ความล้มเหลวที่ทำให้หน้าท้องไม่ได้ผล

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายหน้าท้อง การขบเคี้ยวเป็นเรื่องเก่าแก่ การเคลื่อนไหวนี้มีบทบาทในการออกกำลังกายหลักมากมาย ตั้งแต่มือใหม่หัดออกกำลังกายไปจนถึงนักออกกำลังกายตัวยง

แต่แม้แต่ผู้ที่คลั่งไคล้การออกกำลังกายที่ช่ำชองที่สุดก็สามารถทำผิดพลาดได้เมื่อทำท่ากระทืบ ทำให้การเคลื่อนไหวมีประสิทธิภาพน้อยลงและอาจเจ็บปวดได้ ครั้งต่อไปที่คุณออกกำลังกายหน้าท้อง ให้หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั้งสี่นี้และพิจารณาเปลี่ยนไปใช้ท่าที่นักกายภาพบำบัดรับรอง

ข้อผิดพลาดทั่วไป

การทำกระทืบอย่างถูกต้องนั้นยากกว่าที่คิด หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดเหล่านี้เพื่อให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด

เครียดคอ

คุณเคยรู้สึกไหมว่าด้านหน้าของคอของคุณเริ่มเจ็บหลังจากการกระทืบซ้ำหลายๆ ครั้ง? หากเป็นกรณีนี้ คุณอาจกำลังถือคอในมุมแปลกๆ ขณะออกกำลังกาย

แต่คุณไม่ได้อยู่คนเดียว! การยืดคอมากเกินไปและงอมากเกินไปเป็นหนึ่งในข้อผิดพลาดทั่วไปที่คนส่วนใหญ่ทำเมื่อทำการกระทืบ

โชคไม่ดีที่ไม่ว่าคุณจะกระทืบโดยให้คางสูงเกินไป (ชี้ไปที่เพดาน) หรือต่ำเกินไป (เข้าหาสะดือ) คุณก็สามารถทำให้เกิด ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหรือความเจ็บปวดในข้อต่อโดยรอบ ความผิดพลาดนี้อาจทำให้คุณใช้โมเมนตัมในการเคลื่อนไหวแทนการใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ลองจินตนาการว่ามีลูกเทนนิสอยู่ระหว่างคางกับหน้าอกของคุณ คำนึงถึงรูปร่างของลูกเทนนิสนั้นตลอดเวลาที่คุณกำลังกระทืบ หากเราวางคางไว้บนเพดาน กล้ามเนื้อหลังคอจะได้รับการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น ซึ่งจะทำให้ปวดคอและปวดศีรษะได้ภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังจากทำท่ากระทืบ

แม้ว่าคุณจะพยายามหลีกเลี่ยงได้ในสถานการณ์อื่นๆ ทั้งหมด ทำคางสองชั้น เป็นสิ่งที่ดีในกรณีนี้ การเชิดคางเข้าเล็กน้อยสามารถช่วยปรับปรุงตำแหน่งของคอได้

หลังส่วนล่างยกขึ้นจากพื้น

ข้อผิดพลาดทั่วไปอีกประการหนึ่งคือการสูญเสียการมีส่วนร่วมของแกนกลางและการควบคุมเชิงกราน แต่ข้อผิดพลาดนี้ขัดต่อจุดประสงค์ของแบบฝึกหัด

โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณซิทอัพซ้ำหลายๆ ครั้ง คุณสามารถเริ่มยกหลังส่วนล่างและกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นได้เล็กน้อยเนื่องจากกล้ามเนื้อเริ่มอ่อนล้า แม้ว่าโดยทั่วไปบางซีรี่ส์จะไม่ทำให้เกิดปัญหา แต่คุณอาจพบปัญหาบางอย่าง ปวดสะโพกและหลังส่วนล่าง หากความผิดพลาดนี้กลายเป็นนิสัย

คิดเกี่ยวกับการรักษาหลังส่วนล่างให้ราบกับพื้นตลอดการเคลื่อนไหว ในบางกรณี การ "นึกภาพลูกโป่งน้ำที่อยู่ใต้กระดูกสันหลังของคุณที่คุณต้องการจะแตก" อาจเป็นประโยชน์

หรือคุณสามารถวางแถบความต้านทานไว้ใต้กระดูกสันหลังและให้เพื่อนช่วยถอดให้คุณ หากคุณอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม สายคาดไม่ควรขยับ

ลงไปเร็วเกินไป

หากคุณทำท่ากระทืบอย่างถูกต้อง คุณต้องควบคุมส่วนล่างของการออกกำลังกาย แต่บ่อยครั้งที่ผู้คนมักจะคลายความตึงเครียดในแกนกลาง ปล่อยให้ร่างกายกลิ้งไปข้างหลังหรือล้มลงกับพื้น

การออกกำลังกายเร็วเกินไปจะทำให้เทคนิคไม่ดี ซึ่งโดยปกติแล้ว ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ตั้งใจให้เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย. ผลก็คือ คุณไม่ได้รับประโยชน์ใดๆ จากงานที่คุณทำลงไป (แล้วใครจะอยากกระทืบโดยไม่ได้รางวัลล่ะ?)

ควบคุมน้ำหนักตัวของคุณโดยเฉพาะเมื่อคุณกลับมาที่พื้น ใช้เวลา XNUMX-XNUMX วินาทีระหว่างขึ้นและลงจากการหดตัวของคุณ

ดีกว่าที่จะทำซ้ำน้อยลงในจังหวะที่ช้าลงโดยมุ่งเน้นที่รูปแบบมากกว่าการพยายามทำซ้ำมากขึ้นเมื่อฟอร์มตกลง

คุณลืมหายใจ

อาจดูเหมือนชัดเจน แต่การลืมหายใจ (หรือหายใจไม่ถูกต้อง) ในระหว่างการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการกระทืบ ถือเป็นข้อผิดพลาดทั่วไปอย่างแน่นอน

บางครั้งการเกร็งหน้าท้องขณะกลั้นหายใจอาจทำได้ง่ายกว่า แต่นี่ไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาที่ชาญฉลาด การกลั้นหายใจนานเกินไปขณะออกกำลังกายสามารถ ทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนร้ายแรงและทำให้สุขภาพของคุณตกอยู่ในความเสี่ยง.

จัดลมหายใจและการเคลื่อนไหวของคุณ หายใจเข้าในขณะที่คุณลดตัวลงไปที่พื้นและหายใจออกขณะที่คุณยกหัวไหล่ขึ้นจากพื้น การจัดลมหายใจให้ตรงกับการเคลื่อนไหวโดยตรง คุณจะสร้างจังหวะที่เป็นธรรมชาติมากขึ้นและช่วยลดโอกาสในการกลั้นหายใจ

อย่ายกหลังของคุณ

คนส่วนใหญ่สามารถหมุนกายวิภาคไปที่กระดูกทรวงอกท่อนที่ XNUMX ซึ่งอยู่ประมาณด้านล่างของสะบัก (แนวที่แคลมป์วางอยู่) สิ่งนี้สามารถทำได้ในขณะที่ยังสามารถรักษากระดูกเชิงกรานให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง

นั่นคือความสูงที่เราต้องทำในแต่ละกระทืบ การก้มแค่ศีรษะและคอไปข้างหน้าไม่ได้ช่วยให้กล้ามท้องขึ้นเลย นอกจากจะไม่ได้กระตุ้นหน้าท้องแล้ว ยังจะทำให้กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและคอทำงานหนักเกินไปอีกด้วย นี่คือสิ่งที่จะทำให้เกิดความเจ็บปวดและการบาดเจ็บ

อย่างไรก็ตาม การกระทืบเป็นการเคลื่อนไหวที่ละเอียดอ่อน โดยยกหัวไหล่ขึ้นจากพื้นไม่กี่นิ้ว การเขย่าไหล่ขึ้นจะเพิ่มแรงผลักดันและลดประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย ต้องใช้เวลาในการสร้างความแข็งแรงของช่องท้อง ดังนั้นควรใช้เวลาและเคลื่อนไหวช้าๆ แทนการใช้โมเมนตัมเพื่อยกร่างกาย

ทำหลายอย่างด้วยเทคนิคที่ไม่ดี

การกระทืบช้าๆ 100 ครั้งด้วยเทคนิคที่ถูกต้องอาจใช้เวลาเท่ากันกับการกระทืบเร็วๆ XNUMX ครั้งที่มีรูปร่างไม่ดี ไม่เกี่ยวกับจำนวนที่คุณทำ เราต้องมุ่งเน้นไปที่เทคนิคที่สมบูรณ์แบบแทนจำนวนเงินที่เรากำลังทำอยู่ เมื่อเราสังเกตเห็นว่าเทคนิคไม่ดี กล้ามเนื้ออ่อนล้าและคุณต้องหยุดพัก

สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการขยับข้อศอกมากเกินไป ขอแนะนำให้เปิดไว้ด้านข้างและนิ่ง อีกครั้งแขนไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับหน้าท้อง การมีส่วนร่วมกับเพซซึ่งเป็นสิ่งที่จะเกิดขึ้นเมื่อเราขยับข้อศอกไปข้างหน้า จะเน้นความคิดไปที่รูปแบบที่ถูกต้องและกระตุ้นหน้าท้องเท่านั้น