ทั้งหมดเกี่ยวกับการยกน้ำหนัก: เป็นกีฬาที่ปลอดภัยหรือไม่?

การยกน้ำหนักหรือการยกน้ำหนักเป็นหนึ่งในกิจกรรมกีฬาระดับสูงสุดที่สามารถดำเนินการได้ ไม่มีสไตล์การยกอื่นใดที่ต้องการการประสานงาน โฟกัส และรายละเอียดในระดับเดียวกับการคลีนแอนด์เจิร์กที่รุนแรง

สำหรับผู้ที่ไม่ได้ฝึกหัด โลกของการยกน้ำหนักเป็นสถานที่ที่ค่อนข้างน่ากลัว ศัพท์แสงทำให้สับสน เนื้อหาที่น่ากลัว และเราไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหนดี อย่างไรก็ตาม ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

มันคืออะไร?

ยกน้ำหนักหรือยกน้ำหนักโอลิมปิกเป็นกีฬาการแข่งขันที่ทดสอบความแข็งแกร่งและเทคนิคของนักกีฬาผ่านการยกน้ำหนัก นักกีฬายกจะแบ่งออกเป็นประเภทน้ำหนักตัวและแข่งขันกับนักกีฬาคนอื่นในประเภทของตน การแข่งขันประกอบด้วยสองการทดสอบ: การฉกและการกระตุก

หลายคนยกน้ำหนักในเวลาว่างนอกโลกของการแข่งขัน เป็นที่ทราบกันดีว่าเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง

การแข่งขันยกน้ำหนักมีมาตั้งแต่สมัยกรีกโบราณ อย่างไรก็ตาม ต้นกำเนิดของการยกน้ำหนักสมัยใหม่มาจากการแข่งขันในยุโรปในศตวรรษที่ 1891 แชมป์โลกชายคนแรกคือในปี พ.ศ. XNUMX และเป็นคนแรก กีฬาโอลิมปิก สมัยใหม่ในการแนะนำการยกน้ำหนักคือในปี พ.ศ. 1896

ผลประโยชน์

เนื่องจากมีหลักฐานมากมายที่สนับสนุนผลเชิงบวกมากมาย การยกน้ำหนักจึงกลายเป็นส่วนพื้นฐานของกิจวัตรการฝึกส่วนใหญ่

ความแข็งแรงเพิ่มขึ้น

การยกน้ำหนักช่วยให้เราแข็งแกร่งขึ้น การมีพละกำลังทำให้เราทำงานประจำวันได้ง่ายขึ้น เช่น แบกอาหารหนักๆ หรือวิ่งไปกับเด็กๆ

นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาในกีฬาที่ต้องใช้ความเร็ว พละกำลัง และพละกำลัง และยังช่วยให้นักกีฬามีความอดทนด้วยการรักษามวลกล้ามเนื้อติดมัน

เผาผลาญแคลอรี

การฝึกความแข็งแรงช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารได้สองวิธี ขั้นแรกให้สร้างกล้ามเนื้อเพิ่ม อัตราการเผาผลาญ กล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญมากกว่ามวลไขมัน ทำให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในขณะพัก

ประการที่สอง วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าอัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นถึง 72 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง ซึ่งหมายความว่าเราจะยังคงเผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติมอีกหลายชั่วโมงและแม้กระทั่งหลายวันหลังจากการฝึก

ลดไขมันหน้าท้อง

ไขมันที่เก็บไว้บริเวณหน้าท้อง โดยเฉพาะไขมันในช่องท้อง สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคไขมันพอกตับที่ไม่มีแอลกอฮอล์ เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด

งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักในการลดไขมันหน้าท้องและไขมันในร่างกาย

ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

กีฬาประเภทนี้สามารถลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ การฝึกความแข็งแรงช่วยเพิ่มความแข็งแรง ช่วงการเคลื่อนไหว และความคล่องตัวของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเส้นเอ็น สิ่งนี้สามารถสร้างความแข็งแรงให้กับข้อต่อที่สำคัญ เช่น หัวเข่า สะโพก และข้อเท้า เพื่อป้องกันการบาดเจ็บเพิ่มเติม

นอกจากนี้ การยกน้ำหนักยังช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น การมีแกนกลางที่แข็งแรง เอ็นร้อยหวาย และก้นที่แข็งแรงจะช่วยรับน้ำหนักของหลังส่วนล่างในระหว่างการยก ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง

เพิ่มความคล่องตัวและความยืดหยุ่น

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม การยกน้ำหนักสามารถทำให้เรามีความยืดหยุ่นมากขึ้น การฝึกความแข็งแรงจะเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวของข้อต่อ (ROM) ทำให้มีความคล่องตัวและความยืดหยุ่นมากขึ้น นอกจากนี้ผู้ที่มีกล้ามเนื้ออ่อนแอมักจะมี ROM และความยืดหยุ่นที่ต่ำกว่า

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เราจะทำแบบฝึกหัด ROM ฉบับเต็มให้สมบูรณ์ นั่นคือเราจะใช้ศักยภาพทั้งหมดสำหรับการเคลื่อนไหวรอบๆ ข้อต่อ

เสริมสร้างกระดูก

การฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพัฒนากระดูก การยกน้ำหนักทำให้กระดูกมีความเครียดชั่วคราวและส่งข้อความไปยังเซลล์สร้างกระดูกเพื่อดำเนินการและสร้างกระดูกที่แข็งแรงขึ้นใหม่ การมีกระดูกที่แข็งแรงช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน กระดูกหัก และการหกล้ม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้น

โชคดีที่เราสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกได้ในทุกช่วงอายุ

วัสดุที่จำเป็น

การยกน้ำหนักต้องใช้วัสดุเพียงเล็กน้อย แต่ต้องเฉพาะสำหรับกีฬาประเภทนี้

พื้นที่

พื้นผิวยกน้ำหนักเป็นแท่นขนาด 4 เมตร คูณ 4 เมตร และบริเวณโดยรอบ แท่นอาจทำจากไม้ พลาสติก หรือวัสดุแข็งอื่นๆ ที่เคลือบสารกันลื่น

เวทีเป็นพื้นที่ 10 เมตร x 10 เมตร และล้อมรอบเวที โดยทั่วไปเขามักจะสร้างโซนอุ่นเครื่องสำหรับคู่แข่งใกล้กับเวที ด้วยวิธีนี้พวกเขาสามารถเตรียมตัวแข่งขันได้โดยไม่ต้องไปไกลเกินไป

อุปกรณ์

การยกน้ำหนักต้องใช้อุปกรณ์มากมาย นอกเหนือจากบาร์และแผ่นที่ต้องใช้ในการยก อุปกรณ์ส่วนใหญ่ที่นักยกน้ำหนักใช้ช่วยให้พวกเขาและคนอื่นๆ ปลอดภัย เป็นวัสดุที่ช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

ทีมพื้นฐานต้องมี:

• บาร์โอลิมปิก
• แผ่น
• แผ่นกันชน
• แผ่นเหล็ก
• เสื้อเชิ้ต
• เข็มขัด
• ชอล์กหรือชอล์ก
• Cintas
• รองเท้ายกน้ำหนัก

ตามที่ปฏิบัติ? กฎ

มีสองการเคลื่อนไหวในการแข่งขันยกน้ำหนัก: ฉก และ สะอาด & ​​เจิร์ก นักกีฬายกสามารถเลือกที่จะลองน้ำหนักใด ๆ สำหรับตัวแทนของพวกเขา และจะเรียงลำดับจากน้อยไปหามากตามน้ำหนักที่เลือก นักกีฬายกแต่ละคนสามารถพยายามได้สูงสุดสามครั้งในการยกแต่ละครั้ง

สำหรับ รองเท้า (ฉก) นักกีฬาต้องดึงบาร์ที่วางอยู่หน้าขาในแนวนอน ด้ามจับต้องกว้างโดยให้ฝ่ามืออยู่ด้านล่าง การเคลื่อนไหวเริ่มจากแท่นขึ้นไปเหนือศีรษะโดยกางแขนออกจนสุด

สำหรับ ทำความสะอาดและกระตุกขั้นแรก นักยกน้ำหนักจะดึงบาร์ด้วยด้ามจับที่มั่นคงจากแท่นไปที่ไหล่ ส่วนนี้เรียกว่าสะอาด จากนั้นพวกเขาควรยืดแขนขึ้นเหนือศีรษะและยืนให้เต็ม สิ่งนี้เรียกว่ากระตุก

นักกีฬาที่สามารถยกน้ำหนักรวมกันมากที่สุดในการเคลื่อนไหวทั้งสองจะประกาศผู้ชนะ อย่างไรก็ตาม มีกฎหลายข้อในการยกน้ำหนักโอลิมปิก โดยส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้อง ซึ่งจะถือเป็นความพยายามที่ล้มเหลว

กฎสำหรับนักกีฬายกทุกคน

• ห้ามแตะแพลตฟอร์มด้วยส่วนใดของร่างกายนอกจากเท้า
• ไม่อนุญาตให้ใช้สารหล่อลื่นหรือสารอื่นใดนอกจากแมกนีเซียม
• นักกีฬาต้องเผชิญหน้ากับผู้ตัดสินกลางที่จุดเริ่มต้นของการยก
• ควรยืดแขนจนสุดที่ส่วนท้ายของลิฟต์
• ปลายเท้าและบาร์ควรอยู่ในแนวเดียวกันและขนานกับระนาบของลำตัว
• นักกีฬาต้องไม่คืนบาร์ไปที่แท่นก่อนกรรมการให้สัญญาณ
• คุณไม่สามารถปล่อยบาร์ลงจากความสูงระดับไหล่ได้

การเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้อง

• นักกีฬาไม่สามารถหยุดพักระหว่างการสแนทช์ลิฟท์ได้
• พวกเขาไม่สามารถแตะศีรษะด้วยบาร์ได้
• บาร์จะต้องไม่สัมผัสกับหน้าอกในระหว่างการทำความสะอาดจนกว่าจะถึงตำแหน่งสุดท้าย
• นักกีฬาต้องไม่แตะต้นขาหรือเข่าด้วยข้อศอกหรือต้นแขน
• ความพยายามที่ไม่สมบูรณ์ เช่น การย่อตัวลงหรืองอเข่าถือเป็นโมฆะ
• ไม่อนุญาตให้มีการแกว่งบาร์โดยเจตนาเพื่อให้ได้เปรียบ

เคล็ดลับ

นี่คือสัญญาณบางอย่างที่คุณอาจเคยได้ยินในการยกโอลิมปิก หลายรายการสร้างขึ้นจากความจำเป็น แม้ว่าทั้งหมดจะให้บริการคุณได้ดีในการฝึกอบรมของคุณ

ไม่จำเป็นต้องกรีดร้อง

การยกโอลิมปิกเป็นทั้งด้านจิตใจและร่างกาย ใครก็ตามที่ลองใช้ rep maxes สามารถพูดได้ว่าพวกเขารู้สึกเครียดอย่างไม่น่าเชื่อและทำให้เกิดความกลัวในระดับที่มีนัยสำคัญ

ดังนั้น นักยกหลายคนจึงทำพิธีกรรมด้วยการตะโกนและตะโกน กระโดดขึ้นและลง และพยายามใช้ความก้าวร้าวเป็นเชื้อเพลิงในความพยายามของพวกเขา แต่ฉันมีข่าวร้ายสำหรับผู้ที่ทำเช่นนี้ ในความเป็นจริงคุณต้องการทำสิ่งที่ตรงกันข้าม ดูวิธีการฝึกของ powerlifters ระดับสูง พวกเขาทั้งหมดมีวิธีการที่ไร้อารมณ์ไปที่บาร์

ความตื่นเต้นที่มากเกินไปขัดขวางการไหลของโปรแกรมมอเตอร์ คุณไม่จำเป็นต้องมีอารมณ์ร่วมไปกับรีเพลย์

มุ่งมั่นที่จะยิงศอก

ไม้คิวนี้เป็นทองคำบริสุทธิ์หากคุณกำลังพยายามยกบาร์เบล ฉันเห็นมันห้าสิบครั้งต่อวัน นักกีฬายกต้องตัดสินใจอย่างเป็นทางการว่าไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น พวกเขาจะยิงศอกเต็มระยะให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

ในบางครั้งคุณจะเห็นว่านักกีฬายกทำตรงกันข้าม พวกเขาเกือบจะยอมจำนนต่อความจริงที่ว่าพวกเขาไม่สามารถรับน้ำหนักได้ และแขนก็ไม่เคยเกี่ยว หากเป็นกรณีของคุณ คุณต้องโน้มน้าวตัวเองว่าข้อศอกไม่สามารถต่อรองได้

ข้อศอกควรเป็นแบบอัตโนมัติและจบลงด้วยจังหวะ

ข้อนิ้วลง

ความรู้สึกสูญเสียการยึดเกาะนำไปสู่ความพยายามที่ล้มเหลว โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักยกอายุน้อย ปัญหาการยึดเกาะเป็นข้อผิดพลาดแรกๆ ที่ผู้ฝึกต้องพบเจอกับผู้ที่เพิ่งเริ่มหัดเล่น นี่คือแบบมีหรือไม่มีตะขอ

ปัญหาคือโดยธรรมชาติเกือบทุกคนจะยืดข้อมือเล็กน้อยเมื่อจับบาร์ หากคุณดูตำแหน่งของบาร์ในมือเมื่อข้อมืออยู่ที่ระดับใดก็ตาม แรงกดจากบาร์จะเคลื่อนไปที่ปลายนิ้ว

ลองนึกถึงการดึงปลายนิ้ว ยากกว่าการดึงเต็มสิบเท่า หากคุณไม่ได้ลดข้อนิ้ว ให้ใช้ที่จับปลายนิ้วเพื่อยกน้ำหนักหลายร้อยปอนด์ขึ้นจากพื้น นี่คือสิ่งที่สนับมือทำด้านล่าง:

• เนื่องจากตอนนี้คุณต้องงอข้อมือเล็กน้อย บาร์จึงวางอยู่บนเนื้อมือแทนปลายนิ้ว
• การใช้ตะขอเกี่ยว (เหมือนนักกีฬายกที่มีประสบการณ์ส่วนใหญ่ทำ) จะช่วยลดแรงกดที่นิ้วหัวแม่มือได้มาก
• ความตั้งใจที่จะดันข้อนิ้วลงช่วยให้ข้อศอกเหยียดตรงได้นานขึ้น

ดึงพื้นออกไปในการดึงครั้งแรก

การดึงครั้งแรกอาจเป็นเรื่องยุ่งยากสำหรับนักยกน้ำหนักอายุน้อย เนื่องจากพวกเขาต้องการให้เข่าโล่งสำหรับเส้นทางของบาร์ หากเราไม่สอนเทคนิคนั้นอย่างถูกต้อง นักยกมือใหม่จะบดหน้าแข้งบนบาร์หรือดันเข่าไปด้านหลังโดยไม่ยกสะโพก

การคิดที่จะเลื่อนพื้นออกไปในขณะที่ยืนกับบาร์นั้นไม่เพียงแต่ช่วยจัดระเบียบกล้ามเนื้อให้เหมาะกับงาน แต่ยังเอาเข่าของคุณออกจากบาร์ด้วย นักกีฬายกจบลงในตำแหน่งที่ยอดเยี่ยมและสามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ยัก

เมื่อเราหย่อนตัวลงใต้บาร์ เราจะเริ่มดึงแขนของเราในการดึงครั้งที่สองอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ เมื่องอข้อศอกพลังจะสิ้นสุดลง

แม้ว่าเราจะเข้าใจว่าการยักไหล่ช่วยยกแถบให้สูงขึ้นอีกเล็กน้อยและซื้อเวลาเพิ่มขึ้นอีกเสี้ยววินาทีให้ต่ำลง แต่ควรเข้าใจว่าการยักไหล่คือจุดที่เริ่มปล่อยตัว

โยนสะพานของคุณไปที่มุม

"สะพาน" (หรือที่เราเรียกว่าสะโพกดัน) คือแถบในจินตนาการที่ทอดหลังของนักกีฬาจากไหล่ถึงไหล่

เมื่อพยายามใช้ข้อได้เปรียบในพื้นที่จำกัดกับคู่ต่อสู้ คุณจะได้เปรียบมากหากคุณสามารถควบคุมสะพานด้วยการผลักและดึงเพื่อควบคุมร่างกายท่อนบน

จับเหมือนภูเขา

กี่ครั้งแล้วที่คุณจับได้สะอาดเพียงเพื่อให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าเมื่อคุณและบาร์เจอกัน? มันเกิดขึ้นมากมายโดยเฉพาะกับนักยกมือใหม่ พวกเขาใช้พลังงานทั้งหมดในการดึง ดังนั้นพวกเขาจึงเบาลงที่ด้านล่างของที่จับและเพิ่มเป็นสองเท่า

ผู้ที่มีปัญหานี้ต้อง "ติดดอย" แรงดึงทั้งหมดทั่วร่างกายจะช่วยให้โครงสร้างของคุณทนต่อภาระได้ การมองเห็นภูเขาให้ความรู้สึกถึงบางสิ่งที่ใหญ่โตและมั่นคง ผู้เริ่มต้นส่วนใหญ่คิดว่าพวกเขากำลังมีปัญหาทางเทคนิค แต่ในความเป็นจริงแล้ว พวกเขาเพียงแค่ต้องคิดให้หนัก

รู้สึกเอียงของคุณในหมอบ

ฉันเคยได้รับบาดเจ็บที่หลังหลายครั้ง การแก้ไขส่วนใหญ่ที่ฉันทำโดยใช้เทคนิคต่างๆ เกิดจากความจำเป็นในการสร้างโครงสร้างและความมั่นคงให้กับหลังของฉัน ยิ่งคุณบีบอัดแนวเฉียงในด้านเดียวกันเพื่อสร้างกระดูกสันหลังที่มั่นคงมากเท่าไหร่ การเคลื่อนไหวทั้งหมดก็จะยิ่งแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น

เมื่อขึ้นมาจากท่าสควอทด้านล่าง พวกเราส่วนใหญ่ต้องไล่ตามแกนกลางและพลังของเราผ่านการสควอทที่ลึกมาก เมื่อมาถึงจุดนี้ คุณรู้สึกถึงความเอียงของคุณ นำความสนใจของคุณไปที่ส่วนเอียงและล็อคไว้ สร้างโครงสร้างหลักสำหรับเส้นกึ่งกลางของคุณ เมื่อคุณให้ความสนใจกับมุมเอียง ความรู้สึกมั่นคงจะเพิ่มขึ้นเมื่อยืนขึ้น