วิธีหลีกเลี่ยงอาการปวดท้องเนื่องจากการออกแรง

สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ อาการปวดกล้ามเนื้อเป็นสัญญาณของการฝึกซ้อมอย่างหนัก แม้ว่ากล้ามเนื้อตึงและแข็งจะไม่ใช่วิธีเดียว (หรือสำคัญที่สุด) ที่จะรู้ว่าคุณได้ทำงานหนัก แต่อาจหมายถึงงานที่ทำออกมาได้ดี แต่คงไม่มีใครอยากเจ็บปวดไปวันๆ หรอก จริงไหม? และน้อยกว่ามากใน abs ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรู้วิธีป้องกันอาการปวดท้องเมื่อออกแรง

โดยทั่วไป อาการปวดท้องหลังออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้ลองออกกำลังกายใหม่ๆ หรือเพิ่มความถี่ในการออกกำลังกาย หากอาการปวดของคุณยังคงอยู่หลังจากผ่านไป XNUMX-XNUMX วันและการพักฟื้นยืดเยื้อ คุณควรไปพบแพทย์

สาเหตุที่

บางครั้งเป็นใหม่ๆจะปวดบริเวณท้องน้อย หากคุณเป็นมือใหม่ สิ่งนี้จะฟังดูคุ้นเคยกับส่วนต่างๆ ของร่างกาย แต่ถ้าคุณมีอาการตึงจากการหัวเราะเท่านั้น คุณจะค้นพบสาเหตุอื่นๆ ที่ทำให้ช่องท้องทวารหนักไม่สบายได้

ลองออกกำลังกายใหม่

หากคุณรู้สึกเจ็บที่หน้าท้องหลังออกกำลังกาย เป็นไปได้ว่าคุณกำลังมีอาการปวดกล้ามเนื้อ (DOMS) ที่เริ่มมีอาการล่าช้า

อาการปวดกล้ามเนื้อเป็นปฏิกิริยาปกติและดีต่อสุขภาพต่อการออกกำลังกายอย่างหนัก และมักเกิดขึ้นระหว่าง 24 และ 48 ชั่วโมงหลังการฝึกของคุณ. เมื่อคุณออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณจะฉีกขาดขนาดเล็ก ซึ่งบางครั้งอาจทำให้เกิดอาการปวดหรือ DOMS อย่างไรก็ตาม ภายใน 72 ชั่วโมง ร่างกายของคุณควรได้รับการซ่อมแซมส่วนที่เสียหายเกือบทั้งหมดแล้ว และความเจ็บปวดอาจจะจางหายไป

การฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อสามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ แต่หนึ่งในสาเหตุใหญ่คือการออกกำลังกายแบบใหม่ ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬามือใหม่หรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์ กล้ามเนื้อของคุณจะเครียดเมื่อคุณเคลื่อนไหวร่างกายในรูปแบบที่ไม่คุ้นเคย นั่นเป็นเหตุผลที่หลายครั้งเรารู้สึกปวดท้องเมื่อพยายามอย่างเฉพาะเจาะจง

เพิ่มระดับการออกกำลังกาย

นอกจากการออกกำลังกายที่ไม่คุ้นเคยแล้ว คุณยังอาจรู้สึกเจ็บได้หากออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นที่สูงกว่าหรือนานกว่าปกติ หรือคุณอาจรู้สึกปวดมากขึ้นหากคุณเริ่มออกกำลังกายบ่อยขึ้น

อีกครั้ง กล้ามเนื้อของคุณตอบสนองได้ดีต่อสิ่งเร้าหรือตัวแปรใหม่ๆ รวมถึงการกระทืบ หากกิจวัตรของคุณไม่ได้เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายใหม่ๆ แต่คุณได้เพิ่มความเข้มข้น ระยะเวลา หรือความถี่ อย่าแปลกใจหากคุณรู้สึกเจ็บเล็กน้อยในอีกสองสามวันข้างหน้า

ดื่มน้ำไม่เพียงพอ

คุณอาจรู้ว่าคุณสูญเสียของเหลวผ่านทางเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย แต่ความกระหายน้ำไม่ใช่สัญญาณเดียวที่บ่งบอกว่าคุณขาดน้ำเพียงพอ หากคุณมีอาการปวดท้องและเป็นตะคริวระหว่างหรือหลังออกกำลังกาย แสดงว่าคุณอาจดื่มน้ำไม่เพียงพอ

วิธีที่ดีในการวัดว่าคุณดื่มน้ำเพียงพอหรือไม่โดยการสังเกต สีของปัสสาวะของคุณ. ตามหลักการแล้ว ปัสสาวะควรเป็นสีฟางหรือสีน้ำมะนาว ปัสสาวะสีเหลืองเข้มหมายความว่าคุณต้องเพิ่มการดื่มน้ำ

การออกกำลังกายเป็นเวลานานหรือในอุณหภูมิที่อุ่นขึ้นสามารถเพิ่มอัตราการสูญเสียของเหลวได้ นอกจากนี้ คุณยังต้องระวังเหงื่อที่มองไม่เห็น เนื่องจากคุณอาจพบขณะว่ายน้ำหรือเล่นสกี หากเป็นกรณีของคุณ ให้ปรับปริมาณการใช้น้ำให้เหมาะสม

กินใกล้ซ้อม

ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร เช่น ท้องเสียหรือมีแก๊ส เป็นเรื่องปกติในระหว่างหรือหลังการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน บ่อยครั้งที่อาการบวมหรือปวดท้องก็เป็นอาการของภาวะเหล่านี้เช่นกัน

ร่างกายของแต่ละคนตอบสนองต่อการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายแตกต่างกัน แต่โดยทั่วไปแล้ว คุณจะต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไฟเบอร์สูงหรืออาหารที่ทำให้เกิดแก๊ส เช่น ถั่ว รำข้าว ผลไม้ หรือผักใบเขียว ก่อนออกกำลังกายหลายชั่วโมง ให้จำกัดปริมาณคาเฟอีนและดื่มน้ำมากๆ ด้วย

พักผ่อนไม่เพียงพอ

เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ในร่างกาย หน้าท้องจะไม่โตในขณะที่เราออกกำลังกาย พวกเขาทำสิ่งนี้ในระหว่างกระบวนการบำบัด ในความเป็นจริง สิ่งที่เกิดขึ้นจริงเมื่อเราออกกำลังกายหน้าท้องคือการที่กล้ามเนื้อสลายเมื่อถูกผลักดันจนถึงขีดจำกัด หลังจากวันนั้นหรืออาจถึงวันถัดไป เราจะรู้สึกเจ็บปวดบ้าง นี่เป็นเพราะกล้ามเนื้อพยายามรักษาตัวเอง ขณะที่พวกเขารักษา พวกเขาก็เติบโตขึ้นกว่าเดิมเล็กน้อย เมื่อเวลาผ่านไป กล้ามเนื้อจะใหญ่ขึ้นและชัดเจนขึ้น

น่าเสียดายที่หากเราไม่ปล่อยให้หน้าท้องของเราได้พัก เราจะไม่เห็นกำไรที่เห็นได้ชัดเจนเลย ขอแนะนำให้พักช่องท้องและข้ามไปหากเราสังเกตเห็นอาการปวดในวันรุ่งขึ้น

นอกจากนี้ยังควรสังเกตว่าในขณะที่คุณไม่ควรมองข้ามความสำคัญของการพักผ่อนหน้าท้องอย่างเหมาะสม โดยทั่วไปแล้วกล้ามเนื้อเหล่านี้ ไม่ต้องการการพักผ่อนมากเหมือนร่างกายส่วนอื่น. นั่นเป็นเพราะเราใช้ทุกวันเพื่อรองรับร่างกายและท่าทาง ดังนั้นจึงมีเงื่อนไขเพิ่มเติมเล็กน้อยสำหรับการออกกำลังกาย ในทางกลับกัน กล้ามเนื้อขา ก้น และหน้าอกของคุณอาจพูดแบบเดียวกันไม่ได้ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมกล้ามเนื้อเหล่านี้จึงต้องพักเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยระหว่างการออกกำลังกาย

คุณสามารถทำขบเคี้ยวทุกวันได้หรือไม่?

หากเรายังใหม่กับการฝึก การเริ่มเล่นกล้ามท้องทุกวันอาจทำให้เกิดอาการปวดได้ แนะนำให้พักผ่อนเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวกับการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อ เมื่อเราฝึก ร่างกายจะสร้างน้ำตาขนาดเล็กที่ต้องการการพักผ่อนเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพอย่างเหมาะสม

ความเครียดของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการกระทืบทุกวันอาจทำให้คุณรู้สึกรำคาญได้ พวกมันถูกจำแนกเป็นสายพันธุ์ระดับที่หนึ่ง สอง หรือสาม โดยสายพันธุ์ที่สามเกี่ยวข้องกับการฉีกขาดของกล้ามเนื้อทั้งหมด ยิ่งความเครียดรุนแรงเท่าใด ความเสี่ยงทางการแพทย์ก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ความเครียดระดับ XNUMX ในกล้ามเนื้อหน้าท้องอาจทำให้เนื้อเยื่อในลำไส้โป่งพองออกมา ทำให้เกิดไส้เลื่อนได้ การฝึกกีฬารวมถึงการกระทืบอาจเป็นสาเหตุของการเกร็งหน้าท้องหากคุณมีน้ำหนักเกินหรือไม่มีรูปร่าง ความเครียดดังกล่าวจะส่งผลให้ ปวดเมื่อไอ จาม หรือใช้หน้าท้อง.

แต่การขบเคี้ยวไม่สามารถกำจัดไขมันหน้าท้องไม่ได้หมายความว่าเราควรข้ามมันไปเมื่อเรารู้สึกว่าพร้อม หน้าท้องเป็นสิ่งสำคัญในการทำให้หน้าท้องของคุณแข็งแรงซึ่งเป็นสิ่งที่เห็นได้ชัด แต่แกนกลางมีส่วนรับผิดชอบมากกว่า "ซิกแพ็ค" แบบคลาสสิกที่หลายคนมุ่งมั่น แกนกลางที่แข็งแรงสามารถลดอาการปวดหลัง เพิ่มความสมดุล และเพิ่มความยืดหยุ่น กล้ามเนื้อแกนกลางยังรองรับสะโพกและกระดูกเชิงกราน นอกจากนี้แกนกลางที่แข็งแรงจะช่วยให้เราพัฒนาท่าทางที่ดี

ใช่ คุณสามารถซิทอัพได้ทุกวัน ตราบเท่าที่เรามีการปรับตัวที่ก้าวหน้าเมื่อเวลาผ่านไป แม้ว่ามันอาจจะดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่การเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยก็เป็นสิ่งที่กล้ามเนื้อต้องการ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฟื้นตัวอย่างแข็งขัน (การขยับกล้ามเนื้อเบาๆ) ช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย โดยอาจกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต

เราสามารถค่อยๆ ยืดตัวเอียงได้โดยการนอนหงาย ยกเข่าขึ้นมาหาหน้าอก แล้วค่อยๆ หย่อนขาจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง วิธีนี้จะทำให้หน้าท้องที่ทำงานหนักเกินไปสงบลง โดยวางมือไว้บนพื้นข้างใดข้างหนึ่งของหน้าอก เราจะค่อยๆ ยืดแขนให้ตรง ยกศีรษะ ไหล่ และลำตัวขึ้นจากพื้นอย่างสบายๆ เหมือนกับท่าสุนัขหงายในโยคะ

วิธีบรรเทาอาการปวด?

หากกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณรู้สึกอ่อนแรงเป็นพิเศษ XNUMX-XNUMX วันหลังจากช่วงที่มีเหงื่อออกมาก มีการออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อที่คุณสามารถลองเพื่อบรรเทาอาการปวดได้ เราขอแนะนำให้คุณค่อยๆ หมุนลูกกลิ้งโฟมเล็กน้อยบนบริเวณที่เจ็บ หยุดและคลายจุดที่ตึงเครียดที่สุดในกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม ด้านล่างนี้เราจะเปิดเผยเทคนิคที่ดีที่สุดในการบรรเทาอาการปวดท้อง

ใช้ความร้อน (อย่างระมัดระวัง)

หากกล้ามเนื้อของคุณยังคงเจ็บหลังจากผ่านไป 48 ชั่วโมง ให้ลองใช้ความร้อนเล็กน้อย สิ่งนี้สามารถกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อเพื่อคลายความตึงเครียดและช่วยให้รู้สึกดีขึ้น ลองใช้ผ้าขนหนูอุ่นๆ (ไม่ร้อน) หรือแผ่นทำความร้อน แต่ต้องระวัง ความร้อนมาพร้อมกับธงสีแดงมากมายเช่นแผลไหม้และการอักเสบของกล้ามเนื้อ

หลีกเลี่ยงการสัมผัสโดยตรงกับอุปกรณ์ทำความร้อนใดๆ คุณยังสามารถอาบน้ำเย็นหลังจากนั้นเพื่อทำให้บริเวณนั้นชาชั่วคราว

ใช้การบีบอัด

ในฐานะนักปั่นจักรยาน เราพูดกันมากเกี่ยวกับถุงเท้ารัดกล้ามเนื้อ แต่น่องไม่ใช่กล้ามเนื้อที่ทำงานหนักเพียงอย่างเดียวที่ชอบการบีบตัวที่ดีเป็นครั้งคราว

ชั้นฐานการกดทับ เช่น เสื้อรัดกล้ามเนื้อ สามารถรองรับกล้ามเนื้อที่เจ็บและเพิ่มการไหลเวียน คุณจึงรู้สึกดีขึ้นในขณะที่กล้ามเนื้อฟื้นตัว

นวดหน้าท้อง

คุณสามารถคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด และเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวในข้อต่อ นอกจากนี้ยังเป็นตัวยกอารมณ์ดี

เมื่อคุณปวดกล้ามเนื้อ สิ่งที่ดีที่สุดคือการนวดเบาๆ เลือกวิธีที่ใช้แรงกดเบาๆ เช่น การนวดแบบสวีดิชซึ่งช่วยให้ฟื้นตัวได้ดีกว่าการนวดแบบดีพทิชชู่ หรือลองกดจุดอ่อนโยน ในกรณีนี้ หมอนวดจะใช้แรงกดและกดตรงบริเวณที่บอบบาง คุณยังสามารถลองใช้เครื่องนวดตัวเอง เช่น ปืนนวด

โพสเดอลางูเห่า

ท่าโยคะนี้มีชื่อเสียงในการช่วยยืดหน้าท้องและลดอาการปวดเมื่อย คุณไม่จำเป็นต้องออกแรงกดมากเพื่อให้รู้สึกยืด เราเพียงแค่ต้องแน่ใจว่าได้ขยับไหล่ออกจากหูเพื่อไม่ให้ Trapezius รับน้ำหนักมากเกินไป

1. เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำโดยให้มืออยู่ใต้ไหล่และเหยียดขาไปด้านหลัง
2. รักษาสะโพกและร่างกายส่วนล่างของคุณไว้บนพื้น กดฝ่ามือของคุณ
3. ยกลำตัวขึ้นจากพื้นแล้วค่อยๆ กดหน้าอกขึ้นและออกเพื่อให้รู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง
4. ค้างไว้ที่นี่หลาย ๆ ลมหายใจแล้วกลับสู่พื้น ทำซ้ำตามความจำเป็น

นั่งยืดด้านข้าง

การยืดด้านข้างในท่านั่งช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก และต้นขาของคุณในขณะที่เพิ่มความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง หากเรารู้สึกตึงหรือรู้สึกไม่สบายเพิ่มเติมในบริเวณแกนกลางลำตัว เราไม่ควรออกแรงเมื่อยืดเส้นยืดสายและพิจารณาลดระยะการเคลื่อนไหวลง เราไม่จำเป็นต้องเคลื่อนไหวเต็มช่วงเพื่อรับประโยชน์จากการยืดกล้ามเนื้อ

1. เราจะนั่งตัวตรงบนพื้นโดยแยกขาออกจากกัน
2. เราจะยกแขนออกไปด้านข้างโดยงอข้อศอกและนิ้วชี้ขึ้น
3. เราจะเกร็งกล้ามเนื้อท้องแล้วค่อยๆ ก้มตัวไปทางขวาโดยให้ข้อศอกขวาแตะพื้น เราต้องไม่เอนไปข้างหน้าหรือเลี้ยว เราควรรู้สึกถึงการยืดผ่านส่วนเอียง
4. เราจะคงตำแหน่งนี้ไว้ 15 ถึง 30 วินาที จากนั้นเราจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เราจะทำซ้ำทางด้านซ้ายและค้างไว้ในเวลาเดียวกัน

สะพาน Glute ปรับเอนได้

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักบนเสื่อหรือบนพื้น เป็นการเคลื่อนไหวพื้นฐานที่จะช่วยยืดและคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพื่อให้ถูกต้องเราต้องทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

1. นอนหงาย งอเข่าและวางเท้าไว้ข้างหน้ากระดูกสะโพกที่เกี่ยวข้อง แขนวางอยู่ตามแนวสะโพก
2. ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นไปในอากาศ สร้างความลาดเอียงจากหัวเข่าถึงไหล่ กลั้นหายใจหลายๆ
3. ค่อยๆ ลดลงถึงพื้นและทำซ้ำอีกสองหรือสามครั้ง

Fitball เปิดหน้าอก

การยืดกล้ามเนื้อนี้ช่วยให้ผ่อนคลายและทำให้หน้าท้องยืดได้เต็มที่ นอกจากนี้ยังยืดไหล่และหน้าอก เราจะสังเกตเห็นช่องกว้างในส่วนกลางและส่วนบนทั้งหมด เราจะหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่รวดเร็วหรือกะทันหันในขณะที่ยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งรวมถึงการกระดอนเมื่อเราเคลื่อนที่บนลูกบอลและยืดเหยียด ระหว่างการยืดเหยียดทุกประเภท สิ่งสำคัญคือต้องไปถึงจุดตึงเท่านั้น หากเกินกว่านี้ความเสี่ยงของการบาดเจ็บบริเวณช่องท้องจะเพิ่มขึ้น

1. เราจะนอนหงายบนลูกบอลออกกำลังกาย สะบัก คอ และศีรษะของคุณควรอยู่ด้านบนของลูกบอล โดยยืดหลังออก เท้าราบกับพื้น และงอเข่า 90 องศา
2. เราจะเริ่มการยืดโดยกางแขนออกแล้วปล่อยให้ตกลงข้างลูกบอล เราจะต้องมองขึ้นไปบนเพดานอย่างแน่นอน
3. เราจะคงไว้เป็นเวลา 15 หรือ 30 วินาที

ท่าแมว-วัว

ท่ายืดแบบ Cat-cow ช่วยเพิ่มความคล่องตัวและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหน้าท้อง นอกจากนี้ยังช่วยยืดและเสริมความแข็งแรงของหลังส่วนล่าง

1. เราจะคุกเข่าลงและก้มศีรษะลงในขณะที่งอหลัง คล้ายกับที่แมวทำ
2. เราจะยืดคอขึ้นจนสุดและเราจะลดท้องลงจนสุด ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง
3. เราจะคงตำแหน่งไว้ 20 วินาที จากนั้นเราจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. เราจะทำซ้ำ 3 ถึง 4 ครั้ง

เคล็ดลับเพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด

สิ่งสำคัญคือต้องทราบที่มาของอาการปวดท้องเมื่อเราออกกำลังกาย เมื่อเราค้นพบแล้ว เราจะสามารถรู้ได้ว่าคุณจะหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายหลังการฝึกได้อย่างไร

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการวิเคราะห์ว่า เทคนิคการเคลื่อนไหว เป็นสิ่งที่ถูกต้อง การออกกำลังกายหน้าท้องแต่ละครั้งมีรูปแบบการเคลื่อนไหวบางอย่างที่ต้องปฏิบัติตามอย่างสมบูรณ์เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ในทำนองเดียวกัน สิ่งสำคัญคือต้องพักผ่อนให้นานพอที่จะฟื้นตัวและเพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนที่จำเป็น หากคุณไม่พักระหว่างเซ็ต มีแนวโน้มว่าประสิทธิภาพจะลดลงและผลการฝึกจะไม่เป็นไปตามที่คาดไว้

นอกจากนี้ ดื่มน้ำและรับประทานอาหารให้สมดุล จะช่วยลดอาการปวดเมื่อยหลังออกกำลังกายได้ การบริโภคโปรตีนช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม แนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อฟื้นฟูพลังงานและระดับน้ำตาลในเลือด แน่นอน ระดับน้ำก็มีความสำคัญยิ่งเช่นกัน

หากเราไม่สามารถปรับเปลี่ยนได้หลังจากรู้สึกปวดกล้ามเนื้อ ขอแนะนำให้ไปหาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการฝึกกีฬา การมองเห็นของผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่จะช่วยให้อาการปวดท้องลดลงได้