคุณอาจสูญเสียเลเวอเรจจำนวนมาก และถ้าเป็นเช่นนั้น ต่ำคุณอาจจะปวดเข่าได้

เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ยืนถัดจากจักรยานของคุณแล้วยกอานขึ้นจนสุด ขนานกับกระดูกสะโพก. สำหรับคนส่วนใหญ่ นี่จะเป็นความสูงของอานในอุดมคติ

เมื่อคุณอยู่ด้านบนและอยู่ในตำแหน่งการขี่ที่ถูกต้องแล้ว (เข่าเหนืออุ้งเท้าขณะเหยียบที่ตำแหน่ง 3 นาฬิกา งอเข่าเล็กน้อยขณะเหยียบที่ตำแหน่ง 6 นาฬิกา) คุณจะเพิ่มกำลังขับได้สูงสุดและยังเป็น สามารถปรับเทคนิคของคุณให้เข้ากับภูมิประเทศ จังหวะ และระดับความพยายามที่แตกต่างกัน

อีกเทคนิคหนึ่งในการหาความสูงของอานที่เหมาะสมคือยืนถัดจากอานโดยตรงและยกขาด้านในขึ้น 90 องศา จัดตำแหน่งส่วนบนของอานให้ตรงกับส่วนบนของต้นขาเพื่อความพอดีที่แม่นยำยิ่งขึ้น ที่ระดับความสูงที่เหมาะสม ควรอยู่ระหว่าง 25 ถึง 35 องศา หรืองอเข่าเล็กน้อยที่ด้านล่างของจังหวะเหยียบ

ตรวจสอบตำแหน่งของที่นั่ง

เมื่อตัดสินใจเลือกตำแหน่งอานจักรยาน ตำแหน่งกึ่งกลางอาจเหมาะสำหรับบางคน แต่เบาะนั่งแบบหมุนได้รับการออกแบบให้ปรับไปข้างหน้าหรือข้างหลังสำหรับผู้ที่สูงหรือเตี้ยกว่าค่าเฉลี่ย

เป้าหมายคือให้เข่าของคุณอยู่ในแนวที่ถูกต้องเมื่อเทียบกับเท้าของคุณ นั่งบนอานในท่าขี่ โดยวางมือบนแฮนด์จับและวางเท้าไว้ตรงกลางแป้นเหยียบ วางแป้นเหยียบให้อยู่ในระดับเดียวกัน โดยให้เท้าอยู่ที่ตำแหน่ง 3 และ 9 นาฬิกา

ดูที่ขาหน้าของคุณและจินตนาการถึงเส้นที่ลากจากหัวเข่า ลูกหมากอยู่ตรงกึ่งกลางแป้นเหยียบหรือไม่? ถ้าคำตอบคือใช่ แสดงว่าที่นั่งของคุณพร้อมแล้ว

ปรับแฮนด์บาร์

คุณจะต้องปรับความสูงและตำแหน่งของแฮนด์จับเพื่อให้ไหล่อยู่ในแนวเดียวกับข้อศอกและสะโพก

การติดตั้งแฮนด์บาร์ที่สมบูรณ์แบบนั้นสะดวกสบายและจำกัดการปวดเมื่อยของคอและหลังโดยไม่จำเป็น ในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมตำแหน่งการขี่ที่มีประสิทธิภาพและทรงพลัง หากคุณมีประสบการณ์มากกว่านี้ คุณอาจจับแฮนด์บาร์ได้ ความสูงเดียวกับอาน (ตำแหน่งที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในแง่ของอำนาจ)

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลังหรือกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ คุณอาจต้องการเก็บแฮนด์บาร์ไว้ สูงกว่าเล็กน้อย เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ซ้ำเติมความอ่อนแอที่ยังคงอยู่ อย่างไรก็ตาม เราแนะนำให้ใครก็ตามที่เริ่มต้นด้วยแฮนด์บาร์สูงค่อยๆ ลดระดับลงมาจนถึงความสูงของอานเมื่อเวลาผ่านไป เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางลำตัวของคุณ และเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกโดยรวม

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

เมื่อคุณได้จักรยานในแบบที่คุณต้องการแล้ว ยังมีสิ่งสุดท้ายที่ต้องทำ เช่นเดียวกับอุปกรณ์ออกกำลังกายใดๆ สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าทุกอย่างถูกล็อคและปลอดภัยก่อนที่คุณจะเริ่ม

ตรวจสอบว่าล็อคและสวิตช์ปรับทั้งหมดอยู่ในตำแหน่งที่ปลอดภัย เพื่อหลีกเลี่ยงอุบัติเหตุระหว่างการฝึกซ้อมของคุณ

วางเท้าของคุณบนแป้นเหยียบ

หากคุณพร้อมที่จะไป ให้ขึ้นจักรยานแล้ววางเท้าบนแป้นเหยียบ

สำหรับจักรยานที่มี ท็อปส์ y เข็มขัดจัดตำแหน่งลูกเท้าให้ตรงกับกึ่งกลางแป้นเหยียบ นี่คือพื้นผิวที่แน่นที่สุดและกว้างที่สุดของเท้าคุณ ทำให้ตำแหน่งวางเท้ามีประสิทธิภาพและสบายที่สุด

หากคุณวางแผนที่จะสวมรองเท้าปั่นจักรยาน (มีคลีท) และ คันเหยียบอัตโนมัติ, ตรวจสอบความตึงของคลีตบนแป้นเหยียบและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคลีตอยู่ในแนวที่ถูกต้องในรองเท้าของคุณ

ฉันต้องการรองเท้าอะไร

รองเท้าปั่นจักรยานมีสามประเภทหลัก: รองเท้าจักรยานเสือหมอบ รองเท้าจักรยานเสือภูเขา และรองเท้าปั่นจักรยานในร่ม (ปั่น)

ถือว่าเป็นลูกผสมระหว่างจักรยานเสือหมอบและรองเท้าเสือภูเขา โดยมียางที่พื้นรองเท้ามากกว่ารองเท้าเสือหมอบ เพื่อให้คุณเดินไปรอบ ๆ สตูดิโอได้โดยไม่ลื่นไถล แต่รูปทรงโฉบเฉี่ยวกว่ารองเท้าเสือภูเขา

หากรองเท้าปั่นจักรยานที่คุณใช้เป็นหลักคือคลาสปั่นจักรยานในร่ม คุณควรซื้อรองเท้าที่เพียงพอ แรงฉุด เพื่อให้tอีแนวตั้ง จากห้องล็อกเกอร์ไปยังห้องนั่งเล่น อย่างไรก็ตาม รถรุ่นนี้สามารถใช้ขี่กลางแจ้งได้ แต่จะหนักกว่ารุ่นที่สร้างขึ้นมาสำหรับการปั่นจักรยานบนถนนโดยเฉพาะเล็กน้อย หากคุณกำลังคิดที่จะสั่งซื้อที่ไม่ได้สำหรับการปั่นโดยเฉพาะ ให้เลือกหนึ่งรายการสำหรับภูเขา

ข้อแตกต่างหลักระหว่างรองเท้าปั่นจักรยานในร่มประเภทต่างๆ คือ ประเภทคิวหรือการผูกซึ่งรองเท้าเข้ากันได้ คลีตมี XNUMX ประเภทหลัก ซึ่งแต่ละประเภทเข้ากันได้กับแป้นเหยียบประเภทต่างๆ คุณต้องจำไว้ว่ามันไม่ได้รวมอยู่ในรองเท้า ดังนั้นคุณจะต้องซื้อแยกต่างหากและใส่ด้วยตัวเอง

ระบบสองรู (เรียกว่า "SPD")

คลีต SPD นั้นพบได้ทั่วไปในสตูดิโอการปั่นจักรยานในร่มและรองเท้าปั่นจักรยานในร่ม คลิป SPD เป็นที่รู้จักมากที่สุดเนื่องจากโรงยิมส่วนใหญ่จะมีตัวเลือกสำหรับคลิป SPD หรือสายรัดรองเท้าฝึกซ้อม คลิป SPD ช่วยให้เดินได้ง่ายขึ้น (มีขนาดเล็กและแบนกว่ามาก) อย่างไรก็ตาม ผู้ขับขี่ที่เริ่มต้นอาจรู้สึกว่าเหยียบคันเร่งได้ยากขึ้น

ระบบสามรู (โดยทั่วไปเรียกว่า "เดลต้า")

หากคุณวางแผนที่จะใช้รองเท้าสำหรับการปั่นจักรยานบนถนนอย่างจริงจัง ตัวเลือกแบบสามรูจะถือว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าเล็กน้อยในแง่ของการถ่ายโอนกำลัง ระบบสามหลุมนั้นพบได้น้อยในโรงยิม แต่สตูดิโอใหญ่ๆ มีคลิปหนีบ Delta สำหรับรองเท้าปั่นจักรยานในร่ม คลิปแบบเดลต้ามีขนาดใหญ่กว่าและติดง่ายกว่า โดยเฉพาะเมื่อหมุนในสตูดิโอที่มีแสงน้อย

อุปกรณ์เสริมสำหรับจักรยานในร่ม

ขวดน้ำปั่นพิเศษ

คุณจะต้องเสียเหงื่อ ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อที่คุณจะได้เพลิดเพลินกับเซสชั่น สุขภาพของคุณ และการฟื้นตัวของคุณ หาขวดน้ำหนึ่งหรือสองขวดที่จะพอดีกับที่วางขวดบนจักรยานของคุณ มองหาอันที่บีบได้ซึ่งทำให้ง่ายต่อการจิบอย่างรวดเร็วครึ่งหนึ่ง

อย่างไรก็ตาม ขวดน้ำเก่า ๆ ก็ทำได้ แต่ประเภทที่บีบได้เหล่านี้เหมาะสำหรับสถานีให้ความชุ่มชื้นระหว่างการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว เพราะไม่มีฝาให้พลิกหรือด้านบนเพื่อคลายเกลียว

ผ้าขนหนูไมโครไฟเบอร์

แน่นอน คุณสามารถใช้ผ้าขนหนูเก่าๆ ธรรมดาได้ เพราะมันจะดูดซับเหงื่อของคุณได้เป็นอย่างดี อีกครั้ง คุณจะต้องเหงื่อออกมากและคุณต้องการที่จะสามารถเช็ดเหงื่อออกได้ในขณะที่คุณอยู่บนจักรยาน ผ้าขนหนูไมโครไฟเบอร์ดูดซับน้ำได้ดี จึงแห้งเร็วและไม่เปียกน้ำ

ที่หุ้มเบาะ

ข้อเสียเปรียบหลักประการหนึ่งของการปั่นอย่างไม่ต้องสงสัยคือความไม่สบายของที่นั่งจักรยาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับมัน เบาะรองนั่งแบบนี้น่าจะใช้ได้ มันทำมาให้กันน้ำและกันฝุ่น และประกอบง่ายมาก บั้นท้ายของคุณจะรู้สึกดีขึ้นมากในการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้น และคุณยังปกป้องเบาะจักรยานของคุณด้วยวิธีแก้ปัญหาราคาประหยัดนี้

ที่วางโทรศัพท์

นี่เป็นอีกหนึ่งเครื่องมือที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณขอตัวเลือกสปินไบค์ราคาไม่แพงและไม่มีหน้าจอ หากคุณต้องการดูคลาสการปั่นจักรยานในร่มแบบออนไลน์ คุณสามารถติดที่รองจักรยานนี้เข้ากับแฮนด์บาร์และทำให้ง่ายมาก มันทำจากซิลิโคน จึงยืดหยุ่นและเหนียว และหมุนได้ 360 องศา คุณจึงปรับโทรศัพท์ได้ทุกแบบ