จะหลีกเลี่ยงการมีรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสได้อย่างไร?

รอบเอวสี่เหลี่ยมหรือสี่เหลี่ยมไม่ใช่รูปร่างที่ดูดีและได้สัดส่วนตามที่คุณต้องการ วิธีหลีกเลี่ยงการเอียงสี่เหลี่ยมไม่ใช่ฝึกกล้ามท้องให้มากขึ้น แต่ฝึกให้น้อยลง การเคลื่อนไหวหน้าท้องแบบลงน้ำหนักมากเกินไป โดยเฉพาะการเบ่งข้างและการกระทืบ อาจทำให้หน้าท้องของคุณพัฒนามากเกินไป

กล้ามเนื้อหน้าท้องรวมถึงส่วนเว้าส่วนโค้งถูกเปิดใช้งานระหว่างการออกกำลังกายหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นเป้าหมายโดยตรงหรือไม่ก็ตาม เพื่อหลีกเลี่ยงการมีเอวที่เหลี่ยม ให้ระวังเกี่ยวกับการฝึกเอียงและหน้าท้องที่คุณเพิ่มนอกเหนือจากการฝึกความแข็งแรงปกติ

สิ่งที่เอียงคืออะไร?

ส่วนเฉียงคือกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างเอว เดอะ ภายนอก พวกมันกว้างแบนและมองเห็นได้ เดอะ ภายใน พวกมันอยู่ด้านล่างสิ่งกีดขวางภายนอก กล้ามเนื้อทั้งสองชุดมีหน้าที่ในการงอและบิดด้านข้าง

เมื่อพัฒนามากเกินไป ส่วนที่เอียงอาจดูหนาหรือเป็นกล่อง ไม่ว่าคุณจะต้องการส่วนท้องที่เฉียบคมและชัดเจน เพื่อการแข่งขันหรือเพียงเพื่อรูปลักษณ์ที่ดี ส่วนโค้งที่หนาคือศัตรูตัวฉกาจของคุณ นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้แข่งขันหญิงและนักเพาะกาย

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือเราไม่ใช้น้ำหนักในขณะที่ใช้ "กล้ามเนื้อด้านข้าง" หรือที่เรียกว่าส่วนโค้ง วิธีที่ปลอดภัยที่สุดในการสร้างบล็อกเอวคือการงอด้านข้างโดยถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว เราจะทำส่วนเอียงแทนโดยทำไม้กระดานข้างเคียง XNUMX-XNUMX ชุด XNUMX-XNUMX ครั้งต่อสัปดาห์

วิธีหลีกเลี่ยงการเอียงสี่เหลี่ยมไม่ใช่ฝึกกล้ามท้องให้มากขึ้น แต่ฝึกให้น้อยลง การเคลื่อนไหวหน้าท้องหนักๆ มากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเบ่งข้างและการกระทืบ อาจทำให้หน้าท้องของคุณพัฒนามากเกินไป หน้าท้องรวมถึงส่วนเอียงถูกกระตุ้นระหว่างการออกกำลังกายหลายๆ แบบ ไม่ว่าจะถูกกำหนดเป้าหมายโดยตรงหรือไม่ก็ตาม

การเคลื่อนไหวที่ส่งเสริมการเอียงของสี่เหลี่ยมจัตุรัส

การออกกำลังกายแบบเอียงสามารถขยายเอวได้ หากเราสร้างมวลกล้ามเนื้อในแนวเฉียง กล้ามเนื้อจะมีลักษณะกว้างและเป็นมวยได้ การปรับกิจวัตรการออกกำลังกายจะเหมาะมากหากเราต้องการคงเอวที่เพรียวบางและในขณะเดียวกันก็รักษาหน้าท้องให้แข็งแรง

คุณทุบแกนของคุณด้วยการออกกำลังกายเพื่อพยายามลดน้ำหนัก แต่นั่นไม่ใช่วิธีการทำงานของกล้ามเนื้อของคุณ การออกกำลังกายหน้าท้องหลายๆ แบบกระตุ้นให้เส้นใยกล้ามเนื้อหนาขึ้นและแข็งแรงขึ้น ขยายส่วนเฉียงและทำให้มีลักษณะเป็นกล่อง

การออกกำลังกายหลาย ๆ ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น การยกน้ำหนัก การเลื่อยร่างกาย การเบ่งข้าง และการยกขาขึ้น เป็นต้น กระตุ้นให้กล้ามเนื้อข้างเอวแข็งแรงขึ้น ใหญ่ขึ้น และเป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัส คุณมีความเสี่ยงเป็นพิเศษหากคุณรวมการเคลื่อนไหวเหล่านี้สามครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์ เพิ่มน้ำหนัก และทำซ้ำมากเกินไป เช่น 20 ครั้งขึ้นไป

การฝึกอบรมเพื่อเพิ่มความแข็งแรง

การฝึกหน้าที่ของส่วนโค้งเป็นสิ่งสำคัญ การเคลื่อนไหวเสริมความแข็งแกร่งแบบเอียง 10 ถึง 12 ชุดไม่กี่ชุดเช่น กระทืบจักรยานและไม้กระดานข้างพวกเขาช่วยให้แกนของคุณแข็งแรงสำหรับการงอและหันไปด้านข้าง แต่จะไม่สร้างกล้ามเนื้อมากเกินไป พยายามเคลื่อนไหวเหล่านี้เพียงสองครั้งต่อสัปดาห์และหลีกเลี่ยงการทำงานจนล้มเหลว

อย่าลืมความสำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ โดยเน้นที่อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเป็นส่วนใหญ่ และรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่พอเหมาะ แม้แต่อาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ผักที่มีแป้งและธัญพืชเต็มเมล็ด อาหารประเภทนี้จะกระตุ้นให้คุณลดไขมันส่วนเกิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ ไขมันส่วนเกินอาจทำให้หน้าท้องหนาได้

El การฝึกความแข็งแกร่ง การฝึกแบบเต็มตัวจะส่งเสริมร่างกายที่สมดุลและยังช่วยให้หน้าท้องของคุณแข็งแรง ดังนั้นมันจึงแข็งแรง แต่ไม่พัฒนามากเกินไป Squats, deadlifts, chest press, triceps dips, curls, lunges และ shoulder press เป็นการเคลื่อนไหวมาตรฐานทั้งหมดที่รวมอยู่ในกิจวัตรประจำวันของคุณ

ผลข้างเคียงอย่างหนึ่งของการบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางคือรอบเอวของคุณจะใหญ่ขึ้นก่อนที่จะเล็กลง ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? ส่วนหนึ่งมาจากการที่คุณได้รับคำจำกัดความของกล้ามเนื้อที่เราไม่เคยมีมาก่อน อีกเหตุผลหนึ่งเกี่ยวข้องกับประเภทของการฝึกอบรมที่เรากำลังทำอยู่ หากเราต้องการมีเอวแบบนาฬิกาทรายหรือตัวต่อ เราต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายบางอย่างทำให้เอวใหญ่กว่าแบบอื่นๆ

คุณสามารถหลีกเลี่ยงเอวเหลี่ยมได้หรือไม่?

คนที่เล่นครอสฟิตมักจะมีเอวที่เหลี่ยมกว่า การออกกำลังกายแกนกลางในปริมาณมากควบคู่ไปกับการยกของหนักเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อส่วนกลางที่หนา นอกจากนี้ กระดูกสันหลังที่ได้รับการปกป้อง หลังที่แข็งแรง และลำตัวของนักกีฬายังถูกสร้างขึ้นด้วยการผสมผสานระหว่างการใช้งานแกนกลางที่มีปริมาณมากและการใช้แรงที่หนักหน่วง การรวมกันนี้เป็นเหตุผลว่าทำไมเราจึงเห็น Crossfitters ที่มีส่วนกลางหนา

เมื่อคู่แข่งมีรูปร่างเป็น "สี่เหลี่ยมจัตุรัส" มักหมายความว่ากล้ามเนื้อเอียงของพวกเขาพัฒนามากเกินไป พวกเขามีรูปร่างหนาตรงขึ้นและลง การพัฒนาที่เอียงมากเกินไปจะต่อต้านความเรียวตามธรรมชาตินี้ และป้องกันไม่ให้เอวแคบกว่ากระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานอย่างเห็นได้ชัด

คุณไม่สามารถลดขนาดสะโพกได้ ที่กำหนดโดยโครงสร้างกระดูก ดังนั้นหากคุณดูที่แกนกลางลำตัวแล้วรู้สึกว่ามีสะโพกสี่เหลี่ยม นั่นเป็นเพราะพันธุกรรม ไม่ใช่การออกกำลังกาย คุณสามารถเพิ่มลักษณะของการตีบตันได้ด้วยการออกกำลังที่ไหล่และหลังส่วนบนมากขึ้นเพื่อขยายร่างกายส่วนบนของคุณ

โชคดีที่การออกกำลังกายบางอย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าวิธีอื่นในการลดเอว ตัวอย่างการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมซึ่งเหมาะสำหรับแกนกลางลำตัวของคุณโดยไม่มีผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์จากการทำให้เอวของคุณเทอะทะ ได้แก่ การยกขา การบิดแบบรัสเซีย การแตะปลายเท้า หรือแพลงก์ด้านข้าง

คุณยังสามารถควบคุมความกว้างของเอวจากด้านหน้าไปด้านหลังได้ด้วยการฝึกด้วย ejercios hipopresivos. การเคลื่อนไหวนี้ทำโดยการดึงปุ่มท้องเข้าและใต้ซี่โครงเพื่อสร้างหน้าท้องที่กลวงออก ค้างไว้ 20 วินาทีขึ้นไปเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกที่เรียกว่า transversus abdominis ซึ่งจำเป็นต่อการพยุงกระดูกสันหลังและป้องกันอาการปวดหลัง