ทำไมการไม่ฝึกความแข็งแรงจึงเป็นอันตราย

คำแนะนำอย่างเป็นทางการระบุว่าคุณควรฝึกความแข็งแกร่งอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง แต่มีผู้ใหญ่เพียงหนึ่งในสี่เท่านั้นที่ปฏิบัติตามข้อกำหนดเหล่านั้น นั่นคือเกือบครึ่งหนึ่งของผู้ที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ

บางคนไม่รู้วิธีฝึกแบบใช้แรงต้านและกังวลว่าตัวเองจะบาดเจ็บ ในขณะที่บางคนมีอาการบาดเจ็บหรืออาการที่ทำให้พวกเขาไม่สามารถฝึกด้วยน้ำหนักได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังมีความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการฝึกความแข็งแรงของผู้หญิงบางคนที่คิดว่าพวกเธอจะตัวใหญ่เกินไปหรือมีกล้ามเนื้อมากเกินไป

อีกสิ่งกีดขวางทั่วไปคือ «inความเขินอายในโรงยิม« ขาดความรู้ในการใช้อุปกรณ์ยกน้ำหนัก โดยเฉพาะผู้หญิงรายงานว่าความสะดวกสบายน้อยลงเมื่อใช้บริการโรงยิม รวมถึงเครื่องเพิ่มความแข็งแรงและฟรีเวท

ทำไมคาร์ดิโอถึงไม่เพียงพอ?

เราไม่ได้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบเร็วๆ ซึ่งดีต่อสุขภาพของคุณในหลายๆ ด้าน แต่ถ้าคุณไม่รวมการต่อต้านร่างกายของคุณก็จะจ่ายราคา

ลอส กล้ามเนื้อลีบได้; คุณจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งเพราะคุณไม่ได้ใช้งานมันมากนัก เอ็นและเส้นเอ็นของคุณอาจอ่อนแอได้เช่นกัน

การข้ามการเสริมความแข็งแกร่งยังส่งผลเสียต่อกระดูกของคุณอีกด้วย การฝึกความแข็งแรงทำให้กระดูกมีความเครียด ซึ่งกระตุ้นให้เซลล์สร้างกระดูกทำงาน หากคุณไม่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน กระดูกของคุณอาจอ่อนแอและสูญเสียแร่ธาตุบางส่วนไป
นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุโดยเฉพาะผู้ที่เป็น วัยหมดประจำเดือนasเนื่องจากระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลงนำไปสู่การสูญเสียมวลกระดูก ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหัก

นอกจากนี้ หากการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายของคุณ คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้ไม่มากหากปราศจากการฝึกแบบใช้แรงต้าน เมื่อคุณทำคาร์ดิโอ 30 นาที คุณกำลังเผาผลาญแคลอรีในช่วง 30 นาทีนั้น แต่การยกน้ำหนัก 30 นาทีจะทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีตลอดวัน ซึ่งเรียกว่า การใช้ออกซิเจนมากเกินไปหลังออกกำลังกาย.

นี่เป็นเพราะการฝึกความแข็งแรงโดยการวางความเครียดระดับจุลภาคบนกล้ามเนื้อของคุณ ทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่สภาวะฟื้นตัว การกู้คืนกล้ามเนื้อนั้นใช้แคลอรี่เป็นพลังงาน

ด้วยยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อติดมันมากเท่าไหร่sมากขึ้นจะเพิ่มขึ้นs tu อัตราการเผาผลาญพื้นฐานจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันเพียงเพื่อรักษาการทำงานทางชีวภาพตามปกติ กล้ามเนื้อมีการเผาผลาญ หมายความว่ามันเผาผลาญแคลอรีขณะพักมากกว่าไขมันในร่างกาย

ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแกร่ง

คุณอาจยังไม่ปักใจเชื่อ การฝึกด้วยแรงต้านมีประโยชน์มากมาย แม้ว่าคุณจะมีกิจวัตรแอโรบิกอยู่แล้วก็ตาม เนื่องจากทุกอย่างในร่างกายเชื่อมโยงถึงกัน การมีรากฐานของกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจึงเป็นสิ่งสำคัญในการเคลื่อนไหวร่างกาย การรักษา และการโต้ตอบกับระบบอื่นๆ ของร่างกาย

คุณจะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและส่งเสริมการฟื้นตัว

การเพิ่มปริมาณและความเข้มข้นของการฝึกความแข็งแรงของคุณนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาที่ลดลง ตามการวิเคราะห์อภิมานในเดือนสิงหาคม 2018 ใน British Journal of Sports Medicine

รายงานปี 2017 จาก American College of Sports Medicine ยังแสดงให้เห็นว่าการทำตามโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งนั้นสัมพันธ์กับ อัตราการเกิดกระดูกหักจากความเครียด การหกล้ม และการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างลดลง ในผู้ที่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย

และถ้าคุณได้รับบาดเจ็บ? คุณจะฟื้นตัวได้เร็วและมีประสิทธิภาพมากขึ้นหากคุณสร้างกล้ามเนื้อ การฝึกด้วยแรงต้านทำให้เส้นเอ็นและเอ็นแข็งแรงขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ เช่น ข้อเท้าแพลงหรือไหล่หลุดได้ นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงความสมดุลและท่าทางของคุณด้วยการเสริมความแข็งแรงของเหล็กกันโคลงขนาดเล็กที่ช่วยให้คุณตั้งตรงได้

คุณจะปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาของคุณ

นักวิ่งที่มีการฝึกความแข็งแรงช่วยเพิ่มความเร็วและความอดทนได้อย่างมาก จากการศึกษาในวารสาร British Journal of Medicine เมื่อเดือนกันยายน 2019 ขนาดเส้นใยกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นและแรงหดตัวนำไปสู่ความสามารถทางกายภาพที่มากขึ้น

รูทีนการฝึกความแข็งแกร่งของคุณยังช่วยให้คุณมีพละกำลังมากขึ้น สร้างความมั่นคงในการฝึกโยคะ และเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับวันแห่งการเล่นสโนว์บอร์ด

คุณสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคได้

การศึกษาในเดือนพฤศจิกายน 2017 ในวารสาร American Heart Association พบว่าการฝึกความแข็งแรงระดับปานกลาง (ระหว่าง 100 ถึง 145 นาทีต่อสัปดาห์) มีความสัมพันธ์กับ ลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต จากทุกสาเหตุในผู้หญิงสูงวัย

ในความเป็นจริง ผู้สูงอายุที่มีอายุตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไปที่ปฏิบัติตามแนวทางที่แนะนำสำหรับการฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งมีอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้ปฏิบัติตามถึงร้อยละ 46 ในการศึกษาเกี่ยวกับเวชศาสตร์ป้องกันเมื่อเดือนกุมภาพันธ์ พ.ศ. 2016

ผลการวิจัยพบว่าผู้หญิงที่เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ลด el ความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2 เพิ่มขึ้น 30 เปอร์เซ็นต์ y ของโรคหัวใจและหลอดเลือดถึงร้อยละ 17 เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ออกกำลังกายเพื่อการต่อต้าน จากการศึกษาในเดือนมกราคม 2017

สิ่งสำคัญที่สุดคือการผสมผสานการฝึกความแข็งแรงกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและหลอดเลือด และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรที่ต่ำกว่าคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว

การฝึกความแข็งแกร่งทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น

จากการวิเคราะห์เมตาในจิตเวชศาสตร์ JAMA เมื่อเดือนมิถุนายน พ.ศ. 2018 การฝึกด้วยแรงต้านช่วยลดอาการของภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยถึงปานกลาง การฝึกความต้านทาน ควบคุมการไหลเวียนของเลือดและอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งช่วยขจัดความฟุ้งซ่านในสมองและเติมสารเอ็นโดรฟินที่ทำให้คุณรู้สึกดี ในขณะที่คุณแสดงความแข็งแกร่งใหม่ๆ ความแข็งแกร่งทางจิตใจและความมั่นใจของคุณก็จะดีขึ้นเช่นกัน

การออกกำลังกายทุกชนิดทำให้อารมณ์ดีขึ้นเพราะจะเพิ่มสารเอ็นโดรฟิน แต่สำหรับการฝึกความแข็งแรงนั้น วิทยาศาสตร์บอกว่ามันมีผลในเชิงบวกที่ชัดเจนกว่าต่อสมอง

คุณจะลดอาการปวดหลังส่วนล่าง

การศึกษาขนาดเล็กในเดือนพฤษภาคม 2020 ใน BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation พบว่าผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างรู้สึกไม่สบายตัวน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด และพบว่าความทุพพลภาพที่เกี่ยวข้องกับความเจ็บปวดดีขึ้นเมื่อพวกเขาทำตามโปรแกรมการฝึกความแข็งแรง

การทำให้แกนกลางของคุณแข็งแรงขึ้นด้วยแรงต้านจะช่วยพยุงกระดูกสันหลังส่วนเอว (หลังส่วนล่าง) ช่วยลดแรงกดทับและความเจ็บปวด ขอแนะนำอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่หลังหรือใช้เวลานั่งมากเกินไปตลอดทั้งวัน

คุณจะนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน

การสร้างกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น จากการศึกษาในวารสาร Journal of Strength and Conditioning Research ฉบับเดือนพฤษภาคม 2015 ซึ่งผู้คนหลับเร็วขึ้นและตื่นนอนตอนกลางคืนน้อยลงในวันที่พวกเขาเข้าร่วมการฝึกด้วยแรงต้าน

เราทุกคนทราบดีว่าการนอนหลับสนิทสามารถช่วยให้คุณมีอารมณ์ที่เหมาะสมได้ ดังนั้น พยายามแนะนำการออกกำลังกายประเภทนี้ในกิจวัตรประจำวันและประจำสัปดาห์ของคุณ ไม่สำคัญว่าจะทำตอนไหน เช้าหรือบ่าย

การฝึกความแข็งแรงแบบใดดีที่สุด?

มีหลายวิธีในการฝึกความแข็งแกร่ง แต่วิธีที่ดีที่สุดสำหรับคุณนั้นขึ้นอยู่กับความสามารถ เป้าหมาย และความต้องการของคุณ ด้านล่างนี้เราจะพูดถึงทุกประเภทและประโยชน์ของมัน

น้ำหนักฟรี

แม้ว่าทั้งเครื่องกลและฟรีเวท เช่น ดัมเบลและเคตเทิลเบลจะช่วยให้คุณมีขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อใกล้เคียงกัน แต่ฟรีเวท ต้องการการมีส่วนร่วมของแกนกลางมากขึ้นและเปิดใช้งานกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าเครื่องจักร. หากไม่มีเครื่องช่วยพยุงเพื่อให้คุณอยู่ในท่าที่เหมาะสม ร่างกายของคุณจะถูกบังคับให้ทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาท่าทางของคุณ

ผลที่ตามมาก็คือ การเล่นฟรีเวทนั้นดีกว่าสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อในระยะยาว เมื่อเทียบกับเครื่องที่สามารถกำหนดเป้าหมายเฉพาะกล้ามเนื้อได้

การฝึกความแข็งแกร่งด้วยเครื่องยกน้ำหนัก

เนื่องจากเครื่องจักรให้การสนับสนุนมากกว่า จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นที่ยังไม่พัฒนาเทคนิคให้สมบูรณ์แบบ เครื่องจักรยังยอดเยี่ยมสำหรับการปรับปรุงรูปแบบและระยะการเคลื่อนไหวของคุณหลังจากได้รับบาดเจ็บ

นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการสร้างความมั่นใจก่อนที่จะเริ่มเล่นฟรีเวท มีผู้ที่ต้องการความมั่นคงมากขึ้นเมื่อยกน้ำหนัก โดยไม่ให้แรงกดของบาร์หลุดหรือไม่สามารถยกได้ ในกรณีนี้ เครื่องจักรจะช่วยพัฒนาเทคนิคอย่างช้าๆ และระมัดระวัง

บันดาส เดอ รีสเตนเซีย

เหล่านี้มีราคาถูกและพกพาได้ แม้ว่าพวกมันจะเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่ในระยะยาว พวกมันจะมีความท้าทายน้อยลง เพื่อให้การฝึกความแข็งแรงของคุณมีความท้าทายมากขึ้นด้วยยางยืด คุณสามารถเพิ่มแถบความต้านทานลงในดัมเบลหรือเคตเทิลเบลได้

เหมาะสำหรับการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่ต้องการเพิ่มความเข้มข้นหรือสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกความแข็งแรง พวกเขายังแนะนำในกระบวนการฟื้นฟูเพื่อให้กล้ามเนื้อสามารถปรับให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักและความเข้ม นอกจากนี้ยังมีข้อดีตรงที่ไม่ต้องรับน้ำหนักตลอดการเคลื่อนไหว ยิ่งสายตึงน้อยเท่าไหร่ก็จะยิ่งเบาเท่านั้น

การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว

การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทใช้น้ำหนักของคุณเองเพื่อต้านแรงโน้มถ่วง ส่วนที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษใดๆ เช่น เครื่องยกน้ำหนัก ดัมเบล หรือแม้แต่ยางยืด คุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา ซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณหลีกเลี่ยงการเข้ายิมในช่วงที่โควิด-19 ระบาด

เพื่อสร้างกล้ามเนื้อด้วยการฝึกน้ำหนักตัว เพิ่มขึ้นa ค่อยๆ จำนวนซ้ำหรือป้อนa ขึ้น ความล้มเหลวเช่น ทำท่าสควอทจนร่างกายไม่สามารถทำอะไรได้อีก คุณยังสามารถลองออกกำลังกายแบบ 'เวลาอยู่ภายใต้ความตึงเครียด' ซึ่งคุณทำการเคลื่อนไหวแต่ละอย่างช้า ๆ เพื่อให้ยากขึ้น